Когда вы идете в магазин, чтобы перекусить, у вас всегда есть возможность взять с собой что-то еще — упаковку сока, сладкий йогурт, злаковый батончик и т. д. Все эти продукты на первый взгляд могут показаться безобидными, но это далеко не так, они не имеют почти ничего общего со здоровым питанием.
Топ-10 быстрых и полезных перекусов от нутрициолога
Оптимальная диета включает в себя три основных приема пищи. Но что делать, если хочется перекусить, а до ужина еще далеко? Вместе с диетологом Аленой Речкаловой рассмотрим здоровые сочетания продуктов.
Я считаю, что перекус должен быть сытным, то есть двух персиков или печенья нам недостаточно. Это происходит потому, что быстрые углеводы очень быстро перерабатываются нашим организмом и не дают нам ощущения сытости даже в течение часа.
10 лучших перекусов
Я предлагаю вам придумать несколько интересных и, возможно, даже неожиданных комбинаций в качестве дневного, вечернего или завтрачного перекуса.
1. Сыр + орехи + овощи
Вы можете выбрать любой сорт сыра: Пармезан, фета, полумягкий сливочный сыр, моцарелла и другие сыры, которые вам нравятся. Можно использовать любые виды орехов, но не жареные, например, кедровые орехи, фундук, кешью или миндаль. В качестве овощного гарнира можно выбрать листовые овощи — шпинат, рукколу, листья салата и вкусные сезонные овощи, такие как помидоры, редис, перец.
Что касается размера такой закуски, то в качестве ориентира следует использовать приблизительные цифры.
Сыр содержит аминокислоту триптофан, которая участвует в синтезе гормона счастья серотонина, поэтому регулярное, умеренное употребление этого продукта положительно скажется на вашем настроении.
2. Сыр + орехи + фрукты
В сезоны спелых абрикосов и сочных вишен можно добавить 200-400 граммов фруктов или ягод в закуску с сыром и орехами.
Орехи являются идеальным источником растительного белка и полезных жиров и улучшают любой прием пищи. Поэтому я рекомендую регулярно добавлять в свой рацион несколько любимых продуктов.
3. Греческий йогурт + орехи + ягоды
Добавляйте в йогурт любимые орехи и ягоды или используйте его зимой в замороженном виде.
Размер порции может выглядеть следующим образом.
Что касается сладких йогуртов, я не советую выбирать их в качестве перекуса, так как содержание сахара в таких продуктах довольно высокое. Если вам хочется больше сладости, добавьте к простому йогурту ложку домашнего варенья или сладкий фрукт, например, грушу или персик.
Греческий йогурт — это густой, многослойный молочный продукт, из которого в процессе производства удаляется большая часть сахара и вся сыворотка. Для приготовления этого продукта используется вдвое больше молока, поэтому греческий йогурт содержит так много белка, полезных бактерий и кальция.
4. Хлеб + рыба + яйцо + зелень
Сделайте себе бутерброд с темным хлебом, слабосоленой рыбой, вареным яйцом и любимыми овощами, например, рукколой.
Обратите внимание на состав ге
Размер порции: 60 г отрубного хлеба, 50 г помидоров, 40 г твердого или мягкого сыра, зелень по желанию.
Темные листовые овощи богаты магнием, витамином В9 (фолиевой кислотой), витаминами А и К. Обязательно включите в свой рацион листовые салаты, горчицу, рукколу, кудрявую и обычную петрушку, мангольд, горчицу, шпинат и зеленый лук.
5. Хлеб + помидор + сыр + зелень
Здоровые закуски — это, безусловно, хорошо, но что делать, когда хочется сладкого?
Во-первых, позвольте напомнить, что регулярное желание сладкого не является нормой, и если вы его испытываете, подумайте о том, чтобы сбалансировать свой рацион. Есть ли у вас качественный источник белка, здоровых жиров и углеводов в виде различных гарниров в достаточном количестве? Достаточно ли вы потребляете клетчатки?
Во-вторых, можете ли вы в любое время съесть кусок торта или несколько шариков мороженого без ущерба для здоровья и фигуры? Я бы рекомендовал есть такие кричащие сладости в качестве десерта непосредственно после основного приема пищи — так вы сможете избежать скачка сахара в крови и не почувствуете негативных последствий. А в качестве самостоятельной закуски см. мой список выше.
Что делать, если хочется сладкого?
И в-третьих, всегда обращайте внимание на ингредиенты покупаемых вами сладких закусок, потому что не все производители используют качественное сырье. В идеале вы должны сами готовить десерт дома.
Для того чтобы наш организм функционировал должным образом, он должен быть обеспечен питательными веществами. Завтрак — важная часть этого процесса. К сожалению, не все люди умеют завтракать по утрам. У некоторых людей не хватает времени, другие начинают день с чашки кофе и тем самым теряют аппетит. Хороший завтрак должен содержать сложные углеводы или белок, чтобы создать ощущение сытости. Если вы съедите сладкую булочку, вы можете почувствовать себя сытым, но ненадолго.
Если съесть неправильный завтрак или вообще не позавтракать, то через полтора часа вы снова почувствуете голод. В этот момент ваш организм, скорее всего, жаждет углеводов и сахара. Это может запустить порочный круг, когда ваш рацион состоит исключительно из быстрых углеводов, а дневная норма калорий значительно превышена. Чтобы избежать этого, важно научиться правильно завтракать. Вот несколько хороших идей, которые вы можете адаптировать к своим вкусам:
Каким бы богатым и питательным ни был ваш завтрак, через некоторое время организм нуждается в подзарядке. Мнения диетологов по поводу перекусов не всегда однозначны. Одни говорят, что это необходимо, другие — что это приводит к чрезмерному потреблению калорий в течение дня. Следует отметить, что польза перекусов для ускорения метаболизма, снижения веса или поддержания уровня сахара в крови еще не доказана исследованиями на 100%. Однако отсутствие еды между приемами пищи может вызвать чувство голода, что означает, что во время следующего приема пищи вы, скорее всего, съедите гораздо больше, чем нужно.
Почему хочется перекусить
В качестве перекуса важно выбирать здоровые продукты, которые поддержат ваши силы и помогут вам оставаться бодрым до конца дня. Переработанные продукты и продукты, содержащие много сахара, могут снизить работоспособность, поскольку они слишком калорийны. Нездоровые закуски можно смело назвать таковыми:
Все эти закуски очень высококалорийны и содержат много сахара. И даже детские крендельки со вкусом шоколада — это не полезное лакомство, а настоящая сахарная бомба. Чтобы не есть ничего из вышеперечисленного списка, вы можете приготовить дома перекус для домашнего задания.
- блюда из яиц;
- цельнозерновые каши;
- сэндвичи из цельнозернового хлеба с сыром, мясом, зеленью;
- фруктово-овощные смузи;
- блюда из творога.
Полезные и вредные перекусы
В идеале, здоровый перекус должен содержать около 200 ккал. Но это зависит от того, что вы едите на завтрак, сколько калорий вы съедаете в течение дня и, конечно, от ваших вкусовых привычек.
Давайте начнем с перекуса, если вы ничего не взяли с собой из дома.
- чипсы, сухарики и прочие снеки с обилием специй и химических добавок;
- бутерброды из белого хлеба с колбасой или плавленым сыром;
- сладкая выпечка из белой пшеничной муки;
- лапша, пюре и супы быстрого приготовления;
- шоколадные батончики;
- магазинные творожные десерты с добавками;
- быстрые завтраки, вроде каш или хлопьев.
Это отличный вариант белковой закуски. В 200 граммах кефира содержится всего 100 ккал, в йогурте немного больше — около 160 ккал. Важно выбирать чистые молочные продукты без добавок и сахара. Такой перекус прекрасно утоляет голод и не вредит организму.
