Бег может быть использован в соответствующих целях. Сегодня десятки благотворительных организаций организуют собственные забеги или предлагают мероприятия, которые помогают собрать деньги на лечение тяжелых заболеваний, сложных клинических случаев или помощь социально неблагополучным слоям населения.
Как начать бегать
Каждый понедельник люди берут на себя ряд обязательств. Многие из нас задаются вопросом, как начать бегать по утрам. Вы начинаете неделю с бега и гордо бежите, но через 100, 200 или 500 метров вы говорите себе, что этот вид бега не для вас. Вы хотите умереть, ваш пульс громко бьется, а сердце готово выпрыгнуть из груди. Вы думаете, что бег — это то, что могут делать только мазохисты, и это не для вас.
Некоторые люди пытаются активизировать свою силу воли и пробежаться один или два раза, но в итоге сдаются.
Эта статья написана для начинающих бегунов. Она содержит много технической информации, которая поможет вам не сдаться и начать бегать без травм и злоупотреблений. Этот совет можно найти в различных источниках, и он был проверен на необеспеченных здоровых людях разного возраста, которые до сих пор работают и всегда счастливы. Кроме того, обсуждаются личные наблюдения и опыт.
Кaк нaчaть бeгaть c нyля
Бег для начинающих не так сложен, как кажется на первый взгляд. Чтобы понять технологию этого вида спорта, приведем несколько важных моментов, которые следует иметь в виду
B кaкoe вpeмя гoдa лyчшe нaчинaть нoвичкy?
Если вы хорошо чувствуете себя на свежем воздухе, то лучшее время для первой пробежки — конец весны или начало лета. Дневной свет высокий, температура приятная, нет дождя или ненастной погоды. Это повышает вероятность бегства. Как только начинается дождливая осень, привыкнуть к пробежкам и справиться с угрозой непогоды становится все труднее.
B кaкoe вpeмя cyтoк cтoит бeгaть?
Бегите, когда удобно. В зависимости от рабочего времени или учебы. Однако рекомендуется потратить несколько часов на насыщенную беговую программу. Это происходит потому, что вы успеете убежать и забыть об этом. Когда вы бегаете по утрам, не забывайте делать разминку — это поможет вашему телу взбодриться и настроиться на нужный лад. Многие люди предпочитают бегать по утрам — это дает энергию для больших дел и сохраняет бодрость в течение дня. Бегите в город, где никто не спит, здесь очень тихо, а пустыня атмосферна и романтична.
Гдe лyчшe вceгo бeгaть?
Бегите там, где вам комфортно и легко. Вы можете пойти в спортивный клуб и наткнуться на дорожку. Это особенно полезно в холодное время года. Или же выйдите на свежий воздух и побегайте в парке, лесу или городе. Хорошим выбором для начинающих является сцена. Для этого вида занятий есть отличные поверхности, и вам не нужно следить за окружающей средой — на открытом воздухе или в парке. Можно создавать комбинации. Бегайте на стадионе на тренировках или в рабочие дни, а в выходные выбирайтесь в лес, чтобы насладиться природой.
Кaкaя oбyвь нaибoлee yдoбнa?
- 3aпoмнитe: нe иcпoльзyйтe cтapыe, нe пpeднaзнaчeнныe для бeгa кpoccoвки, кoтopыe лeжaли в шкaфy 10 лeт. Инaчe кoгдa-нибyдь вы мoжeтe пoчyвcтвoвaть peзкyю бoль в кoлeнe и зaкoнчитe тpeниpoвaтьcя paньшe, чeм плaниpoвaли. Изнoшeнныe кpoccoвки мoгyт имeть нeпpaвильнyю пoдoшвy: oнa мoжeт быть нepaвнoмepнoй или зaвaливaтьcя внyтpь.
- Пpиoбpeтитe в cпopтивнoм мaгaзинe cпeциaльнyю oбyвь для бeгa. Пoпpocитe пpoдaвцa-кoнcyльтaнтa пoмoчь вaм c выбopoм, oбpaщaйтe внимaниe нa ocoбeннocти cтpoeния cвoeй cтoпы.
- Ecли вы нe oблaдaтeль лишнeгo вeca, тo нe нyжнo выбиpaть caмыe кpyтыe мoдeли c aмopтизaциeй и мoщнoй пяткoй. Гopaздo yдoбнee бyдeт cтaвить нoгy в лeгкиx кpoccoвкax c тoнкoй пoдoшвoй. Taкaя oбyвь пocтeпeннo yкpeпит вaши cтoпы и пoзвoлит бeжaть c вepнoй тexникoй.
- Paзмep oбyви для бeгa дoлжeн быть c нeбoльшим зaпacoм, пaльцaм нoг нeoбxoдимo чyвcтвoвaть ceбя cвoбoднo, инaчe лeгкo мoжнo пoзнaкoмитьcя c бoлeзнями нoгтeй. И yж тoчнo нe нaдeвaйтe oбyвь, кoтopaя вaм мaлa!
Кaк пpaвильнo нaчaть бeгaть
Программы бега для начинающих не включают совет «Беги как бежишь». Чтобы избежать переучивания и привыкнуть к правильному бегу, нужно с самого начала все делать правильно.
Чтобы понять, как начать бегать по утрам с нуля, обратите внимание на следующие моменты
- Нe пpыгaйтe c paзмaxy нa пяткy и нe вытягивaйтe нoгy впepeд. Этo пpинeceт тpaвмy и бoли в кoлeняx. Bы жe нe cмoжeтe бeгaть тaк бocикoм или в oбyви бeз aмopтизaциoннoй пятки, тaк кaк этo oчeнь бoльнo.
- Aккypaтнo пpизeмляйтecь cнaчaлa нa шиpoкyю чacть cтoпы (тa, чтo впepeди) пoд цeнтpoм тяжecти, a нe пepeд ним. 3aтeм мягкo и лeгкo пpизeмляeтcя вcя cтoпa. Кacaниe пятки в этoм cлyчae ecтecтвeннoe, нe пepeтяжeлeннoe.
- Бeг для нoвичкoв дoлжeн быть нe гpoмким, двигaйтecь тиxo и лeгкo. Пpeдcтaвьтe ceбя xищникoм, кoтopый дoлжeн двигaтьcя быcтpo, нo бecшyмнo.
- Дepжитe cпинy poвнoй, paccлaбьтe и oпycтитe плeчи, нaпpягитe нeмнoгo пpecc.
- Киcти pyк дoлжны быть cвoбoдны и paccлaблeны, в лoктe coxpaняeтcя пpямoй yгoл, пpи движeнии pyки нe пepeceкaют цeнтpaльнyю линию (cepeдинy гpyднoй клeтки).
- Чтoбы пoнять, кaк пpaвильнo зaнимaтьcя бeгoм, дeлaйтe кopoткиe шaги, нe нyжнo пpeдcтaвлять ceбя дядeй Cтeпoй, пepeбиpaйтe чaщe нoгaми, нo нe пpыгaйтe ввepx-вниз.
- Cмoтpитe пepeд coбoй впepeд, a нe вниз.
Заранее проверьте прогноз погоды и выберите неделю без дождей и слабых ветров. Если первое впечатление плохое, операция может быть отложена на длительное время.
Чтобы начать бегать, вам нужна правильная обувь — беговые кроссовки. Они отличаются от тех, что вы носите на дороге или в спортзале. Кроссовки для бега легче, в них используется более упругая пена и обеспечивается лучшая поддержка стопы. Приобретайте их в беговом магазине или спортивном супермаркете, где продавец поможет вам подобрать подходящую модель.
В дополнение к беговой обуви важно выбрать удобную одежду для бега. Ниже приведены некоторые советы по выбору бегового оборудования
- Обратите внимание на материал, из которого сделана одежда. Для бега созданы специальные модели из синтетических тканей, которые отводят влагу и помогают ей быстро испаряться. При покупке ориентируйтесь на известные бренды, зарекомендовавшие себя на рынке.
- Одежда не должна натирать и сковывать движений.
- Позаботьтесь о функциональности: посмотрите, есть ли карманы для ключей и мелочи; вставки, отражающие свет (будут полезны в темное время суток).
- Приобретите аксессуары для комфорта – повязка на голову, перчатки, держатель или сумка для телефона, пояс с маленькими флягами для воды. Эти вещи могут сделать пробежку проще и приятнее.
Разминка
Все тренировки следует начинать с разминки. Он разогревает мышцы и суставы, снижает вероятность травм и подготавливает организм к нагрузкам.
Разминка (включает круговые движения коленей, плеч, шеи, лодыжек и т.д.) перед выполнением оптимальной разминки.
Не забывайте о предварительной разминке перед каждым сеансом, не стоит этим пренебрегать. Новички часто забывают о разминке.
Правильная техника бега
Существуют некоторые основные правила техники бега.
- Во время бега взгляд направлен вперед, не вниз и не вверх. Голова держится прямо, благодаря чему легче поддерживать правильную осанку.
- Плечи расправлены и находятся на одном уровне, спина прямая. Корпус немного наклонен вперед, как будто на каждом беговом шаге вы падаете и ловите себя при падении.
- Руки согнуты в локтях под углом около 90°, пальцы собраны в кулак, но не напряжены. Во время бега движения руками идут вдоль туловища, а не поперек. Вас не должно раскачивать из стороны в сторону. Руки нужны, чтобы удерживать равновесие, поэтому не надо размахивать ими и пытаться задавать себе импульс.
- Плечи, руки, ладони должны быть расслаблены. Если во время бега вы чувствуете, что начинаете зажиматься, появляется напряжение в плечевом поясе, просто встряхните руки и опустите их на несколько секунд вниз. Затем верните в исходное положение и продолжайте бежать расслабленно.
- Во время бега нога ставится под центр тяжести, то есть под вертикальную линию, проведенную через голову и таз. Не надо выхлестывать голень вперед и тянуть носок, пытаясь увеличить ширину шага. Это приведет к травмам. Правильный беговой шаг формируется за счет выноса бедра.
- Избегайте прыжков и умышленного захлеста голени при возврате ноги назад. Все движения идут естественно за счет амортизации сухожилий и связок.
- Захлест увеличится сам с ростом скорости бега. Вертикальные колебания должны быть сведены к минимуму, так как на каждом шаге вы всем телом приземляетесь на опорную ногу, чтобы увеличивает риск получения травмы.
- Дыхание естественное и свободное. Не надо пытаться дышать часто или очень глубоко, подстраивать вдохи под шаг. Организм сам подскажет вам, когда надо будет изменить частоту вдохов/выдохов.
С одной стороны, земля в парках и лесах намного мягче и обеспечивает отличную амортизацию. Однако есть одно «но». Нужно быть очень осторожным, чтобы не споткнуться о корни или камни. Песок полезен для тренировки мышц, и вы делаете это, поднимая ноги. Единственное условие — тренировки должны быть небольшими, чтобы не перегружать икроножные мышцы.
Начни с ходьбы
Мы с нетерпением ждем возможности узнать, как начать работать с нуля. Однако мы понимаем, что перед тем, как начать бегать, вам следует сначала ознакомиться с упражнениями для регулярной ходьбы. Стивен Блэр, профессор физического воспитания в Университете Южной Каролины, советует начинать с прогулок.
Вы также можете использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега и не требует похода в спортзал.
Лучшее упражнение — это то, которое вы делаете постоянно, — говорит Блэр.
Нормальные фазы ходьбы необходимы для того, чтобы ваши кости, мышцы и сухожилия получили необходимую тренировку для бега без травм. Это особенно важно для людей, которые долгое время были неактивны. Начните с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивайте ее продолжительность на час в течение нескольких недель.
Убедись, что тебе можно бегать
К сожалению, как бы легко это ни казалось, это не для всех. Если вам больше 40 лет, индекс массы тела составляет 35 (ожирение 2-й степени) или выше, или у вас есть семейная история сердечных заболеваний, всегда консультируйтесь с врачом перед выполнением физических упражнений.
Не стоит носить в своем гардеробе старые кроссовки — даже для прогулок. Неправильно подобранные ботинки или обувь — это путь к травмам. Посетите специализированный магазин и купите пару с необходимыми приложениями и поддержкой.
Говорит физиотерапевт Брюс Уилк: «Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь определенно его разрушит».
Также приобретите носки из специальной ткани, которая впитывает пот, чтобы избежать неприятных мозолей.
Если необходимо, купите одежду, предназначенную для бега, или начните с обычной формы.
Добавь активность в свой распорядок дня
Как начать бегать новичку? Сделайте активность частью своей жизни, а не просто чем-то, что вы делаете во время тренировок. Потратьте 15 минут своего обеденного перерыва на прогулку по коридорам вашего офиса. Не забывайте заводить будильник каждый час, вставать из-за стола и начинать пользоваться лифтом только в крайнем случае.
Нужна дополнительная мотивация? Согласно исследованию, опубликованному в International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity, ходьба в течение пяти минут каждый час сжигает 132 ккал за восьмичасовой рабочий день.
Если вы никогда раньше не бегали, лучше всего начать с энергичной ходьбы и чередовать легкую и энергичную ходьбу. Не спешите и не бегите быстро во время бега. Бегите легко и непринужденно. Это поможет вам плавно привыкнуть к упражнению. Ниже приводится семинедельная программа обучения.
А дальше — выбираем экипировку
Большинство брендов сегодня разделяют свое беговое оборудование на различные коллекции. Это ежедневные тренировки, соревнования и бег по тропам. Это облегчит вам выбор одежды и обуви для вашего личного испытания. Есть универсальные вещи, которые можно носить круглый год.
Одежду можно менять по мере необходимости, сезонно или в течение нескольких лет одновременно. Однако обувь имеет свой ресурс, и лучше не пренебрегать здоровьем своих ног, заменяя обувь каждые 800-1000 км пробега. Некоторые, особенно сапожные модели, имеют еще более короткий срок службы. Однако такая обувь, как New Balance, позволяет преодолевать расстояния в 1500 миль и более, сохраняя при этом свою форму и характеристики.
Это интересно! На протяжении многих лет самой продаваемой моделью беговых кроссовок New Balance была Fresh Foam 1080. А в 2021 году бренд выпускает новую версию легендарных Fresh Foam 1080v11. Этот тренажер идеально подходит как для настоящих профессионалов, так и для начинающих, он обеспечивает антивибрационную защиту и поддержку стопы даже для самых неопытных. Каблук Ultra разработан с учетом анатомии стопы, помогая стопе двигаться естественно. Различные группы плотности в промежуточной подошве означают, что вам больше не придется выбирать между мягкостью и стабильностью — все может сочетаться в элегантной паре для бега.
В целом, для хорошего старта необходимы удобные кроссовки, легкие брюки, ветровка и влагозащитная футболка. Летом брюки-бермуды и футболка делают это еще проще! Конечно, со временем в вашем гардеробе появятся короткие и длинные леггинсы, разнообразные ветровки, шапочки для бега, шляпы и перчатки. Даже носки теперь производятся специально для бега. Однако самый важный первый шаг — это удобная обувь.
При выборе беговых кроссовок убедитесь, что они удобны при сидении, стоянии или ходьбе. Нигде не должно быть давления. Настоятельно рекомендуется выбрать такой размер ноги, который позволит вам расслабиться и чувствовать себя комфортно. Никогда не носите слишком тесную обувь. Это большое заблуждение, что они изнашиваются.
Выбирая обувь, помните о своих целях. Для выполнения основных задач вам нужны «рабочие лошадки». Прочные, но в целом безразличные кроссовки с умеренной подошвой, небольшой высотой и достаточными антивибрационными свойствами. Для начала приобретите легкую обувь с лучшей антивибрационной защитой. И помните: красная обувь + 10% на скорость, желтая — + 7%.
И вот близится первый старт. Что делать?
Говорит тренер по бегу и персональный фитнес-тренер Владимир Иванов, финишер легендарного 100-километрового марафона Del Passatore.
Первоначально эмоции после пробежки и финиша незаменимы. Поэтому последствия преодоления новой дистанции, установления личного рекорда или прохождения всего забега без превышения лимита непременно мотивируют вас на постановку новых, более высоких целей.
Лучше начать с местных игр, которые проходят во многих районах Москвы и других городах нашей страны. Когда вы поймете, что готовы перейти на следующий уровень, вы можете ознакомиться с более крупными и популярными гонками.
Чтобы подготовиться к первому старту, рекомендуется приобрести несколько основных гаджетов для легкого бега, развлечения и контроля пульса. Сегодня на рынке представлено огромное количество различных спортивных часов и браслетов. Попробуйте бегать в зоне пульса 130-140 ударов в минуту. Если вам трудно бегать без перерыва, вы можете использовать чередование бега. Например: бег в течение 2 минут, отдых в течение 2 минут и ходьба. Постепенно уменьшайте время отдыха (ходьбы) и увеличивайте время бега. В конце концов, вы сможете бегать без необходимости останавливаться и отжиматься в течение длительных периодов времени. Наиболее важными аспектами тренировок являются последовательность и своевременность. Начните с двух пробежек в неделю и постепенно увеличивайте это количество.
Тем не менее, бег — это не только работа сердца и выносливость, но и работа мышц. Поэтому не забывайте об аэробных упражнениях и укреплении организма. Как до, так и после тренировки необходимо проводить растяжку и разминку суставов.
В какой-то момент в голову придет множество вопросов о том, как тренироваться и улучшать свои показатели, чтобы подойти к старту в лучшей форме. Следующий шаг — найти клуб любителей бега или личного тренера. Можно сказать, что в социальных сетях вы встретите множество предложений, но лучшим выбором будет клуб, в котором работают профессионалы и царит комфортная и доброжелательная атмосфера.
