Поэтому они могут долго терпеть голод, а потом сорваться и съесть больше, чем нужно — не потому, что не могут справиться с чувством, а просто потому, что долго не ели.
Как перестать переедать психология
Почему мы переедаем? Как вы контролируете количество съеденного? Подсчет калорий и строгие ограничения — единственный способ есть меньше? Об этом рассказал на вебинаре Андрей Беловешкин, доктор медицины, кандидат наук, сторонник здорового образа жизни. Это было чрезвычайно полезно!
Занятие проходило в рамках «Курса самопомощи» (этот курс является частью программы «Супертренинг» и в настоящее время стоит всего 1999р).
Чем опасно переедание?
Организм знает, как приспособиться к недоеданию. На уровне физиологии происходят адаптивные реакции: Замедление метаболизма, изменение процесса сжигания жира, адаптация поведения. В то же время он вообще не знает, что делать с чрезмерным перееданием — у него нет механизмов для его обуздания. Поэтому чрезмерное потребление калорий становится причиной «болезней изобилия».
Персы говорили: если ты ешь столько, сколько нужно твоему организму, ты остаешься жизнеспособным. А продукты, которые вы едите в избытке, способствуют развитию ваших заболеваний.
Дело не только в избыточном весе. Переедание ускоряет клеточное старение организма и повышает риск многих заболеваний. Более того, самый опасный жир — не тот, что мы видим, а тот, что скрыт от наших глаз: в печени, сердце и кишечных петлях. Это повышает риск развития заболеваний — диабета, болезней сердца. Неслучайно существует выражение «тощий жир». Это люди с недостаточным весом, но с избытком внутреннего жира.
5 причин переедания
Давайте поговорим о переедании — переедании. Для этого нам необходимо понять, каковы причины и что мы можем с ними сделать. Устраняя причины, мы устраняем тягу к перееданию и привычку есть слишком много.
Стрессовая гиперфагия и тяга к «комфортной еде»
Почему этот триггер так важен? В современном мире много хронического стресса, наши жизненные ситуации становятся все более сложными и непредсказуемыми. А для организма, находящегося в состоянии стресса, есть известное решение — поесть. Где-то на клеточном уровне любой хронический стресс ощущается как голод. Законная реакция на это — есть больше.
Это древняя генетическая мудрость: организмы, которые больше едят и накапливают больше жира, имеют больше шансов на выживание.
И многие другие механизмы заложены в нас на уровне генов. Почему, например, сахар искушает нас переедать? Дело в том, что большинство фруктов созревают осенью и содержат много сахара. Чтобы выжить, люди научились есть больше сладостей и есть их по утрам.
Недосыпание и циркадная гиперфагия
Гедонистический означает «связанный с удовольствием». Почему? Если вы в целом получаете мало удовольствия от своей жизни, если вам не нравится ваша работа, если у вас нет никаких увлечений (т.е. если вы заставляете себя делать что-то целый день), ваше тело хочет каким-то образом удовлетворить себя. Первое, что приходит на ум, — это простые источники дофамина: Алкоголь, еда, а может быть, и то, и другое. Главное здесь — придумать здоровые способы развлечься, снять стресс и вознаградить себя.
Полезно спросить себя: что еще доставляет мне удовольствие, кроме еды?
Гедонистическая гиперфагия
Такое переедание связано с эндокринными нарушениями. Это встречается реже, чем мы думаем.
Существует психологическое поведение, называемое «беззаботным потребителем». Это человек, который воспроизводит и копирует то, как питаются другие. Все вокруг много едят, и он ест много, все вокруг начали худеть, и он автоматически худеет.
Эндокринная гиперфагия
Переедание действительно заразно. Ученые выяснили, что у вас выше риск стать толстым, если ваши друзья набрали несколько килограммов.
Зеркальная гиперфагия
Но верно и другое: если вокруг вас больше стройных друзей, ваши шансы похудеть увеличиваются. Это происходит потому, что мы бессознательно копируем поведение эмоционально значимых людей.
Эмоциональное переедание — это склонность людей «заедать» свои чувства и переживания. Такое переедание может быть спровоцировано различными негативными эмоциями (волнение, грусть, одиночество, гнев), стрессом, ссорами с близкими, проблемами на работе и даже плохой погодой.
Иногда, когда возникают эмоции, с которыми человеку трудно справиться, они вызывают сильное чувство голода, и, удовлетворив его, он на некоторое время вновь обретает благополучие. Прием пищи притупляет переживания, и позже, когда человек сталкивается с трудной ситуацией, он снова тянется к еде.
Что такое эмоциональное переедание
Эмоциональное переедание, таким образом, связано с использованием пищи не как средства удовлетворения физического голода, а как средства преодоления стресса и тревоги.
Чтобы преодолеть эту проблему, вы должны научиться понимать разницу между физическим голодом — который является настоящим голодом — и эмоциональным голодом. Первое происходит постепенно, в зависимости от того, как долго вы принимаете пищу. Последняя может возникнуть внезапно, обычно после неприятного события или интенсивной эмоции (положительной или отрицательной). При настоящем голоде организм нуждается в источнике энергии из любой пищи. При эмоциональном голоде хочется определенных продуктов: это могут быть сладости, пицца, чипсы или другие, в основном нездоровые продукты.
Другое отличие заключается в том, что истинный голод удовлетворяется, когда организм получает полноценную пищу и насыщается. Эмоциональный голод, с другой стороны, требует, чтобы вы ели даже тогда, когда
Однако в долгосрочной перспективе переедание становится привычкой, которая не только приводит к увеличению веса, но и ухудшает способность контролировать себя, справляться со стрессом и собственными чувствами. Это в свою очередь приводит к неуверенности в себе, снижает самооценку, что в свою очередь приводит к эмоциональному перееданию. Поэтому очень важно разорвать этот порочный круг.
Есть три простых вопроса, ответив на которые можно честно определить, страдаете ли вы от описанной выше зависимости.
9 секретов домашнего окрашивания как в салоне с лучшими стилистами
Как покрасить волосы дома как профессионал? На этот вопрос отвечают лучшие эксперты.
Что заставляет нас переедать
Если хотя бы один из ответов «да», значит, вы зависимы от еды.
Чтобы справиться с эмоциональным перееданием, важно признать свои чувства и научиться удовлетворять свои потребности без помощи еды.
Как определить зависимость
Это не быстрый процесс, поэтому важно, чтобы вы не торопились и уделяли ему столько внимания, сколько необходимо.
- Ощущаете ли вы потребность съесть что-то из вашей любимой еды, когда волнуетесь, испытываете сильные эмоции, переживаете о чем-то?
- Замечаете ли вы, что едите в те моменты, когда вам особенно тяжело, грустно, одиноко или вы не знаете, чем себя занять?
- Вознаграждаете ли вы себя за какие-либо достижения едой или отмечаете радостные события с любимыми блюдами?
Иногда человек ест, чтобы успокоиться и снять тревогу, страх, внутреннее напряжение или стресс. Сам акт переедания может быть похож на приступ паники. К тому времени, когда начинается прием пищи, тревога уже достигла своего пика, поэтому человеку нужно что-то съесть, чтобы справиться с кризисом.
Пять основных причин эмоционального переедания и способы работы с ними
Он похож на кипящий котел. Вода закипает, чайник начинает шипеть, из него выходит пар и снимает давление. То же самое происходит и с людьми — когда они едят слишком много, они чувствуют облегчение, «де-стресс», снимают тревогу или стресс.
Но часто горе, потеря, травма или страх скрываются под поверхностью. Эти переживания могут отражаться в нервной системе и вызывать тревогу, которая приводит к перееданию.
Повышенный уровень тревожности
Что вы можете сделать, чтобы снизить уровень тревожности:
Любой человек может быть лишен поддержки и заботы другого человека. Однако по каким-то причинам они не решают получить такую поддержку, поэтому в итоге игнорируют эти потребности, не решаются открыто говорить о них или говорят себе, что могут обойтись без них.
Но потребности — в любви, включенности, принятии, комфорте и отношениях — никуда не деваются, поэтому они бессознательно пытаются их заглушить: утешают себя едой, удовлетворяют себя чем-то вкусным.
Что вы можете сделать, чтобы поддержать и успокоить себя:
- Найти способ успокоиться и снизить уровень тревоги, возбуждённости и внутреннего напряжения без помощи еды. Любая форма движения или ритмичного действия может помочь в этом: тренировка, прогулка пешком, йога, природа, медитация, вязание, плавание и многое другое. Важно, чтобы это было приятно и реалистично.
- Отыскать причину тревожности — будь это страх, боль утраты или другая эмоция, какая-то ситуация и мысли о ней. Постараться устранить её или снизить её влияние на состояние. Эмоциональная поддержка друзей, близких или психолога может привести к существенному прогрессу.
Потребность в утешении
Бывают моменты, когда человек испытывает эмоции как сильный и потенциально невыносимый дискомфорт. Это может быть связано с высокой эмоциональной чувствительностью человека или с тяжелыми внешними обстоятельствами его жизни.
В этот момент у человека есть только одно желание: сделать что-нибудь, чтобы остановить нарастающий дискомфорт и не испытывать этот пугающий опыт.
Понимая эмоции, которые приводят к перееданию, можно увидеть смысл, стоящий за ним,
- Заметить, что эта потребность у вас правда есть. Осознание — первый шаг к тому, чтобы принять своё состояние и подумать, как себе можно помочь.
- Начать регулярно заботиться о себе и своих потребностях. Вовремя отдыхать, полноценно питаться, гулять, делать то, что приносит удовольствие. Даже небольшие действия помогут почувствовать себя сильными, наполненными, энергичными и целостными. А бережное отношение к себе станет крепкой основой для построения таких же бережных отношений с другими.
- Укрепить связи. Универсальное решение эмоционального голода — это отношения. Важно попытаться найти способы наладить близкие, полные любви связи, — это могут быть как дружеские, так и романтические отношения.
Стремление заглушить эмоции
Третий шаг — освоение навыка регуляции эмоций, то есть способности снижать интенсивность эмоции экологичным способом, который помогает вам пережить и выдержать ее.
Возможно, вам будет трудно научиться этому самостоятельно — в этом случае вам следует обратиться к психологу.
Как научиться понимать свои эмоции
Автор: Елена Дегтярь, доктор философии, коуч Под редакцией Евгении Мамаевой, психолога, консультанта по пищевому поведению
1. 5 причин, почему вы переедаете — Growing Human(kind)ness by Karly Randolph Pitman 2. Меглинская «Хватит фрустрировать и переедать! 3. как остановить компульсивное переедание, автор К. Фэйрберн 5. Р. Харрис, Ловушка счастья 6. голландский опросник пищевого поведения 7. торонтская шкала алекситимии
Существует несколько триггеров для психогенного переедания. Психолог Екатерина Тюряпина в качестве первых назвала строгие диеты, недоедание и голодание. «Желание соответствовать современным стандартам красоты в сочетании с низкой самооценкой приводит к психологическому и физиологическому напряжению, которое выливается в непрекращающееся переедание», — объясняет она.
Более того, по словам психолога, расстройство пищевого поведения может спровоцировать припадок:
Компульсивное переедание не всегда легко распознать, поэтому следует обратить внимание на общее психологическое состояние человека. Однако постоянные навязчивые мысли о еде, переедание между приемами пищи, переедание в одиночестве, тайный прием пищи и хранение продуктов на всякий случай — все это тревожные признаки.
Человек с расстройством пищевого поведения обычно начинает есть слишком быстро, плохо пережевывает пищу и проглатывает большие куски. Они часто подходят к холодильнику, не испытывая нормального чувства голода. Во время еды они могут потерять контроль над собой и есть до тошноты и невозможности нормально дышать. Тогда неизбежно возникает чувство вины и стыда за то, что не сдержался. Стоит отметить, что компульсивное переедание, в отличие от булимии, не сопровождается рвотой.
Многие люди путают компульсивных переедателей с переедающими, а их болезнь — с очень сильной, но безобидной любовью к еде. Однако если вовремя не обратиться за медицинской помощью, это может привести к ряду изнурительных проблем с физическим и психическим здоровьем. Исследования показывают, что психогенное переедание связано с ожирением, включая отложение висцерального жира вокруг внутренних органов. Однако ожирение является наиболее доброкачественным последствием этого расстройства. Исследования показывают, что у пациентов с компульсивным перееданием значительно повышен риск развития рака, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, гормонального дисбаланса и дефицита важных витаминов и минералов.
Кроме того, ученые обнаружили, что расстройства пищевого поведения могут вызывать синдром раздраженного кишечника у представителей обоих полов
Однако компульсивное переедание имеет еще более тяжелые психологические последствия, говорит Тюряпина: «Люди с этим заболеванием часто находятся в депрессии, их преследуют страхи и переживания по поводу набранного веса, что приводит к повторным эпизодам переедания. Они постоянно чувствуют себя беспомощными и неспособными контролировать свой прием пищи. В итоге их жизнь становится подчинена кухне.
Ещё по теме
- 9 причин переедания
- Как жёсткие диеты и ограничения влияют на пищевое поведение
- Осознанное питание — это какое?
- Как перестать переедать? Создайте ритуал
- Питание и стресс: как победить тревогу и наладить режим
- Что сделать, чтобы уменьшить вред от стресса и перестать переедать
Триггеры компульсивного переедания
Компульсивное переедание связано с рядом значительных рисков для физического, эмоционального и социального здоровья. Пациенты с ХП страдают от ожирения, которое приводит к диабету, сердечно-сосудистым проблемам и повышенному риску развития опухолей 15. Исследования показали, что у людей с этим расстройством риск развития этих проблем со здоровьем еще выше, чем у людей с избыточным весом, но не склонных к перееданию 16 17.
При компульсивном переедании врачи диагностируют нарушения сна, хронические боли и синдром раздраженного кишечника 18. У женщин возникают проблемы с фертильностью, поликистоз и возможные осложнения беременности 19. По статистике, люди с ЦП чаще вызывают скорую помощь и попадают в больницу 20.
- желание отложить неприятные дела и попрокрастинировать;
- отсутствие четкого режима питания;
- усталость и интеллектуальные перегрузки;
- чувство беспомощности или безнадежности;
- обострение депрессии, повышенная тревожность;
- гнев, плохое настроение;
- скука, безделье, лень.
Симптомы компульсивного переедания
Если вы заметили признаки расстройства, обратите внимание на сопутствующие раздражители. Во многих случаях достаточно осознания и самоконтроля. Попробуйте:
В нем записывайте, что вы едите в течение дня. Анализ вашего рациона поможет вам понять, когда и при каких обстоятельствах вы ели слишком много: Вы не могли отказать коллеге в кафетерии или вам было скучно дома, потому что выходной был отменен. Вы можете вести пищевой дневник в любом удобном для вас формате: на бумаге, в блокноте или в приложении на мобильном телефоне. Помимо блюд, количества и названий продуктов, вы также должны записывать свои ощущения, физическую форму, тревожные мысли и цели.
Последствия компульсивного переедания для физического и ментального здоровья
Расстройства пищевого поведения часто развиваются в результате длительного психоэмоционального стресса. Хронический стресс может возникнуть по многим причинам; человек перестает замечать, когда его не устраивает работа, или отношения прекращаются, потому что это становится привычкой. Таким образом, тело показывает, что вам некомфортно в вашей ситуации и что вам нужно что-то сделать, чтобы добиться перемен.
Если вы переедаете от скуки, найдите интересное для себя хобби, например, прочитайте новую книгу или сходите на пробежку с другом. Своевременные перерывы снижают умственное напряжение и восстанавливают эмоциональное состояние. Иногда достаточно позвонить близкому человеку и сообщить ему новость вместо того, чтобы заказывать торт на дом.
Полезно обсудить проблему с психологом, негативные чувства
Последствия компульсивного переедания
Расстройства пищевого поведения можно лечить самостоятельно. Но позвольте мне привести аналогию: представьте, что перед вами стоит задача выучить новую формулу для решения уравнений. Вы можете попробовать использовать учебник, но будет хорошо, если у вас будет репетитор, который поможет вам быстрее понять материал. Это зависит от тяжести расстройства. Чем дольше человек находится в фазе «реактивности», тем сложнее ему становится решить проблему самостоятельно. Большинство людей с ЦП начинают что-то предпринимать только тогда, когда сталкиваются с последствиями. Наиболее заметным последствием этого расстройства является увеличение веса. Обычно человек пытается ограничить потребление пищи, садится на диету и попадает в цикл ограничений, срывов, чувства вины и стыда. Это выглядит примерно так:
1. посмотреть в зеркало — увидеть последствия.
Как бороться с компульсивным перееданием
2. Он понимает, что что-то не так и это нужно срочно исправить.
Вести пищевой дневник
3. человек видит не расстройство, а избыточный вес. Поэтому он решает ограничить свое питание.
Обнаружить причину стресса
4. поскольку неправильные ограничения приводят к срывам и перееданию, вес возвращается через некоторое время.
Заняться любимым делом
5. Возникает чувство вины и стыда: «Ну вот, опять, у меня нет силы воли.
Обратиться к специалисту
6. Эти когнитивные процессы снова приводят в движение механизм желания похудеть.
Запастись терпением
Теоретически, с КП можно бороться в одиночку. Но только если вы сделаете выводы и попытаетесь подойти к ситуации не с позиции «мне нужно похудеть», а с позиции первопричины — «почему у меня лишний вес и реально ли это изменить?». Помните: сначала устраните расстройство пищевого поведения, а затем, при необходимости, снижайте вес.
Комментарии экспертов
Как вы можете помочь себе или близкому человеку во время приступа компульсивного переедания?
Чтобы правильно ответить на этот вопрос, необходимо понять основы. Одной из наиболее распространенных причин переедания является ограничение и последующий срыв. Голод, который вы испытываете ночью после того, как не ели днем, важен для того, чтобы избежать смерти от истощения и поддержать гомеостаз. Первая и самая важная рекомендация по коррекции ХП — восстановить пищевое поведение, то есть начать есть. Рекомендуется разделить рацион на пять-шесть приемов пищи — три основных приема и два-три перекуса. Эта рекомендация включает в себя:
1. 1. Это инструмент, который позволит вам пройти первый этап менее травматично.
2. отсоединение. Несколько приемов пищи в день.
3. система. Старайтесь есть только то, что вы запланировали. Если это не помогает, сделайте свои выводы и обратите внимание на продукты, которых не хватает в вашем рационе. Если вы хотите сладостей
