FatSecret — это качественное программное обеспечение, которое рассчитывает ваш гликемический индекс и калории, отслеживает ваши достижения и учит вас составлять сбалансированную диету. Можно импортировать недостающие продукты и записывать рецепты.
Как научиться считать калории правильно
Эта статья о том, как правильно считать калории и избегать ошибок.
Ешьте на глаз — получайте результаты на глаз.
Почему вы не можете похудеть или потолстеть? Вы думаете, что едите как воробей, когда хотите похудеть, или как голодный волк, когда хотите набрать вес. Если ваша диета не работает, значит, ваши расчеты потребления калорий неверны. Если вас спросят: «Сколько калорий вы съедаете в день?». — вы не получите точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион и переоценивать, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка, которую допускали люди при определении калорийности своего рациона без подсчета калорий, составила 50%. Подумайте об этом!
Подсчет калорий дает вам объективную картину вашего питания. Да, он не на 100% точен, но это и не обязательно. По крайней мере, это более точно, чем использование глаза, руки, ладони или стекла.
Считать калории просто, но есть нюансы. Мы поговорим о. Как избежать ошибок и учесть действительно важные детали, чтобы ваш вес был максимально точным.
Поначалу это может быть трудно, поскольку вы не сразу сможете подсчитать нужное количество калорий в пище. Поначалу подсчет займет много времени и поисков, и это может расстроить. После нескольких недель самонаблюдения вы станете профессионалом в определении калорийности продуктов.
Калорийность нутриентов
Вы должны знать, что калорийность продуктов складывается из входящих в их состав макронутриентов — белков, жиров, углеводов и клетчатки.
Таблица 1: Энергетическое содержание макронутриентов в продуктах питания
| Энергия | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г пищевых волокон | 1,5 ккал |
| 1 г спирта | 7 ккал* |
*Проверьте содержание калорий в этом алкогольном продукте, так как он содержит алкоголь.
Эти значения калорий являются усредненными, но этих цифр достаточно, чтобы правильно оценить потребление энергии.
Два яблока с одного дерева могут иметь разную калорийность и разный состав белков, жиров и углеводов. Однако этой разницей можно пренебречь. Никто не отнесет свою еду в лабораторию, чтобы определить точный состав макро- и микроэлементов.
Метод подсчета калорий давно используется для набора и потери веса. Большое количество исследований доказывает его функциональность. Вы можете смело считать калории питательных веществ, как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
Взвешивать ли продукты сырыми или приготовленными? Сухие и приготовленные продукты имеют одинаковую калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за содержащейся в них воды.
Зерновые при варке поглощают воду, увеличивая свой объем; мясо, напротив, при варке выделяет воду, уменьшая свой объем.
Например, при варке гречка впитывает воду и увеличивает свой объем в три раза. Вы кладете 100 граммов гречки, варите ее и получаете 300 граммов.
Калорийность гречневой крупы составляет 330 ккал на 100 г. После приготовления мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, в которой нет калорий. Таким образом, калорийность гречки, сваренной в воде, составляет 110 ккал на 100 г.
Помните об этом различии. Если вы приготовили целую кастрюлю, разделите калории на 3, когда будете взвешивать порцию, чтобы получить правильные цифры.
С мясом ситуация прямо противоположная. Возьмите кусок весом 200 г и обжарьте его на сковороде. Мясо сморщивается, теряет воду и теряет в весе почти вдвое. Допустим, у нас есть 100 граммов блюда в готовом виде.
Калорийность постной свинины составляет 250 ккал на 100 г. При запекании получается то же количество калорий, но в 100 граммах.
Не считайте мясо, когда оно готово. Ваши фантазии о том, что у вас дефицит белка, беспочвенны. Измерьте сырой вес или умножьте вес приготовленного продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухих круп и крупяных каш, а также вес сырого и вареного мяса. Сделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, запекание), который вы используете, чтобы увидеть, насколько уменьшается или увеличивается количество продукта. Затем просто умножьте или разделите вес приготовленной пищи на полученный коэффициент.
Другой пример — у меня было 200 грамм сухого риса, сваренного в воде до 440 грамм (увеличилось в 2,2 раза). Чтобы рассчитать DAL для 80 г порции вареного риса, я делю DAL для сухого риса на 2,2.
Калорийность сухого белого риса составляет 344 ккал на 100 г. В 100 г вареного риса содержится 344/2,2 = 156 ккал. А для порции в 80 г это составит 156 х 0,8 = 125 ккал.
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Это приводит к утверждению, что невозможно точно знать, сколько ккал вы потребляете.
Производители продуктов питания указывают среднюю калорийность своих продуктов на упаковке, поэтому существует определенная погрешность. В ресторанах шеф-повару все равно, как вы выглядите. Содержание калорий в продуктах питания дается как приблизительное значение.
Существует Постановление Правительства Российской Федерации от 15 августа 1997 года N 1036 «О предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания» (ссылка на документ). Это постановление обязывает поставщиков продуктов питания предоставлять точную информацию о содержании калорий, вкусовых показателях, витаминах и минералах в своих продуктах.
Рестораны быстрого питания, такие как KFC, Burger King, Subway и McDonald’s, предоставляют информацию о содержании калорий в своих меню на своих веб-сайтах.
Несмотря на эти неточности, вы можете смело брать информацию о калориях с этикеток продуктов, у нас нет выбора) Даже если вы постоянно едите какой-то продукт и поэтому не можете похудеть, потому что производитель установил слишком низкую калорийность, вы можете просто создать больший ежедневный дефицит калорий или увеличить расход калорий, больше занимаясь спортом.
Не все калории усваиваются
Степень переваривания пищи влияет на количество потребляемых калорий.
Здоровый человек переваривает:
- Животный белок около 90-95%, растительный белок 80-85%.
- Жиры 95-97%.
- Продукты, богатые углеводами, на 80-95%, в зависимости от содержания в них клетчатки.
Я не думаю, что стоит беспокоиться об этих значениях. Важны не точные цифры, а взаимосвязь между подсчитанными калориями и набором веса. Если мы что-то не посчитали, мы можем скорректировать общее количество калорий.
Скажу даже больше: каждый человек переваривает пищу по-разному. Но это не должно быть причиной для беспокойства. Каждый считает свои калории и РАБОТАЕТ над снижением или набором веса. Что вы не учли, когда худели? В любом случае, просто сократите еще 10% калорий и продолжайте опускать некоторые факторы.
Несмотря на любые неточности, этих цифр достаточно для составления диеты для снижения или набора веса.
Подсчет калорий дает вам объективную картину вашего питания. Да, он не на 100% точен, но это и не обязательно. По крайней мере, это более точно, чем использование глаза, руки, ладони или стекла.
Расчет калорийности сложного блюда
Если сварить кашу и пожарить мясо уже легко, то как насчет сложных блюд, приготовленных для всей семьи? Давайте рассмотрим несколько простых примеров.
Допустим, вы решили приготовить любимые котлеты вашей семьи, и вам нужно:
- 1 яйцо — 86,35 ккал,
- 0,5 кг говядины — 935,0 ккал,
- 100 г молока — 64,0 ккал
- 100 г белого хлеба — 242 ккал,
- 20 г чеснока — 28,6 ккал,
- 50 г лука — 20,5 ккал,
- 100 г растительного масла — 899 ккал.
Общая калорийность: 2275,45 ккал.
Общий вес продукции в сыром виде: 925 г.
Мы рассчитали количество калорий, исходя из необходимого количества пищи. Для этого мы использовали таблицу калорийности и анализатор рецептов на нашем сайте. Теперь мы можем приступить к приготовлению шницелей.
Шницели содержат в общей сложности 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий содержится в одном шницеле, просто разделите общее количество калорий на количество шницелей, которые вы готовите. Однако этот метод не подходит для расчета калорийности котлет, если размер котлет разный.
Более точным является подсчет калорий и ФД на 100 грамм приготовленного продукта. Для этого не ешьте котлеты, пока не выполните все расчеты. После того как котлеты обжарены, проверьте, не осталось ли масла. Если масло осталось, измерьте его объем мерным стаканом (привыкайте пользоваться этим стаканом) и вычтите из общего количества калорийность оставшегося масла.
Предположим, что у вас не осталось масла, котлеты весят 700 грамм. Теперь подсчитайте, сколько калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого разделите общее количество калорий на вес всех приготовленных шницелей.
Теплотворная способность всего сырья / вес готовой муки = теплотворная способность 1 грамма готовой муки.
Калорийность 1 грамма x 100 = Калорийность 100 грамм готовой муки
Это означает 2275,45 / 700 = 3,25. Это количество калорий, содержащихся в одном грамме приготовленной пищи. А в 100 граммах гамбургеров — 325 ккал. Теперь расчет завершен. Добавьте свой продукт в базу данных калорий. В следующий раз, когда будете готовить, используйте то же количество ингредиентов, чтобы не пересчитывать все заново. Теперь вам остается только взвесить 1 котлету и занести ее в дневник.
Расчет калорийности супа
Вы также можете рассчитать калорийность порции супа. Взвесьте все сырые овощи и подсчитайте калории для каждого из них, которые вы также можете найти в нашей таблице калорийности.
Затем отмерьте общее количество супа, потому что приготовление обычно включает в себя кипячение воды, а некоторые люди любят более густой суп, другие — более постный. Общая калорийность всех продуктов делится на количество приготовленного супа и умножается на 100. Таким образом, можно рассчитать теплотворную способность 100 мл полученного супа.
Калорийность всех сырых ингредиентов / объем приготовленного супа = калорийность 1 мл супа
Теплотворная способность 1 мл x 100 = 100 мл супа.
Расчет калорийности гарнира
Калорийность порции лапши рассчитывается из количества содержащейся в ней лапши, т.е. вареная лапша имеет такую же пищевую ценность, как и сырая. Меняется именно объем, а не калорийность всего блюда. Но калорийность блюда на 100 грамм меняется.
Чтобы узнать калорийность простого блюда, разделите количество калорий на съеденную порцию:
Вы приготовили 100 грамм макарон и съели половину.
Калорийность лапши / 2 = калорийность съеденной порции.
Если вам нужно рассчитать калорийность картофельного пюре, учитывайте калорийность и вес картофеля, масла и молока, а также вес и объем продуктов. Допустим, вы сварили 0,5 кг картофеля (это вес вареного картофеля), добавили 100 мл молока и 20 г сливочного масла. Таким образом, общий вес составляет 620 г.
Теперь вы можете посмотреть калорийность продуктов в таблицах, а затем произвести расчет. Для этого разделите общее количество калорий на полученный вес, чтобы знать, сколько калорий содержится в одном грамме картофельного пюре. Умножив это число на 100, вы получите калорийность одной порции картофельного пюре, которая составляет 100 граммов. Это довольно просто, но не забудьте сохранить его в myAlpari на случай, если он понадобится вам позже.
Но даже если я не знаю этих деталей, но знаю, что для набора веса мне нужно есть больше, чем я потребляю за день, я начну есть больше. Потребление калорий увеличится, и вес будет смещаться.
Как рассчитать калории в продуктах
На первый взгляд подсчет может показаться очень трудоемким и утомительным, но вскоре он входит в привычку и становится регулярной частью ежедневного планирования меню.
Вам понадобятся два основных инструмента — кухонные весы и таблица калорийности. Весы можно купить в любом хозяйственном магазине, а необходимые таблицы приведены ниже. Однако этого недостаточно для достижения вашей цели.
Состав пищи, которую вы едите, чрезвычайно важен для формирования хорошей фигуры. Вы можете получать все калории из сладостей, но все знают, что это не приводит к лучшему качеству тела. Поэтому необходимо обеспечить организм нужным количеством калорий, сбалансировав питательные вещества, а именно белки, жиры и углеводы.
Калорийность продуктов в таблице
Почти все мобильные приложения имеют встроенные базы данных энергетической ценности продуктов питания. Однако если по каким-то причинам вы не можете или не хотите использовать эти источники, вам обязательно понадобится таблица калорийности для ручных расчетов.
Для вашего удобства мы собрали примеры с разной степенью сложности для подсчета калорий как для отдельных ингредиентов, так и для целых блюд.
Как правильно считать КБЖУ продуктов: подробный обзор
Чтобы понять, как рассчитать калории и питательные вещества (белки, жиры и углеводы), необходимо понять основной принцип и научиться искать нужную информацию. Теперь давайте разберемся в деталях.
Где найти калорийность и БЖУ продуктов
- Точную информацию о белках, жирах и углеводах можно найти на упаковке каждого продукта, который вы покупаете в магазинах,
- Если на продуктах, которые вы покупаете, не указана информация об энергии, вам поможет таблица калорийности из Интернета. Для этого просто введите в поисковую систему калорийность «5% творога», и все данные будут вам доступны. Чтобы получить точную картину, лучше всего обратиться к нескольким источникам,
- Популярные мобильные приложения для подсчета калорий обычно уже содержат данные о питательной ценности наиболее распространенных продуктов, а также предлагают возможность ввести собственные данные для конкретных ингредиентов. Это экономит много времени и делает приложение уникальным,
- Чтобы рассчитать сложное блюдо, состоящее сразу из нескольких ингредиентов, необходимо измерить каждый ингредиент в сыром виде, а затем суммировать полученные данные. Мы обсудим это более подробно ниже.
Как правильно считать КБЖУ примеры
Чтобы помочь вам лучше понять, как рассчитать калории и питательные вещества продуктов или готовых блюд, вот несколько конкретных примеров.
Пример 1. Творожный сыр составляет 1,8 %. Нужные нам параметры указаны на упаковке, а если их нет, приходится искать информацию в интернете.
КФУ на 100 грамм 1,8 % творога:
- Калории: 101 ккал
- Белок: 18 г
- Жиры: 1,8 г
- α) Предположим, что необходимо рассчитать порцию весом 70 г. Для этого умножьте каждый из имеющихся элементов на 0,7:
DFC для 70 г творога составляет 1,8:
Калории: 101 * 0,7 = 70,7 ккал.
- Белок: 18 * 0,7 = 12,6 г
- Жир: 1,8 * 0,7 = 1,26 г
- Углеводы 3,3 * 0,7 = 2,31 г
- б) Рассчитайте ккал порции творога в данной миске. Взвесьте на весах миску с творогом и без него и рассчитайте чистый вес творога без учета веса миски до 245 г. Для порции того же продукта весом 245 г эти значения следует умножить на 2,45:
Значение КФУ для 245 г творога составляет 1,8 %:
Калории: 101 * 2,45 = 247,45 ккал
- Белки: 18 * 2,45 = 44,1 г
- Жир: 1,8 * 2,45 = 4,41 г
- Углеводы: 3,3 * 2,45 = 8,08 г
- Как вы можете видеть, данные DFC для разрыва изменяются в зависимости от веса порции. Аналогично, если вы использовали другое наполнение, например, если вы измеряли объем в ложках и кусках
Пример 2: Гречиха. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Детали подсчета остаются такими же, как и для творога. Расчет идентичен для всех продуктов.
α) Гречка может взвешиваться только в сухом виде, т.е. до того, как она приготовлена или промыта. В рационе, например, есть порция 80 г. Изучите этикетку с информацией о калориях на 100 г или возьмите информацию из Интернета:
Калории на 100 г гречневой крупы:
Калории: 340 ккал
- Белок: 13 г
- Жиры: 3,5 г
- Как видите, калорийность творога меняется в зависимости от веса порции. Аналогично, если вы используете разные упаковки, например, измеряете объем в ложках и кусках
- Калорийность блюда из нескольких блюд рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Приготовим сытный суп из тыквенного пюре.
Пример 2: Гречиха. Считается самым популярным углеводом среди спортсменов. Детали подсчета остаются такими же, как и для творога. Расчет идентичен для всех продуктов.
Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук
Содержание питательных веществ
Содержание калорий в 100 г
Калорийность на один рецепт
Масло сливочное 82,5%
Всего:
2675 г
1630,5 ккал
1. общий вес продуктов, необходимых для приготовления супа из тыквенного пюре, составляет 2675 г. 2. общая калорийность продуктов составляет 1630,5 ккал. Доведите до кипения и варите на очень слабом огне в течение 30-40 минут. Затем пюрируйте овощи вместе с молоком с помощью ручного блендера. 4. готовое блюдо весит 2562 г и содержит 1630,5 ккал (помните, что испаряется вода, а не калории). 5. используя эту формулу, мы можем рассчитать содержание калорий в 100 г тыквенного супа:
В 2562 г супа = 1630,5 ккал.
В 100 г супа = Х ккал
1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округленно до 64 ккал)
В 100 г супа-пюре из тыквы содержится 64 ккал.
И давайте не будем забывать о легком десерте. Сегодня у нас воздушная яблочная амбука с восхитительным ароматом корицы.
Продукт
Вес продукта
Содержание калорий в 100 г
Калорийность на один рецепт
Масло сливочное 82,5%
Всего:
790 г
1630,5 ккал
Общий вес продуктов, необходимых для приготовления десерта «Яблоко с корицей», составляет 790 г. 2. общая калорийность этого продукта составляет 479,4 ккал. 3.
Разрежьте яблоки на четвертинки, очистите их от кожуры и сердцевины. Положите яблоки в форму для выпечки, налейте на дно несколько столовых ложек воды, накройте фольгой и запекайте в духовке при 180°C около 25-30 минут (до мягкости). Когда яблоки будут готовы, оставьте их остывать, а тем временем растворите желатин в соответствии с инструкцией на упаковке и нагрейте до 40-50°C, затем также оставьте остывать. Пюрируйте яблоки в блендере, добавьте сахар и взбивайте около 1 минуты. Затем добавьте яичные белки и взбивайте не менее 5 минут: смесь побелеет и увеличится в объеме. Затем добавьте желатин и продолжайте взбивать около 1 минуты. Вылейте в миску и охладите в течение 3 часов. Перед подачей посыпьте корицей и украсьте ломтиками яблока и веточкой мяты. 4. вес готового десерта составляет около 675 грамм и содержит 479,4 ккал. 5:
675 г десерта = 479,4 ккал
474799 г десерта = 47999 г десерта = X ккал. 100 г десерта = Х ккал.
479,4 × 100 : 675 = 71 ккал.
При подсчете калорийности жареных продуктов помните, что 20% масла, которое вы кладете на сковороду, впитывается продуктом (котлеты, стейки). Однако если вы жарите во фритюре картофель, другие овощи или мучные изделия, не забывайте о том, что эти продукты поглощают почти 100% масла. Это особенно актуально для кабачков, баклажанов и оладий — они впитывают масло как губка, и его нужно постоянно «подливать». Если вы готовите овощи с добавлением масла, все масло попадает в пищу. В этом случае необходимо учитывать все жиры, используемые при приготовлении пищи.
Я рекомендую сытное блюдо из жареного куриного филе с чесночно-сливочным соусом.
Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре
Продукт
Вес продукта
Содержание калорий в 100 г
Калорийность на один рецепт
Масло сливочное 82,5%
Всего:
650 г
1630,5 ккал
* 20% калорийности масла — 180 ккал, поглощенных курицей. Остальное масло остается в сковороде.
1. 650 г продуктов необходимо для приготовления жареного куриного филе. 2. общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал. Разрежьте куриное филе вдоль на две части и слегка отбейте. Приправьте солью и перцем, сбрызните лимонным соком и оставьте мариноваться на 20-30 минут. Затем обжарьте на растительном масле с обеих сторон до золотистой корочки. Приготовьте соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужном количестве: сметана, чеснок, зелень, соль. Выдавите чеснок, порубите зелень, смешайте со сметаной, посолите и перемешайте. Или мелко порубите все ингредиенты ручным блендером. Калорийность сметанного соуса такая же, как и калорийность сметаны: зелень и чеснок — очень низкокалорийные продукты. 4. вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит те же 768 ккал. 5. теперь воспользуемся формулой для расчета веса жареного куриного филе в 100 г:
400 г жареной курицы = 768 ккал
100 г жареной курицы = X ккал.
768 × 100 : 400 = 192 ккал
В 100 г жареной курицы содержится 192 ккал (без учета калорий сметанного соуса).
Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калориям мяса и растительного масла нужно добавить калории кляра (мука, молоко, яйцо).
Во время приготовления часть калорий из пищи переходит в бульон: из рыбы — 15%, из мяса — 20%, из фруктов — 30%, из лапши, манди и хинкали — 20%. Эти значения могут варьироваться: Все зависит от времени приготовления продуктов.
Давайте рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмите стейк лосося весом 300 г и 1 л воды. В 100 граммах лосося = 142 ккал, в 300 граммах этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).
А сколько калорий в бульоне и компоте?
426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округленно до 64 ккал).
В одном литре лососевого бульона содержится 64 ккал. Бульон содержит всего 6,4 ккал на 100 мл!
При приготовлении бульона часть калорий поступает из рыбы — 15%, мяса — 20%, фруктов — 30%, лапши, манди и хинкали — 20%. Эти значения могут варьироваться — они зависят от времени приготовления блюда.
Подсчет калорийности приготовленного блюда прост при небольшом навыке и доступен каждому.
426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округленно до 64 ккал).
Как считать КБЖУ блюд
В 100 граммах гречневой крупы содержится 340 ккал и 13/ 3,5/ 64 FFA.
Из 200 граммов крупы (калорийность 680 ккал) получается 400 граммов вареной каши (та же калорийность 680 ккал), FD: 26 / 7 / 128.
Формула для расчета калорийности порции готового блюда:
Расчет REA производится аналогичным образом.
Например: если за один прием съесть порцию 150 г хорошей гречки без масла и других добавок, это приведет к тому, что
680 ккал / 400 г х 150 г = 250 ккал, с калорийностью 9,75 / 2,63 / 48.
Чтобы рассчитать калорийность сложного блюда, состоящего из множества ингредиентов, необходимо взвесить все ингредиенты перед приготовлением, определить их энергетическую ценность и сложить полученные результаты.
Овощной салат взвешивается следующим образом.
- Помидоры 300 г, 54 ккал, ГИ: 2,64 / 0,6 / 8,07,
Огурцы 300 г, 45 ккал, БЗУ: 2,4 / 0,3 / 8,4
Латук 100 г, 15 ккал, БЗУ: 1,36 / 0,15 / 2,79
Редис 50 г, 10 ккал, ГИ: 0,6 / 0,05 / 1,7
Оливковое масло 15 г, 135 ккал, БЗУ: 0 / 14,97 / 0.
Общий вес 765 г, общая калорийность 259 ккал, БЖУ: 7 / 16.07 / 20.96.
Калорийность порции весом 200 г составляет: 259 ккал / 765 г х 200 г. = 68 ккал
Белок: 7 г / 765 г х 200 г = 1,83 г
Жиры: 16,07 г / 765 г х 200 г = 4,2 г
Углеводы: 20,96 г / 765 г х 200 г = 5,5 г.
Важно отметить, что в расчет включается только вес конечного продукта, а не общий вес всех ингредиентов.
Как видите, считать калории не так уж и сложно. Главное — начать. Постепенно вы привыкнете взвешивать ингредиенты перед приготовлением и порции перед едой, и у вас всегда должен быть под рукой калькулятор.
Ведите пищевой дневник, в котором записывайте все приемы пищи, включая перекусы. Не полагайтесь на свою отличную память — она часто подводит. Все потребленные калории должны быть записаны и учтены. Только так можно получить наиболее точный результат в конце дня.
Купите кухонные весы — вам не придется определять вес продуктов на глаз. Небольшая ошибка приведет к значительной разнице в окончательном подсчете калорий вашего ежедневного рациона.
Советы для тех, кто стремится рассчитать суточную калорийность своего рациона максимально точно
- Взвешивайте продукты перед их приготовлением.
- Обращайте внимание на калорийность масла, соуса, сахара и других добавок в пище.
- Положите на весы только ту часть продуктов, которая будет непосредственно съедена (мясо без костей, мясо фруктов и овощей без скорлупы и костей, яйца без скорлупы).
- Не ищите информацию о калорийности блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, в Интернете или в приложениях для мобильных телефонов, а рассчитайте ее самостоятельно. Взвесьте ингредиенты перед приготовлением, рассчитайте их энергетическую ценность и сложите результаты. Результаты будут более точными.
- Старайтесь не есть в продуктовых магазинах. Калорийность блюд в меню указана очень приблизительно. Только вы сами можете рассчитать калорийность калорий для себя как можно точнее.
- Чтобы правильно рассчитать потребление калорий, важно знать, где можно найти информацию о калориях и калорийности продуктов, которые вы едите.
- Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает точную информацию на упаковке.
Если продукт не имеет упаковки, вы можете легко найти информацию о калориях и питательных веществах в Интернете: Существует множество столов. Вы можете найти интересующий вас продукт и получить всю необходимую информацию. Чтобы убедиться в этом, следует сравнить результаты, полученные из разных источников.
- Многие мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Наслаждайтесь в свое удовольствие!
- Пример таблицы калорийности
- Подсчет калорий — это дело привычки. Это может быть сложный и длительный процесс, но его легко понять. Начните с простых блюд и постепенно переходите к более сложным рецептам с большим количеством ингредиентов. Однажды вы получите рутину в виде автоматизированной системы. Вам больше не придется сидеть на диете, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. И ваше тело отблагодарит вас, обеспечив бесперебойную работу всех жизненно важных органов.
При варке часть калорий в бульон переходит из пищи: из рыбы — 15%, из мяса — 20%, из фруктов — 30%, из лапши, манди и хинкали — 20%. Эти значения могут варьироваться: Это зависит от времени приготовления пищи.
Эта статья не о том, кто должен или не должен считать калории. Этот материал для тех, кто уже начал и просто не знает, как правильно считать калории. Поэтому давайте начнем с основ.
426 ккал — 15% = 63,9 ккал (округленно до 64 ккал).
Как считать калорийность и БЖУ
Поскольку мы говорим об энергии, калорийность продукта также называется его энергетической ценностью. Она измеряется в двух единицах: Калории (к) и джоули (Дж). 1 к = 4,2 Дж. В реальности, однако, и калория, и джоуль — это очень маленькие количества энергии. По этой причине измерения обычно производятся в килокалориях (ккал) и килоджоулях (КДж), но в повседневном языке их называют не просто «килограммами».
Что такое калорийность
В последние годы на этикетках продуктов питания все чаще указывается двойная информация о составе и калорийности: в калориях и в джоулях. Однако в СНГ обычно используется подсчет калорий, поэтому я также буду опираться на эту единицу измерения.
Кашу можно приготовить совершенно разными способами. В одном случае он будет довольно «жидким», в другом — рассыпчатым и сухим. Это означает, что количество содержащейся в ней воды влияет на ее вес, и мы не можем точно определить, сколько крупы содержится в данном количестве каши. Поэтому необходимо рассчитать теплотворную способность крупы в ее сыром виде. Это означает, что вам нужно взвесить количество крупы, которую вы хотите приготовить, найти данные о содержании калорий и гликемическом индексе (только для крупы, а не для готовой каши) и произвести расчеты. Количество воды, поглощенное крупой во время приготовления, не влияет на правильность данных. Аналогичным образом рассчитывается содержание кишечного жира в сухих крупах.
В процессе приготовления энергетическая ценность и соотношение белков, жиров и углеводов в продукте изменяются. Например, сырая морковь содержит меньше калорий и углеводов, чем вареная. Таким образом, если при приготовлении пищи вы не использовали никаких ингредиентов, кроме специй, вы можете сделать расчеты, основываясь на информации, указанной на готовом продукте. После приготовления (или любого другого вида тепловой обработки) необходимо взвесить продукт.
Например, вы хотите приготовить куриную грудку. Сначала нужно его приготовить, затем взвесить и узнать калорийность приготовленной куриной грудки. Взвешивание готового продукта имеет то преимущество, что мы знаем точный вес. Известно, что большинство продуктов питания можно приготовить/приготовить.
Также можно взвесить продукты перед приготовлением и рассчитать калории и гликемический индекс для этого продукта в его «сыром» виде. Этот вариант практичен, если вы жарите что-то с добавлением масла. В этом случае следует также учитывать, что калорийность пищи выше, поскольку часть масла поглощается ею. Сколько именно? Никто точно не знает. Но можно приблизительно сказать, что когда вы жарите рыбу и мясо, впитывается около 25% масла, которое вы положили на сковороду. Овощи впитают все масло. Недостатком этого метода является то, что вы не знаете, насколько изменился вес продукта после приготовления. Однако этот алгоритм хорош для приблизительных расчетов.
Что касается белков, это было немного сложно, потому что не существует анализа для определения общего содержания белка в конкретном продукте. Однако Этуотер знал, что азот в среднем составляет около 16% массы белка. Он разработал метод определения количества азота в пище и использовал его для расчета содержания белка.
Каждый студент знал, что такое калория: количество тепла, необходимое для нагревания одного грамма воды на один градус. Термин «калория» (от латинского calor — тепло) был введен французским химиком Николя Клеман-Дезормом (1779-1842). Его определение калориметра как единицы тепла было впервые опубликовано в журнале «Le Producteur» в 1824 году и появилось во французских словарях в 1842 году. Но задолго до появления этого термина были построены первые калориметры — приборы для измерения тепла. Первый калориметр был изобретен английским химиком Джозефом Блэком, который использовал его в 1759-1763 годах для определения теплоемкости различных веществ, скрытой теплоты плавления льда и испарения воды.
Изобретение Д. Блэка использовали известные французские ученые Антуан Лоран Лавуазье (1743-1794) и Пьер Симон Лаплас (1749-1827). В 1780 году они начали серию термометрических экспериментов, которые позволили измерить тепловую энергию. Это понятие можно найти уже в 18 веке в трудах шведского физика Иоганна Карла Вильке (1732-1796), который изучал электрические, магнитные и тепловые явления и вывел эквиваленты, которые можно было использовать для измерения тепловой энергии.
Калория и калориметр
Позже названный калориметром, он использовался Лавуазье и Лапласом для измерения количества тепла, выделяемого при различных физических, химических и биологических процессах. В то время не существовало точных термометров, поэтому измерять тепло приходилось с большим мастерством. Первым калориметром был ледяной калориметр. Внутренняя полая камера, в которую помещался теплоизлучающий объект (например, мышь), была окружена корпусом, заполненным льдом или снегом. Замороженный корпус, в свою очередь, был окружен воздушным пространством для предотвращения таяния льда при воздействии внешнего тепла. Тепло от объекта внутри калориметра нагревало и растапливало лед. Взвесив талую воду, которая стекала с куртки в специальный контейнер, исследователи определили тепло, выделяемое объектом.
С помощью этого, казалось бы, простого прибора Лавуазье и Лаплас смогли измерить теплоту нескольких химических реакций: сгорания углерода, водорода, фосфора и черного пороха. Этой работой они заложили основы термохимии и сформулировали ее основной принцип: «Все тепловые изменения, которые претерпевает материальная система при изменении ее состояния, происходят в обратном порядке при возвращении системы в исходное состояние». Другими словами, чтобы разделить воду на водород и кислород, необходимо затратить столько же энергии, сколько выделяется при реакции водорода с кислородом для образования воды.
В том же 1780 году Лавуазье поместил морскую свинку в калориметр. Тепло его дыхания растопило снег на его рубашке. Затем последовали новые эксперименты, которые имели огромное значение для физиологии. В то время Лавуазье предположил, что дыхание животных подобно горящей свече, с помощью которой организм поддерживает необходимый запас тепла. Он также первым связал три жизненно важные функции живого организма: дыхание, питание и транспирацию (испарение воды). Видимо, с тех пор и повелось, что пища сжигается в нашем организме.
В 19 веке благодаря усилиям известного французского химика Марселина Бертло (1827-1907), опубликовавшего более 200 работ по термохимии, точность калориметрических методов была значительно повышена и были разработаны более совершенные приборы — водный калориметр и калориметр с запаянной бомбой. Последний прибор представляет для нас особый интерес, поскольку он может измерять тепло, выделяемое при очень быстрых реакциях — горении и взрыве. Образец сухого вещества насыпается в тигель, помещается в бомбу и плотно закрывается внутри контейнера. Затем вещество поджигается электрической искрой. Он сгорает и излучает тепло в воду окружающей водяной рубашки. Для точной регистрации изменения температуры воды можно использовать термометры.
Первый серьезный недостаток заключается в том, что система Atwater не учитывает энергию, необходимую для переваривания. Человек, конечно, тратит гораздо меньше энергии на пищеварение, чем, например, змеи и рыбы. Однако эти расходы примечательны. За переваривание пищи мы должны платить энергией. Жир усваивается лучше всего, углеводы и белки — хуже всего. Чем выше доля белка в рационе, тем выше затраты на его переваривание. В своей книге Рангем приводит результаты исследования 1987 года, согласно которым «люди, питающиеся диетой с высоким содержанием жиров, набирали такой же вес, как и те, кто потреблял почти в пять раз больше калорий в виде углеводов». Однако важен не только химический состав пищи, но и ее физическая природа. Очевидно, что организм тратит больше энергии на переваривание сырых продуктов, чем приготовленных, которые твердые, а не мягкие, состоят из крупных, а не мелких частиц, и холодные, а не горячие. Было показано, что калорийность продуктов, подвергшихся многократной обработке, измельчению, приготовлению на пару и максимальному размягчению, выше, чем у продуктов, приготовленных из тех же продуктов, но обработанных менее интенсивно.
Когда мы навещаем больного друга или родственника в больнице, мы приносим куриный бульон и отварную куриную грудку, куриные котлеты на пару или картофельное пюре. Не потому, что это вкусно и легко приготовить (некоторые люди не любят куриную грудку). Это потому, что это самое нежное куриное мясо, в котором почти нет соединительной ткани. Он очень мягкий, поэтому его легко переварить, не затрачивая лишней энергии на переваривание (она пригодится для восстановления) и обеспечивая при этом больше калорий. В этом смысле калорийность куриной грудки выше, чем куриных бедер.
Хорошим примером этого является знаменитое исследование японского ученого Кёко Ока и др. «Различия в текстуре пищи влияют на энергетический метаболизм у крыс», Journal of Dental Research, 2003, 82, 491-494. Исследователи кормили 20 крыс различными диетами: Половину кормили обычной пищей в виде зерен, которые им приходилось кропотливо пережевывать, а другой половине давали те же зерна, но размолотые, как хлопья для завтрака. Животные содержались в одинаковых условиях и с одинаковым штаммом. Казалось бы, как способ приготовления пищи может повлиять на рост животных? Да, может.
Крыс перевели на диету, содержащую различные гранулы, в возрасте четырех недель. На 22-й неделе различия стали видны невооруженным глазом. Крысы, которых кормили мягкой диетой, весили в среднем на 37 граммов (около 6%) больше, чем те, которых кормили твердыми гранулами, и имели в среднем на 30% больше жира, что уже классифицируется как ожирение. Мягкая, высоко обработанная пища делала крыс толще, потому что они тратили значительно меньше энергии на переваривание. Было установлено, что воздушные хлопья имеют более высокую калорийность, чем твердые гранулы.
Физическое состояние пищи — это ловушка для системы Этуотера. Он считал, и это один из главных факторов его системы, что организм не переваривает 10% пищи, выделяемой с калом. Этуотер предположил, что эта величина постоянна и не зависит от состава пищи. Возможно, в его время не было невероятно тонко смолотой белой муки. Однако сегодня мы знаем, что эта мука усваивается на 100 %. А когда мы едим выпечку из муки грубого помола, треть ее снова выводится из организма непереваренной.
В системе Atwater есть еще одна ловушка, которую можно назвать «биологическим разнообразием». Мы все очень разные, генетически, а значит, и биохимически и метаболически. Как часто мы задавались вопросом о прожорливых аппетитах худых людей, которые не набирают вес, несмотря на употребление большого количества пищи. Дело в том, что худые люди обычно тратят больше энергии на пищеварение, чем полные. Поэтому пухлый человек, потребляющий одинаковое количество калорий, наберет больше веса, чем худой.
Сколько калорий необходимо человеку? Этуотер смог убедительно ответить на этот вопрос в самом начале своего исследования. Вместе со своими коллегами из Уэслианского колледжа, Эдвардом Розой и Фрэнсисом Бенедиктом, он разработал специальную вентилируемую тепловую камеру, в которой человек мог сидеть, работать и отдыхать. Выделяемое тепло определялось разницей температур воды, которая проходила через систему труб в камере — на входе и на выходе. В 1896 году он использовал его для определения того, сколько энергии потребляет человек в состоянии покоя, бодрствования и при выполнении различных видов деятельности, сколько кислорода он использует и сколько углекислого газа вырабатывает. Его студенты были основной целевой группой исследования.
На основе этих измерений Этуотер первым рассчитал баланс между энергией, которую организм получает с пищей, и энергией, которую человек потребляет. Он подтвердил, что закон сохранения энергии действует и в человеческом организме: энергия не исчезает, а переходит из одной формы в другую. Интересно, что до Этуотера существовал общий научный консенсус, что первый закон термодинамики применим к животным, но не к людям, потому что он уникален. Этуотер не только опроверг это ошибочное мнение, но и впервые продемонстрировал, что энергия, поступающая с пищей, если не используется полностью, откладывается в виде лишних килограммов.
Обойдемся без калорий?
Этуотер изучил пищевые привычки большого количества совершенно разных семей из разных слоев общества. Когда он проанализировал результаты, то с сожалением отметил, что люди едят все больше жирного и сладкого и все меньше занимаются спортом. Уже тогда он говорил о важности дешевой и эффективной диеты, которая включает больше белка, бобов и овощей вместо углеводов.
Этуотер внес важный вклад в науку о питании. Это не просто результаты более чем 500 научных работ и ста пятидесяти статей. Ему удалось создать Федеральный фонд США по исследованию продуктов питания. В 1894 году правительство США в рамках закона впервые выделило десять тысяч долларов на исследования в области продовольствия и питания. Этуотер выполнил большую его часть. Столетие спустя государственная поддержка этих программ выросла до 82 миллионов долларов. И он предсказал, что мы начнем толстеть, потому что будем больше есть и меньше заниматься спортом. Он предсказал в конце 19 века.
Калории и химический состав все еще рассчитываются по системе Этуотера, хотя она была усовершенствована в двадцатом веке. Да, сегодня мы знаем, что это приблизительные оценки. Но это лучше, чем ничего.
Кажется, что тщательный подсчет калорий в магазинах и ресторанах теряет свой смысл. Так к чему же мы должны стремиться? Простые правила, которые прошли проверку временем и не нуждаются в адаптации: питайтесь умеренно, больше занимайтесь спортом, избегайте фастфуда и сладких напитков, ешьте больше фруктов и овощей, готовьте домашнюю еду из свежих продуктов. Вы знаете все это так же хорошо, как и я.
Но есть и другой аргумент, о котором стоит упомянуть. Джуди МакБрайд из Службы сельскохозяйственных исследований Министерства сельского хозяйства США подводит итог: «Кто знает, сколько неизвестных ингредиентов, полезных и необходимых для нашего организма, нам еще предстоит обнаружить или наблюдать в продуктах питания? Вот почему так важно получать питательные вещества из свежих, натуральных продуктов, а не из витаминных добавок.
Наконец, несколько правил (всего 64) из «Библии питания» известного американского журналиста Майкла Поллана, изданной в прошлом году компанией Astrahl.
