Увеличение синтеза мышечного белка не было связано с большей гипертрофией мышц через 8 недель, что позволяет предположить, что это может быть связано с незначительным повреждением мышц. Наконец, исследование, проведенное на грызунах, показало, что синтез мышечного белка увеличивается с количеством электрически стимулированных мышечных сокращений.
Сколько подходов делать на массу
Добрый вечер, дорогие друзья! Вы, вероятно, уже читали нашу предыдущую статью об оптимальном количестве повторений для роста. Если да, то отлично, давайте двигаться дальше! Если нет, то вам стоит прочитать ее, чтобы полностью понять такую важную тему, как интенсивность тренировок. Поехали!
В предыдущем эпизоде о количестве повторений для массы мы пришли к выводу, что для лучшего роста мышечных волокон необходимы два компонента — миофибриллярная гипертрофия (увеличение сократительных структур волокон) и саркоплазматическая гипертрофия (увеличение саркоплазмы за счет увеличения количества несократительных белков и энергетических структур).
В целом, можно сказать, что для наращивания мышц необходимо тренировать одновременно силовую и энергетическую составляющие мышц.
Мы также пришли к выводу, что для накопления в мышцах факторов, активирующих мышечный рост, лучше всего достигать мышечного отказа в течение 30 секунд каждой тренировки, что соответствует 6-12 повторениям.
Почему мы подчеркиваем фразу «рабочий подход»?
— Дело в том, что нам необходимо различать тренировочные сеты и разминочные сеты.
Когда мы делаем разминочные сеты, мы работаем с небольшими весами и не достигаем мышечного отказа. Разминочные сеты необходимы, прежде всего, для того, чтобы разогреть наши мышцы и подготовить их к работе. Во-вторых, когда мы выполняем серию разминочных сетов с небольшими весами, наши мышцы запоминают последовательность движений и тем самым устанавливают связь между мозгом и мышцами, что улучшает мышечную координацию.
Итак, рабочие сеты — это сеты, состоящие из серии 6-12 повторений до отказа. Да, кстати, мы будем считать подходы независимо от упражнений.
Дело в том, что только мы знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же группы мышц. И нашим мышцам все равно, что они делают, например, жим гантелей или жим гири.
Мышца просто сокращается, когда мы говорим ей об этом, и все! Поэтому для наших мышц не имеет значения, делаете ли вы 3 упражнения в 2 сетах, 2 упражнения в 3 сетах или 1 упражнение в 6 сетах.
Сегодня мы поговорим именно об общем количестве рабочих сетов для каждой группы мышц, независимо от упражнения. На практике вы можете даже выбрать одно из своих любимых упражнений для определенной группы мышц и выполнять только его, если оно покажется вам более эффективным.
Как и в случае с количеством повторений, количество сетов во многом зависит от ваших тренировочных целей.
Первый вариант тренировок
Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам следует выполнять несколько повторений (5-8 на группу мышц) с более тяжелым весом и делать отдых между сетами (3-5 минут или дольше).
Зачем вам нужен такой длительный отдых, если мышцы могут вернуться к полной силе гораздо быстрее?
Дело в том, что для оптимальной миофибриллярной тренировки необходимо работать с тяжелыми весами в разных подходах. И помните, что наши мышцы сильно закисляются (H3PO4 и молочная кислота) во время распада и синтеза АТФ, как описано в предыдущей статье о повторениях.
Повышенное содержание кислоты в мышцах не позволяет в дальнейшем работать с тяжелыми весами. Поэтому, с одной стороны, для тяжелоатлетов очень важно дождаться, пока кислоты в мышцах «растворятся».
С другой стороны, основным источником ресинтеза энергии для тяжелоатлетов является креатинфосфат и, в меньшей степени, гликолиз. А для восполнения запасов креатинфосфата требуется несколько минут.
Вот почему тяжелоатлеты отдыхают не менее 3 минут, прежде чем снова работать с тяжелыми весами!
При таком варианте миофибриллы (сократительные элементы мышц) хорошо тренированы, но нет выраженной гипертрофии саркоплазмы, поэтому выносливость снижена.
И помните, что для максимального роста мышц необходимо добиться как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии.
Второй вариант тренировок
Выполняйте большое количество тренировок (20 или более) с минимальным отдыхом между ними. В этом случае вы добьетесь сильной саркоплазматической гипертрофии за счет увеличения количества энергетических компонентов в саркоплазме мышечного волокна. Вы также становитесь довольно выносливым по сравнению с тяжелоатлетами, поскольку «затачиваете» свои мышцы для работы в большом объеме. Еще одно преимущество этой тренировки — в короткой паузе между подходами (30-45 секунд) можно наблюдать максимальный выброс анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста). Но.
Есть один очень важный недостаток.
Чтобы работать с таким объемом, нужно просто работать с небольшими рабочими весами. А это значит, что ваша сила оставляет желать лучшего.
В принципе, если у вас довольно хорошая генетика, вы можете набрать значительную массу с помощью этого вида тренировок.
Но представьте, если кто-то предложит вам заняться армрестлингом или принять участие в каком-нибудь борцовском матче! А ленивые люди сегодняшнего дня хотят лишь доказать «слабость» и «ничтожность» больших мышц.
Как и в статье о повторениях, мы предлагаем среднее разнообразие для наращивания мышц и силы — примерно 8-15 сетов на каждую мышцу, с отдыхом 60-90 секунд между ними.
С помощью этой тренировки вы достигнете как миофибриллярной, так и саркоплазматической гипертрофии. В результате вы можете работать с гораздо более тяжелыми весами, отдыхая больше, чем при традиционной системе с большим объемом.
Другими словами, благодаря этому виду тренировок вы развиваете силу, выносливость и мышечную массу. Это самый универсальный вариант, идеально подходящий для большинства обучающихся.
Но есть одно «но»!
Описанный выше вариант тренировки подходит для более или менее подготовленных спортсменов. Если вы только начинаете тренироваться, достаточно 3-5 сетов на каждую группу мышц.
Постепенно вы сами заметите, когда настанет время увеличить количество сетов. Самое главное — не переусердствовать! Если вы будете делать слишком много подходов за тренировку, ваши мышцы просто откажутся расти из-за огромной нагрузки.
Помните. Вы должны регулярно оказывать давление на мышцы, но это давление не должно быть слишком сильным.
Увеличивайте веса медленно, даже если вам кажется, что сегодня вы поднимете на 5 фунтов больше, чем во время последней тренировки, это не так!
Лучше набрать 1 фунт за 5 тренировок, чем 5 фунтов за 1 тренировку. В целом вы получите ту же сумму, но в долгосрочной перспективе вы получите гораздо больше.
То же правило действует и в отношении увеличения количества сетов и повторений. Поверьте, лучше не тренироваться, чем тренироваться слишком много и начинать все сначала.
Количество сетов также зависит от размера мышечной группы, которую вы тренируете. Вполне вероятно, что для тренировки спины или ног вам потребуется больше сетов, чем, например, для рук.
Если вы новичок, вам не нужно тренировать руки в течение первых нескольких месяцев, так как они будут развиваться сами по себе. Но если вы действительно хотите (как же без этого), достаточно 2-3 рабочих сетов на бицепс и трицепс.
