Рост конкретной мышцы, например, бицепса, обусловлен механическими и метаболическими стимулами, возникающими при правильной тренировке бицепса. Поэтому не имеет значения, тренирует ли спортсмен бицепс отдельно или вместе с ногами. Нет никакого преимущества в развитии мышцы, если вы нагружаете ее правильно.
Лучшая фулбади тренировка для всего тела, направленная на рост мышечной массы
Эта информация поможет вам подобрать эффективную тренировку для всего тела, направленную на наращивание мышечной массы. Цель упражнений для всего тела для увеличения массы тела — тренировка всех групп мышц тела за одну тренировку. Такой вариант организации тренировочного процесса считается оптимальным для натуральных спортсменов, которые нацелены на рост мышц без использования дополнительных добавок.
Независимо от вашего опыта тренировок, это отличный способ увеличить силу и рост мышц. Программа не только помогает оптимизировать частоту тренировок и отдых между тренировками, но и требует очень мало времени — ее нужно выполнять всего три раза в неделю.
Но для полной эффективности необходимо правильно тренировать все основные группы мышц во время каждой тренировки.
Причем сбалансированно, чтобы мышцы росли и укреплялись пропорционально. Это не только придаст вам более эстетичный вид, но и снизит риск получения травмы.
Перейдите по этой ссылке, если вы ищете круговую тренировку для всего тела. Это подборка упражнений с отягощениями для интервальных тренировок для мужчин и женщин.
Здесь мы рассмотрим, как правильно тренировать группы мышц в течение одного дня с помощью силовых упражнений.
Краткое описание тренировочного плана
Прежде всего, вы должны знать, что эта программа состоит из трех тренировочных дней в неделю, где тип тренировки меняется следующим образом:
- Понедельник — тип А
- Вторник — отдых
- Среда — тип B
- Четверг — отдых
- Пятница — тип А
- Суббота и воскресенье — отдых
- Понедельник — тип B
- Вторник — отдых
- Среда — тип А
- Четверг — отдых
- Пятница — тип B
Ниже подробно рассмотрены упражнения для всех групп мышц из тренировки типа А. Ниже приведены таблицы с расписанием тренировок А и В для всех мышц тела для начинающих и продвинутых 3 раза в неделю.
Каждая программа состоит в основном из базовых многосуставных упражнений, дополненных различными вспомогательными движениями для минимизации возможного мышечного дисбаланса.
Если вы поймете принцип программ тренировки всего тела, вы сможете легко составить серию упражнений для всех групп мышц в домашних условиях. Однако вы можете тренироваться в соответствии с приведенной ниже таблицей.
Теперь давайте рассмотрим, как должна выглядеть оптимальная тренировка для всего тела, для которой мы отобрали наиболее эффективные движения для проработки различных групп мышц на основе исследований (все ссылки можно найти в сносках под статьей).
Лучшие упражнения для мышц всего тела
Упражнение 1: Жим штанги от груди лежа
Жим от груди — первое и самое важное упражнение в этой тренировке. Он будет отвечать за увеличение и укрепление грудных мышц.
Благодаря горизонтальному положению скамьи, на которой вы выполняете это движение, особая нагрузка приходится на среднюю часть груди, передние дельтоиды и трицепсы.
Поэтому во время этого упражнения сосредоточьтесь на работе мышц, показанных ниже, и следите за тем, чтобы наибольшее напряжение ощущалось непосредственно в груди.
Это упражнение было выбрано по нескольким причинам.
Многие научные исследования 1 показывают, что жим штанги в положении лежа активизирует грудную клетку лучше, чем любое другое распространенное упражнение. Это, конечно, означает, что рост этих мышц происходит быстрее и эффективнее.
Например, несколько недавних исследований 2 выявили положительную корреляцию между силой жима лежа и развитием грудных мышц. Во многих случаях это именно так.
Также не забывайте о правильной технике — вы должны опускать штангу как можно ближе к груди, чтобы достичь максимального диапазона движения.
То же самое относится и к другим упражнениям. Упражнения с максимальной амплитудой движения более эффективны для наращивания мышц, чем даже более тяжелые нагрузки с частичной амплитудой движения.
Поэтому, если вы хотите развить грудные мышцы, старайтесь выполнять это упражнение с правильной техникой.
Упражнение 2: Приседание со штангой
Теперь мы переходим к упражнению для мышц нижней части тела. Это помогает оптимизировать перерывы между упражнениями, а также их качество.
Для этого лучше всего подходит упражнение планка, как показали несколько исследований 3, которое является отличным активатором для четырехглавой мышцы. Конечно, при этом работают и многие другие мышцы нижней части тела, например, ягодичные.
Выполняя движение, вы должны почувствовать напряжение в мышцах, показанных ниже.
Опять же, постарайтесь сделать ширину движения как можно больше.
Почему это так важно?
Исследование, опубликованное в 2014 году4, показало, что у людей, выполнявших глубокие приседания с максимальной шириной, количество мышц было в два раза больше, чем у тех, кто выполнял их с неполной шириной, всего через 8 недель тестирования.
Результаты исследования 5 показывают, что при сидении всегда нужно стараться сидеть хотя бы немного ниже, чем параллельно полу, а если вы можете сидеть ниже без риска получить травму, то вам обязательно нужно сидеть еще ниже.
Упражнение 3: Подтягивания
Подтягивания — это следующее упражнение для мышц верхней части тела, а также основное упражнение для спины.
Они в основном прорабатывают широчайшие мышцы спины. Однако, как вы можете видеть ниже, задействованы и многие другие мышцы, например, мышцы плеча.
Помните, однако, что тело привыкает к нагрузкам, а несколько комплексов упражнений помогают разнообразить тренировочный процесс и проработать мышцы под разными углами, что также положительно сказывается на результате.
Кому из поклонников фитнеса подходит система «фулл боди»?
Тренировка всего тела подходит и для начинающих. Их мышцы еще не адаптировались к нагрузке, поэтому в начале (от восьми месяцев до года) они могут использовать одни и те же упражнения на каждом занятии.
Система также подходит для энтузиастов снижения веса (эндоморфов и промежуточных быстрых эндоморфов). Жировые отложения уменьшаются относительно быстро, если вы используете средние веса и выполняете от 8 до 12 повторений в 3-4 сетах во время тренировки всего тела.
Тренировка всего тела рекомендуется спортсменам, которые занимаются реже других — не более двух раз в неделю. Кроме того, все любители фитнеса могут тренироваться в режиме full-body в течение 2-3 месяцев, чтобы разнообразить свою программу тренировок.
Система также используется непосредственно перед соревнованиями по бодибилдингу. Таким образом, спортсмены уменьшают избыток жира и улучшают рельеф мышц. Тренировки в этом случае характеризуются высокой интенсивностью. Вы выполняете от восьми до двадцати повторений в четырех-шести сетах.
Сильные атлеты используют все свое тело, чтобы преодолеть атлетическое плато. Они выполняют 2-6 повторений в двух сетах. Тяжелоатлеты выполняют не более трех упражнений. Выполняйте приседания, мертвую тягу и подтягивания раз в неделю на каждой тренировке. В другие дни замените его приседанием с гантелью на плечах.
Для каких поклонников ЗОЖ система full body не рекомендована?
Для худых людей с эктоморфным типом телосложения или подобным лучше не использовать «режим всего тела». Эта система изнурительна для них, и у них не хватает времени на полное восстановление между тренировками.
Для начинающих спортсменов-любителей лучше перейти на другой режим тренировок через 8-14 месяцев. Система полного тела дает большую нагрузку на сердце, кровеносные сосуды и весь организм. Восстановление между тренировками требует дополнительных фармакологических препаратов.
Польза и вред от тренировок в режиме «фулл боди»
В программе «Все тело» в каждой тренировке задействованы все группы мышц. Характер тренировок помогает поддерживать высокий уровень тестостерона. А если вы разработаете разнообразную программу и будете по-разному нагружать одну и ту же мышцу, вы сможете устранить адаптацию мышц, которая препятствует их росту. В то же время, система всего тела может обеспечить благоприятную адаптацию мышц, способствуя привыканию к определенному движению. Это полезно для увеличения силы и выносливости.
Тренировка всего тела дает слишком большую нагрузку на организм и приводит к перетренированности. Страдают суставы, кровеносные сосуды и сердце. В конце каждой тренировки вы должны работать до изнеможения и перегорания. Наконец, такая однообразная программа тренировок скучна, что негативно сказывается на мотивации и психическом состоянии спортсмена.
