Нелекарственные стратегии лечения бессонницы обеспечивают долгосрочное улучшение бессонницы и рекомендуются в качестве первой линии лечения и долгосрочной стратегии управления сном.
Как улучшить качество сна без снотворных? Поверьте — это возможно!
Качество сна — одна из самых важных проблем, с которыми сталкиваются люди сегодня. Если вы не высыпаетесь, подумайте об этом, ваш день проходит неправильно. Вам хочется спать, голова тяжелая, вас раздражают даже самые пустяковые проблемы. Однако если вы не можете заснуть, вам не нужно принимать гипнотики. Существует множество способов подготовить свой организм к спокойному сну и спать комфортно. Сегодня я расскажу, как вы можете улучшить качество своего сна без специальных знаний и лекарств.
Доброе утро, дорогой читатель! Улучшение качества вашего сна может значительно повысить качество вашей жизни. Сегодня я хочу рассказать вам, как это сделать. Как только вы начнете спать достаточно, вы вдруг поймете, что жизнь не так уж сложна. И многие проблемы вам будет трудно решить самостоятельно. Чтобы понять, насколько это серьезно, давайте сначала поговорим о последствиях недосыпания.
Каковы последствия плохого сна? 
Сонливость и плохое настроение
Даже самые подверженные стрессу люди могут стать раздражительными и угрюмыми без сна. Это связано с тем, что недостаток сна влияет на функционирование многих частей мозга. Время реакции замедляется, и человеку трудно выполнять несколько задач.
И даже в небольших стрессовых ситуациях организму необходимо выполнять множество задач одновременно.
Это повышает уровень раздражительности, тревожности и агрессии.
Когнитивные нарушения
Недостаток сна влияет на концентрацию внимания, функциональную и кратковременную память и мыслительные процессы. Это снижает продуктивность деятельности и работоспособность.
В некоторых странах Южной Европы и Латинской Америки ежедневный сон является обязательной и непоколебимой традицией. Она также интегрирована в рабочие процессы.
Снижается иммунитет
Люди, которые недостаточно спят, чаще болеют. Помните, что иногда при первых признаках простуды достаточно хорошо выспаться, и болезнь пройдет сама собой. Это правило относится не только к SARS.
Существуют исследования, показывающие, что воспалительные заболевания протекают гораздо сложнее и медленнее у людей, которые не очень хорошо отдыхают и много работают.
Поэтому, чтобы быть здоровым, хорошо высыпайтесь и не жертвуйте им ради чего-то незначительного.
Переедание и появление вредных привычек
Недостаток сна приводит к увеличению выработки гормонов голода. В результате человек начинает переедать. Иногда, чтобы вызвать сонливость, человек может попытаться прибегнуть к употреблению алкоголя.
Поначалу алкоголь, конечно, может создать иллюзию дешевого облегчения и помочь человеку быстро заснуть.
Внезапно может возникнуть сильное сердцебиение, тревога или страх.
Преждевременное старение
Недостаток сна может привести к истощению кожи, волос и мышц. Человек кажется и начинает чувствовать себя старше своих лет. Это связано с тем, что недостаток сна усугубляет
обмен веществ замедляется, а витамины и минералы становятся менее усвояемыми.
Поговорим о фазах сна, а также о чем говорит расстройство каждой из них. И самое главное – как улучшить сон без снотворных?
Какие рекомендации помогут для фазы медленного сна?
Многие люди сейчас покупают часы, которые отслеживают качество их сна. И они начинают беспокоиться, когда видят, что время сна становится медленнее. Это гораздо короче, чем рекомендуется в литературе. Сразу возникает вопрос: либо литература ошибается, либо часы.
На самом деле, литература верна, и часы верны. Мы можем понять, почему это происходит.
Медленный сон делится на четыре стадии. Часы показывают только четвертую и последнюю стадию медленного сна, так как ориентируются на измерения частоты сердечных сокращений и температуры тела.
Засыпание
Сон длится примерно 10 минут. Он сопровождается легкой сонливостью, снижением мышечной активности и иррациональными мыслями. Расстройства сна возникают у людей, которые не дают своему организму сознательно расслабиться.
Сознательно расслабляя мышцы тела и замедляя дыхание, можно как можно быстрее заснуть. Однако если вы не можете «ускорить» свой сон, не напрягайтесь.
Просто наслаждайтесь техникой, и вы сразу же увидите положительные результаты.
Неглубокий сон
Это период «сна». Затем наступает внезапное легкое пробуждение.
Внезапно, во время этих легких пробуждений, к вам приходят неприятные мысли — это, здравствуй, бессонница!
Чтобы избежать этого во время данной фазы медленноволнового сна, необходимо войти в сон в спокойном эмоциональном состоянии.
Для этого существует множество техник, которые постоянно появляются на страницах нашего блога.
Для тех, кто готов справиться со стрессом, я записал специальный онлайн-тренинг «Как справиться со стрессом и превратить его из монстра в помощника». С помощью моих авторских методик вы сможете справиться с негативными и навязчивыми мыслями и научитесь управлять своими эмоциями в трудные периоды жизни.
Стадия медленного сна
В этот период человек погружается в мечты.
Все процессы регенерации и восстановления в организме активизируются.
Человеку очень трудно проснуться. Однако эта стадия все же является самой важной — подготовка к глубокому сну.
Глубокий сон
Именно этот этап отслеживают смарт-часы.
Они знают, когда наступает медленный сон. В этот период дыхание значительно замедляется (паузы между дыхательными циклами могут достигать 10 секунд). Пульс также достигает 50-60 ударов в минуту.
В этой фазе могут наблюдаться сомнамбулизм, скрежетание зубами, хаотичные движения и сбивчивая речь. При пробуждении человек не помнит, что происходило во время этой фазы.
Что поможет для фазы быстрого сна?
Это также известно как фаза быстрого движения глаз. Во время этой фазы человек может видеть самые разные сны.
Однако, несмотря на то, что может показаться, что сновидения длятся всю ночь, на самом деле эта фаза длится всего около 10 минут.
Это также хорошее время для того, чтобы наладить дыхание и сердечный ритм с помощью кофеина.
Эффект от кофеиносодержащих продуктов пропорционален количеству потребляемого кофе и зависит от переносимости кофеина и личного циркадного ритма человека.
Световой мусор
Темнота необходима для выработки мелатонина, нормального гормона сна. Он известен как «темный гормон» и вырабатывается только ночью, в отсутствие света, в костном конце (или костном крае). Как же сделать все эти крутые вещи в большом городе, где плакаты подсвечиваются, а рекламные щиты светятся целым рядом неоновых огней? Почти треть тех, чьи дома находятся на хорошо освещенных улицах, признаются, что не высыпаются, несмотря на то, что честно лежат в постели не менее семи часов.
Что делать; Вопрос улучшения качества сна сейчас очень популярен и даже современен. Существует целая индустрия, разрабатывающая продукты, помогающие городам погружаться в темноту по ночам. Например, непрозрачные, отражающие шторы из специальных материалов, которые создают «ночную» атмосферу в спальнях в любое время. Это полезно для «сов» и работающих людей, которые не могут спать до рассвета. Также имеются различные маски с завязанными глазами. Их можно использовать как дома в постели, так и в самолете. Все эти методы лечения отлично подходят в качестве вспомогательных и простых средств. Самое главное, научитесь приспосабливаться к хорошему ночному сну и вовремя ложиться спать и просыпаться.
Световой мусор
Темнота необходима для выработки мелатонина, нормального гормона сна. Он известен как «темный гормон» и вырабатывается только ночью, в отсутствие света, в костном конце (или костном крае). Как же сделать все эти крутые вещи в большом городе, где плакаты подсвечиваются, а рекламные щиты светятся целым рядом неоновых огней? Почти треть тех, чьи дома находятся на хорошо освещенных улицах, признаются, что не высыпаются, несмотря на то, что честно лежат в постели не менее семи часов.
Что делать; Вопрос улучшения качества сна сейчас очень популярен и даже современен. Существует целая индустрия, разрабатывающая продукты, помогающие городам погружаться в темноту по ночам. Например, непрозрачные, отражающие шторы из специальных материалов, которые создают «ночную» атмосферу в спальнях в любое время. Это полезно для «сов» и работающих людей, которые не могут спать до рассвета. Также имеются различные маски с завязанными глазами. Их можно использовать как дома в постели, так и в самолете. Все эти методы лечения отлично подходят в качестве вспомогательных и простых средств. Самое главное, научитесь приспосабливаться к хорошему ночному сну и вовремя ложиться спать и просыпаться.
Шумовой спам
Доказано, что у людей, живущих рядом с шумными автомагистралями, железными дорогами и аэропортами, чаще развивается ряд системных проблем со здоровьем, включая плохое качество сна. Внезапные неприятные шумы не только мешают заснуть или проснуться в неподходящее время, но и шумовые вибрации создают крайне негативный фон для нервной системы и сердечно-сосудистой системы.
Что можно сделать. Если вы не можете переехать в более тихое место, вам понадобятся окна с двойным остеклением и высоким индексом звукоизоляции (должно быть указано в сертификате на продукцию). Триплекс (многослойное стекло) эффективно поглощает звуковые колебания (40-42 дБ). Самый высокий коэффициент звукоизоляции (47 дБ) наблюдается в конструкции с шестью пакетами. Однако это не всегда решает проблему. Это связано с тем, что при снижении качества сна даже слабые и резкие шумы могут раздражать и мешать заснуть.
С точки зрения фактического применения, время, вероятно, является самым важным рычагом сна из трех экзаменаторов. Качество и количество сна можно улучшить, если ложиться спать раньше и просыпаться примерно в одно и то же время и в одно и то же время.
Симптомы бессонницы
Симптомы бессонницы включают: плохое качество сна и беспокойство.
- трудности, связанные с засыпанием, в том числе затруднение поиска удобного положения для сна;
- пробуждение ночью и невозможность вернуться ко сну, часто является также симптом тревожных расстройств. Две трети пациентов с данным заболеванием просыпаются в середине ночи, и более половины из них испытывают проблемы с возвращением ко сну после пробуждения в середине ночи; 10
- дневная сонливость, раздражительность или беспокойство;
- раннее утреннее пробуждение — пробуждение (более 30 минут), происходящее раньше, чем хотелось бы, с невозможностью вернуться ко сну, и до того, как общее время сна достигнет 6,5 часов. Раннее утреннее пробуждение часто характерно для депрессии. 11
Например, плохое качество сна может быть вызвано синдромом беспокойных ног, апноэ сна или тяжелой депрессией. Бессонница возникает у людей, которые не достигают определенной стадии сна, обладающей омолаживающими свойствами. 12
Симптомы бессонницы у детей
Дети в возрасте 3-11 лет чаще, чем взрослые, страдают от кошмаров и нарушений сна, но реже просыпаются.
Патогенез бессонницы
Ученые предполагают, основываясь на данных исследования Polymorphic Sleep Study, что у людей с нарушениями сна ночью повышается уровень кортизола и кортикостероидов. Кроме того, у людей с бессонницей повышена скорость метаболизма. Этого не наблюдается у людей без бессонницы, которых намеренно будят во время исследований сна. Исследования метаболизма мозга с помощью позитронно-эмиссионной томографии (ПЭТ) показывают, что у страдающих бессонницей метаболизм выше ночью и днем. Вопрос о том, являются ли эти изменения причиной или следствием длительной бессонницы, остается открытым. 24
Обычная модель основана на трех основных выводах, полученных в ходе исследований людей с бессонницей.
- увеличение уровня кортизола и катехоламинов в моче, предполагающее повышение активности гипоталамо-гипофиз-надпочечниковой (ГГН) оси и возбуждения;
- усиление глобальной церебральной утилизации глюкозы во время бодрствования и медленного сна у людей с бессонницей;
- увеличение скорости обмена веществ всего тела и частоты сердечных сокращений у лиц с бессонницей.
Все эти результаты в совокупности свидетельствуют о дисфункции стимулирующей, когнитивной и ГГН осей, которые способствуют развитию бессонницы. 32 33 Однако нет уверенности в том, является ли перевозбуждение следствием или причиной бессонницы. Изменения также были выявлены в уровнях тормозного нейротрансмиттера ГАМК, но результаты были противоречивыми, и влияние измененных уровней нейротрансмиттеров не могло быть четко определено. Исследования о том, регулируется ли бессонница схемным (циркадным) контролем сна или зависит от процесса бодрствования, показали противоречивые результаты, но некоторые библиографические данные указывают на циркадную дисфункцию, основанную на температуре ядра. 34В частности, в ЭЭГ наблюдалось увеличение бета-активности и уменьшение дельта-активности волн, но последствия этого также неясны. 35
Генетика
Оценки наследственности бессонницы варьируются от 38% у женщин до максимальных 59% у мужчин. 27Глобальные исследования геномных ассоциаций (GWAS) выявили три геномные локализации и семь генов, влияющих на риск развития бессонницы, что указывает на то, что бессонница является преимущественно полигенным (т.е. генетическим расстройством). 28 В частности, сильная положительная ассоциация гена MEIS1 наблюдалась как у мужчин, так и у женщин. Это исследование показало, что генетическая архитектура бессонницы схожа с генетической архитектурой психических расстройств и метаболических признаков.
Бессонница, вещество-индуцированная алкоголем
В качестве одного из видов самолечения бессонницы часто используется алкоголь, который может вызывать сон. Однако употребление алкоголя перед сном может вызвать бессонницу. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвертой стадиях сна, а также с подавлением REM-сна (сновидений) и фрагментацией REM-сна. Частые перемещения между стадиями сна и бодрствования связаны с головной болью, необходимостью посетить туалет, обезвоживанием и чрезмерным потоотделением. Скачок глютамина играет важную роль в индукции бессонницы. Алкоголь блокирует глютамин, один из естественных стимуляторов организма. Когда человек перестает пить, организм пытается восполнить его запасы, вырабатывая больше глютамина, чем ему нужно. Таким образом, это повышение уровня глютамина стимулирует работу мозга, но человек, употребивший алкоголь, пытается заснуть и уснуть, что мешает ему достичь более глубоких уровней сна. 29 Прекращение хронического употребления алкоголя также может привести к тяжелой бессоннице. Во время абстиненции REM-сон обычно избыточен как часть феномена восстановления. 30
Классификация и стадии развития бессонницы
Бессонница различается на транзиторную (временную), острую и хроническую бессонницу.
Преходящая бессонница длится менее недели. Оно может быть вызвано другим расстройством, изменением условий сна, продолжительности сна, тяжелой депрессией или тревогой. Его последствия (сонливость и снижение психомоторной работоспособности) схожи с последствиями лишения сна. 42
Острая бессонница — это неспособность нормально спать в течение месяца (но не дольше). На этот тип бессонницы указывают нарушения сна или наступление стойкого сна. Острая бессонница также известна как кратковременная бессонница или бессонница, связанная со стрессом. 43
Хроническая бессонница длится более одного месяца. Оно может быть вызвано другим расстройством или первичным расстройством. Люди с высоким уровнем гормонов стресса или измененным уровнем цитокинов более склонны к развитию хронической бессонницы, чем другие. Эффект зависит от причины бессонницы. Они могут состоять из мышечного недомогания, галлюцинаций и/или психического недомогания. Хроническая бессонница может вызвать двоение в глазах. 42
В зависимости от времени наступления расстройства сна бывают трех типов: до сна, во время сна и после сна.
Пресомнический тип расстройства
Расстройство сна пресомнического типа (лат. somnus-sleep, pre-sleep — перед сном) — это расстройство сна. Это происходит, когда человек ложится спать, желая уснуть, но не может заснуть от 15 минут до нескольких часов.
Интрасомнические расстройства
Нарушения внутри сна называются частыми пробуждениями. Человек легко засыпает, но сон неглубокий, беспокойный и прерывистый. Пробуждения могут быть спорадическими или частыми, и заснуть снова бывает трудно или невозможно.
Постсомнические расстройства
Расстройства сна после бессонницы — это нарушения процесса бодрствования. Человек легко засыпает и хорошо спит, но хочет больше спать. «Не могу открыть глаза», «не могу встать с постели», «просыпаюсь, но забываю проснуться» — так можно описать состояние человека с пост-бессонничным расстройством.
Разделение бессонницы на три типа является искусственным. Например, в постгипнотическом состоянии человек чувствует слабость, дезориентацию и сонливость, а также два других вида нарушений сна. Эти признаки указывают на то, что качество сна снижено, человек спит, но не чувствует себя отдохнувшим.
