Как справиться с эмоциональным выгоранием: 20 советов эксперта. Как справиться с выгоранием

В какой-то момент, в той или иной форме, человек осознает, что в его жизни нет ничего другого, кроме работы. Это чувство нарастает с каждым днем, как лавина, и работник начинает все чаще задумываться о возможности отказаться от работы или вообще сменить ее. В психологии это называется эмоциональным истощением.

Эмоциональное выгорание: что такое, и как с ним справиться?

Недавно вы заметили, что ваше волнение по поводу работы сменилось безразличием. Вы несчастливы, агрессивны и не уверены в выбранной профессии. Вы стали слишком остро реагировать на вещи, которые раньше вас не трогали. Вы считаете, что ваша работа — это обуза. Если это относится к вам, то эта статья для вас.

Мы уже говорили с вами об усталости от интернета. В этот раз мы поговорим о другой проблеме 21 века — эмоциональной усталости, о том, что это такое, как с ней бороться и как ее избежать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональная усталость — это когда вы работаете до физического и эмоционального истощения. Ваши ресурсы полностью использованы, и нет возможности их компенсировать. Это не нулевая ситуация, это большой негатив.

У всех разные симптомы. Это зависит от человека и стадии эмоционального истощения. Люди эмоционально истощены:.

  • стал безразличен к работе и к своей жизни в целом;
  • чувствует неудовлетворенность;
  • настроен пессимистично;
  • может заплакать без причин;
  • раздражается, проявляет агрессию на ровном месте;
  • часто конфликтует;
  • устает, даже если нормально отдыхает и спит;
  • теряет цели и смыслы в работе и жизни;
  • не понимает, что делать, куда двигаться, находится во фрустрации;
  • ощущает безнадежность;
  • винит себя;
  • завидует коллегам;
  • жалеет себя;
  • думает о суициде;
  • впадает в депрессию;
  • не может концентрироваться, все забывает;
  • не может творчески себя проявлять;
  • болеет все чаще;
  • не находит сил на любимые занятия и хобби;
  • избегает общения с другими людьми.

Какие профессии в «зоне риска»?

Эмоциональное истощение связано с работой. Другими словами, есть профессии, которые ориентированы на этот процесс.

  • программисты,
  • бизнесмены,
  • артисты,
  • спортсмены,
  • блогеры,
  • врачи,
  • психологи,
  • учителя,
  • воспитатели,
  • следователи,
  • полицейские.

Что провоцирует эмоциональное выгорание?

  • Высокая степень неопределенности в работе;
  • ненормированный рабочий график;
  • ответственность за креатив;
  • необходимость задавать тренды;
  • завышенные требования руководства;
  • невозможность на что-то повлиять;
  • большие усилия при маленькой зарплате;
  • работа, связанная с большими рисками;
  • очень много общения;
  • необходимость быть тем, кем вы не являетесь.

Что касается черт характера, то человек склонен к эмоциональному истощению:.

  • трудоголики;
  • перфекционисты;
  • жесткие к себе и другим авторитарные люди;
  • гении, то есть очень одаренные в своей области люди, которые видят в профессии смысл своей жизни и вообще всю жизнь;
  • те, у кого нарушен контакт с собой, когда человек не может определить, что устал и пора отдохнуть, — этот механизм регулировки своего поведения ломается еще в детстве;
  • люди с заниженной самооценкой;
  • мягкие, гуманные, с развитой эмпатией личности;
  • идеалисты;
  • гиперответственные.

Физическая усталость уже необратима, и человек оказывается в ловушке профессиональной трансформации. Например, исследователи видят в каждом человеке преступников, психиатры — людей с психическими расстройствами. На этой стадии ненависть к людям и миру достигает наивысшей точки. Отношения с членами семьи разрушаются. Может возникнуть зависимость, и человек может стать алкоголиком.

Эмоциональное выгорание, как бороться с коварной немочью?

Инна Бутенко, психолог организации «Формат Менеджмент», сказала на своем семинаре, что предотвращение эмоционального истощения кажется большинству людей очень простым, но после осмысления услышанного они испытывают беспокойство. Затем приводится аргумент, почему миссия невыполнима. Причина этого в том, что ломать привычку больнее, чем ломать кость. Конечно, трудно применять все 20 советов ежедневно. Рекомендуется бороться с умственной усталостью постепенно, но не затягивать процесс (начните с онлайн-теста).

Самый быстрый путь к усталости специалиста — это неправильно навязанные привычки, поэтому начните профилактику с их устранения.

1. забыть общую систему многоцелевого назначения. Конечно, вы гордитесь своими способностями, но многогранность требует повышенной концентрации и напряжения. Такое напряжение мозга гарантирует быструю профессиональную усталость.

2) Работа в спешке также вредна. Общее правило: через каждые два часа работы делайте короткий отдых продолжительностью до 15 минут. Прогуляйтесь на воздухе, позвоните любимому человеку, выпейте кофе, но не думайте о проблемах или работе.

Варианты производственного перерыва: работа в течение 60 минут — отдых в течение 7 минут. Загрузите на свой мобильный телефон музыку, улучшающую настроение (возьмите наушники), и периодически поднимайтесь и спускайтесь по офисной лестнице в умеренном темпе. Этот тип рутины идеально подходит для поддержания активов в течение рабочего дня.

3. каждые два часа меняйте вид деятельности. Обычный: если вы работали над выставкой утром, после перерыва начните собирать материал для презентации. Во второй половине дня вернитесь к своей основной деятельности. Изменение предположений снижает психологический стресс и повышает производительность труда, но заставляет наблюдать за работой, которая кажется менее монотонной и утомительной.

(4) Обед за рабочим столом или в офисе (когда вы «застряли» у экрана компьютера) усугубляет недомогание. Поэтому прогуляйтесь по столовой или, что еще лучше, зайдите в ближайшее горячее кафе, слушая спокойную музыку.

5. за 10 минут до окончания 8-часового рабочего дня обязательно подведите итоги: что вы сделали и что планируете на завтра. Это простой процесс, который поможет вам войти в расслабленное состояние. И еще: в 18:00 с чистой совестью отключите мобильный телефон и служебные разговоры.

6. отказаться от сверхурочной работы. Покидайте офис в конце рабочего дня и не носите с собой файлы вечером или в выходные дни. Жертвовать семьей и увлечениями недопустимо.

7. предоставляйте стильную, удобную офисную обувь, которую можно надевать, приходя на работу, и снимать в конце рабочего дня. По мнению психологов, простой ритуал позволяет выйти из офиса без груза работы или проблем в личной жизни. Затем, дома, наденьте одежду, которая поможет вам сразу же расслабиться. Вышеупомянутые методы предотвращения эмоционального недомогания можно считать наиболее простыми в применении, поскольку они относятся к организационным мерам.

Выгорание: как бороться с личностными установками?

Бороться с личным поведением в состоянии выгорания сложнее, чем с производственным, потому что речь идет о внутренних приоритетах.

8. жалеете, что день длится всего 24 часа, и даже жертвуете сном ради работы или личных планов? Имейте в виду: война с самим собой может привести к физическому и эмоциональному истощению, поэтому определите систему ценностей и стратегию, которая позволит вам сосредоточиться на своих главных целях.

9. еще более актуально: как справиться с выгоранием, если вы страдаете от «синдрома чести»? Стремление сделать все как можно лучше во всем, а не только в полностью выполненных заданиях, снижает продуктивность и ускоряет процесс выгорания. Чтобы делать свою работу хорошо, то есть безошибочно, настраивайтесь на важность и срочность (подробнее: https: //lsandre.blogspot.com/2019/05/matritsa- ejzenhauera-rasstavte- (priority-i-upravlyajte-vremenem.html).

Примечание: Все ссылки в тексте будут работать — скопируйте их в адресную строку поисковой системы, чтобы активировать их.

10. не «зависайте» в социальных сетях более 20-30 минут в день. Отпишитесь пожирателям времени — заданиям, которые не приносят пользы или портят настроение. Проверяйте свое местоположение до трех раз в день (достаточно нескольких минут). Если вы проводите весь день за компьютером, меньше времени уделяйте вечернему отдыху перед телевизором.

Как победить эмоциональное выгорание?

Научитесь расслабляться. Как активный отдых, так и релаксация (устранение мышечного и психологического напряжения) могут помочь преодолеть усталость. Это связано с полезными занятиями, которые вам нравятся и приносят удовольствие, или которые вы всегда хотели попробовать.

11.Выходные дни следует планировать так же тщательно, как и рабочие дни. Субботы и воскресенья могут быть самыми разными: от поездки за город или на каток до похода в кино или театр с маленькими детьми. (Два дня умеренного досуга (в отличие от телевизора или компьютера) могут действительно облегчить и победить современные недуги.

12. удерживайте окно обучения. Вам трудно заниматься спортом? Затем позовите друга — соревнование — это весело. Если ваш бюджет не позволяет купить абонемент в спортзал, тренируйтесь и бегайте на ближайшем стадионе или в парке. Совет: лучше заниматься вечером (через 1,5 или 2 часа после ужина). Обоснование: уменьшает нагрузку на почки и снимает накопленный стресс. Обратите внимание на разницу между фразами «Я всегда хотел танцевать» и «Я думаю, что мои навыки дзюдо помогут». Одним словом, выбирайте то, что вас вдохновляет.

13. нормализовать сон. Хороший ночной сон (7-9 часов) восстанавливает энергию и эмоции. Для более быстрого засыпания выбирайте прогулки средней продолжительности (1,5-2 часа). А когда вы вернетесь домой, не стоит снова настраиваться — отдайте предпочтение травяным чаям. Заварите травяной чай по своему выбору: мята, мелисса, липа, ромашка, корень валерианы или бальзам, а сахар замените ложкой меда.

14. Запишитесь на массаж — отличный способ расслабиться, чтобы снять стресс и усталость. Кстати, autocorphic также работает. Возьмите валик или щетку, например, можжевеловую, и начинайте растирать ноги, поднимая деревянный инструмент вверх. Завершать процедуру рекомендуется легкими ударами по рукам и ногам сверху вниз. Это лечение улучшает ночной сон.

15. научитесь медитировать, заниматься йогой и дышать. Простые упражнения на ночь помогут вам справиться с негативными эмоциями и нормализовать сон.

16. найти хобби. Подумайте о том, чем вы хотели заниматься в молодости, и в конце концов найдите время. Творческие увлечения и новые знакомства добавляют яркие краски и эмоции в нашу повседневную жизнь.

17.Забудьте о возможности перенести свой отпуск на следующий год. Исследования показывают, что релаксация хорошо работает, если она длится не менее трех недель. Еще лучше, когда компания предлагает еще две недели отпуска на Великий год и Рождество, это уберегает очень трудолюбивых работников от синдрома надзора.

18. смена обстановки. Не планируйте на праздники работу, телепередачи, общение в социальных сетях или компьютерные игры. Предпочитает путешествия, экскурсии и походы. Забудьте о «Фокии Флок» на пляже, потому что ваши мысли вернутся к работе.

  • Чрезмерная загруженность? Научитесь правильно говорить «нет» начальнику без риска для карьеры (https://lsandre.blogspot.com/2020/06/kak-pravilno-skazat-net-nachalniku-bez-riska-dlya-karery.html).
  • Испытываете подавленное настроение каждый раз после общения с шефом? Узнайте, как защищаться от психологической манипуляции (https://lsandre.blogspot.com/2019/12/igra-bossa-manipulyatsiya-podchinennymi-kak-zaschititsya.html).
  • Тяжелая атмосфера в коллективе? Освойте навыки общения с несдержанными коллегами (https://lsandre.blogspot.com/2020/01/hamstvo-na-rabote-kak-usmirit-grubiyana.html).

Если это больше похоже на цикл ответственности — вам следует держаться подальше от чрезмерной ответственности. Если цикл вашего воздействия больше — вы не используете свой потенциал или занялись тем, что еще не является вашей прямой обязанностью.

Профессиональное и эмоциональное выгорание

Профессиональная усталость — это процесс деформации личности под воздействием напряжения и давления. Эта ситуация была впервые зафиксирована врачами. Медицина — это область, в которой профессионалы должны развиваться каждый день, чтобы помогать людям. Однако показатели смертности и неизлечимой смертности не исчезнут. Врачи повышают свою квалификацию и развивают способы познания, но люди по-прежнему умирают. В конечном итоге это приводит к разочарованию в профессии. Исследование 2019 года показало, что американские врачи совершают самоубийства каждый день. Этот показатель выше, чем в любой другой профессии.

Эмоциональное недомогание не имеет ничего общего с работой. Она применима ко всем сферам жизни и характеризуется тем, что человек ничего не хочет и не имеет энергии. В компьютерных науках эмоциональное выгорание встречается чаще, чем выгорание. Разработчики не занимаются управленческой рутиной, не пишут код «на столе» и не берут с собой трех девушек.

Как определить и лечить выгорание

Хорошая новость заключается в том, что выгорание можно лечить. Прежде всего, необходимо разобраться со своим внутренним состоянием, которое не всегда связано с выгоранием. Часто энергия, которую люди тратят и получают, не одинакова. И это важный фактор уныния.

Чтобы вылечить выгорание, необходимо понять, что это стресс. Он возникает из-за физической перегрузки и распространяется на психику. Стресс может проявляться в нескольких формах: потеря аппетита, недостаток сна, потеря жизненных сил и слабость. Чтобы определить степень выгорания, можно пройти бесплатный тест Бойко. Однако рекомендуется проконсультироваться с психиатром по поводу полученных результатов.

Не путайте выгорание с депрессией. Депрессия — это болезнь с похожими симптомами; сначала страдает разум, затем физическое состояние. Вы можете пройти бесплатный тест, чтобы оценить степень своей депрессии.

В этой таблице показаны различия между выгоранием, депрессией и псевдовыгоранием. Нажмите для увеличения.

Если вас беспокоит какой-либо из симптомов, перечисленных в таблице, вам следует сначала проконсультироваться с психиатром. Он или она поможет вам определить, что с вами происходит.

Если выгорание глубокое, вам необходимо медикаментозное лечение. Их может назначить только психиатр. Вам также может понадобиться посещение психолога или тренера, чтобы научиться справляться со стрессом и личными переживаниями.

В случае депрессии вам может быть назначено лечение, и психолог или тренер не будут помогать вам самостоятельно.

Типы энергии

Для обычного человека терминология не так важна. Выгорание или псевдовыгорание не имеет значения. Важно то, что человек плохо себя чувствует. Ему не хватает энергии, он плохо себя чувствует и не может снять напряжение.

Считается, что люди обладают разными видами энергии. Они представлены по-разному. Например, они представлены в виде пирамиды. Базовый уровень — это физическая энергия, в которой нуждается тело. Эмоциональная энергия исходит от различных эмоций, положительных и отрицательных. Конечно, эмоции с положительным знаком делают нас счастливыми. Духовная энергия — это сила разума. Высший уровень — это духовная энергия, которая не имеет ничего общего с религией, но имеет отношение к смыслу жизни. В противном случае остальные уровни пирамиды могут легко разрушиться.

Чтобы диагностировать свое внутреннее состояние, вы должны сначала задать себе вопрос: что я чувствую? Напишите свой ответ в 3-5 предложениях. Следующий вопрос: что я чувствую? Живу ли я полной жизнью по десятибалльной шкале? Ответ на второй вопрос следует искать в этих нескольких предложениях. Возможно, вы преследуете не свои собственные цели, а цели, навязанные вам кем-то другим. Или, например, вы тратите много энергии, защищаясь от назойливых клиентов или упрямых руководителей. Вам необходимо сбалансировать свою энергию и полностью использовать ее для себя, а не для соседей или родственников.

Будьте честны с собой, используя дневник для отслеживания ситуации в мире. Научитесь определять элементы поведения: что вас активизирует, а что истощает. Постоянное выполнение этого упражнения поможет вам сбалансировать свою энергию.

Оцените статью
Бизнес блог