Чтобы разобраться в причинах, необходимо проконсультироваться с экспертом или опытным тренером. Это поможет вам более адекватно заниматься спортом и составить правильную программу упражнений. Если вы не хотите выяснять причину, можно попробовать изменить упражнения, уменьшить нагрузку и убедиться, что вы знаете, как их выполнять.
Как начать заниматься спортом: первые шаги
Вы полны решимости изменить свое тело. Но вы определенно не знаете, с чего начать. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию для достижения своей цели.
Автор.
Вы уже несколько дней ищете статьи о фитнесе и бодибилдинге, но все еще не начали программу по изменению своего тела. Вас переполняют волнение, беспокойство, импульс и тревога. Вам нужна дополнительная мотивация. Прежде чем вы начнете, немного информации.
По какой бы причине вы ни открыли эту страницу, вы пришли в нужное место.
Если вам надоело проводить каждый вечер на диване или вы давно не ходили в спортзал, эта статья для вас. Вы чувствуете себя неловко и неуверенно. Это нормально! Помните, что даже Рокки однажды пришлось начинать с нуля. С помощью этого руководства для начинающих вы сможете достичь своей цели.
Проверка, осмотр
Начинать программу трансформации тела следует с кабинета врача. Обследование здоровья — процесс не из приятных, но важно знать возможности своего организма. В ходе обследования могут быть выявлены определенные отклонения, которые можно исправить с помощью сбалансированного питания и правильной тренировки. Ваша мотивация возрастет, и появятся новые цели.
Если будут обнаружены серьезные заболевания, врач порекомендует оптимальную диету и/или программу физических упражнений. Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз проходили полное медицинское обследование, сейчас самое время это сделать.
Самое главное, вы должны получить комплексные показатели здоровья, которые можно будет проанализировать после завершения программы трансформации тела. Основное внимание следует уделить уровню холестерина/триглицеридов, артериальному давлению, уровню глюкозы в крови и, возможно, минеральной плотности костной ткани (МПК) у пожилых женщин. Через 12 недель вам следует пройти повторное обследование, чтобы проанализировать изменение показателей. О здоровье нужно заботиться. Фитнес — это не только хорошо выглядеть, но и хорошее здоровье и высокое качество жизни!
Выброс мусора
Избавьтесь от всего, что мешает вашему успеху.
Если полки в ваших шкафах переполнены печеньем, тортами, бисквитами и прочим хламом, вам нужно все это выбросить. Зачем вам лишние искушения? Попрощайтесь со «Сникерсом» и «Твиксом».
Как бы грубо это ни звучало, старайтесь держаться подальше от людей, которые вас не понимают и не разделяют вашего стремления к новому образу. Окружите себя людьми, которые поддерживают вас и не отговаривают от занятий спортом и правильного питания. Вспомните фильм «Рокки» — сейчас вам нужен Адриан, а не Полли. На ранних этапах программы трансформации тела уделяйте больше времени тем, кто поднимает боевой дух, а не тем, кто его подавляет.
Не всегда можно контролировать свое окружение. В таком случае вам необходимо прогнать негативные мысли. Успех во многом зависит от вашего эмоционального состояния. Смотрите только вперед. Сосредоточьтесь не на трудностях (как найти время для занятий спортом, как планировать питание, как укрепить мышцы, как найти общий язык с окружающими вас людьми), а на положительных моментах.
Постарайтесь максимально повысить эффективность своей программы преобразований, основанной на образе жизни. Если трудно найти время для занятий спортом вечером, можно ходить в спортзал утром. Если вы проводите деловую встречу в месте с плохой кухней, предложите другой вариант. Сделайте свое здоровье главным приоритетом в своей жизни. Со временем вы обнаружите, что у вас появилось много сторонников.
Если вы постоянно вините себя в том, что не можете придерживаться диеты или что ваша внешность не идеальна, вам нужно изменить тон своего внутреннего диалога на позитивный. Каждая негативная мысль отражает два позитивных утверждения о ваших достижениях. Например, «Сегодня на обед я заказал диетический куриный салат» или «В течение дня я выпил 10 стаканов воды». Это не обязательно должно быть большим достижением — я потерял столько-то килограммов жира, я набрал столько-то килограммов мышц; любой прогресс — это прогресс, а значит, даже маленькие достижения важны.
Замена негативных мыслей на позитивные повышает самооценку и мотивацию. Чем больше вы зацикливаетесь на своих недостатках и слабостях, тем более негативным и тревожным вы становитесь. Вам нужно сосредоточиться на своих целях и изменить свое мышление.
Потребуется много времени и усилий, чтобы избавить свою жизнь от «хлама». Но с ясной головой и пустой сахарницей сделать первый шаг к новому образу будет гораздо легче.
Но в любом случае вам необходимо правильно организовать процесс тренировок, независимо от того, занимаетесь ли вы дома или в тренажерном зале. И именно с этого вам нужно начать.
Выбор тренера
Фитнес-тренер — это человек, которому вы можете доверить все заботы о своем теле: — Вам не нужно думать о том, что делать; — какие упражнения выбрать и как технически правильно их выполнять; — как быстрее сбросить или набрать вес; — что есть во время похудения или набора веса; — вам не нужно читать и смотреть кучу материалов, чтобы узнать, как накачать ягодицы (или другие части тела).
В целом, коуч освобождает ваше время (вы можете посвятить его себе или своей работе) и позволяет вам возложить ответственность за собственные результаты на себя! Где еще такое существует?
Проще говоря, вам не обязательно выполнять все пункты, перечисленные ниже. Но тренер стоит денег. Кстати, вам не нужно покупать абонемент в спортзал или тратить время на дорогу туда и обратно. Вы можете тренироваться онлайн дома и с большим успехом создать фигуру мечты. Стоимость обучения невысока, и вы можете найти ссылку на наших инструкторов здесь.
Правильно подбирать веса
Вес пули соответствует количеству повторений. Обычно это 8-12, но для опытных спортсменов или для людей с большей физической силой, которые тренируются физически, цифры могут быть другими (до 15-20 повторений или только 5, но с субмаксимальными весами).
Для начинающих достаточно 8-12. Это общие рекомендации или «золотая середина» тренировок — 8-12 повторений в 3-4 сетах для каждого упражнения. Почему 8 к 12 и 3 к 4, а не фиксированное число? Потому что все индивидуально и зависит от того, что вы чувствуете. Если у вас нет сил, делайте меньше, если есть силы, делайте больше.
Вы должны выбрать вес следующим образом.
Помните, что последние несколько повторений попытки должны быть трудными для вас! Если вы можете сделать 10 повторений и чувствуете усталость, но можете поднять еще 5, вес определенно слишком мал. Вы немного недорабатываете!
Объём тренировки
Не занимайтесь физическими упражнениями в течение длительного времени (более 1 часа или даже 45 минут). Не делайте слишком много разных упражнений. Что делать новичкам? Они начинают тренироваться и делают все возможное, занимаются на всех тренажерах, имеющихся в зале, выжимают максимум из первой тренировки (много повторений, много подходов, много упражнений). А на следующий день они уже не могут ходить, все болит, и они чуть не падают. То же самое относится и к домашнему обучению. Это неправильно!
Тем самым вы усугубляете свое положение: — сильная боль снижает желание продолжать тренировки; — снижается продуктивность на работе/тренировке и дома; — у вас избыток гормонов стресса (такие тренировки — большая нагрузка на организм).
Упражнения должны приносить удовольствие, вызывать легкую мышечную дрожь (небольшую боль, которая не мешает жить) и приносить результаты. Увеличение объема тренировки (количество упражнений, сетов и повторений за сет) и интенсивности (скорость выполнения, вес нагрузки) должно быть постепенным. Не берите на себя слишком много, не будьте слишком быстрыми!
Для стабильного прогресса в наборе веса достаточно 3-4 упражнений. Для успешного и быстрого снижения веса можно делать больше. Программы тренировок: для тренажерного зала, для условий дома.
Вы уже несколько дней ищете статьи о фитнесе и бодибилдинге, но все еще не начали программу по изменению своего тела. Вас переполняют волнение, беспокойство, импульс и тревога. Вам нужна дополнительная мотивация. Прежде чем вы начнете, немного информации.
2 Определись с видом спорта
Это очень важный момент, чтобы наконец-то начать заниматься спортом, получать от него удовольствие и не сдаваться через несколько недель. Вы ненавидите бегать, и одна мысль о тяжестях наводит на вас тоску? Помните, что никто не заставляет вас делать именно это!
Плавание, боевые искусства и даже фехтование и керлинг — выбор видов спорта огромен, и если вы внимательно изучите их, то наверняка найдете то, что вам подходит.
3 Составь расписание занятий
Не говорите: «Я сделаю это», просто скажите: «Я буду заниматься спортом по часу в день по вторникам и четвергам». Расписание поможет вам привыкнуть к физическим упражнениям.
Когда лучше всего заниматься спортом? Ответ на этот вопрос неоднозначен и будет рассмотрен в отдельной статье.
Независимо от того, делаете ли вы физические упражнения утром или вечером, обязательно впишите их в свой недельный график, чтобы у вас было достаточно энергии для их выполнения, не нарушая другие сферы вашей жизни, особенно ночной отдых.
4 Найди подходящее место
Место, где вы занимаетесь спортом, может как мотивировать, так и саботировать хорошие времена, поэтому выбирайте его с умом.
Если вы делаете это дома, подумайте, как организовать пространство так, чтобы вам было удобно. О том, как организовать собственный тренажерный зал в небольшой квартире, читайте в нашем отдельном руководстве.
Если вы хотите посещать спортзал, смотрите не только на то, как далеко он находится от вашего места работы и дома и сколько стоит абонемент на месяц, но и на то, насколько комфортно вам там будет.
Не упустите возможность попробовать первую бесплатную тренировку, которую предлагают большинство тренажерных залов, и присмотритесь к тренеру, различным зонам и оборудованию, количеству участников и общей атмосфере в зале.
