Сколько нужно бегать, чтобы похудеть: актуальные данные. Сколько бегать в день.

Содержание

Длительные тренировки на выносливость (≥2000 часов и/или ≥20 лет тренировок) тесно связаны с фибрилляцией предсердий, даже у лиц без факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний 21, 22.

Бег для похудения

Бег, хотя и не самый простой, является очень эффективным методом снижения веса, основанным на искусственном увеличении энергозатрат организма за счет значительных физических нагрузок. Его польза зависит от регулярности занятий.

Ваш тренер подскажет вам, что делать, но вы должны знать, что похудеть можно только в том случае, если вы будете бегать трусцой не менее 4-5 раз в неделю. При такой интенсивности вы можете потерять в среднем 4-6 килограммов даже без диеты.

Если вы хотите самостоятельно разработать программу упражнений, вам необходимо выяснить, сколько нужно бегать трусцой, чтобы получить результат и не навредить своему здоровью. Если вы не спортсмен, не следует бегать трусцой более получаса, при этом важно варьировать интенсивность движений и увеличивать или уменьшать темп.

В первые 20 минут пробежки ваш организм расходует калории, полученные после последнего приема пищи. Только после этого жировые клетки начинают разрушаться.

Какие еще преимущества дает этот вид физической активности?

Клетки снабжаются кислородом.
Укрепляется сердечно-сосудистая система, кости и иммунная система.
Все мышцы работают.
Стимулируются метаболические процессы.
Улучшает работу желудочно-кишечного тракта.
Повышает работоспособность и выносливость.

Каковы преимущества запуска Фото trenirofka.ru

Противопоказания

Бег, безусловно, может нанести вред вашему организму. Когда следует быть осторожным?

Глазные заболевания. Интенсивные физические нагрузки приводят к ухудшению близорукости средней и высокой степени.
Хронические заболевания. Чтобы избежать обострения, перед занятиями спортом проконсультируйтесь с врачом.
Заболевания суставов. Чрезмерная нагрузка на колени и спину может усугубить уже диагностированные проблемы.
Заболевания сердечно-сосудистой системы. Поскольку физические упражнения оказывают большую нагрузку на кровеносные сосуды и сердечную мышцу, любая повышенная физическая активность должна быть согласована с кардиологом.
Простудные заболевания. Многие люди часто не знают о своих очевидных симптомах, что несет риск серьезных осложнений и длительной нетрудоспособности.
Старший возраст. Людям старше 50 лет рекомендуется осторожно заниматься спортом. Ваш врач расскажет вам, что это такое.

Чтобы исключить возможные риски для здоровья, перед началом занятий спортом необходимо пройти обследование у терапевта и кардиолога. Мужчинам следует обратить особое внимание на уровень тестостерона, который напрямую влияет на работу сердца. Низкий уровень этого гормона в крови препятствует серьезной физической активности.

Перед началом занятий спортом рекомендуется пройти медицинское обследование — изображение health.mail.ru

Как правильно бегать

Вы сможете похудеть только в том случае, если будете знать, как правильно бегать. Качество результатов тренировок зависит от того, насколько регулярно вы занимаетесь спортом. Если вы не можете делать это каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Как и при любой другой физической активности, при беге важна техника.

Держите спину прямо, а голову ровно. Если вы наклонитесь вперед, ваши плечи, шея и бедра будут напряжены. Спина — это ваша спина и ваши ноги.
Ваш взгляд устремлен прямо вперед. Если вы смотрите вниз, мышцы спины устают быстрее.
Расслабьте лицо и шею, иначе напряжение будет нарастать во всем теле, и тренировка станет утомительной и неэффективной.
Расслабьте плечи и сохраняйте небольшое расстояние между лопатками.

Если во время выполнения упражнения плечи начинают болеть, поднимите их и снова резко опустите. Двигайте руками. Дискомфорт пройдет.

Слегка сожмите руки в кулак. Локти согнуты под прямым углом, слегка отведены от тела. Ваш диапазон движения — от груди до талии. Браслеты, часы и головные повязки следует снять с запястий — они могут зацепиться за одежду и отвлечь внимание.
Промежность средней длины .
Нога должна быть опущена до середины стопы — это позволяет избежать травм.

Как правильно делать фото www.run2day.nl

Вы должны ходить в течение 40-60 минут 3-4 раза в неделю. Старайтесь ехать по пересеченной местности и выбирайте альтернативные спуски и подъемы. За один час вы сожжете около 400 ккал. Это лучший бег для потери веса, который можно рекомендовать новичкам.

Интенсивность тренировки

Интенсивность определяет количество затраченной вами энергии, которая измеряется в калориях. Чем интенсивнее вы занимаетесь на беговой дорожке, тем больше жира вы потеряете. Однако это не означает, что вы должны ежедневно интенсивно бегать, чтобы быстро сбросить вес — это привело бы к катастрофическим последствиям для вашего организма.

Если вы занимаетесь бегом 5 дней в неделю, то в идеале вам следует 2 дня бегать в легком темпе, 2 дня — интервальный бег и 1 день — длительный, умеренный бег. Для программы с тремя весами 2 дня должны быть посвящены стабильной тренировке, а 1 день — интенсивной тренировке.

Как мы уже писали выше, трудно сказать, сколько нужно бегать, чтобы начать терять вес, так как каждый организм имеет свои особенности. Самое главное — постепенно увеличивать нагрузку, чтобы она не превратилась в зависимость.

Поэтому продолжительность курса зависит от следующих факторов:

Техника бега,
техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега, техника бега,
Благополучие бегуна,
Расписание.

Это важно: не останавливайтесь на одном упражнении, чередуйте разные типы мышц. Например, изучите технику ходьбы на ягодицах, чтобы придать форму этой части тела.

Программа тренировок

Если вы хотите узнать, сколько нужно ходить, чтобы сбросить 1 кг или 10-15 кг, советуем вам выбрать программу и затем тщательно следовать ей. Эти системы учитывают как энергозатраты, так и продолжительность тренировки и распределяют всю программу на соответствующее количество дней (месяцев), чтобы было удобно.

Вот некоторые популярные программы:

Если вы не ставите перед собой цель похудеть и задаетесь вопросом, сколько нужно ходить в день, чтобы сохранить здоровье, — прекратите заниматься спортом, когда почувствуете, что это уже не приносит удовольствия. Всегда выходите на дорожку в хорошем настроении и не заставляйте себя заниматься.

Все зависит от здоровья женщины и ее организма. Если менструация безболезненная и умеренной интенсивности, и у вас нет гинекологических заболеваний и патологий, врачи разрешат вам заниматься спортом.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить своему организму во время пробежек для похудения, важно следить за своим сердцем и правильно измерять пульс. Существует специальная программа тренировок для сжигания жира во время бега. Это зависит от возраста занимающегося. Например, у здорового спортсмена в молодом и среднем возрасте частота сердечных сокращений в состоянии покоя составляет 60-80 ударов в минуту. Во время разминки он увеличивается до 95-115 ударов в минуту. Во время активных тренировок частота сердечных сокращений не должна превышать 115-135 ударов в минуту. Максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту во время интенсивных физических упражнений. Более высокий показатель является сигналом опасности и указывает на серьезный риск нанесения ущерба вашему здоровью.

Что такое гипотеза исследования, и как её правильно сформулировать. Что такое гипотеза в проекте

Если вы заметили, что ваш пульс резко увеличился, переключитесь с бега на ходьбу. Однако не останавливайтесь, а продолжайте ходить в бодром темпе или максимально снизьте скорость бега. Даже если вы идете очень медленно, калории все равно будут сжигаться. Самое главное — не сокращать время бега, потому что при 45-60-минутной тренировке лишний вес исчезнет.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

Как мы уже говорили, на начальном этапе, т.е. в первые несколько месяцев тренировок, следует бегать 2-3 раза в неделю. Переход к ежедневным тренировкам должен быть постепенным. Важно, чтобы бег был не принуждением, а удовольствием. Если вы будете последовательно увеличивать тренировочную нагрузку, ваш организм не будет испытывать стресс во время бега.

Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания физической формы, — модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и не получаете большой физической нагрузки, начинать бегать нужно очень осторожно. Здесь представлена 4-недельная программа бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2-3 пробежек в неделю. Однако обучение не обязательно должно быть ежедневным. Их продолжительность не должна превышать 20-25 минут. Не забудьте сделать короткую разминку перед бегом, чтобы разогреть мышцы. Эффективны приседания, отжимания и махи ногами. Темп бега должен быть управляемым или даже минимальным, в зависимости от уровня физической подготовки спортсмена. Во время тренировки следует 5 минут бегать и 5 минут ходить.

2-я неделя

Если тренировка не утомляет вас или доставляет дискомфорт, увеличьте время бега до 30-35 минут, включая 10 минут бега и 5 минут бодрой ходьбы. Бегайте не менее 4 раз в неделю. Постепенно увеличивайте скорость.

3-я неделя

Увеличьте частоту физических упражнений до 5-6 раз в неделю. Время выполнения упражнения — 40-45 минут. Меняйте темп бега: 15 минут — бег, 5 минут — ходьба в темпе.

4-я неделя

На этом этапе программа обучения должна быть оптимальной. Бег должен быть ежедневным. Время тренировки — 1 час, в течение которого разрешается 1-2 перехода в атлетический шаг на 3-5 минут.

Почти все знают, что физические упражнения полезны для здоровья. Многочисленные научные данные подтверждают терапевтический эффект физических упражнений на качество жизни, здоровье сердечно-сосудистой системы и продолжительность жизни.

Можно ли бегать во время месячных

Все зависит от здоровья женщины и ее организма. Если менструация безболезненная и умеренной интенсивности, и у вас нет гинекологических заболеваний и патологий, врачи разрешат вам заниматься спортом.

Единственное, о чем предупреждают гинекологи в этом случае, — это необходимость сократить время физических упражнений во время менструации.

Не пропустите наш самый популярный раздел: глутаминовая кислота, что это такое, для чего она нужна и как используется в спорте и бодибилдинге.

Как научиться быстро бегать

Прежде чем научиться бегать с максимальной скоростью, необходимо составить подходящую программу тренировок на выносливость, которая определит продолжительность и интенсивность занятий.

Это делается путем измерения частоты сердечных сокращений в начале, середине и конце недели. Контролируется темп, при котором интенсивность упражнений является умеренной или средней.

Затем программа выполнения изменяется следующим образом: Примерно через 8-12 минут упражнений следует пробежаться в течение 1-3 минут с максимально возможной скоростью. Через 1-2 недели продолжительность высокоинтенсивных фаз увеличивается на 1-2 минуты.

Можно ли пить во время бега

Пить во время бега не только можно, но и нужно. В противном случае существует риск обезвоживания организма. Инструкторы советуют при жажде сделать 1-2 глотка питьевой воды или просто прополоскать рот, не глотая. Конечно, во время перерывов следует пить жидкость.

Имеющиеся данные не позволяют дать четкую рекомендацию спортсменам-любителям снизить физическую активность, особенно если занятия спортом улучшают качество их жизни или позволяют им успешно выступать на соревнованиях, поскольку риски все еще достаточно неопределенны.

Сколько минут, часов, км бегать в день и неделю?

Во-первых, вам нужно решить, почему вы хотите участвовать в выборах. Это позволит вам определить, сколько минут, часов и километров вы хотите пробегать каждый день и каждую неделю. Если вы хотите пройти путь от новичка до марафонца, использовать проверенные методики и добиться наилучших результатов, то я рекомендую универсальную программу тренировок «Эффективный бег с нуля до марафона».

Хочу отметить, что если у вас избыточный вес, то лучше сначала научиться правильно и разумно питаться и избавиться от лишних килограммов за 1-2 месяца, и только потом переходить к бегу и спорту. В одной из своих статей я уже давал общие советы по питанию на каждый день. Это важно, если вы цените свои колени, если вы думаете только о своей сердечно-сосудистой системе и если вы хотите жить долго и счастливо. И, конечно, если вы хотите сделать бег одним из своих любимых спортивных увлечений.

Если монотонность бега надоест, вы также можете бегать на дорожке).

Установите

В любой деятельности важен образ мышления. Вы уже решили, на какую специальность хотите поступить? Почему вы хотите участвовать в выборах? Чего вы хотите достичь?

У людей разные мотивы делать это:

— Бегать в современной манере (достаточно 1-3 км каждый день).

— Для снижения веса (8-10 км каждый второй день)

— Чтобы чувствовать себя хорошо и быть в форме (1-3 км на каждой тренировке)

— Внести в жизнь цвета и эмоции (достаточно 3 — 5 км)

— Для знакомства и общения (зависит от того, кого вы встретите, поэтому длинный run))))

— Пробежать полумарафон или марафон (300-500 км в месяц, 10-25 км за тренировку)

— Приведите себя в форму и улучшите фигуру (5-10 км за тренировку, 2-3 раза в неделю).

Вам нужно поставить цель, представить себе результат, почувствовать его, и тогда вы добьетесь успеха. Если только вы действительно хотите этого достичь. Тогда ни дождь, ни снег, ни утреннее время, ни сильная усталость, ни любые другие отговорки не смогут остановить вас от очередной пробежки. Вы можете взять с собой наушники и любимую музыку.

Установите приложение Runkeeper и отслеживайте свою тренировку, продолжительность пробежки, километры, сожженные калории и знакомьтесь с единомышленниками. С друзьями бегать веселее. Найдите группу в социальных сетях и начните бегать вместе с ней. Есть много таких групп, если вы бегаете каждый день!)))

И вы можете увидеть это в приложении Runkeeper на вашем телефоне!

Для начинающего бегуна

Начните с 1-2-3 миль, столько, сколько сможете осилить, в легком темпе или почти пешком. Это займет у вас 8-16-24 минуты на каждого. Отсюда вы можете увеличивать темп или идти дольше, в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Не стройте из себя героя — никто не обязан идти на жертвы!) Регулярность важна во всем, поэтому если не каждый день, то раз в два дня вы должны бегать.

«Как правильно начать бегать и уверенно подготовиться к марафону» — смотрите бесплатное видео. Перейдите по ссылке http://maximbuvalin.ru/wppage/video-course-1/ и запишитесь на курс. Вы получите на свой адрес электронной почты ссылку, которую сможете просмотреть.

Эта статья интересна и полезна! Спасибо большое 😉

Очень полная статья! Спасибо!

Всегда рады помочь! Спасибо!

Спасибо. Статья очень полезная. Не вредно ли для организма бегать каждый день?

Здравствуйте, я очень рад, что вы нашли это полезным. Не вредно бегать каждый день, главное — понять, как бегать. Если вы бежите аэробно, медленно и в темпе 6,30-7,30 минут на милю, это хорошо. Для оздоровительного бега скорость не нужна. Вы можете бегать полчаса, 2 часа или 6 часов). Также важно отдыхать. Для новичков и любителей я рекомендую 3-4 тренировки в неделю и не больше!

7 ключевых признаков критического мышления и как его развить. Как развить критическое мышление

Спасибо. Теперь все это имеет смысл.

Я пробегаю 4,4 мили за 19 минут (18:58-19:02). Лучше ли бежать быстрее или увеличить дистанцию, чтобы улучшить форму?

Чтобы увеличить мышцы ног и придать им рельефность, лучше всего заниматься интервальными и многоповторными тренировками. Однако вы также можете заниматься в тренажерном зале 1-2 раза в неделю.

Отличная статья, спасибо.

Когда я пробегаю 70 км в неделю, я пробегаю 5 км за 17 минут и 45 секунд. Если я уменьшаю пробег до 40 км в неделю каждый второй день, результат снижается до 18 минут.

Если мой пульс превышает 150 ударов при скорости 8 км в час и мне 50 лет, но я хочу бегать быстрее, могу ли я бегать быстрее?

Олег, если вы только недавно начали бегать, то лучше всего тренироваться 2-3 месяца при низком пульсе до 150 и медленном темпе. Затем можно провести небольшую ускоренную интервальную тренировку, например, 100 метров быстрее обычного с пульсом 150-160 и 300 метров медленно с пульсом 130-140. Далее дистанции можно постепенно увеличивать. Не пытайтесь бежать с высокой частотой сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Максим, я хочу пробежать марафон в сентябре. Я бегаю по 10 километров каждый день. Я пытался пробежать полумарафон — у меня получилось (за 2 часа и 3 минуты). По дороге я взял кишмиш и воду. Через 16 километров я устал. Я хочу бегать, но это было весело. Я думаю, стоит ли делать это в этом году или отложить до следующего года. Я пробегаю 110-140 миль в месяц.

Аркадий, спасибо за комментарий! Марафон — это реальная вещь. Это зависит от того, как долго вы занимаетесь бегом, сколько вам лет, в какой вы физической форме и насколько вы здоровы. 21 км за 2 часа — хороший результат для любителя. Чтобы пробежать марафон, не зацикливаясь на времени, нужно просто бежать в неторопливом темпе и постепенно увеличивать тренировочные дистанции. По мере увеличения дистанции будут возникать боли в боках, ногах, голенях, бедрах, спине и коленях, но постепенно ткани адаптируются к дистанции и становятся более выносливыми и сильными. За три недели до марафона сделайте последний длинный забег, не менее 30-32 километров, лучше 34-35.

Привет, Максим, я вешу 97 кг, рост 195, бегаю каждый день. Бегаю 86 километров в неделю (около 370 в месяц) недавно пробежал 30 километров за 2 часа 32 минуты (сжег 3000 калорий)) после финиша пришел в себя на три дня)))) Марафон 42 км сейчас обычно не знаю как можно пробежать больше 30 км дается очень тяжело несмотря на ежедневные тренировки (одна неделя: 5 дней по 14 км время 1ч07м 2 дня по 8 км время 38м) Скажите пожалуйста при моем весе марафон реален или такая нагрузка в моем случае это плохо) Спасибо за статью

Давайте ближе к концу темы, Алексей. Вы довольно высокий, есть ли у вас лишний вес? Если вы посмотрите на свой ИМТ (индекс массы тела), то ваш ИМТ составляет 25,5, а норма — 25! Скорее всего, у вас немного избыточный вес, и вы будете чувствовать себя более комфортно при весе 85-90 фунтов. Вы пробежали 30 миль в темпе около 5:10/км. Как давно вы занимаетесь бегом? Как давно вы занимаетесь бегом? Не слишком ли быстрый темп? А какой у вас пульс? Это очень важно. Если пульс высокий (155-170 ударов в минуту), то, скорее всего, вы сжигаете углеводы и у вас не осталось резервов для бега, поэтому вы быстрее устанете. Тот факт, что вы пробегаете 370 км в месяц, конечно, впечатляет, но почему? Какова ваша цель? Как вы бегаете, для чего тренируетесь? Почему вы бегаете каждый день и не отдыхаете? Так вы можете устать и навредить себе. Вы можете быть истощены. Вы можете пробежать марафон, если будете делать это медленно и с удовольствием. Вы должны чувствовать свое тело, свои ноги, сигналы организма, общее состояние. Пейте воду на дистанции и ешьте гель каждые 4 мили, пейте изотонический напиток. Может ли такая нагрузка быть вредной для вас? Я не могу сказать наверняка, потому что я вас не видел и пока не знаю ответов на многие вопросы. Но если вы будете бегать по 80 км в неделю в течение 3-4 месяцев, я думаю, вы сможете пройти марафон. Просто сбавьте темп, не гонитесь за результатом. Почувствуйте себя в марафоне. На 35 км вам будет трудновато, но вы справитесь. Перед марафоном, за неделю до него, уменьшите объем: 2-3 тренировки в неделю по 5-10 км в аэробном темпе, можно делать короткие ускорения. Отдохните и наберитесь сил. Вы бежите Московский марафон 22 сентября?

Прежде чем начать заниматься спортом, убедитесь, что у вас нет противопоказаний к бегу. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, вам следует уточнить у своего лечащего врача, сколько вам следует бегать.

Миокардиальный фиброз

Фиброз миокарда является неспецифической реакцией на различные повреждения сердца, такие как острый инфаркт миокарда, миокардит, неконтролируемая гипертония и дисфункция клапанов. Аномальный сердечный фиброз приводит к жесткости сердечной мышцы, аритмиям и другим неблагоприятным последствиям 31. Фиброз миокарда лучше всего выявляется с помощью магнитно-резонансной томографии сердца (МРТ), особенно при наличии позднего накопления гадолиния (GAD).

Хроническая перегрузка при тренировках на выносливость повышает риск выявления ПНГ, это было обнаружено у здоровых, бессимптомных спортсменов на выносливость 31-33. Кроме того, существует значительная и прямая связь между ПНГ и опытом тренировок (в годах) и количеством марафонов и других гонок на выносливость 32, 34.

Во время энергичной физической нагрузки сердечный выброс увеличивается примерно в пять раз (с 5 л/мин до 25 л/мин и более) по сравнению с показателями покоя, что приводит к непропорциональному распределению нагрузки на сердце, при этом нагрузка на стенку увеличивается на 125% по сравнению с 4% в правом и левом желудочках 35 .

Такие нагрузки в сочетании с постоянным повышением уровня катехоламинов и реактивных форм кислорода, вероятно, приводят к кумулятивному повреждению сердечной мышцы, что в конечном итоге приводит к рубцеванию, характерному для ПНГ.

Наличие ПНГ можно определить, проанализировав количество ультрамарафонов, в которых участвовал спортсмен, или степень выраженности кальцификации коронарных артерий 34.

Совокупные данные МРТ сердца показывают, что ПНГ встречается в 12% случаев у спортсменов на выносливость, что в восемь раз выше, чем 1,5% в контрольной группе с минимальной дозой физической активности, рекомендованной ВОЗ (см. график ниже) 15.

Синяя полоса представляет возрастных спортсменов на выносливость, красная полоса представляет всех возрастных спортсменов, оранжевая полоса представляет сидячую контрольную группу, а фиолетовая полоса представляет всех сидячих участников контрольной группы. Из работы Франклина и др.15

Кальциноз коронарных артерий

Большое количество данных свидетельствует о том, что количество кальция в коронарных артериях является точным предиктором риска сердечно-сосудистых заболеваний 37. Удивительно, но хотя чрезмерные тренировки на выносливость снижают риск ИБС, они, по-видимому, значительно увеличивают кальцификацию, что возвращает нас к графику с зеркальной J-кривой (рис. 4) 38.

У спортсменов в возрасте 54±8 лет атеросклеротических бляшек примерно в два раза больше, чем в контрольной группе; у этих спортсменов также выше степень кальцификации 39.

Вертикальная линия — степень кальцификации коронарных артерий, горизонтальная линия — возраст в годах (y) и количество участников (n).

Корреляция уровня физической подготовки со степенью кальцификации коронарных артерий. CAC = кальцификация коронарных артерий; FAC = функциональная аэробная способность. Адаптировано из Kermott et al. 38

В целом, исследования подтвердили, что у выносливых спортсменов уровень коронарной кальцификации выше, чем у малоподвижных людей, но в целом у них менее опасные бляшки смешанного кальцификационного и липидного происхождения 39-41. Тем не менее, существует небольшая тенденция к тому, что у высокоактивных людей смертность ниже, чем у менее активной группы40.

Острые риски, связанные с интенсивными нагрузками

До 90% всех случаев внезапной сердечной смерти (ВСС), связанных с физическими нагрузками, происходит у спортсменов-любителей, а не у спортсменов, участвующих в соревнованиях, с частотой встречаемости от 1:22000 до 1:69000 у взрослых и 1:50000 у молодых спортсменов, участвующих в соревнованиях 43, 44. Риск сердечно-сосудистых заболеваний выше во время и сразу после физической нагрузки 15. Одно исследование показало, что риск сердечно-сосудистой недостаточности увеличивается в 17 раз в краткосрочной перспективе во время и в течение 30 минут после окончания интенсивной физической нагрузки.

Этот риск гораздо выше у менее активных людей, чем у тех, кто занимается спортом чаще (относительный риск 74 против 11) 15. В другом исследовании было установлено, что у группы людей, ведущих сидячий образ жизни, риск развития ВЧС в 25 раз выше, чем у тех, кто занимается спортом хотя бы немного.

Оптимизация бизнес-процессов. Что такое оптимизация бизнес процессов предприятия?

У спортсменов старше 35 лет более 80% случаев ВЧД было связано с ишемической болезнью сердца (ИБС), в то время как у более молодых спортсменов (< 35 лет) наиболее распространенными причинами ВСС были врожденные аномалии сердечной мышцы, коронарных сосудов и проводящей системы 45.

Более длительные и физически тяжелые соревнования, по-видимому, повышают риск ИБС. Данные почти 11 миллионов бегунов на длинные дистанции показывают более высокую распространенность сердечных приступов в марафонах (1,01/100000) по сравнению с полумарафонами (0,27/100000). Только 29% пострадавших пережили остановку сердца 46.

Стоит отметить, что уровень смертности среди мужчин был более чем в два раза выше, чем среди женщин (0,98 против 0,41/100000) 47.

Сообщается, что у триатлонистов частота остановки сердца выше, чем у марафонцев. При анализе данных 4,7 миллиона триатлетов показатель ВСР составил 1,74/100000 48.

Как и в случае с марафонцами, риск в три раза выше для мужчин, чем для женщин (2,40 против 0,74/100000).

Кроме того, риск был в три раза выше у мужчин старше 40 лет по сравнению с более молодыми участниками 48.

Острый инфаркт миокарда (ОИМ) также чаще возникает во время или вскоре после интенсивной физической нагрузки. Несколько исследований показали, что риск сердечного приступа увеличивается в 2-10 раз в течение часа после физической нагрузки15.

Нагрузки на выносливость, включая марафоны и ультрамарафоны, влияют на ряд биомаркеров сердечно-сосудистых заболеваний. В исследовании с участием 40 спортсменов (марафон, триатлон, горный велоспорт) обнаружилось, что фракция выброса правого желудочка после гонки уменьшилась на 9%. Регулярные воздействия напряженных тренировок на правый желудочек могут вызывать некроз миокарда, что в конечном итоге приводит к рубцеванию и необратимому ремоделированию, создавая предпосылки для аритмий. Приблизительный объем физических нагрузок, приводящий к этому эффекту, предположительно составляет >20 часов в неделю в течение >20 лет 43.

Врачи разрешают бегать трусцой каждый день. Однако исследования показывают, что вы можете быстрее сбросить вес или привести мышцы в тонус, если возьмете выходной.

Ежедневный бег

Ежедневные упражнения для бега трусцой отличаются для людей, которые начали заниматься спортом. Это связано с их исходным физическим состоянием. Поэтому программа тренировок для профессионала и новичка будет совершенно разной.

Для профессионалов

В профессиональной программе тренировок бег должен быть ежедневным, и здесь есть несколько особенностей:

Беговые упражнения выполняются каждые восемь-девять часов. Дни отдыха — это просто сокращение дистанции,
Утренняя пробежка обычно составляет два-три километра, вечернюю тренировку следует считать базовой, а дистанцию можно увеличить до десяти километров в зависимости от предпочтений спортсмена.

Для бывалых спортсменов

Спортсмен, у которого был длительный перерыв, должен следовать специальной программе тренировок:

первоначальная цель — вернуться на прежний уровень,
Недельная цель — около ста километров, и в первые несколько дней вы должны пробегать дистанции, на которых вы чувствуете усталость,
Когда вы находитесь в наилучшем состоянии, вы можете бегать на более длинные дистанции и более интенсивно,
Если нет проблем со здоровьем, можно вернуться к прежнему уровню в течение недели.

Для новичков

Новичок — это человек, который впервые выходит на беговую дорожку. Существует несколько терминов для этой категории:

В первую неделю тренировок не следует выполнять ежедневные упражнения. Лучше всего заниматься спортом три-четыре раза в неделю,
Тренировка должна длиться тридцать-сорок минут,
Первый месяц должен быть посвящен обучению бегу, и вам следует полностью проверить свое физическое состояние, включая любые заболевания, которые могут помешать тренировкам,
Новичку потребуется три месяца, чтобы достичь уровня спортсмена, при условии регулярных тренировок.

Сколько надо бегать в день?

Длина и продолжительность пробежки зависит в основном от желаемого результата, которым может быть простое снижение веса и спортивная тренировка.

Для здоровья

Для улучшения общего состояния здоровья следует бегать в течение тридцати-сорока минут.

Это можно сделать двумя способами:

Полчаса ровного и медленного бега без остановок и ходьбы на одном уровне всю дистанцию,
Сорок минут комбинированного бега и ходьбы. Упражнение выполняется таким образом — медленный бег чередуется с периодами отдыха при ходьбе. Стоять не разрешается. Этот вид ходьбы подходит для людей, которые не могут пройти все расстояние за один раз. Постепенно время ходьбы будет уменьшаться, а время бега — увеличиваться.

Чтобы добиться спортивного результата

Для достижения спортивного результата, например, спортивного разряда, необходимо составить индивидуальную программу тренировок с акцентом на беговые упражнения. В большинстве случаев программа тренировок рассчитана на длинные дистанции, включая марафоны, такие как «Белые ночи».

Если кто-то решил пробежать марафон, ему следует придерживаться следующей программы тренировок:

Чтобы добиться хорошего результата в марафоне, нужно ежедневно пробегать около десяти километров, причем дистанцию нужно проходить пешком, а не бегом,
Пробегите большую часть десяти километров в одном темпе. Остановок быть не должно. За пятьсот метров до финиша следует разогнаться до максимальной тяги, чтобы улучшить работу легких и придать мышцам большую выносливость,
В программе атлетической подготовки первая неделя должна включать ежедневный бег. Сначала на два-три дня, потом на три километра. Следующая неделя — пять километров в день, затем — увеличение. Каждую неделю прибавляйте по два-три километра, пока не достигнете десяти километров, что должно быть минимумом,
После десяти километров можно увеличить пробег до пятнадцати-двадцати километров без перерыва, если организм правильно тренирован. После первого месяца можно предпринять первую попытку пробежать марафон в выбранном темпе,
При выбранной программе тренировок можно за три месяца (если нет проблем со здоровьем) достичь третьего взрослого уровня и свободно пробежать сорокадвухкилометровый марафон.

Для похудения

Бег для похудения имеет много особенностей:

Беговые упражнения сочетаются с фитнес-программой (занятия фитнесом для снижения веса) и здоровым питанием,
зависимость продолжительности бега от веса человека.

Для борьбы с ожирением существует небольшой дневной лимит расстояния:

Если вес превышает сто килограммов, сначала необходимо пробежать сто-двести метров с чередованием двух-трех минут, и пройти эту дистанцию два-три раза,
Восемьдесят — сто килограммов требуют от трех до четырехсот метров бега с небольшими перерывами на ходьбу,
Шестьдесят-восемьдесят килограммов увеличивают расстояние до пятисот шестидесяти метров.

В каких случаях запрещено бегать каждый день?

Ежедневный бег запрещен при определенных обстоятельствах, которые в основном касаются здоровья бегуна. Многие люди имеют значительные ограничения в физической активности, поэтому система тренировок подбирается индивидуально. Однако ежедневный бег или повышенная интенсивность строго запрещены.

Плохое самочувствие

Первым ограничением для ежедневного бега является дискомфорт, который делится на две категории:

Общее недомогание, например, при отравлении. Не рекомендуется заниматься бегом при общем дискомфорте или недомогании, так как это может иметь негативные последствия,
Хронические заболевания. В случае болезни, особенно хронической, физическая активность сильно ограничена. Различные заболевания сердца и пищеварительной системы, включая проблемы с желудком, в большинстве случаев запрещают ежедневные пробежки.

Если вы чувствуете себя плохо из-за характера заболевания, индивидуальная программа пробежек должна быть разработана в сотрудничестве со специалистом.

Беременность

Существует несколько факторов, ограничивающих ежедневные пробежки во время беременности:

Почти полный запрет на интенсивные пробежки, если есть вероятность выкидыша,
Ежедневные физические упражнения возможны только в течение первых двух-трех недель беременности; после этого интенсивность и продолжительность занятий зависят от состояния плода,
Со второго по четвертый месяц и с восьмого по девятый месяц ежедневные физические упражнения строго запрещены, так как в этот период риск выкидыша наиболее высок.

Тренировки после длительного перерыва

Ограничения на бег после длительного перерыва делятся на две группы:

Те, кто перенес длительную болезнь. Ведь в таком случае организму требуется много времени для восстановления. В этом случае на начальном этапе ежедневный бег запрещен в течение двух-трех месяцев, так как организм не успевает восстановиться,
Регулярный длительный перерыв в беге. Во время восстановления утраченной формы первоначальные тренировки будут ограничены ежедневным выполнением на срок до одного месяца. Это необходимо для того, чтобы мышцы восстановили свой первоначальный тонус, обрели силу и гибкость.

Ежедневный бег — лучший способ нормализовать работу организма и добиться стойкого тонуса. Однако следует помнить, что у каждого человека есть свои ограничения с определенными принципами, поэтому при беге стоит соблюдать все правила.

Также не следует бегать с болью, так как это может привести к ухудшению здоровья. Программы беговых тренировок специально разработаны для предотвращения различных травм и повреждений.