За сном следует фаза глубокого сна, которая состоит из 4 фаз. За глубоким или медленноволновым сном следует REM-сон. Кстати, завершение фазы глубокого сна и фазы REM-сна называется циклом.
Как выспаться за 4 часа? Полифазный сон
Суета, суматоха и волнение…. Самомотивированные люди стремятся к карьере и богатству, чтобы самоутвердиться или доказать что-то кому-то. Они наваливают на себя нереальную нагрузку, сталкиваются с потоком новых задач и пытаются справиться со всем. Честолюбие, безжалостность в отношении себя и обстоятельств, стойкость, упорство — все это считается неотъемлемыми качествами успешного человека, в то время как внимательность и забота о собственном благополучии считаются характеристиками аутсайдера.
В результате жизнь превращается в хаос быстро меняющихся событий, в яркий, крутящийся калейдоскоп, в суматошную гонку с редкими паузами.
Те, кто стал рабом обязательств, постоянно находятся в поиске самого важного ресурса, которого им всегда не хватает. Пора воплотить все это в жизнь. Как вы его получаете? Сумасшедшие предприниматели быстро находят ответ на этот вопрос — они решают меньше спать. Недостаток сна делает их усталыми, портит настроение, но выгорание на работе их не смущает. Им удается сохранить какую-то работу — это хорошо. Недостаток сна нарушает, но нарушает значительно …
Новое видео!
Телеканал «Культура». Лекция Р. Бузуновой «Как преодолеть бессонницу, ограничивающую сон». Смотрите здесь!
Многие очень занятые люди говорят, что на основе своего опыта они вычислили оптимальное время, которым они готовы «пожертвовать» ради отдыха. Следуя диктату Наполеона, они готовы выделить около 4 часов на сон. Меньше спать невозможно — превращение в зомби гарантировано. Поэтому спать больше — это слишком много….
Как вам удается спать 4 часа, и возможно ли это вообще?
Как спать по 4 часа и высыпаться: примеры из истории
Томас Аддисон, Уинстон Черчилль, Маргарет Тэтчер спали не более 5 часов за ночь. Наполеон Бонапарт и Бенджамин Франклин отдыхали по четыре часа. Проводник молний Никола Тесла, как говорят, спал 2-3 часа в сутки! Хотя официальная история упускает один момент: Ученый, который был настоящим безумцем в смысле работы, на самом деле спал по 2-3 часа в сутки и засыпал прямо в одежде на работе. Но постепенно усталость нарастала, и иногда он погружался в глубокий сон на 1-1,5 суток…..
Гай Юлий Цезарь нашел ответ на вопрос, как получить достаточное количество сна, не позволяя себе спать более 3 часов в сутки. А жирафы вообще спят в несколько 10-минутных фаз и общее время сна у них составляет менее 2 часов в сутки!
Стоп, стоп, давайте немного «отступим» и вернемся к цифре 4 часа. Как показывает история, есть примеры, когда люди спали по 4 часа за ночь. Как же может достичь этого обычный современный человек, не стремящийся к мировому господству?
«Сонные» счастливчики — короткоспящие
Есть люди, которые получают достаточное количество сна за короткое время без каких-либо специальных усилий или методик. Вполне естественно. Их также называют «коротко спящими». Процент коротко спящих очень мал, они почти так же редки, как альбиносы или натюрморты (это, конечно, шутка), но они существуют. Особенность этих людей в том, что они спят 4-5 часов и спят хорошо.
Сколько у них свободного времени для спекуляций и достижений! Действительно, есть все основания завидовать им. Большинству из нас, к сожалению, нужно 7-8 часов забвения, чтобы полностью восстановиться. Можно ли обмануть свой организм и научиться быстро высыпаться за 4 часа? Есть ответ: техника полифазного сна.
Создают приятную прохладу. Чем прохладнее в спальне, тем лучше вы будете спать. Идеальная температура в помещении составляет от 18 до 22 градусов.
Глубокий и неглубокий сон
Проснувшись, человек может чувствовать себя отдохнувшим, если сон состоял из нескольких полных циклов. Если пробуждение происходит в середине цикла, человек чувствует себя близким к неудовлетворенности. В этом случае чувство недосыпания будет напоминать о себе не один раз в день.
У человека, который плохо спал, повышается количество гранулоцитов — белых кровяных телец, вырабатываемых в ответ на стрессовое состояние организма. Во время легкого сна организм вырабатывает цитокины — небольшие белки, без которых невозможно взаимодействие между системами организма и отдельными клетками.
Когда лучше засыпать
На вопрос, когда лучше всего спать, ответ — до 11 часов вечера. Если сон по каким-то причинам невозможен, следует отложить сон на период с 2 до 4 часов ночи.
Медленный сон
Выделяют следующие этапы:
- Стадия 1. Стадия 1: Человек спит поверхностным сном с видениями в полудреме. Мозг ясно показывает решения проблем дня.
- Стадия 2. Она называется «сонным веретеном». Сознание спящего человека отключается, и разбудить его не составляет труда.
- Стадия 3. Человек спит более спокойно, но позвонки все еще присутствуют.
- Стадия 4. Продолжительность глубокого сна уменьшается от цикла к циклу. Очень трудно разбудить спящего человека. На этой стадии нередки случаи самоотравления, ночных кошмаров и лунатизма. Когда человек просыпается, он не может вспомнить, что с ним произошло. На все 4 фазы цикла 1 обычно приходится около 80% времени сна. В этой фазе, которая является основной частью процесса, организм восстанавливается, ткани восстанавливаются и активизируется самообновление внутренних органов.
Более глубокая фаза называется дельтовидным сном.
Норма глубокого сна
Исследователи иногда дают разные ответы на вопрос о том, сколько часов должна длиться глубокая фаза. В медицине сегодня установлены следующие суточные минимумы для разных возрастных групп:
Сколько должен длиться глубокий сон у детей:
- В возрасте до одного года — 16 часов.
- До 3 лет — 12 часов
- От 3 до 5 лет — 11 часов.
- От 5 до 12 лет — 10 часов.
Для подростков — 8,5 часов. Для взрослых — 7 часов. С возрастом продолжительность ночного отдыха изменяется следующим образом:
- соотношение фаз меняется,
- соотношение фаз сна меняется, продолжительность сна уменьшается,
- продолжительность медленной фазы уменьшается,
- время засыпания увеличивается.
Исследование показало, что продолжительность медленной фазы сна увеличивается в течение ночи, что ускоряет процесс старения.
Режим сна сильно различается у разных людей. Ответ на вопрос, как долго должен длиться глубокий сон, для каждого человека свой. В зависимости от продолжительности глубокого сна людей можно разделить на группы: Короткий сон, средний сон и долгий сон. У нормальных взрослых фаза глубокого сна составляет 30-70% времени, проведенного во сне.
Изменения в организме
Во время дельта-сна происходят физиологические процессы:
- снижается частота сердечных сокращений,
- дыхание замедляется,
- расслабление всех мышц,
- трудно разбудить человека.
Глубокая фаза компенсирует метаболизм, происходивший во время бодрствования, о чем свидетельствует продление дельта-сна в этих случаях:
- в конце интенсивной физической нагрузки,
- в конце интенсивной физической нагрузки,
- тиреотоксикоз.
Если провести эксперимент, в котором испытуемых искусственно лишить глубокого сна, они будут жаловаться на усталость и дискомфорт в мышцах. Дельта-сон имеет много общего с процессами памяти. Многочисленные эксперименты показали, что нарушение процессов памяти, возникающее при постоянной бессоннице, напрямую связано с проблемами глубокой фазы.
Запишите то, о чем вы думаете (что вам нужно сделать, ваши идеи и т.д.), чтобы очистить свой разум и избежать тех же мыслей в постели.
Норма глубокого сна у детей
Мозг ребенка активно развивается во время глубокого сна, поэтому для умственного развития малышам необходимо как можно больше сна. Однако у младенцев в возрасте до 3 месяцев нет периода глубокого сна. На смену ему приходит нормальный, спокойный сон.
Через три месяца после рождения нервная активность возрастает, и вместе с ней приходит глубокий сон. В первые месяцы жизни продолжительность медленной фазы составляет всего 20-30 минут. Однако со временем она увеличивается до нормального уровня взрослого человека.
Глубокая фаза в структуре сна
Глубокий сон длится около 10-15 минут после засыпания. В это время в организме происходят восстановительные процессы: Улучшается работа сердца, восстанавливаются ткани и нормализуются функции мозга.
Трудно разбудить человека, находящегося в фазе медленноволнового сна. Реакция на внешние раздражители минимальна, поэтому их могут потревожить только громкие звуки. Если вы проснетесь в медленной или ортодоксальной фазе, вам будет очень хотеться спать. Особенно если продолжительность вашего нынешнего сна была короче обычного, т.е. менее 7-8 часов.
В отличие от быстрой фазы, во время медленноволнового сна спящий не испытывает судорог в руках или ногах, не ходит во сне и не разговаривает во сне.
Стадии глубокого сна
Глубокий сон обычно состоит из 4 фаз. Подумайте, что происходит с нашим телом в каждом из этих случаев.
- Сонливость. Мышцы тела постепенно расслабляются, в то время как мозг продолжает реагировать на внешние факторы. Можно разговаривать со спящим человеком, но он вряд ли будет понимать, что вы говорите. Другими словами, сонливость — это пограничное состояние между сном и реальностью.
- Сонливость (возникновение/скрытие). В это время сознание отключается, но человек все еще реагирует на внешние признаки. Сердце замедляется, а температура тела снижается. Сон очень чувствителен в фазе засыпания, поэтому человек может легко проснуться во время засыпания, если его потревожить.
- Принцип глубокого сна. Мозг переключается на дельта-ритм, в котором наступает сон.
- Глубокий/медленный ортопедический сон. В мозге увеличивается количество дельта-волн, так что организм буквально входит в состояние энергетического сокращения. В это время мышцы максимально расслаблены, а температура тела снижена до минимума. Сердце и дыхание замедляются, а мозг перестает реагировать на внешние факторы. Человека, находящегося в состоянии дельта-сна, трудно разбудить. Однако когда он просыпается, он чувствует себя очень расстроенным и просто дезориентирован. Кроме того, большинство сновидений происходит во время фазы дельта-сна.
