Когда мы сосредотачиваемся на своих страхах, естественно бояться. Мы должны попытаться сосредоточить свое внимание на чем-то другом, например, установить зрительный контакт с аудиторией.
«У микрофона — страх!»: как не бояться выступать на публике
«Как преодолеть страх перед аудиторией? Я больше не студент. Я работаю в большой компании и руковожу отделом с десятью сотрудниками. Но каждый раз, когда я выхожу из дома, чтобы отчитаться перед советом директоров или пойти с друзьями в караоке, я чувствую себя очень плохо. Мой голос дрожит, горло краснеет, речь спотыкается. Это жалко».
— Константин, 28 лет
Дети и взрослые испытывают схожие чувства перед выходом на публику: Дрожь в коленях и во всем теле, изменение голоса, ритма и манеры речи, тошнота, головокружение.
В своей профессиональной деятельности многим из нас приходится выступать перед большим количеством людей. Мы читаем доклады, защищаем рефераты, выступаем с творческими докладами и произносим поздравительные речи. Мало кто может с уверенностью сказать, что в такие моменты не испытывает дискомфорта. Умеренная тревога и волнение перед выступлением также имеют свои положительные стороны. В преддверии важного события мы становимся более бдительными, сосредоточенными и энергичными. Именно поэтому наши выступления проходят успешно и качественно. Но что происходит, когда беспокойство выходит за рамки естественного энтузиазма и становится настолько сильным, что приобретает черты глоссофобии — патологического страха публичных выступлений? Можно ли вылечить лингвофобию? В этой статье вы узнаете, как преодолеть страх публичных выступлений и дать себе шанс быть услышанным. Содержание:
Как мы боимся: о признаках и проявлениях фобии
«- Длинные паузы придают речи весомость.
— Тогда я самый тяжелый король».
Цитата из фильма «Королевская речь», 2010 год.
Беспокойство возникает за несколько дней до выступления. Можно задаться вопросом, почему речь не понравится аудитории, и подумать о том, какой критике она подвергнется. В некотором смысле это чувство имеет очевидные преимущества — оно мотивирует вас лучше подготовиться и продумать детали вашего выступления. Но иногда тревога становится слишком сильной и проявляется в неприятных психологических и физических симптомах. 1
| Физиологические признаки | Психологические признаки |
| Заикание голоса (изменение тембра, тона, громкости и дрожание голоса), иногда заикание и потеря способности говорить | Преувеличенная самокритика |
| Мышечное напряжение, дрожь | Повышенная тревожность |
| Сухость во рту | Панические атаки |
| Учащенное сердцебиение | Забывчивость |
| Высокое кровяное давление | Перепады настроения |
| Потоотделение | Настроение |
| Головокружение, головные боли | Негативность |
| Тошнота | Волатильность |
| Давящая боль в области сердца | |
| Непроизвольное опорожнение |
Учитесь смелости и решительности
Почему мы боимся: о природе страха публичных выступлений
Причины глоссофобии, как и других патологических страхов, могут лежать в генетических и социальных аспектах.
Психологические черты родителей наследуются генетически и могут передаваться детям. Родители и дети имеют схожие страхи, специфические способы восприятия, одинаковую силу реакции и одинаковую степень «застревания». 2
Социальные аспекты появления страха на публике включают:
- Чрезмерно строгое воспитание, детские запреты («не разговаривай», «сиди тихо», «молчи, когда взрослые разговаривают»),
- издевательства, угрозы со стороны родителей («если будешь слишком много говорить, мы оставим тебя дома одного»),
- негативный детский опыт (одноклассник смеется или издевается над вами),
- повышенная чувствительность к критике окружающих и активность «внутреннего критика»,
- Низкая самооценка,
- повышенная чувствительность к стрессовым факторам; 2
Каковы бы ни были причины вашего страха публичных выступлений, вы можете его преодолеть.
Рациональное мышление означает признание риска и размышление на тему: «Что я буду делать, если эта страшная ситуация станет реальностью?». Что мне делать дальше, если я начну заикаться на сцене?
Личная история о том, как я преодолела страх выступления
Так получилось, что меня выбрали в качестве внутреннего тренера во время моего отсутствия (я был в отпуске). Через критерий «правильной» психологической подготовки. То есть, без моего желания или предварительного согласия.
Меня отправили в командировку на 4 дня для участия в тренинге. За 4 дня они обучили нас основам тренинга и сделали нас тренерами. До этого у меня не было опыта выступлений перед людьми. По какой-то причине никто не помнил и не учил меня, как справиться со страхом выступления.
Особенностью было то, что это была должность на неполный рабочий день. Так сказать, пилотная программа. И мне приходилось выступать перед начальством два раза в месяц. Все остальное время я работал, поднимаясь по карьерной лестнице. Иногда мне приходилось обучать руководителей и даже своего собственного начальника. Можете ли вы представить себе эту ситуацию?
За 4 дня мы получили много информации, 80 файлов на USB-накопителе и 2 месяца на подготовку. Никто не спрашивал их, хотят они этого или нет, боятся они или нет. Так обстоят дела в крупных компаниях. Либо вы принимаете это, либо….
Мне нечем было заняться, кроме своей основной работы, учебы и чтения по вечерам, обучения игре по выходным. Я не думал о страхе до тех пор, пока не освоил весь полученный материал и книги по ораторскому искусству, которые я заказывал через Интернет.
В течение двух недель встал вопрос о том, как преодолеть страх выступления.
Я хотел бы подвести итоги и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и тревогу. Я опишу их в хронологическом порядке:
- Задолго до фактического события.
- Около недели (иногда 3 дня)
- Примерно за 20 минут до выступления
- Когда до выступления остается всего 5 минут
- В течение первых нескольких слов
Эти рекомендации — дистилляция моего собственного опыта как оратора, тренера и лидера.
Как побороть страх публичных выступлений: рекомендации (задолго до события)
Если вы всегда испытываете робость перед большим количеством людей, но при этом знаете, что умение говорить пригодится, например, в вашей профессиональной карьере, то вам стоит подготовиться заранее. И тогда мне кажется, что каждый менеджер или лидер, например, должен уметь убеждать словами. И что это за убеждение, если он боится говорить?
Допустим, вы решили бороться с этим страхом. Тогда начните практиковаться прямо сейчас дома. Ведь одна из составляющих страха — это неуверенность в собственных силах.
Переходите от пункта к пункту, чтобы повысить сложность этих рекомендаций. Через 3 месяца вы обнаружите, что уже можете произносить тост, например, на публике. И самое главное — вы получите положительный ответ. Поскольку ваша артикуляция улучшилась, ваш темп речи будет адаптироваться к теме. Используйте эмоции, чтобы приукрасить свою речь.
Со временем вы обнаружите, что можете делать это все труднее и труднее, поскольку страх перед животными становится все меньше и меньше. Итак:
5 рекомендаций:
- Читайте сказки вслух. Да, сказки. Потому что они написаны простым языком, а просвещать и укреплять внутреннюю уверенность — это как раз то, что нужно. Только вслух. Это единственный способ поработать над своей артикуляцией и голосом.
- Читайте финансовые новости вслух. Этот необычный намек кроется в сложности текста. Практика даст каждому свободу слова и, конечно, уменьшит энтузиазм.
- Расскажите любую историю другу, члену семьи. Если вы стесняетесь, говорите в диктофон. Но тогда магнитофон — это промежуточный этап. Но потом нужно что-то сказать живому человеку. Возьмите за правило говорить о прочитанном в течение примерно 10 минут. Помимо снятия напряжения с души и тела, возьмите за привычку общаться со своей семьей.
- Усложните себе задачу: подойдите к незнакомцу на улице и спросите дорогу. Это упражнение уменьшает страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем вы обнаружите, что можете хорошо справляться и с отказами.
- Выполняйте эти упражнения без перерыва в течение одного дня, не менее 5 минут за один раз.
Это связано с тем, что практика «общения» с незнакомыми людьми имеет много общего с производительностью. Мозг, а также тело привыкают к этим задачам и больше не реагируют яростным страхом и липкостью рук, когда вам приходится вставать и выступать на публике.
Если вы будете практиковаться снова и снова, со временем вы получите положительную реакцию на свои выступления. Это означает, что страх, который заставляет ваше горло сжиматься, а колени дрожать, исчезнет. Также активизируйте свое воображение — нарисуйте картину своего успеха. Для уверенности — читайте аффирмации (много примеров здесь).
В конце концов, превзойти самого себя — это прогресс, и через некоторое время вы будете искать, где можно получить заряд адреналина и эмоций. Узнайте здесь, как еще можно начать заниматься саморазвитием.
5 техник для преодоления страха перед выступлением на публике (за неделю)
Хорошо, если вы заранее узнаете, что вам предстоит сделать, и у вас есть время — около недели. Но бывает так, что на подготовку отводится всего 2-3 дня.
- Вы знаете, в чем проблема. Максимально погрузитесь в тему, подготовьте презентацию. Но никогда не рассчитывайте на слайд-шоу. Это позволит вам не «читать со страницы». Презентация нужна вам для того, чтобы сориентироваться. Изучение материала придаст уверенности. Подготовьте краткое изложение информации на листе бумаги, например, в виде информационной карточки (подробнее об этом можно прочитать здесь).
- Практикуйтесь вслух. Не просто читайте его вслух, а выучите наизусть. В это время я активно использовал свои перерывы для тренировки памяти. Простые, но эффективные упражнения на сайте Wikium очень помогли мне. Практикуйтесь перед зеркалом, магнитофоном, котенком или родственниками. Во время репетиций вы будете развивать уверенность в своем выступлении.
- Будьте готовы к вопросам по теме. Страх — это ожидание чего-то плохого, неизвестного. Придумайте вопросы по теме и ответьте на них. Таким образом, вы сможете уменьшить волнение, вызванное трудными вопросами.
- Представьте себе теплый прием. Приготовьтесь к лучшему. Проиграйте в уме лучшие сценарии — аплодисменты, улыбки людей в зале. (Возможно, вам будет интересно прочитать о визуализации желаний).
- Вспомните моменты в вашей жизни, когда вас слушали «с открытым ртом». Таким образом, ваше подсознание сможет вытащить даже самый незначительный положительный опыт и немного успокоить вас.
