Фазы сна для «чайников». Анализируем и улучшаем качество сна с фитнес-трекером. В какой фазе сна лучше просыпаться?

Содержание

Если человек способен вспомнить последний сон сразу после пробуждения, нет сомнений, что сознание было активировано парадоксальной, то есть быстрой, фазой. Первая и вторая стадии глубокого периода являются самыми сложными для пробуждения, но в целом процесс не является сложным.

Лучшая фаза сна для бодрого пробуждения

Проблема недостатка сна всегда была актуальна. Каждый из нас просыпался, шел на работу или в школу, едва открыв глаза, и не в самом лучшем состоянии. Иногда причины такой ситуации очевидны — накануне праздников начальник загрузил работой до поздней ночи и сидит над оценками перед экзаменами. Но что, если такой причины нет? Кажется, что вы легли спать рано, но утром вы все равно чувствуете себя уставшим и разбитым.

  • 1 О последствиях недосыпа
  • 2 Лучшая фаза сна для пробуждения
    • 2.1 Представления о цикличности сна
    • 2.2 Описание этапов медленной фазы
    • 2.3 Характеристика быстрой фазы
    • 2.4 Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки
    • 2.5 Самое подходящее время для прерывания сна
    • 2.6 Расчет длительности фаз сна

    О последствиях недосыпа

    Этому явлению есть объяснение и, что более важно, есть способ исправить ситуацию. Вам просто нужно выяснить, на какой стадии сна лучше всего просыпаться. Насколько это реально, вы узнаете из этой статьи.

    Недосыпание: последствия

    Сон как процесс все еще остается загадочным, необъяснимым явлением. Однако ученые единодушно подтверждают, что он важен и необходим для здоровья и нормального функционирования организма. Многочисленные эксперименты неоднократно доказывали это.

    Каждый может почувствовать, как пагубно сказывается отсутствие полноценного ночного отдыха. Иногда достаточно одной ночи без сна, чтобы понять, насколько плохо чувствует себя человек, испытывающий недостаток сна.

    Сон позволяет организму отдохнуть и восстановиться. Некоторые люди отказываются от этого по разным причинам: Некоторым приходится работать в ночную смену, другие слишком увлекаются интернетом, смартфонами или компьютерными играми. Например, периодическое недосыпание связано с различными неприятными последствиями:

    • головокружение и мигрень;
    • подавленное и раздражительное настроение;
    • сонливость, вялость, низкая эффективность работы;
    • невозможность сконцентрировать внимание, снижение умственных способностей.

    Эти проблемы исчезают, как только человек хорошо выспится. Важно помнить, что любой недостаток сна оказывает негативное влияние на организм и его деятельность. Хроническое недосыпание вызывает большие трудности. Вот лишь некоторые из патологических состояний, которые вызываются или имеют симптомы из-за отсутствия нормального сна:

    • отек зрительного нерва, глаукома;
    • гипертония;
    • вегетососудистая дистония;
    • сахарный диабет;
    • ожирение;
    • преждевременное старение.

    Как быстро уснуть и выспаться за короткое время

    Предупреждение. Образ жизни без полноценного сна негативно влияет на функции органов и снижает выработку ключевых гормонов — серотонина и мелатонина. Постоянное отсутствие отдыха нарушает психику, вызывает депрессивные и нервные расстройства, галлюцинации. Недостаток сна может привести к нарушению либидо и импотенции у мужчин и увеличению веса и появлению морщин у женщин.

    Лучшая фаза сна для пробуждения

    К сожалению, недостаток сна также является распространенной проблемой среди людей, чья жизнь не выходит за рамки работы и дома. Ученые считают, что его можно предотвратить. По их словам, нужно просыпаться в правильное время: Сон

    Представления о цикличности сна

    Интересно знать! Медленная фаза сна — это время, когда человеческий организм восстанавливается. Сердцебиение замедляется, температура тела снижается примерно на 1 градус, пульс и кровяное давление уменьшаются. С наступлением сумерек эта часть цикла становится короче. За медленной фазой следует быстрая фаза, которую также называют парадоксальной.

    Парадоксальная фаза характеризуется наличием ярких сновидений. В норме о фазе сна свидетельствует активность мозга — показатели достигают уровня бодрствования. Также наблюдается сонный паралич (мышцы тела максимально расслаблены) и быстрые движения глаз, как будто спящий смотрит (а возможно, даже участвует) фильм за закрытыми веками.

    Описание этапов медленной фазы

    Если предыдущая фаза необходима для тела, то эта фаза необходима для ума. Считается, что во сне происходит обработка информации, накопленной в течение дня: Мысли, планы, желания, воспоминания и т.д.

    Медленный сон

    • Дремота. На данном этапе человек еще не отключился, но его уже начинает клонить в сон. Проявляется это зевотой, «слипанием» глаз, возникают легкие галлюцинации.
    • Легкий сон. Спящий уже в царстве сновидений. В это время очень обостряется слух. Человек может очнуться от прикосновения, шума, внезапного яркого света.
    • Последние две стадии объединяют в одну: их разница в том, насколько глубоко погружен спящий в сон. Считается, что сомнамбулизм проявляется именно в это время. Человек крепко уснул, разбудить его очень трудно.

    Психофизиологические процессы, происходящие в разных фазах, делают ночной отдых непостоянным. По этой причине человек либо проснется без проблем, либо «воскреснет из мертвых».

    Характеристика быстрой фазы

    Когда человек просыпается в парадоксальной фазе, он может вспомнить сон. Яркие образы и видения могут оставлять впечатления в течение всего дня, и в это время легко проснуться.

    Также важно учитывать состояние постели и стресс в течение дня. Очевидно, что человек, который весь день занимался тяжелой физической работой, будет спать лучше, чем тот, кто не отходил от компьютера.

    Пробуждение в разных фазах: отличительные признаки

    Хорошо знать! Медленная фаза характеризуется глубоким сном. Если вы проснетесь во время этой фазы, то только вторая фаза будет менее болезненной. Пробуждение на четвертой стадии медленной фазы является самым сложным: практически невозможно сориентироваться в окружающей обстановке, а реакции заторможены. Вам совсем не захочется покидать кровать. В целом, состояние напоминает очень сильную интоксикацию.

    Сон сложнее, чем кажется на первый взгляд. Нам не только хочется спать, мы не закрываем глаза и медленно «отключаемся», но и просыпаемся утром.

    На самом деле, сон имеет строго определенную структуру. Он состоит из 4-6 периодов (циклов) сна продолжительностью 70-110 минут каждый. Мозг повторяет эти циклы снова и снова, от засыпания до пробуждения. Если вы спите 6 часов, вы должны пройти 4 цикла (в среднем по 90 минут каждый).

    90 минут в среднем), и если вы спали 8 часов, это означает, что у вас было около пяти циклов.

    Структура сна. Или что такое фазы сна?

    Каждый цикл, в свою очередь, состоит из четырех фаз. Это фазы сна, которые регистрируются фитнес-браслетами (за исключением первой фазы):

    Фаза~N3), но цикл всегда заканчивается REM или быстрым сном. Помня это правило, мы снова рассмотрим ту же гипнограмму, но на этот раз с анализом циклов (для наглядности мы выделяем каждый цикл другим цветом):

    REM и так далее.

    Когда цикл заканчивается (фаза REM), мозг выходит «на второй круг». Фаза REM всегда переходит либо в бодрствование (а затем в первую фазу сна NREM1), либо в легкий сон (NREM2): Кстати, это также является причиной того, что самое легкое и приятное пробуждение происходит только в конце цикла, когда мы либо просыпаемся сами после последней фазы REM, либо будильник будит нас в начале первой фазы (NREM1). Пробуждение наиболее сложно в фазе глубокого сна, когда мозг «выключен» (максимальная инерция сна, летаргия). Фаза REM — самая интересная, потому что во время REM-сна мы видим яркие сны и можем вспомнить их, если прервем эту фазу. Самое забавное, что даже люди, которые годами не видят снов, накануне видели как минимум 3-4 сна (и даже больше).
    1 Важно отметить, что все фитнес-браслеты не только по-разному измеряют сон, но и строят разные графики. Многие трекеры (Huawei, Samsung, Fitbit, Garmin, OPPO) рисуют классические двухмерные гипнограммы, только в более красочном виде. То есть, мы видим ту же структуру сна с иммерсивными фазами: Однако некоторые производители заменяют гипнограмму своей собственной, гораздо менее привлекательной графикой. В частности, браслеты Mi Band, Amazfit Band и другие трекеры Huami рисуют самые неразборчивые плоские графики, где фазы различаются только цветом:
    2 Следующий момент связан с точностью фаз. Как мы уже поняли, ни один трекер не отслеживает самый важный параметр — электрическую активность мозга. Поэтому отчеты могут быть далеки от реальности, даже если некоторые фазы достаточно точны. Из-за этой неопределенности/неопределенности не стоит относиться к анализу сна слишком серьезно. Если вы видите такой график:
    3 Вчера вечером вы можете смело игнорировать его, так как отчет явно содержит много ошибок. Прежде всего, невозможно выделить отдельные циклы, которые, как известно, должны заканчиваться фазой REM (показана на графике зеленым цветом). Более того, сама структура сна неестественна. У любого человека большая часть глубокого сна (темно-синие линии на диаграмме) должна приходиться на первую половину ночи. Напротив, фаза REM (REM-сон) должна увеличиваться по мере приближения утра, и большая ее часть приходится на последнюю треть сна. Здесь, однако, почти весь сон состоит из фазы REM,
    4 Он также показывает, что большинство фаз глубокого сна приходится на первую половину ночи, а продолжительность фазы REM увеличивается к утру. В целом, довольно точная гипнограмма, за исключением нескольких ошибок (возможно, пропущен цикл в начале, так как первое наступление фазы REM часто происходит через 70-110 минут после засыпания). Важно ложиться спать в одно и то же время, чтобы не нарушался циркадный ритм (нарушения циркадного ритма очень неприятны и могут вызвать множество физических и психологических проблем).

    Также важно не скупиться на сон и иметь достаточно времени. Но качество вашего сна (количество и продолжительность фаз) также важно. Вы можете спать 7-8 часов и все равно иметь множество проблем, связанных со сном, если ваш цикл сна нарушен.

    пример гипнограммы

    Для хорошего психического и физического здоровья все фазы должны присутствовать в течение ночи примерно в следующих пропорциях (в таблице указан процент по отношению к общему времени сна)

    Фаза сна

    Процент

    Сонливость (Non-REM1) и бодрствование

    Внутри цикла может быть любая последовательность фаз (N1 ->N2 ->N1 ->W ->N2->2-5%

    циклы сна на примере гипнограммы

    У нас получилось 4 цикла сна, внутри которых были разные фазы. В первом цикле фазы шли так: N1 ->N2 ->N3 ->REM; во втором: N1 ->N2 ->N3 ->N2 ->W (пробуждение) ->N1 ->Легкий сон (не-REM2)

    45-60%

    Глубокий сон (Non-REM3)

    15-25%

    Анализируем фазы сна фитнес-трекером

    REM в глубоком сне

    график сна, построенный Huawei Band

    20-25%

    плохой дизайн гипнограммы

    Важно отметить, что привычки сна меняются с возрастом. В частности, уменьшается общее время сна и процент REM и REM-сна:

    Если взять в качестве примера среднестатистического взрослого человека, то продолжительность глубокого сна напрямую связана с выделением гормонов роста, важность которых невозможно переоценить:

    плохой отчет о сне

    Кроме того, во время глубокого сна стабилизируются осознанные воспоминания и новые знания, расщепляются продукты метаболизма нейронов, накопившиеся в мозге за день, устраняются лишние связи между нейронами, восстанавливается иммунная система и происходят многие другие важные процессы.

    Фаза REM не менее важна, и ее отсутствие приводит к различным психическим и эмоциональным расстройствам (депрессия, гнев, апатия). Многие люди считают, что фаза REM играет важную роль в сохранении навыков, поскольку она отвечает за бессознательную память.

    С другой стороны, слишком большое количество ночного REM-сна может иметь негативные последствия. Это происходит потому, что во время фазы REM мозг так же активен, как и во время бодрствования, то есть он не отдыхает. Более того, избыток одной фазы сопровождается недостатком других фаз. В этом случае даже после продолжительного сна вы можете чувствовать себя разбитым и уставшим, эмоционально истощенным.

    ошибочный анализ сна на samsung

    Анализ фаз сна может помочь выявить различные проблемы со здоровьем. Например, если есть проблемы с дыханием (апноэ сна), схема сна становится очень напряженной:

    Во второй (проблемной) гипнограмме мы видим отсутствие медленного и быстрого сна, вызванное частыми пробуждениями. Когда дыхание прекращается, в крови накапливается углекислый газ, а «спящий» мозг получает сигналы для активации и исправления ситуации.

    нормальные фазы сна (samsung galaxy Watch)

    Глубокий сон прерывается, повышается тонус мышц горла

    Цикл медленного и быстрого сна длится около 1,5-2 часов (подробнее об этом ниже), и эти фазы сменяют друг друга в течение ночи.

    сон с разбивкой по циклам

    С точки зрения циклов сна, наша ночь проходит следующим образом:

    Зачем следить за фазами сна?

    Как упоминалось ранее, полный цикл сна (медленный и быстрый сон) длится в среднем 1,5-2 часа. Однако продолжительность фаз и стадий, а также их соотношение внутри цикла меняются в течение ночи. Рассмотрите, как в среднем распределяются этапы и сколько времени длится каждый этап.

    Например, в первом цикле полный глубокий сон (стадия 4) наступает примерно через 40-50 минут после засыпания, а быстрый сон — через 1,5 часа. Исходя из средней потребности во сне, это означает, что человеку обычно требуется от 3 до 6 циклов сна за ночь — в зависимости от продолжительности и потребности. Эта потребность опять же сильно варьируется: некоторым людям достаточно 4 часов, а для других она может составлять более 10 часов.

    REM-сон — это фаза, когда лучше всего просыпаться, независимо от продолжительности отдыха. REM-сон завершает каждый цикл сна. Для спокойного сна важно проснуться во время этой фазы, пока она не сменилась медленноволновым сном.

    Нормальная продолжительность REM-сна для взрослого человека составляет 15-40 минут. Точное количество зависит от общей продолжительности отдыха. Во время REM-сна происходят физиологические процессы, более характерные для сна бодрствования. Пульс и дыхание учащаются, глазные яблоки под закрытыми веками двигаются, а руки или ноги могут подергиваться. В это время мозг активен: человек видит сны в быстрой фазе. В медленной фазе сна мы также видим сны. Однако в быстрой фазе сны вспоминаются чаще.
    В фазе REM нервная система восстанавливается. Поэтому REM-сон важен для людей, находящихся в состоянии постоянного стресса, и для тех, кто много занимается умственным трудом. Продолжительность фазы REM увеличивается к концу сна. В первом цикле продолжительность составляет около 10 минут, а в последнем цикле продолжительность REM-сна может увеличиться до 30-40 минут. Сон менее 6-7 часов за ночь снижает общую продолжительность REM-сна. Это, в свою очередь, приводит к неполному восстановлению нервной системы. Если вы не получаете достаточно REM-сна, вы становитесь сонливым, невнимательным и постоянно чувствуете усталость.
    Лучше всего просыпаться в конце REM-фазы сна, когда один цикл сливается с другим. Этот момент трудно запечатлеть без специального оборудования. Поэтому лучше использовать современные устройства для мониторинга сна. Устройства отслеживают движения вашего тела и частоту сердечных сокращений, чтобы определить стадию и фазу вашего сна. Также возможно пробуждение в медленной фазе, но только во время фазы легкого или неглубокого сна (стадия 2 медленной фазы). После 6-7 часов сна (в цикле 3-4) пробуждение должно быть легким. Может появиться чувство сонливости.
    В глубокой фазе медленноволнового сна проснуться сложнее. Когда вы проснетесь после этой фазы, вы будете уставшим и измотанным, по крайней мере, в течение первой половины дня. Тяжелое бодрствование во время глубокой фазы обычно характерно для сна, который длится менее 5 часов. Вы наверняка замечали, что, проснувшись после 6-7 часов, вы чувствуете себя бодрым и хотите встать с постели. Но вы решили поспать еще несколько часов, а потом сопротивлялись пробуждению. Итак, в первый раз вы проснулись в фазе быстрого сна, а когда вы проснулись во второй раз, вы прервали фазу глубокого, медленного сна.
    Идеальное время для пробуждения — в конце цикла, который завершается фазой голодания. Идеальное время для пробуждения — в конце фазы голодания, предпочтительно в конце фазы голодания. Средний цикл сна длится 1,5 часа. И если вы засыпаете в 23:00, то лучше просыпаться в 0:30, 02:00, 03:30, 05:00, 06:30 и так далее. Однако все не так просто: во-первых, цикл сна человека не длится ровно 1,5 часа, а меняется от ночи к ночи, поэтому, если разделить сон на равные части, есть риск проснуться в состоянии глубокого сна. Во-вторых, короткий 5-часовой сон не оставляет много времени для быстрых фаз. Нервная система не восстанавливается должным образом при сокращении продолжительности сна.

    Если человек засыпает в 23:00, рекомендуемое время пробуждения — между 05:00 и 06:30. То есть, после 6 или 7,5 часов от начала сна. Еще лучше просыпаться за 10 минут до рекомендованного времени, чтобы избежать медленной фазы. В нашем случае это 04:50 и 06:20.

    изменения сна с фозрастом

    Это будет представлено в виде практической таблицы

    связь гормона роста с глубоким сном

    Время пробуждения

    6:00

    6:15

    6:30

    сравнение нормальной гипнограммы и апноэ во сне

    6:45

    7:00

    Фазы сна

    Когда лучше всего спать?

    Медленный сон

    20:45, 22:15, 23:45

    1. дремота – переход от бодрствования ко сну;
    2. легкий сон ;
    3. умеренно глубокий сон ;
    4. глубокий сон – именно на этой стадии сон самый крепкий.

    21:00, 22:30, 0:00

    Важно ложиться спать в одно и то же время, чтобы не нарушался циркадный ритм (нарушения циркадного ритма очень неприятны и могут вызвать множество физических и психологических проблем).

    21:15, 22:45, 0:15

    Схема ночного цикла по фазам и стадиям сна

    21:30, 23:00, 0:30

    • Сначала наступает стадия 1 медленного сна, то есть мы переходим от бодрствования ко сну через дремоту.
    • Далее мы последовательно проходим стадии 2, 3 и 4. Потом двигаемся в обратном порядке – от дельта-сна к легкому (4 – 3 – 2).
    • После стадии 2 наступает фаза быстрого сна. Из-за того что она активизируется последней в цикле – после того, как прошли все остальные этапы, – иногда ее называют 5 фазой или 5 стадией, что, строго говоря, не совсем точно, потому что быстрый сон – совсем другой по сравнению с медленным.
    • Затем мы снова возвращаемся в стадию 2, и дальше опять погружаемся в дельта-сон, потом легкий, потом быстрый, потом снова легкий… И так смена фаз и стадий идет по кругу. Другой вариант – после быстрого сна наступает пробуждение.

    Продолжительность фаз и стадий сна

    21:45, 23:15, 0:45

    Продолжительность сна по фазам

    • Обычная длительность стадии 1 (дремота) составляет 5-15 минут. Если человек засыпает, только опустив голову на подушку, это говорит о том, что ему надо раньше ложиться, больше спать или в принципе больше отдыхать.
    • В течение ночи около 50% сна приходится легкий сон – это медленный сон, но не в самых глубоких его проявлениях. Средняя продолжительность одной «порции» такого сна – около 20 минут.
    • Когда мы только уснули, длительность глубокого и умеренно глубокого сна (дельта-сна) больше, чем под утро. В рамках первого цикла на дельта-сон может уйти до 40 минут, а в последующих эта цифра уменьшается. В общей сложности в течение ночи 3 и 4 стадии занимают 15-20% от всего сна.
    • У быстрого и легкого сна, соответственно, все наоборот: эти периоды длиннее всего ближе к утру. Продолжительность быстрого сна в начале ночи весьма коротка (в первом цикле – 5-10 минут), а затем увеличивается до 30-40 минут, а иногда и больше. Всего на быстрый сон приходится, соответственно, около четверти всего времени в течение ночи.

    Время нарастания

    Быстрая фаза сна

    7:15

    7:30

    7:45

    быстрая фаза сновидения

    8:00

    8:15

    В какую фазу сна лучше просыпаться

    Когда лучше всего спать?

    22:00, 23:30, 1:00

    22:15, 23:45, 1:15

    22:30, 0:00, 1:30

    В какую фазу сна лучше просыпаться

    22:45, 0:15, 1:45

    23:00, 0:30, 2:00

    Как правильно рассчитать фазы сна, чтобы легко просыпаться утром

    Время подъема

    сколько спать чтобы выспаться фазы сна

    8:30

    8:45

    9:00

    9:15 9:30 Когда лучше всего спать? 23:15, 0:45, 2:15 23:30, 1:00, 2:30 23:45, 1:15, 2:45
    0:00, 1:30, 3:00 0:15, 1:45, 3:15 Рассчитайте оптимальное время бодрствования и сна с помощью калькулятора сна Время пробуждения рассчитывается индивидуально, так как не у всех цикл составляет 1,5 часа. Если цикл составляет, например, 1 или 2 часа, время пробуждения будет разным. Продолжительность цикла рассчитывается в зависимости от того, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Если утром вы чувствуете себя хорошо, расчет верен; если вы чувствуете себя плохо, цикл сна слишком короткий. Не рекомендуется вставать после глубокого отдыха, так как это принесет только плохое настроение, «тяжелую» голову и хроническую усталость. Ситуация не будет исправлена до следующей ночи. Поскольку продолжительность циклов сна примерно одинакова, можно рассчитать время, когда пробуждение будет наиболее комфортным. Для этого нужно добавить 90 минут к времени, которое требуется для засыпания; конец каждого цикла — оптимальное время для пробуждения.
    9:15 Современные приборы можно использовать в качестве альтернативы для расчета собственного сна. Счетчики сна отслеживают частоту сердечных сокращений и количество движений. На основании этих данных делаются выводы о текущей фазе. Будильник на браслете начинает вибрировать при достижении оптимального времени для пробуждения, максимально приближенного к времени, установленному на часах. Чтобы хорошо выспаться, необходимо соблюдать ряд правил, обеспечивающих хорошее качество отдыха. Только при таком подходе легко точно рассчитать время пробуждения. Для того чтобы сон был глубоким, а его положительное воздействие на организм максимальным, следует придерживаться следующих аксиом: Если вам трудно проснуться в назначенное время фазы голодания, не перегружайте свой организм. В некоторых случаях время цикла может удлиняться или укорачиваться, что делает невозможным поиск оптимального времени пробуждения. В этом случае лучше прибегнуть к помощи электронных устройств, которые контролируют состояние спящего в течение ночи и вовремя будят его.
    0:00, 1:30, 3:00
    9:15
    0:00, 1:30, 3:00

    Лучшая фаза сна для пробуждения

    Расчет длительности фаз сна

    Правила хорошего сна

    • Ужинать рекомендуется не позднее чем за 3 часа до сна;
    • Комфортное спальное место – залог хорошего отдыха;
    • Использование электронных устройств исключается за 1,5-2 часа до момента засыпания;
    • В течения дня физические и умственные нагрузки должны быть оптимизированы – избыток энергии или переутомление сказываются на качестве отдыха не лучшим образом;
    • Засыпать следует в полной темноте, чтобы минимизировать время дремоты.
      Что такое зона комфорта и зачем из нее выходить. Зачем выходить из зоны комфорта?
Оцените статью
Бизнес блог