Как правильно бегать по утрам. Как правильно бегать по утрам

Содержание

Пользу оздоровительного бега невозможно переоценить, поскольку он влияет на все подсистемы организма. Каждый должен знать о пользе утреннего оздоровительного бега:.

Как правильно бегать по утрам?

Обратите внимание, что вся информация на сайте Prowellness предоставляется исключительно в информационных целях, не является личной рекомендацией и не является непосредственной рекомендацией к действию или медицинским советом. Не используйте эти материалы для диагностики, лечения или выполнения медицинских процедур. Перед применением любой методики или использования продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является профессиональным медицинским порталом и не заменяет профессиональную медицинскую консультацию. Владелец данного сайта не несет ответственности за любую часть косвенного или прямого ущерба, понесенного в результате неправильного использования материалов данного ресурса.

Бег трусцой может помочь вам чувствовать себя лучше, оставаться энергичным, сбросить вес и укрепить иммунную систему. Вот как сделать это правильно.

Польза утренних пробежек

Миллионы людей начинают свой день с пробежки. Медициной давно доказано, что он полезен для вас. Регулярные физические упражнения:.

улучшается работа сердца и кровообращение, нормализуется сердечный ритм;
укрепляется иммунная система, и человек реже болеет вирусными и инфекционными заболеваниями;
улучшается деятельность дыхательной системы;
снижается риск возникновения сахарного диабета первого и второго типа;
стимулируется мозговая деятельность;
благодаря серьезным аэробным нагрузкам повышается выносливость;
сжигается лишний жир;
улучшается настроение, устраняются стрессовые состояния;
из-за выброса эндорфинов и дофаминов человек получает заряд бодрости, повышение тонуса мышц.

Как бегать новичкам

Начните с небольшой, крепкой утренней тренировки. Во-первых, следует чередовать бег с ходьбой. На каждые три минуты бега трусцой должно приходиться две минуты ходьбы. Весь маршрут должен занять 40 минут. Затем вы можете постепенно увеличивать интервалы во время бега, но сохранять время ходьбы. Со временем интервалы между ходьбой устраняются и переходят в бег.

Советы от опытных бегунов

Чтобы сделать удобной только утреннюю пробежку, необходимо сделать следующее

Оценить свой уровень подготовки и не начинать занятия бегом с непосильной нагрузки.
Обзавестись хорошей спортивной экипировкой. Купить хорошие кроссовки с толстой подошвой, защищающие от возможных травм.
Разминаться перед пробежкой, делая приседания и прокрутку голеностопных суставов. В противном случае можно повредить связки и суставы.
Дышать правильно и не нарушать технику бега.
Следить за пульсом. Если через 5 минут после завершения тренировки он не вернулся к нормальному значению, нужно снизить интенсивность занятий.
После бега растягивать сокращенные голеностопные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра.

Внимание. Бег трусцой подходит не всем. Обычно «совам» трудно вставать на два часа раньше обычного, чтобы пробежаться до начала рабочего дня. Страдают сами по себе в вечернее время и лучше не заниматься физическими упражнениями.

Постарайтесь настроиться на бег и воспринимать его позитивно. Только тогда тренировки принесут вам ожидаемые результаты.

Отказ от ответственности

Поэтому пациентам назначается широкий спектр рекомендаций по питанию, отдыху и гигиене. Было доказано, что такой подход снижает количество повторных жалоб на плохое самочувствие в 1,5 раза после начала утренних пробежек.

Как заставить себя проснуться

Давайте признаем это. Встать рано утром с постели, надеть кроссовки и отправиться на 30-минутную пробежку для большинства из нас непросто. Особенно когда есть такие соблазны, как интернет-серфинг с ароматным кофе и свежим хлебом!

Как начать бегать. Как начать бегать правильно

Как же можно бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первый запуск запланирован на праздничный день. Это тем более актуально, если погода в этот день хорошая и солнечная. Это позволяет очень легко начать выполнение. В пасмурную, сырую или дождливую погоду сделать первый шаг еще сложнее.

Если у вас избыточный вес, вы страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний или любого другого серьезного состояния здоровья, всегда консультируйтесь с врачом перед началом тренировок.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не бегайте сразу после пробуждения. Позвольте своему телу проснуться! Дайте мышцам немного проснуться и снимите сонливость. 30 минут должно быть достаточно. Тем временем вы можете подготовиться к следующему забегу.

Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
Начните утро с разминки — она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то лучше всего подойдут кроссовки, легкие футболки и ветровки, если это необходимо. Если у вас варикозное расширение вен, вам всегда будет необходима специальная компрессионная одежда.

Теперь вы, наконец, можете выйти и пробежаться.

Как бегать утром?

Ощущения от бега должны быть, прежде всего, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не пытайтесь идти против своего тела и, самое главное, не переусердствуйте.

Однако следует помнить несколько правил

Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого — с простой прогулки быстрым шагом — и постепенно увеличивайте нагрузку.
При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
Следите за дыханием — вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Знаете, как улыбающийся парень на видео:.

Для начинающих достаточно трех раз в неделю. Полезно чередовать дни силовых тренировок или бега с днями отдыха для восстановления после тренировок.

В чем польза утренних пробежек

Исследование, опубликованное в издании «Журнал исследований счастья», показало, что физические упражнения поднимают настроение. Утренняя пробежка добавляет бодрости, снимает напряжение и задает позитивный настрой на весь день.
Также бег может работать как антидепрессант. Исследование, опубликованное в журнале «Психосоматическая медицина», показало, что аэробные нагрузки помогают бороться с депрессией. Более того, эффект усиливается, когда человек входит в тренировочный режим и начинает верить в лечебную силу утренних занятий.
Помимо этого, бег по утрам более предпочтителен, чем вечерние пробежки, если вы готовитесь к соревнованиям и следуете определенному тренировочному плану. Почти все забеги проводятся в первой половине дня. Бегая по утрам, вы привыкаете рано вставать и тренируетесь в условиях, приближенных к соревновательным.
После утренней тренировки уже не надо беспокоиться о том, что придется бегать после работы. Можно сфокусироваться на рабочих задачах и не рассчитывать приемы пищи специально под вечернюю пробежку.
Если выдался напряженный день или пришлось задержаться на работе, возрастает вероятность, что вы пропустите вечернюю тренировку из-за усталости. Проще отбегать утром, пока вы полны сил.
Если утром будет плохая погода, вы можете перенести тренировку на вечер. Утренние тренировки дают пространство для маневров, чтобы не терять тренировочные дни.

Что такое ретрит и почему вам обязательно нужно это попробовать. Ретрит что это такое

Кому следует воздержаться от утренних пробежек

Нет четких границ, особенно для утреннего бега. Как и при занятиях любым видом спорта, перед началом занятий стоит проконсультироваться со своим лечащим врачом.

К наиболее распространенным противопоказаниям к бегу трусцой относятся: a) необходимость быть в хорошем состоянии.

плохо контролируемый диабет;
недавно перенесенное острое заболевание легких;
активный ревматоидный артрит;
недавно перенесенные сердечно-сосудистые заболевания.

Также обратите внимание на обувь, в которой вы бегаете. Не бегайте в повседневной обуви или кроссовках. Рекомендуется покупать пару, специально предназначенную для бега. Вам следует обратиться в розничный магазин товаров для бега, где вам помогут подобрать те, которые лучше всего подходят для вашего веса и стопы.

Как утренний бег помогает при снижении веса

Исследование, проведенное с группой добровольцев, показало, что утренние упражнения более эффективны для снижения веса по сравнению с дневными. Участники, которые занимались спортом утром, добились большего прогресса в борьбе с аппетитом и снизили потребление калорий и вес в течение шести недель, чем те, кто занимался вечером. Сжигая лишний жир, утренняя группа также снизила свой индекс массы тела (ИМТ).

Другое исследование, опубликованное в International Journal of Obesity, подтвердило эти выводы. Если цель — похудеть, то утренние упражнения более эффективны, чем дневные. За 10 месяцев регулярных тренировок утренняя группа добровольцев потеряла на 5% больше веса, чем группа, которая занималась вечером. Кроме того, треть тех, кто занимался спортом по ночам, набрали вес.

Елена, 25 лет: Я бы хотела начать бегать, но я работаю почти целый день, и у меня нет времени на бег. А по выходным я не могу заставить себя бегать.

Где лучше бегать

Бег — это спорт, который не требует особых условий или дополнительного оборудования, но лучше бегать в местах, где меньше людей. Это не только снижает риск столкновений, но и позволяет регулировать интенсивность тренировки. Идеальными местами для бега являются поля со специальным покрытием или близлежащие парки. Кстати, оба варианта имеют свои плюсы и минусы.

Дорожка обеспечивает все условия для комфортного и безопасного бега, но в этом случае бег превращается в тренировку, что затрудняет расслабление и получение удовольствия от процесса. Бег в парке похож на прогулку, особенно в хорошую погоду, но важно найти подходящую обувь для бега, так как в парке нет специальных зон для бега. Конечно, можно бегать и в помещении, дома или в спортзале, но зимой или при плохих погодных условиях.

Как приучить себя к пробежкам

Бег трусцой должен войти в привычку, чтобы он перестал быть рутиной или средством для похудения. Для новичков это отличный способ начать ходить. Если вы привыкли вести сидячий образ жизни и мало ходите пешком, бег может стать серьезной нагрузкой для вашего организма. Ходьба помогает вашему организму подготовиться к постепенному увеличению нагрузки. Пройдите часть маршрута пешком, затем чередуйте ходьбу и бег, а затем бегите полностью. Время и интенсивность пробежек также следует регулировать и увеличивать постепенно.

Не следует доводить организм до предела. Начните с 15-минутных сетов и определите, сколько сетов вы можете выполнить без перегрузки. Затем вы можете увеличить продолжительность каждого подхода. В среднем, пробежка должна длиться около 45 минут.

14 поисковых запросов, которые вы никогда не должны гуглить. Лоскут не гуглить почему

О чём необходимо помнить

Для бега трусцой требуются соответствующие кроссовки. Они должны обладать повышенными абсорбирующими свойствами для поддержки ног и снижения нагрузки на суставы. Неподходящая обувь не только лишает бег преимуществ, но и может сделать его опасным.

Не забывайте о разминке. Разминка должна улучшить эластичность мышц, поэтому перед бегом разминайтесь около 15 минут, чтобы повернуть, повернуть, повернуть, повернуть, вмять, присесть и снизить риск растяжения мышц и связок.

Не следует есть перед бегом или физическими упражнениями, чтобы избежать тяжести в желудке, но можно пить минеральную воду или натуральные соки или принимать контрастный душ. Во время бега следите за своим дыханием: дышите спокойно, вдыхайте через нос и выдыхайте через рот.

Наконец, важно оценить качество поверхности, чтобы убедиться, что на ней нет луж, которые могут стать причиной травмы. Важным преимуществом сцены является наличие турников и другого фитнес-оборудования. Эти элементы оборудования можно использовать в дополнение к бегу.

Минусы

Трудно сказать, что бег имеет какие-либо недостатки, но, пожалуй, это следующие неприятные моменты. Многим людям нужно рано собираться на работу и забирать детей из детского сада или школы. Это сокращает время, отведенное на утреннюю пробежку. Если их не устранить совсем, то трудно дать утреннюю прибавку, и часто люди спят меньше положенного времени.

Существует несколько правил, которые необходимо помнить при беге, и их нарушение может увеличить время, необходимое для достижения желаемых результатов, и даже нанести вред здоровью. Бег по утрам наносит вред организму, так как он еще не полностью проснулся после пробуждения. Поэтому начинать бегать можно через 40-60 минут после пробуждения.

Бег особенно вреден при наличии серьезных противопоказаний (врожденные пороки и другие заболевания сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем — ИБС (вегето-сосудистая дистония), анемия, (артериальное давление), простудные, хронические заболевания).

Правила и рекомендации

Правильно бегать по утрам не сложно, но соблюдение всех рекомендаций не только ускорит и обеспечит процесс достижения цели, но и удивит вас приятными бонусами, о которых вы не знали даже в начале своего обучения.

Обязательная разминка. Начинается с ходьбы с постепенным увеличением темпа, затем следуют вращения головой, взмахи руками и ногами, повороты и вращение корпуса. Дополнительные приседания и выпады не будут лишними. Такие манипуляции разогреют мышцы и разгонят кровь. Весь процесс занимает от 7 до 15 минут.
Новичкам не стоит бежать марафонные дистанции. Ориентироваться стоит не на километры, а на время тренировок, которое в первую неделю составляет 20-30 минут.
Важно начинать с медленного бега, плавно увеличивая скорость. При учащенном пульсе, сильном сердцебиении и другом дискомфорте, лучше сделать паузу. Резко останавливаться тоже нельзя – это лишний стресс для организма.
Полезно держать осанку ровной и не размахивать руками – они должны свободно двигаться в ритм бегущего.
Не наклонять корпус вперед или назад. То же самое касается и положения головы.
Дыхание должно быть глубоким, чередовать вдохи через нос с выдохами из ротовой полости.
После окончания пробежки утром или вечером рекомендованы пешие 10-минутные прогулки.

Предварительный разогрев увеличивает запасы энергии и обеспечивает большую интенсивность бега.

Первые семь дней должны выглядеть как легкая тренировка и не должны приводить к усталости или истощению. Цель бега на этом этапе — продвинуть энергию вперед. Поэтому это должна быть легкая, непринужденная пробежка продолжительностью не более 30-45 минут. Зимние пробежки отличаются от летних и требуют использования термобелья, их следует проводить на открытом воздухе, а не дома в тепле. Также важно выбирать тропы, которые были очищены от снега и льда.