Когда вы сидите с закрытыми глазами, вы можете делать множество вещей, начиная от медитации и заканчивая очень непристойными вещами. Чтобы понять, насколько хорошо вы медитируете, создано персональное портативное устройство.
Основы медитации, или как научиться ничего не делать с пользой
«Опять те же старые грабли», — сказала мне жена, когда я в очередной раз опоздал с работы. Проект интересный. Я должен его закончить», «Я поднажму сейчас, потом будет легче» — таков был мой формальный ответ на переработку.
При удаленной работе легче перегрузить себя. Вам не нужно никуда идти. Никто не просит кофе.
Все, что постоянно делается, — это разговоры о том, как эффективно работать, соблюдать отдых и баланс, но гораздо проще открыть YouTube и съесть что-нибудь сладкое. Через час все было еще более тщательно. ‘Какого черта вы хотите посмотреть полезное видео?
Я работаю дизайнером игр в EPAM и часто преувеличиваю. В то же время я вписываюсь во множество проектов, занимаюсь домашними делами и пишу эту статью. Иногда ряд обязанностей лишает меня разума, когда я трачу больше времени на перечисление вещей, чем на их решение. Чтобы оставаться на позитивной стороне, YouTube и сахара уже недостаточно, нужно что-то более кооперативное.
Эта статья расскажет вам, почему медитация — лучшее лекарство от стресса и перегрузок.
Почему возникает стресс
Основной причиной стресса является иллюзия, что вы всегда должны что-то делать и куда-то бежать. Даже простой перерыв может вызвать чувство вины, потому что предполагается, что вы ничего не делаете, а вас ждет так много дел.
В медитации вы не проектируете и не думаете об этом, и со временем это выглядит как преступление.
В детстве у меня не было проблем — я мог часами сидеть на скамейке и «разбираться» с тем, что трава похожа на медитацию.
Но чем старше вы становитесь, чем больше думаете, чем больше работаете, тем мудрее, богаче и знаменитее становитесь. Затем появляется многообразие и нехватка времени, желание втиснуть все больше и больше дел в часовой график.
Вам нравятся эти чувства? Они трудны, поэтому люди начинают искать решения, создавая спрос на «опыт медитации».
Существует целая индустрия медитации. Она учит людей, как заглушить стресс и заснуть под звуки природы и сказок. В этой области крутятся большие деньги.
Но это не то, что каждый должен уметь делать в любое время!
Научиться медитировать проще, чем кажется
Медитируйте сейчас.
Положите ладони перед собой и определите место на коже. Не уменьшать внешность — значит, что даже малейшее движение глаз будет резать какую-то вещь! Теперь подумайте о том, насколько расслаблено и тяжело ваше тело. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы ваши глаза не двигались.
Если вы застряли, поздравляю, вы приближаетесь к медитации, ваше внимание перестало отвлекаться на другие мысли.
Если ваше внимание отвлечено и вы начинаете думать о своих планах на вечер — это еще лучше. Теперь вы видите, насколько непослушен ваш разум, и вы не будете подчиняться ему на 100%.
Каждый раз, когда ваше внимание отвлекается, удерживайте внимание на ладони.
Нарисуйте график вашего внимания, и у вас получится площадка для медитации. Центр объекта медитации — ладонь, а лепестки — то, насколько далеко и надолго отвлекается ваше внимание. У медитирующих маргариток лепестки со временем уменьшаются. Это происходит потому, что вы быстрее и меньше запоминаете объект медитации.
Момент, когда ваше внимание остается неизменным и называется медитацией, — это легкость из детства, когда не о чем беспокоиться. Позвольте себе отдохнуть в этой ситуации.
Это не означает, что вещи испаряются. Просто наслаждайтесь ими в спокойной обстановке. Чем больше комфорта, тем приятнее становится жизнь.
Если какая-то мысль беспокоит вас — переключите свое внимание в медитации так, чтобы проблема перестала быть важной, и решите ее со спокойной головой.
Я работаю дизайнером игр в EPAM и часто преувеличиваю. В то же время я вписываюсь во множество проектов, занимаюсь домашними делами и пишу эту статью. Иногда ряд обязанностей лишает меня разума, когда я трачу больше времени на перечисление вещей, чем на их решение. Чтобы оставаться на позитивной стороне, YouTube и сахара уже недостаточно, нужно что-то более кооперативное.
Нейроны просветления: что именно происходит с мозгом, когда вы медитируете?
Трагедия произошла в отеле в Пуне в 1979 году, когда мужчина, только что вернувшийся из 30-дневного курса медитации в Катманду, покончил жизнь самоубийством. Корреспондент «Гуманиста» Мэри Гарден, которая также остановилась в отеле, разговаривала с ним накануне. Он сказал, что у мужчины не было признаков психического расстройства. Он был дружелюбен и не выглядел обеспокоенным, сказала она. Однако утром он спрыгнул с крыши.
Сегодня можно прочитать много по-настоящему позитивных историй об участии в курсах медитации. Ежегодно десятки тысяч людей посещают внутренние и внешние профессиональные школы, чтобы улучшить качество жизни, здоровье и мировоззрение. Однако история медитации насчитывает более 3 000 лет, и цель этих практик была не та, к которой сегодня часто стремятся люди с Запада. Изначально медитация была и остается по сей день духовным инструментом, созданным для того, чтобы «очистить» ум от грязи и препятствий и помочь человеку достичь внутреннего просветления в понимании буддийской религии.
Pro: отдых для мозга и внимание к «я»
Как же выглядит медитативный процесс с точки зрения физиологии мозга? По данным американских и тибетских экспертов, проводивших исследования на людях, которые постоянно медитировали во время этого процесса, нейронная активность в центрах, отвечающих за переживание благополучия, увеличивалась на 700-800%. У людей, которые недавно начали заниматься этой практикой, эта цена была гораздо ниже, всего 10-15%. В своей книге под названием «Будда, мозг и нейрофизиология счастья» исследователи отмечают, что первые — это люди, которые годами совершенствовали свои способности и провели 10 000-15 000 часов в медитации, что эквивалентно олимпийскому спортсмену. Однако у новичков случалось то же самое, но в меньшей степени.
Нейрофизиологи из Университета Осло (Норвегия) обнаружили, что во время ненаправленной медитации (когда мысли могут собираться и блуждать на дыхании) активность мозга также повышается в областях, которые производят мысли и чувства, связанные с самим собой. Ученые обнаружили, что медитация концентрации не дает таких результатов. В этом случае уровень эгоцентрической активности был таким же, как и при обычном отдыхе. Когда мы отдыхаем, эти области мозга более активны, — говорит Свен Давангер, автор исследования Университета Осло. — Это своего рода базовая операционная система, сеть взаимосвязанных функций, которая включается в работу, когда внешние задачи не требуют внимания. Интересно, что ненаправленная медитация активизирует эту сеть больше, чем простое расслабление.
С точки зрения физиологии мозга медитация действительно похожа на релаксацию. Группа ученых из Гарварда в своем исследовании обнаружила, что во время этого процесса мозг перестает обрабатывать обычную информацию. Бета-ритм (частота ЭЭГ в диапазоне 14-30 Гц с напряжением от 5 до 30 мкВ), характерный для состояния тревоги, ослаблен. Это, по-видимому, позволяет мозгу восстановиться.
Эксперты из Гарвардского университета также провели магнитно-резонансную томографию мозга людей, которые регулярно занимались медитацией в течение восьми недель. Когда они оценили состояние мозга сразу после 45 минут практики, то заметили, что активность во многих областях почти полностью ослабла. У испытуемых практически остановилась работа префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за принятие решений и принятие решений. Кора, обычно рассматриваемая как сенсорная обработка и ориентация в пространстве и времени, в палатах замедлялась, сенсорные данные перестраивались, сенсорные данные переклассифицировались, а сигналы от сетевых образований деактивировались, позволяя мозгу быть «настороже». Все это позволило мозгу «расслабиться» и обрабатывать данные о собственной личности, а не о внешнем мире.
Contra: избыток серотонина и исчезновение границ
Даже Далай-лама убежден, что во время медитации мы должны быть бдительными. Западные люди очень быстро погружаются в глубокую медитацию. Им приходится изучать и практиковать восточные традиции больше, чем обычно.
Нейрофизиологи отмечают, что медитация может нанести вред психическому здоровью, особенно если вы уже страдаете от какого-либо расстройства. Доктор Соломон Снайдер, директор отдела нейрофизиологии Университета Джона Хопкинса, предупреждает, что во время медитации выделяется дополнительное количество серотонина, одного из основных нейромедиаторов, регулирующих работу многих систем организма. Это может помочь при легкой депрессии, но избыток серотонина может вызвать парадоксальную тревогу, возникающую на фоне расслабления. Вместо расслабления человек испытывает глубокую печаль и приступы паники. При шизофрении, по словам Снайдера, медитация может вызвать психоз.
Доктор Эндрю Ньюберг из Университета Пенсильвании в своем исследовании обнаружил, что медитация уменьшает приток крови к заднему пропеллеру, что вызывает глубокую чувствительность и физическое ограничение. Это вполне может объяснить чувство «единения с миром», о котором часто говорят те, кто пробовал подобные практики. ‘Когда вы блокируете этот пропеллер, вы больше не чувствуете, где заканчивается ваш характер и начинаются те, кто вас окружает’. Дэвидсон из Висконсина — Для некоторых людей они могут быть вредны. нервной ткани и может изменять участки мозга, вызывающие сопереживание, внимание и настроение, даже если они психически здоровы.
Не только нейрофизиологи выступают за осторожное отношение к медитативным практикам. Кристоф Титмус, бывший буддийский монах k, который посещает ежегодные уроки випассаны в индийских школах, предупреждает, что во время таких уроков люди иногда переживают очень травматичный опыт, поэтому им потом нужна круглосуточная поддержка. Некоторые люди сразу же испытывают состояние страха, что их мозг вышел из-под контроля, и они боятся, что их занесет», — добавляет он. — Далекие от нормальной повседневной реальности, такие люди обычно нуждаются в помощи со стороны, потому что их психика трудно восстанавливается.» Как отмечал Будда, процесс медитации заключается в том, что она становится зеркалом, отражающим нашу истинную природу», — говорит бывший монах k.
Обратите внимание на разницу между музыкальной мантрой и ритмичным напевом той же мантры специально обученным человеком. Музыка эстетична, а мантра является «открывателем» открытия ума (санскр.: человек — ум, транс).
Как научиться правильно медитировать
Осознанный подход, состоящий из различных этапов, поможет вам научиться правильно медитировать.
- примите твёрдое решение;
- выберите время и место;
- примите удобную позу;
- освойте одну из простых, но эффективных техник.
Осознанное принятие решений — принятие всегда помогает кому-то действовать. У них есть цель, которую они хотят достичь — научиться медитировать. Неважно, какие чувства или сомнения вы испытываете в самом начале — вы всегда можете научиться медитировать. Самое главное помнить, что чем больше вы медитируете, тем больше вероятность того, что вы освоите технику, а также избавитесь от физических и психических проблем.
Время зависит от условий, в которых вы живете. Для городских жителей лучшее время — раннее утро, когда городской шум минимален. Подходят также вечера после окончания рабочего дня. По утрам и вечерам легче сосредоточиться и отвлечься от шума повседневной жизни.
Вы вольны выбирать время, которое хотите. Если возможно, медитируйте понемногу каждый день, например, 5-10 минут в день. Затем, когда вы втянетесь в процесс, увеличьте время занятий до 20 минут два раза в день. Позже вы сможете освоить более сложные техники и очень быстро войти в медитативное состояние. В этом случае нет необходимости следовать строгим правилам. У каждого человека со временем формируется индивидуальный биоритм, подходящий для медитации.
Индийские йоги, которые медитируют, часто изображаются в позе лотоса. Не все могут это сделать, поэтому легкое отношение может покорить.
- сидя на коленях, подогните под себя ступни и опуститесь на пятки;
- просто сядьте на стул, выпрямив спину;
- встаньте прямо и ровно, расправьте плечи.
Главное — держать спину прямой и стабилизировать осанку во время выполнения упражнения.
Одна из самых простых техник медитации, рекомендуемых для начинающих: техника
- закройте глаза;
- сделайте глубокий вдох;
- на выдохе представьте, как из головы плавно уходят все негативные мысли и формации;
- дышите медленно и ровно, контролируя дыхание;
- сосредоточьтесь на идее очищения разума;
- при возникновении посторонних мыслей старайтесь от них избавиться;
- следите за ощущениями;
- сконцентрируйтесь на движениях живота и рёбер.
Установите таймер, чтобы проверить время, и когда оно пробьет, сделайте глубокое дыхательное упражнение и медленно откройте глаза.
Как понять, что медитируешь правильно
Есть несколько навыков, которые помогут вам понять, что вы на правильном пути и знаете, что поступаете правильно:.
- дыхание приобретает чёткий ритм, становится спокойным и глубоким;
- паузы между входом и выдохом длиннее, чем в обычном состоянии;
- мысли не «скачут», а словно «плывут» в голове, создавая ощущение внутреннего спокойствия и комфорта;
- во время медитации вас покидают тревога и растерянность, а после выхода из состояния вы становитесь более решительным и собранным;
- тело учится расслабляться. Вскоре вы сможете медитировать в любой позе, но даже если позу лотоса освоить не получится, вы приобретёте навык духовных практик, находясь в любом месте и положении;
- в теле появляется лёгкость, оно приобретает «невесомость», вы его почти не ощущаете. Иногда вначале люди отмечают обратный эффект: у них возникает ощущение тяжести в теле, которое постепенно проходит, а весь организм наполняется ощущением счастья и умиротворённости.
Используя простые техники, вы сможете приблизиться к истинной сути медитации и по-настоящему понять ее. Конечно, каждый начинающий сталкивается с трудностями, но не отчаивайтесь — при регулярной практике вы добьетесь успеха.
Мне интересно узнать ваше мнение о применении и медитации. Вы можете связаться со мной на моем канале в Telegram: йога и медитация глазами ITMan. Там я, возможно, напишу больше о своем личном опыте, который может быть вам полезен. Заходите!
Медитация влияет на когнитивные функции
Исследование (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20363650) показало, что медитация напрямую влияет на память и способность к обучению, а также на развитие самопознания, самосознания и сострадания. Магнитно-резонансная томография испытуемых показала увеличение плотности серого вещества на треть после восьми недель занятий медитацией.
О положительном влиянии медитации также сообщалось в неврологии. Согласно исследованиям (ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25783612) в этой области, практика медитации укрепляет связи между нейронами, улучшая восприятие и качество обработки информации и ускоряя ответные реакции.
Медитация — средство против стресса
Медитация в течение 30 минут в день помогает облегчить и уменьшить симптомы депрессии и тревожных расстройств, подтвердило исследование (ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4895748/).
Исследования также подтверждают, что медитация может помочь в борьбе с зависимостью. Возможно, это связано с тем, что медитация активизирует выработку гормона удовольствия дофамина. И все зависимости основаны на принципе стремления к высвобождению дофамина. Таким образом, искусственная стимуляция высвобождения дофамина заменяется естественной стимуляцией. Это эффективный способ борьбы с зависимостью, когда разрушительные способы получения удовольствия заменяются здоровыми.
Медитация эффективнее морфия
Ученые из Медицинского центра Уэйк Форест в Северной Каролине сделали это шокирующее открытие. Пятнадцать человек обучили базовым практикам медитации и подключили к каждой ступне аппарат, который нагревал кожу на 50 градусов.
Была проведена магнитная томография головного мозга. Это показало различия в болевых ощущениях при нагревании кожи до и после медитации. Сканирование соответствующих участков мозга показало снижение интенсивности болевых ощущений на 40% и уменьшение субъективного психического дискомфорта на 57%. По словам Фаделя Зейдана, автора исследования, результаты были вдвое выше, чем у морфина в аналогичных условиях.
