Чтобы развить эмоциональный интеллект, необходимо наблюдать за своими эмоциями и ситуациями, в которых они возникают. Рекомендуется установить таймер на 60 или 120 минут и записывать свое психическое состояние в течение дня. При появлении тревоги спросите: «Что я делаю?». вам нужно задать себе два вопроса. И «Что вы думаете?» .
Эмоциональный интеллект и способы его развития
Что такое эмоции? Что такое эмоции? Как они выходят? Что такое эмоциональный интеллект? Какие практики их развивают? Кандидат психологических наук Ольга Сергеевна Носенкина, методист, автор научных статей и тренинга по развитию профессиональной рефлексии учителя, помогает нам разобраться в этих непростых вопросах.
В основе всех сильных эмоций лежит стремление к действию. Способность управлять этим импульсом — суть эмоционального интеллекта».
Что такое эмоция?
Эмоции (лат. Emoveo — «потрясение», «стимул») — это психические процессы средней продолжительности, отражающие субъективную оценку существующей или возможной ситуации и объективного мира.
Как зарождается эмоция?
- Сначала приходит стимул из окружающего мира.
- Затем в подкорке головного мозга запускаются процессы, отвечающие за эмоцию.
Эмоции характеризуются тремя компонентами:
- Переживаемым или осознаваемым в психике ощущением эмоции.
- Процессами, происходящими в нервной, эндокринной, дыхательной, пищеварительной и других системах организма.
- Наблюдаемыми выразительными комплексами эмоций, в том числе, на лице.
Эмоции недолговечны.
Мы реагируем на ситуации эмоциями, когда, например, батарея мобильного телефона разряжается в самый неподходящий момент, вызывая чувства, гнев или дискомфорт. Эти эмоции недолговечны. Когда мы возвращаемся домой, их уже нет.
Эмоции долгосрочны и стабильны.
Эмоции — это длительные отношения с кем-то или чем-то, порождающие близкие эмоциональные отношения с объектом, мотивированные личностью. Например, когда мы думаем о любимом человеке, мы можем улыбаться, испытывать волнение, радость и чувствовать «тепло» внутри себя.
Человек не всегда осознает свои эмоции. Когда человек говорит «во мне все кипит», что это значит? Какие чувства? Гнев; страх; отчаяние; тревога; дискомфорт?
Почти всегда это распознаваемые эмоции: дружба; любовь; желание; вражда; счастье; гордость.
Эмоции являются внешними, и их трудно контролировать и скрывать. Например, если вас внезапно напугает собака, то страх, переполнявший вас в тот момент, внезапно и непроизвольно появится на вашем лице, и вы поймете, что в тот момент испытали чувство страха.
Эмоции, как правило, возникают внутри, никуда не деваются и могут просто долгое время не проявляться сами.
Теория базовых эмоций
Базовые эмоции — это базовые чувства, которые не анализируются ни в чем другом и являются теми же элементами других сложных эмоций.
Исаад Кэрролл — американский психолог. Он является экспертом по проблеме человеческих эмоций. Он является автором Дифференциальной теории эмоций. Он выделил три уровня анализа эмоций.
Пол Экман — американский психолог, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, эксперт в области психологии эмоций, межличностного общения, психологии и «распознавания лжи». Определяет основные эмоции: счастье, печаль, отвращение, удивление, гнев, страх.
Американский психолог Дэниел Гоулман утверждает, что наши эмоции играют гораздо большую роль в нашем домашнем и профессиональном успехе, чем принято считать. Но что такое «эмоциональный интеллект»? Можно ли его измерить? В чем разница между «нормальным» интеллектом и «эмоциональным» интеллектом?
Что такое эмоциональный интеллект?
Эмоциональный интеллект, или EQ, — это набор навыков и способностей человека распознавать эмоции, понимать намерения, мотивы и желания других людей и свои собственные, а также управлять своими чувствами и эмоциями других людей для решения реальных проблем.
Эмоциональный интеллект — одна из самых популярных концепций последнего десятилетия. Эксперты Всемирного экономического форума назвали его самым важным навыком в 2020 году.На Amazon.com на вопрос «Эмоциональный интеллект» можно найти более 6 000 ссылок (сравнительно, Ozon.ru В списке было указано всего 138 продуктов. (март 2018 года). Поэтому можно предположить, что в России эта проблема все еще находится на ранней стадии.
Если эмоциональный интеллект не развит, очень трудно распознавать собственные эмоции и читать состояния других людей.
В зеленом квадрате вы чувствуете себя хорошо, но у вас мало энергии. В этом случае вы узнаете что-то новое. Погрузитесь в проект или задачу и соберите информацию. Занимайтесь тем, что не требует физической активности.
Как узнать свой EQ
Психологические опросники для определения уровня EQ теперь можно бесплатно получить онлайн. Не обращайте большого внимания на результаты, так как интернет-тест оценивает способности экзаменатора с погрешностью. Людей с низким эмоциональным интеллектом легко распознать — они часто вступают в споры и говорят вещи, которые причиняют им боль, не осознавая, что задевают чувства других. Люди с высоким EQ могут легко управлять своими эмоциями. Они не стесняются говорить «я злюсь», когда готовы обидеться или выйти из себя.
EQ «рисуется», когда студенты хотят лучше контролировать свои эмоциональные реакции, понять психологию поведения и найти человеческий подход.
Первые шаги
Эмоции — это врожденная и непосредственная реакция на события. Контролировать симптомы эмоций так же сложно, как и контролировать выделение гормонов. Инсульт, более старая часть коры головного мозга, «отвечает» за эмоциональные реакции, и некоторые животные также испытывают эмоции.
Эмоции не возникают сами по себе, но при регулярной практике вы можете научиться регулировать их выражение. Если вы боитесь, вы не можете заставить себя не бояться, но вы можете научиться избавляться от них тихо, а не убегать с криком. Вы не можете приучить себя ничему не удивляться, но вы можете слегка приподнять брови вместо того, чтобы кричать «Вау-На!
Шаг 1: Внимание.
Чтобы развить эмоциональный интеллект, необходимо наблюдать за своими эмоциями и ситуациями, в которых они возникают. Рекомендуется установить таймер на 60 или 120 минут и записывать свое психическое состояние в течение дня. При появлении тревоги спросите: «Что я делаю?». вам нужно задать себе два вопроса. И «Что вы думаете?» .
Например, телефон впервые оживает в 7:40 утра, и студент говорит себе: «Я злюсь, что опаздываю на автобус» или «Я позавтракаю, но буду спать». Может быть, через час ответ будет таким: «Мне скучно слушать учителя математики» или «Мне трудно разговаривать с одноклассниками и смеяться».
Чтобы управлять своими эмоциями, необходимо осознать их и определить, что заставляет вас чувствовать себя по-другому. Сознательная отдача эмоциям поможет вам понять, как сделать свою жизнь более комфортной, и научиться справляться с ними наилучшим образом. Упражнение на осознание очень простое. Вам не нужно ничего записывать, и вы можете настроить таймер на вибрацию, чтобы он не мешал уроку.
Шаг 2: Самоконтроль.
В кипящей эмоциями душе люди совершают поступки, о которых потом ужасно жалеют. По оценкам ученых, самая сильная эмоциональная реакция длится не более 12 минут. Поэтому в среднем даже 10 минут достаточно, чтобы спокойно принять задокументированное решение.
Самая сложная часть всей работы над эквалайзером — научиться делать паузу между переживанием эмоции и ее проявлением. Это когда вы так много хотите сказать своему собеседнику, что вам приходится подавить это и, если возможно, покинуть помещение.
Лучший способ справиться с этим — медитировать или просто дышать, пить воду, умываться или гулять по улице. Если вы не можете уйти в себя и не знаете, как медитировать, вы можете включить любимую песню, видео или игру на смартфоне, чтобы привлечь внимание и успокоиться.
Шаг 3: Высказывание
Эффективный способ обрести самоконтроль — вести дневник и анализировать события своей жизни. Лучший способ сделать это — вечерний ритуал. Записывайте важные происшествия, встречи, обсуждения в течение дня и то, как они повлияли на ваши эмоции при принятии решений.
Например, «Сегодня утром я чувствовал себя хорошо. Я разговаривала с девочкой из параллельного класса и узнала, что они готовятся к Олимпиаде»; «На последнем уроке я узнала, что получила всего четыре балла за тест. Я был расстроен и груб в классе ее учителя, я потерял автобус, я опоздал на уроки». Заметки помогут вам наблюдать, как часто возникают ситуации, которые иногда выводят вас из игры.
Если неожиданно низкий диплом вызывает бурю негативных эмоций и мешает вам ясно мыслить, следует помнить об этом и успокоиться сразу после объявления результатов экзамена. Извинитесь и успокойтесь вне урока: поговорите с кем-то рядом по телефону, прогуляйтесь до школы, выпейте чашку чая.
Упражнения для развития социальных навыков
Словарь эмоций
Чтобы лучше понимать свои и чужие эмоции, нужно уметь называть их и отличать печаль от сожаления, усталость от радости. Ученые впервые выделили 5-7 основных эмоций, испытываемых всеми людьми на планете, независимо от того, являются ли они страхом, гневом, радостью, удивлением, отвращением, печалью или стыдом. В 2017 году исследователи Алан Коуэн и Датчер Келлнер опубликовали интерактивную карту 27 эмоций, включая благоговение, влечение, ностальгию и страх.
Эксперт по эмоциональному интеллекту Виктория Шиманска предлагает тренироваться и постепенно пополнять свой эмоциональный словарь. Начните с написания как можно большего количества слов, определите эмоциональное состояние и дайте определение каждому из них или нарисуйте небольшую картинку. Имеется иллюстрированный словарь.
Если трудно дать точное определение, можно описать ситуацию, в которой проявляется эмоция. Например, многим знакомо состояние грустного молчания, когда все ждут, когда друг друга что-то скажет, и не решаются произнести слово первыми. Если у эмоции еще нет названия, его можно придумать.
Калибровка
В психологии существует понятие калибровки, когда люди считывают внешние сигналы, чтобы определить, в каком состоянии находится человек. Дети все понимают по звуку стучащей двери, а их отец, возвращаясь с работы, подбирает ключ к их психическому состоянию. Расстроенные учителя листают книги и портят меловые столы — все это узнают внимательные ученики.
Обычно калибровка среды происходит бессознательно, но стоит спросить людей и помочь определить, когда отказ очевиден.
Чтобы натренировать способность читать эмоции других людей, достаточно начать с одного-двух человек и регулярно наблюдать за их эмоциональными проявлениями. Например, в начале урока учитель шутит и дружелюбно разговаривает в классе. Можно предположить, что он находится в хорошем настроении, доволен или счастлив. Как это проявляется? Вы должны записать или спланировать, как учитель располагается на столе или доске, положение его бровей, точное расположение морщин на его лице, как звучит его голос и т.д.
Постепенно, наблюдая за учениками все больше и больше, они заметят, что легкие движения тела и выражения лица напоминают разных людей, испытывающих одни и те же эмоции. Уже через несколько недель обучения они смогут привлекать внимание и декодировать сигналы, даже от незнакомых людей.
Эмпатия
Эмпатия — это способность понимать эмоции других людей и является неотъемлемой частью эмоционального интеллекта. Помимо специальных упражнений, развитию эмпатии способствуют такие книги, как «Анна Каренина» Льва Карена Толстого и «Братья Карамазовы» Федора Достоевского. Помимо проникновения во внутреннюю жизнь своих героев, эти писатели смогли показать тончайшие нюансы эмоций и представить ситуации с разных сторон.
Еще один способ научиться понимать людей — следовать идеям известного ученого Пола Экмана. Он помог создать сериал «ЛитоМе» (русское распространение LietoMe или TheoryofLies) и выступал консультантом сопутствующего блога. Главного героя сериала, доктора Рейтмана, играет сам Экман. Герои сериала применяют навыки настоящих психологов, чтобы анализировать эмоции преступников на основе мельчайших признаков эмоций. Просмотр сериала может войти в ваш список дел — это отличное начало работы с собой.
Управление эмоциями других людей. Сюда входят многие навыки, связанные с умением успокоить человека, когда он очень зол, напуган или расстроен, а также умение передавать положительные эмоции другим людям.
Как использовать EQ?
Его можно использовать в самых разных жизненных ситуациях.
Научитесь принимать критику, чтобы не оказаться втянутым в конфронтацию.
Я учусь признавать ошибки и продолжать двигаться вперед.
Я учусь говорить «нет» в ситуациях. В повседневной жизни и работе.
Я буду правильно делиться своими чувствами с другими, не придумывая и не обманывая других.
Точно знайте, что вы делаете и зачем вы это делаете. Это означает, что вы должны уметь ставить цели.
Способность правильно оценивать поведение других людей и не быть слишком рассудительным.
Как измеряется EQ?
Обычно не существует одной общей метрики, а есть различные метрики, которые зависят от конкретных элементов эквалайзера.
Существует тест для оценки коммуникативных навыков от Illin.
Тест коммуникативных навыков Михельсона.
Тест для оценки уровня мотивации по Элерсу.
Мотивация и страх неудачи тест от Рвана.
Мелавская система оценки эмпатии.
Тест Бойко на способность человека к эмпатии.
Тесты для тестирования уровня конфликтности индивида и контроля уровня агрессии индивида от Ириина.
Как развивать эмоциональный интеллект?
Требуются специальные справочные материалы. Читайте книги по улучшению навыков общения, книги по эмпатии и т.д. Чаще общайтесь с людьми и обращайте внимание на свое поведение.
Существует несколько простых стратегий для улучшения EQ. Существует всего три основных шага, на которые необходимо обратить внимание.
Учитесь слушать
Важно научиться обращать внимание на других людей, чтобы понимать их чувства. Проведите немного своего драгоценного времени с другим человеком и постарайтесь понять, что он или она хочет вам сказать. Обращайте внимание как на невербальные, так и на вербальные знаки.
Язык тела является важным показателем для оценки поведения, намерений и желаний Люди. Люди с развитым коэффициентом умственного интеллекта способны правильно читать этот язык и лучше понимать других.
Развивайте эмпатию
Умение понимать чувства других людей — важный навык в бизнесе, но менее важный в повседневной жизни. Способность чувствовать себя в шкуре другого человека позволяет ему объективно оценивать действия, слова и решения других людей.
Без достаточного уровня эмпатии невозможно правильно оценить намерения других людей. И знание этой информации позволит вам скорректировать свое поведение таким образом, чтобы все общение было успешным. Например, не перебивайте человека, у которого явно плохое настроение, или прекратите разговор, если собеседник чувствует себя неловко.
Рефлектируйте на тему собственных эмоций
Этот навык поможет вам не потерять рассудок. Вам нужно жить в гармонии со своими эмоциями. Вам нужно распознавать моменты, когда эмоции сильны, и принимать решения, которые раньше не были четко проанализированы.
В контрольном измерении, в аналитическом измерении. Не пытайтесь подавить все, но научитесь управлять этим. Это ваша обязанность, когда вы развиваете свое качество.
Также важно понять, почему определенные эмоции заставляют людей принимать решения. Это поможет вам не только найти общий язык с коллегами и близкими, но и предсказать некоторые их решения, а также привычки.
