Ученые Томского политехнического университета (журнал Frontiers in Physiology) показали, что самый высокий риск внезапной смерти при сильном стрессе не у новичков в тяжелой атлетике, а у профессиональных спортсменов и преподавателей этого вида спорта. Это связано с парадоксальной реакцией сосудистых стенок.
Силовые упражнения дома: лайфхаки для прокачки бицепса
Хорошо натренированные руки — это необходимая, а для многих и самая важная возможность продемонстрировать себя и свое подтянутое тело с мужским акцентом! А бицепс — это та группа мышц, которая идеально подходит для тренировки даже в домашних условиях. Основное оборудование, которое вам понадобится, — это обычные гантели, которые вы можете использовать для укрепления мышц рук, не выходя из дома.
Но, несмотря на простоту подходов, многие люди тратят свое время, пытаясь день за днем нарастить бицепсы без рекомендаций и советов специалистов. Здесь вы найдете комплексную программу, направленную на бицепсы: Приготовьтесь показать себя!
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Выбор упражнений: модернизация сгибания рук
Уникальность тренировки бицепса заключается в том, что существует, по сути, только одно упражнение — сгибание рук. Для тренировки бицепсов достаточно согнуть руки в локтях и поднять гири вверх. Но существует множество вариаций!
Некоторые виды помогают нарастить массу, другие снимают нагрузку. Жизненный цикл: Используйте оба варианта, при этом упражнения по построению должны быть на первом месте.
Другие группы мышц нужно тренировать под разными углами. Но бицепс — это плоская мышца, что ограничивает его диапазон.
Бицепс способен поднимать только тяжести. Однако положение локтей и тип хвата веса влияют на эффективность тренировки. Какие упражнения следует выполнять?
Базовые варианты с гантелями
Подъем гантелей — самое базовое упражнение для увеличения объема бицепса. Но есть один секрет: если вы вращаете рукой при выполнении этого упражнения, то нагружается короткая часть мышцы. Чем сильнее вращение, тем выше нагрузка.
Важно: Тело не должно раскачиваться. Двигаются только руки, локоть остается на месте (но не вдавливайте его в тело!).
Это почти то же самое упражнение, но с «изюминкой»: вы должны медленно поднимать гантели и одновременно опускать их, ощущая нагрузку на мышечные волокна.
Важно: Не используйте тяжелые веса, которые требуют поднятия гантелей вверх. Это смещает точку напряжения с бицепсов на плечи и спину (что часто приводит к боли в шее после тренировки). Делайте это осознанно!
Это упражнение следует выполнять как стоя, так и сидя! Не кладите руки на ноги, когда сидите.
Это модернизированное упражнение, которое помогает изолировать внешнюю часть мышцы бицепса. Техника выполнения такая же, как и при обычном подъеме гантелей, но ладони направлены вниз.
Важно: Не пытайтесь поднимать максимальные веса, так как это может привести к нарушению техники и перенапряжению других групп мышц.
Секрет чередования подъемов заключается в повороте ладоней с гантелями на 90 градусов. Это важный момент: при вращении в процесс вовлекаются мышцы плеча. Тренировка плечевых мышц толкает бицепсы вверх, визуально увеличивая их.
С прямой штангой вы можете использовать узкий хват и нагружать внешнюю головку, а с EZ-штангой вы можете максимизировать нагрузку на длинную мышцу бицепса (используйте нейтральный хват!).
Чтобы добиться успеха, важно следовать нескольким правилам:
Теперь перейдем к тренировке отдельных типов мышц.
Трехглавая мышца плеча, также называемая трехглавой мышцей, — это мышца, разгибающая заднюю группу плеча. Она имеет подковообразную форму и состоит из трех головок, которые сцепляются в задней части плеча и образуют общий сустав.
Основные советы
Благодаря этой общей связке в локте во время работы одновременно активизируются все головки трицепса. Различные упражнения направлены на один или два из этих суставов. Это означает, что активизируются все три мышцы, но основная нагрузка приходится на конкретную область трехглавой мышцы.
- Нагрузка должна увеличиваться. Мышцы будут расти только вместе с нагрузкой.
- Работайте с мышцами целенаправленно. Нужно научиться давать нагрузку на строго определенную группу мышц и исключить из работы другие.
- Давайте время на восстановление. Сюда входит режим дня, сна, тренировок и питания. Нужно давать отдых мышцам, чтобы они успели восстановиться, питаться дробно по 5-6 раз в день, полноценно спать по 8-10 часов.
- Делайте заминку. После упражнений на руки полезно делать растяжку — фасция (связующая ткань мышц) растягивается и позволяет мышцам расти.
- Новичкам лучше работать с тренером. Он проследит за выполнением техники, правилами безопасности и соблюдением плана.
Длинная, боковая и средняя голова дифференцированы:
Как накачать трицепс
Во время упражнения задействуются трицепсы от средней головки до длинной головки, в зависимости от степени отведения и веса груза.
Из этого видно, что боковая и средняя голова работают почти в каждом упражнении, в то время как тренировка длинной головы требует особых условий.
Длинная головка соединена с лопаткой, поэтому активная работа требует ее наличия:
- Длинная головка. Это внутренний мускул, который крепится сзади к лопатке. При проработке необходимо максимальное отведение руки назад. В идеале нужно включать в процесс также и плечевой сустав, так как длинная головка участвует в его разгибании.
- Латеральная и медиальная головки. Они крепятся к плечевой кости и лишь разгибают предплечье.
Лучшие упражнения на трицепс с длинной головкой:
- Если нагрузка легкая, то большая часть нагрузки ложится на медиальную головку.
- Если немного увеличить нагрузку, то подключится короткая, внешняя головка — латеральная.
- При большой нагрузке и отведении руки назад включается длинная головка.
Заключение Разогрейте мышцы с помощью разминки и основных упражнений, прежде чем переходить к упражнениям на трицепс.
Тренировка длинной головки трицепса
Трицепс или бицепс — это большая мышца руки, которая видна в передней части плеча. Свое название он получил потому, что состоит из двух головок, короткой и длинной. Длинная головка берет начало от бугорка супраспинатуса, а короткая — от основания плечевой дуги. Две головки соединяются, образуя брюшко, которое заканчивается сухожилием.
- Большая нагрузка.
- Отведение руки назад или вверх над головой.
- Подключение плечевого сустава.
- Прижимание локтей к корпусу.
- Разворот кисти наружу.
Бицепсы легко накачать — они реагируют на нагрузку. Кроме того, бицепс — это небольшая мышечная группа, которая развивается после более крупных мышечных групп. Это означает, что он будет расти, даже если вы сделаете только одну базу.
- Французские жимы из-за головы стоя или сидя, при этом руки должны быть подняты вверх.
- Разгибания со свободными весами с отведением руки назад.
Упражнения для трицепса
- Жим лежа с узким хватом.
- Отжимания на брусьях.
- Французский жим со штангой на наклонной скамье.
- Французский жим штанги из-за головы, стоя или сидя, то же можно сделать и с гантелей.
- Разгибания в кроссовере или на вертикальном блоке.
Техника безопасности
- Нельзя делать резкие движения. Когда в движении работает один сустав на излом, рывки другими мышцами могут привести к травме.
- Изолирующие упражнения лучше выполнять после базовых.
- Французские жимы можно выполнять только после разминки. При нагрузке на один сустав будьте предельно аккуратны в работе с большими весами.
Сухожилие мышцы сгибается под небольшим углом, чтобы бицепс мог скручивать руку по направлению к большому пальцу. Поэтому для развития бицепса необходимо сгибать и расслаблять предплечье по отношению к локтю.
Как накачать бицепс
Короткая, внутренняя головка бицепса работает почти во всех упражнениях. Чтобы проработать длинную голову, необходимо отвести локти назад, что растягивает голову и создает дополнительную нагрузку на нее. Также полезен узкий хват. Если вы используете широкий хват и выводите локти вперед, то подтягивается внутренняя область бицепса.
Бицепс можно тренировать различными способами: на турнике, с гантелями и штангой, с весом собственного тела.
Халецки предлагает следующую серию упражнений:
Халецки рекомендует, чтобы каждый подход длился 30-40 секунд, чтобы упражнения были наиболее эффективными. Он также предлагает сочетать эти упражнения с тренировкой бицепсов.
Упражнения для бицепса
- Подъем штанги на бицепс.
- Подъем гантелей с супинацией.
- Подтягивания на турнике с обратным, узким хватом.
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье (прокачивается длинная головка).
Халецки предлагает следующую серию упражнений:
Тренировка на трицепс
Сила мышц рук также определяет вашу способность эффективно выполнять многие другие упражнения. Поэтому их следует развивать и укреплять
- разгибание рук стоя — четыре подхода по 12–16 повторений;
- разгибание рук в наклоне (наклон корпуса 90 градусов, спина прямая, локти немного выше корпуса) — четыре подхода по 12–16 повторений;
- разгибание рук с верхнего блока (спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях) — четыре подхода по 12–18 повторений.
Тренировка на бицепс
Сила мышц рук также определяет вашу способность эффективно выполнять многие другие упражнения. Поэтому их следует развивать и укреплять
- сгибание рук с супинацией (поворот ладоней на себя) — три подхода по 12–16 повторений;
- попеременные сгибания рук — три подхода по 12–16 повторений;
- «молотковые» сгибания рук (руки сводятся к груди, а не идут параллельно друг другу) — три подхода по 12–16 повторений;
- сгибания рук обратным хватом (в работу включаются мышцы предплечья) — три подхода по 12–16 повторений.
