Вы можете легко узнать, когда у вас третья или четвертая стадия эмоционального истощения, так как все ваше тело будет кричать об этом. Но на ранних стадиях важно вовремя поставить диагноз, можно заняться самодиагностикой, скорректировать режим дня, реакции на стресс и вообще заняться собой.
Эмоциональное выгорание: синдром, симптомы, тест на диагностику, профилактика
Вам знакомо чувство, что все эмоции покинули вас? Был ли у вас период, когда вы все делали, что называется, на автомате и при этом не испытывали никаких чувств? Создается впечатление, что тело поставило блокировку на реакцию и усиленно экономит вашу энергию. Или, может быть, вы находитесь в этом состоянии прямо сейчас?
Тело – это целостная система. Когда происходит эмоциональная и физическая перегрузка, он, как автомобиль, у которого вот-вот сдохнет аккумулятор, включает для вас красный свет и отключает какие-то функции, чтобы хоть как-то спасти свою жизнь. Это то, что происходит с человеком с синдромом эмоционального выгорания.
В этой статье мы расскажем вам, что такое эмоциональное истощение, как его распознать на ранней стадии, предотвратить и как зарядить свою «батарейку», чтобы она больше не подавала вам тревожных сигналов.
Так что же это такое?
Синдром эмоционального выгорания — это нарастающее эмоциональное истощение, которое может привести к личностным изменениям в общении с окружающими. Это состояние, при котором в организме активируется механизм психологической защиты в ответ на психотравмирующие факторы, что выражается в полном отсутствии эмоций. Понятие было введено в 1974 г психиатром Гербертом Фройденбергером В. Бойко, 1999 г.
Часто этот синдром путают с переутомлением. Эти состояния имеют разную весовую категорию: эмоциональное истощение — это, по сути, болезнь, требующая лечения, а переутомление — временное утомление, исчезающее после полноценного отдыха. Кстати, изначально синдром выгорания не отождествлялся с болезнью, и только в 2001 году он был включен в десятый пересмотр Международной статистической классификации болезней и проблем, связанных со здоровьем (МКБ-10).
Существует несколько теорий, объясняющих синдром эмоционального выгорания с точки зрения психологии. Наиболее популярна теория многофакторного истощения, разработанная американскими учеными Кристиной Маслач и Сьюзен Джексон. По его мнению, это не более чем реакция сотрудника на хронический стресс на работе.
Кристина Маслач выделила три симптома этого состояния:
- Эмоциональное истощение: Это чувство похоже на равнодушие, полное отсутствие каких-либо эмоций. Человек чувствует себя истощенным и истощенным до такой степени, что у него нет сил даже на общение с другими людьми. По мнению авторов, источником этого чувства являются перегрузки на работе и конфликтные ситуации.
- Деперсонализация: Здесь речь идет о негативном и циничном общении с людьми. Это реакция организма на эмоциональное истощение.
- Снижение профессиональных достижений: ощущение, когда сотрудник недооценивает свою компетентность и продуктивность. Возникает, когда становится невозможно справляться с профессиональными обязанностями и обостряется, когда человек не получает никакой поддержки и не видит перспектив своего развития.
Как видим, это состояние связано с профессиональной сферой жизни, а главная его черта — цинизм и обесценивание своего труда Н. Водопьянова, Е. Старченкова, 2008.
Для определения уровня эмоционального истощения Кристина Маслач и Сьюзан Джексон создали опросник Maslach Burnout Inventory (MBI), который вы можете заполнить в конце статьи.
Другая модель, объясняющая это явление, была предложена бароном Перлманом и Эмилем Хартманом. По мнению ученых, истощение имеет три измерения:
- Физические: эмоциональное истощение проявляется на физическом уровне, усталость, бессонница и т.д.
- Аффективно-когнитивный – синдром влияет на установки и чувства человека (отсутствие эмоций, деперсонализация).
- Поведенческие: выгорание влияет на поведение человека, например, снижается продуктивность.
Согласно этой модели, стресс имеет несколько стадий развития. В первую очередь возникает сама ситуация, которая приводит к нервному напряжению: человек осознает, что у него нет навыков и умений, необходимых для выполнения задания, либо есть несоответствие ожиданий и реальности (работа не соответствует поставленной задаче) идеи и ценности человека).
Второй этап развития стресса зависит от восприятия работником наиболее стрессовой ситуации. Затем возникает реакция на происходящее в виде ухудшения физического состояния, изменения поведения и т д. Такое состояние возникает в результате длительного пребывания в стрессовой ситуации Водопьянова Н., 2009.
Важно отметить, что условия труда, такие как ненормированный рабочий день, отсутствие хорошо оборудованного рабочего места и четко определенный обеденный перерыв, часто являются причиной синдрома хронической усталости, который является предвестником эмоционального выгорания 19 .
Общая характеристика
Существует несколько определений этого термина, но все они сводятся к одной сути. Название состоянию истощения дал психолог Х. Фрейденбергер.
Эмоциональное выгорание – это состояние человека, при котором включается психологическая защита в ответ на определенные психотравмирующие воздействия. В этом случае психологической защитой является полное или частичное исключение эмоций.
Простыми словами, в таком состоянии у человека нет сил ни смеяться, ни плакать, у него не хватает жизненной энергии, чтобы реагировать на ситуации, которые с ним происходят. В этот момент в психике «включается» механизм дозированного экстренного и экономного расхода энергии. Это проявляется в личной жизни человека, профессиональной сфере, общении с людьми.
Человеческое выгорание происходит, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим результата и не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшается наше здоровье, работоспособность, отношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, «уходит в себя”.
Симптомы СЭВ
Синдром эмоционального выгорания (СС) – это еще не болезнь, а совокупность симптомов, составляющих картину состояния человека. Он так не возникает, есть определенные предвестники, которые приводят к этому синдрому. Как и я, не все сразу понимают, что с ними происходит. Поэтому они реагируют не сразу, что ухудшает их состояние.
- постоянная усталость, слабость, вялость;
- частые головные боли;
- снижение иммунитета, отсутствие нормального сна;
- снижение зрения, боли в спине;
- расстройства пищевого поведения: стресс «залипает» или «кусок не помещается в горле”;
- желание убежать от всех, остаться наедине с собой;
- избегание ответственности, лень, накопление незавершенной работы;
- обидчивость, обвинения, раздражительность;
- зависть и жалобы на жизнь, судьбу других;
- человек жалеет себя за то, что много работает, за то, что ему приходится «проматывать» свою жизнь;
- негатив и пессимизм ко всему;
- равнодушие к себе и другим;
- состояние разочарования;
- снижается самооценка;
- отсутствие заинтересованности в профессиональном развитии, своей работе;
- плохой характер, постоянное плохое настроение, депрессия (здесь описано, как помочь себе в этом случае).
Как видим, эмоциональное истощение влияет на физическую и психоэмоциональную сферу человека, а также на его поведение в обществе. Поэтому очень важно вовремя решить проблему с вашим состоянием.
Помимо поведения и внутренних ощущений, вы наверняка заметите, что стали менее продуктивны в работе. Вы берете тот объем, который выполнили за один рабочий день, а теперь не справитесь с тремя. Если не решить проблему с эмоциональной сферой, производительность со временем будет снижаться, а помимо внутренних проблем прибавятся и внешние: где взять денег, например.
Человеческое выгорание происходит, когда мы изо дня в день делаем одни и те же действия, но не видим результата и не чувствуем прогресса. Из-за этого ухудшается наше здоровье, работоспособность, отношения с окружающими. Человек становится нервным, раздражительным, «уходит в себя”.
Признаки выгорания
1. Вы поднимаете настроение любому перерыву в работе, как ребенок шоколадкой. «В офисе отключилось электричество? Какая радость! Курим бамбук! Если половина постов на вашей странице в соцсетях наполнена страстным желанием, буквально жаждой пятничного карнавала и вакханалии, а другая половина постов посвящена похоронному настроению понедельника, самое время уделить срочное внимание вам и вашему состоянию.
2. С постоянством, достойным лучшего применения, вы чувствуете всем своим существом вздор происходящего вокруг вас. Каждый день как день сурка. Я проснулся живым, пошел на работу, вернулся мертвым, лег спать. Завтра будет день не лучше, чем сегодня. Что я здесь делаю? Зачем мне все это? Кому это выгодно? Кому все это нужно? Мой ротный сурово посмотрел на строй уставших от службы солдат и со вздохом сказал: «О, рутина!»
3. Усталость и тяжесть во всем теле становятся для вас практически постоянным состоянием.
Напоминает смешной анекдот:
— Почему ты такой грустный?
— Весело ли возить мешки с цементом на 17 этаж без лифта?
— Как давно ты такой?
Завтра начну…
4. Даже когда есть возможность отдохнуть, переодеться, поехать в отпуск или провести выходной день в компании беззаботных друзей, человек не может воспользоваться этим в полной мере. Мечтает отдохнуть на работе. А пока вы в отпуске, подумайте о работе. «У меня с собой телефон даже в бассейне, потому что у меня ответственная работа, мне могут позвонить в любое время». И это не телохранитель, не пожарный, а директор фирмы. Потому что окружающие вас люди не могут допустить мысли, что вы принадлежите только себе и отдыху. «Не сиди на унитазе, придумай что-нибудь».
5. Вы замечаете, что вам лень веселиться, развлекаться, у вас нет сил на эмоции. Нет сил злиться на глупость начальства или подчиненных. Нет никакого способа отпраздновать свой день рождения. Обычный концерт рок-музыки, на котором вы раньше звучали на полную катушку, теперь раздражает своим тягучим, сонным, вялым ощущением, дымкой перед глазами, заложенными ушами и полным опустошением. Равнодушие и отсутствие реакции на эмоциональные сигналы — очень тревожный признак. Это сигнал SOS.
6. Если раньше вы терпели простуду на ногах, неустанно, то теперь малейшее повышение температуры воспринимается как беда, вы лежите в постели, не поднимая головы с подушек, изнуряя дом жалобным стоном ипохондрик.
7. Вас преследует раздражительность. Все люди вокруг тебя «иногда не так сидят, иногда не так свистят». Как говаривал Громозека: «Я заказал четыреста капель валерьянки, а тут четыреста две». Но до этого они были приятными и полезными людьми во всех отношениях. Они не могли взять и изменить все сразу. Это означает только одно: вы устали! И вам пора серьезно отнестись к себе и своему состоянию.
Как помочь самому себе: самые простые решения
1. Перезагрузитесь. Самое простое – это организовать для себя мероприятие, а еще лучше несколько мероприятий, которые явно доставляют вам удовольствие и обязательно вас наполняют, заряжают энергией. Кто-то посещает храм, кто-то ищет место силы, кто-то выходит на природу с выключенным телефоном. Кто-то наполняет караоке-бар соловьиными трелями, кто-то ходит в баню с друзьями. А для кого-то просто сладкий сон или вкусная еда в приятной компании – это отличная перемена и большое приключение. Может, тебе просто нужно поспать…
Суть решения: заведомо приятное хобби по определению не требует от вас приспособительных реакций и энергозатрат. Наоборот, заряжает обычно приятными переживаниями, служит психологической лаской для себя.
2. Вентиляция. Очень важно не замыкаться в себе, реагировать, выражать свое напряжение, свои эмоции. Да, нельзя кричать на начальство, можно потерять работу. Но как только встреча закончилась, нужно срочно отправиться на ближайшую спортивную площадку и дать волю мышцам и голосовым связкам.
Многие взрослые парни играют в футбол не для того, чтобы выигрывать или забивать голы. Для них главное кричать. Всю игру бегают по полю, размахивают руками, кричат во всю глотку: «Мазила, куда ты попал? Я стою настежь прямо перед воротами…» Бегают, прыгают. — и приходите домой или в офис уставшими, но довольными.
Суть решения: сжечь на физиологическом уровне адреналин, вызывающий стрессовую ситуацию, чтобы он не накапливался, не нарушал хрупкий баланс веществ в организме. Регулярность в этом вопросе, как вы сами понимаете, значительно повышает полезность процедуры.
3. Эмоциональные следы. Для женщин очень хорошей процедурой отбросить негатив, отравляющий их жизнь, истощающий их ресурсы, возвысить голос и успокоить душу в безопасном пространстве, является собрание женсовета, или просто девичник.
Действие обычно очень и очень выразительно и театрально. «Ребята, представляете, что мне вчера сказал мой начальник?!» А то три слова текста 18 восклицательных знаков. А в ответ: «Что?» — а дальше 18 вопросительных и восклицательных знаков. «И это!» И так по кругу. За пару часов они перемоют кости всем своим парням, начальникам, подчиненным, подругам, соперникам.
Никаких советов, никаких мнений экспертов, никаких решений. Просто обмен эмоциональными знаками симпатии и поддержки, или, как говорят умные психологи, обмен психологическими ласками. Они встанут из-за стола или дивана, и напряжение исчезнет. Как песок между пальцами, как вода в песке, напряжение и обида испарились. Все стало проще.
Суть решения: в хронической стрессовой ситуации, в состоянии истощения часто страдает самооценка («Я не справлюсь!», «Я недостаточно компетентен!», «Я ничего не могу сделать !» И так). Психологические следы — внимание, сочувствие, разделение боли и обиды между всеми собеседниками, теплые слова поддержки — вдохновляют женщин, восстанавливают мнение о себе и становятся готовыми снова радоваться жизни во всех ее проявлениях.
Но в сложных случаях, конечно, нужна помощь профессионала.
Что такое эмоциональное истощение? О причинах появления, диагностике и методах лечения мы поговорим в статье доктора Л.А. Власова, психолога с 21-летним стажем.
Признаки эмоционального выгорания
Уследить за первыми признаками истощения бывает сложно, так как состояние постепенно меняется, говорит Константин Почтенный: «В силу внутренних факторов человек продолжает терпеть ситуацию, когда его не все устраивает. В состояние истощения входит без проблем, по своей структуре это движение похоже на спираль. Постепенно он отрицает то одно, то другое, не понимая, как он соскальзывает в это состояние».
Раньше понятие выгорания применялось только к тем, кто работает в сферах, где приходится много общаться с людьми. Теперь это приписывается любой деятельности – можно изнурять себя домашними делами.
У человека с выгоранием появляются тревожные мысли. Ссылаются, например, на возможные неудачи на работе: «Не могу, не справлюсь». Будущее представляется неопределенным, тревожным, в нем все будет хуже, чем сейчас. Может возникнуть ощущение пустоты: все, что нравилось раньше, стало неинтересным.
Возможна и физическая усталость – человек начинает чаще болеть из-за того, что организм пытается отдохнуть. Чрезмерная раздражительность, апатичные состояния, нежелание контактировать с другими людьми, ведь это тоже пустая трата сил. Появляется и негативная оценка себя: человек считает себя бесполезным, ни на что не способным, чувствует за это осуждение. Здесь истощение очень похоже на депрессию», — говорит Константин Почтенный.
Иногда усталость — это просто усталость, — говорит психолог. Но если состояние повторяется и человек замечает множество характерных для выгорания изменений, стоит попытаться помочь себе. Также легко определить, когда пора обратиться за помощью к специалисту, как только она впервые появилась. «Жизнь всегда подкидывает напряжения, важно то, как человек их преодолеет», — говорит психолог.
«Нет ничего плохого в истощении само по себе. Это тело бьет тревогу, сообщает, что в жизни что-то не так. Не пытайтесь срочно убрать признаки истощения, просто продолжайте работать в том же темпе. Наоборот, это сигнальная система, говорящая о необходимости перемен».
Тест на эмоциональное выгорание
Если вы отметили более пяти пунктов в этом списке, вам необходимо изменить режим труда и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.
- Вы постоянно чувствуете усталость
- Я не могу сосредоточиться
- Стал работать хуже
- Всегда чем-то занят, но нет ощущения пользы от сделанного
- Постоянно чем-то недоволен, легко раздражается
- Тебе трудно начать
- Хуже ешь, пей больше алкоголя
- Вы перестали следить за собой, ваше здоровье ухудшилось
Полина Солдатова, психотерапевт:
«Для современного человека есть два противоречивых вызова: есть много возможностей работать, учиться и быть лучше (можно работать из любого места, доступ к образованию и саморазвитию), а с этой информацией и скоростью выжить невозможно, необходимо овладеть навыками формирования собственных границ и заботы о себе, доброты с собой.
С появлением Интернета в жизни каждого человека повысился уровень беспокойства о собственном месте в жизни. Наблюдая за образом жизни других, люди забывают, что видят лишь специально выделенный фрагмент жизни, с определенным акцентом, например, солнечное фото на природе и надпись «сегодня я написал десять страниц своей будущей книги»). И мгновенно испытывают неприятное ощущение гонки («а я сегодня ничего не писал»). Мы все время проигрываем, хотя расы на самом деле не существует».
Страх упущенных возможностей (FOMO, страх упустить) влияет на требовательность человека к себе и приводит к постепенному выгоранию.
Современный мир неизбежно создает условия для эмоционального истощения (Фото: Luis Villasmil/Unsplash)
«Для современного человека есть два противоречивых вызова: есть много возможностей работать, учиться и быть лучше (можно работать из любого места, доступ к образованию и саморазвитию), а с этой информацией и скоростью выжить невозможно, необходимо овладеть навыками формирования собственных границ и заботы о себе, доброты с собой.
Лечение эмоционального выгорания
При появлении признаков эмоционального истощения следует обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах состояния, определить, в какой стадии выгорания находится клиент, даст рекомендации и поможет улучшить состояние 2. Стратегии помощи при выгорании включают в себя различные виды психотерапевтической работы.
Техники саморегуляции. Саморегуляция – это управление собственным психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на себя с помощью слов, мысленных образов, управления мышечным тонусом и дыханием. С помощью этих техник достигается успокаивающий, восстанавливающий и активизирующий эффект. Формы саморегуляции включают смех и юмор, размышления о хороших вещах, упражнения на расслабление, рассматривание красивых пейзажей, фотографирование, рисование, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т д
Дыхательные упражнения. Контроль дыхания является эффективным средством воздействия на мышечный тонус и эмоциональные центры головного мозга. Медленное глубокое дыхание (с участием мышц живота) снижает возбудимость нервных центров и способствует расслаблению мышц. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическое напряжение. Пример упражнения: представьте, что перед носом на расстоянии 10-15 см висит клочок пуха. Дышите только через нос так осторожно, чтобы пух не шевелился. Это упражнение позволяет быстро успокоиться.
Телесно-ориентированная терапия. Под влиянием умственного напряжения возникают напряжения и защемление мышц. Умение расслабляться позволяет снять нервно-психическое напряжение и быстро восстановить силы. В этом помогут техники медитации и релаксации.
Логотерапия (словотерапия). Вербальное воздействие активирует сознательный механизм самовнушения. Формулировки самовнушения строятся в виде кратких простых положительных утверждений (без частицы «нет»).
Гипнотерапия — это форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь справиться с различными проблемами.
Техники визуализации. Визуализация – это мысленное представление, игра и видение себя в ситуации, которая еще не произошла. Человек воображает, что делает (или имеет) то, к чему стремится. Делайте это за 10 минут до сна и 10 минут утром 4 .
Больной должен помнить, что отрицание чувств, которые он испытывает, и нежелание обращаться за медицинской помощью могут в конечном итоге значительно затянуть выздоровление 10 .
Если человек находится в далеко зашедшей стадии эмоционального истощения, то необходимо привлекать специалистов других профилей и применять медикаментозное лечение параллельно с психотерапевтической работой. В более тяжелых, угрожающих жизни случаях требуется помощь психиатра, который может подобрать медикаментозную терапию (антидепрессанты). Только грамотная совместная работа специалистов сможет помочь больному в короткие сроки 21 .
Прогноз. Профилактика
Меры профилактики:
- отдельные сферы деятельности: у каждого работника должны быть должностные обязанности, выход за рамки которых следует считать скорее исключением из правил.
- Научитесь планировать: у многих сотрудников есть привычка постоянно откладывать дела на потом (так называемая прокрастинация), но рано или поздно это «потом» наступает, после чего начинается «шторм» отложенных дел, сопровождаемый стрессом 18 .
- Поддерживайте порядок на рабочем месте: нежелательно есть за письменным столом, для этого должна быть выделена отдельная комната или место. Правильное оснащение рабочего места – важная составляющая успешной деятельности. Помимо комфорта, полезно украсить рабочее место: разместить картину, календарь или фотографию, вызывающую приятные эмоции 8 .
- Не берите с собой незаконченную работу: работа из дома обычно невозможна, но четкое разграничение между домом и работой помогает вам поменяться ролями и проводить больше времени с семьей.
- Обязательно соблюдайте режим дня: старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, следить за питанием, гулять каждый день на свежем воздухе.
- Займитесь хобби: Любой, кто сталкивается с повышенным стрессом и эмоциональным истощением на работе, нуждается в деятельности, которая приносит ему удовольствие: спорт, творчество, садоводство, танцы и т д
Во избежание рецидивов необходимо постоянно вести новый образ жизни 8 . Для этого нужно пересмотреть свои жизненные цели и ценности, представления о себе, отношение к себе, к другим людям и к своей работе. Здесь важно принять и укрепить свое «Я», осознать ценность здоровья и своей жизни, взять на себя ответственность за это и занять профессиональную позицию на работе. Также важно перестать постоянно откладывать свои планы на потом и научиться планировать. И только после этого шаг за шагом будут меняться отношения с самим собой и с окружающими людьми. В результате произойдет новое осознание своей профессиональной и жизненной роли. Человек обретет уверенность в себе и выйдет из синдрома эмоционального истощения, сможет успешно работать и жить полноценной жизнью 2 .
