4Никогда не принимайте транквилизаторы. Последствия могут быть разрушительными. При силле и летаргии невозможно сосредоточиться!
Пять шагов, чтобы справиться с тревогой перед экзаменом
У студентов начинаются периоды, выпускные работы и защита дипломов — это всегда сложное время для многих, а с новыми условиями, к которым мы адаптируемся, стресс может усилиться. Психолог ЦПК Дина Зафесова поделилась несколькими советами о том, как с этим справиться.
Зафесова Дина Юрьевна Центр психологического консультирования: Ведущий психолог
Каждый из нас хотя бы раз испытывал тревогу — перед важным событием, выступлением с речью, ответом на семинаре, экзаменом, собеседованием, разговором с понравившимся человеком и т.д. Это часто приводит к разного рода неприятным эмоциям.
Мы очень часто испытываем стресс в нашей жизни, но редко считаем его вполне естественным и нормальным. Стресс появляется в ситуациях, когда нам нужна ориентация, понимание и поддержка, чтобы показать важность события, увидеть наши потребности и подготовить нас к решению проблем.
В этой ситуации важно понять, что с нами происходит, принять это и помочь себе. Если мы характеризуем что-то в себе как ненормальное, плохое или злое, в результате мы пытаемся подавить это в себе. Такое поведение не помогает нам справиться со стрессом. Важно осознать, что происходящее с вами — это нормально. Он передает вам важную информацию и подсказывает, что делать в данной ситуации.
Когда мы беспокоимся, наше внимание переключается с настоящего на прошлое или будущее. Мы вспоминаем плохой опыт, сожалеем о чем-то, спорим, говорим: «Просто… Как это может случиться…» Мы думаем. Представьте себе пессимистические образы будущих событий. Мы беспокоимся, что произойдет что-то нежелательное, что-то, что не соответствует желаемому сценарию.
Мы теряем след, теряем уверенность, сомневаемся и чувствуем приближение какой-то угрозы. Переносить неопределенность сложно — невозможно предсказать, чем закончится раздражающий опыт. Возникает ощущение потери контроля и невозможности повлиять на то, чего вы боитесь. Мысли могут полностью исчезнуть или вращаться по одному и тому же кругу. Иногда мы даже не понимаем, почему мы беспокоимся, а иногда мы точно знаем, почему мы беспокоимся.
Стресс не может исчезнуть полностью. Обычно он исчезает только тогда, когда исчезает стрессовый фактор. Главная цель — помочь вам справиться с ситуацией и максимально снизить стресс, что может быть достигнуто путем
Как справиться с тревогой
1. запишите, что вас беспокоит, и сосредоточьте на этом свое внимание. Вы должны сказать себе, что это нормально — ваше состояние указывает на то, что вам нужно помочь себе.
2. спросите себя, что именно вы испытываете, когда волнуетесь? Ваши чувства, ваши мысли, ваши эмоции, что вас инициирует? Соберите информацию о себе и определите точки опоры.
3DОпределите, что именно вас беспокоит? Каковы причины вашей ситуации?
Например, вы планируете сдавать дистанционный экзамен. Вы беспокоитесь о том, как вы пойдете, как будете выглядеть и сможете ли ответить на все вопросы. Вы можете почувствовать, что для вас ограничены каналы информации о том, как учитель реагирует на вас — его мимика, поза, жесты, невербальные реакции. Или вы знаете, что в ваших знаниях есть пробелы, вы сорвали урок и боитесь, что учитель будет недоволен. В таких ситуациях вы можете чувствовать себя неуверенно, испытывать страх, вину, грусть, разочарование и тревогу. Мысли крутятся вокруг того, что вы не получите желаемого или потерпите неудачу. Поэтому вы начинаете откладывать, избегать подготовки и расстраиваться.
Психолог ЦПК Дина Зафесова объясняет, почему мы медлим и как бороться с этими чувствами.
4. найдите и запишите свои точки помощи.
Новые условия для меня.
Тревога по поводу заниженной самооценки, ожидание критики.
Физическое состояние — физические ощущения, сила тела.
Ужасающая картина развития.
Неуверенность, беспокойство, отсутствие поддержки и потеря контроля, страх.
Невозможность лучше подготовиться к своему состоянию.
5. подумайте, что помогает вам справляться со стрессовым состоянием по каждому пункту.
В новых ситуациях вам необходимо получить систему координат, чтобы повысить предсказуемость ситуации. Вы можете задавать вопросы другим, читать объяснения и организовывать предварительные учебные инсценировки событий. Ваша цель — получить как можно больше информации о тревожном событии из всех возможных источников и действий.
Вы можете испытывать чувство вины, когда обнаружите, что сделали что-то не так. Здесь нужно взять на себя ответственность и искать сценарии искупления. Признайте ошибку и сделайте что-нибудь, чтобы исправить нанесенный ущерб. Это может проявляться в принятии и принятии достойной деградации в направлении попытки исправить ситуацию, когда появляется возможность.
В нашем случае это такие фразы, как «я совершенно спокоен», «я уверен в себе и своих знаниях», «я легко и уверенно справляюсь со своей работой». Просто повторяйте про себя эти правила поведения перед экзаменом, и все будет хорошо.
В день экзамена
1. стресс перед экзаменами часто сопровождается отсутствием аппетита. Однако, даже если вы «не можете пережевать горло», вы должны хотя бы немного поесть. В противном случае, когда вы волнуетесь, уровень сахара в крови резко падает, и у вас могут появиться сопутствующие симптомы в виде полос, потливости, слабости, головокружения, головной боли и тошноты. Вы не опоздали с отключением.
2. не стоит идти на экзамен на полный желудок. Ваш завтрак должен быть легкой пищей, богатой белками и углеводами. Утром накануне теста вы должны съесть йогурт, творог, омлет, молоко или мюсли, бутерброд с сыром или медом, чай с лимоном и сахаром. Не стоит «создавать настроение» с помощью крепкого кофе. Если вы чувствуете себя немного преждевременно, но ощущаете необходимость подпитать свой организм, выпейте чайную ложку меда, две чашки орехов, три чашки абрикосов и биошок. Горсть султанина и фруктовый молочный коктейль также помогут вам сохранить силы.
3. музыка — очень эффективное средство для снятия стресса. При подготовке к экзаменам вы можете обнаружить, что игра на гитаре записей Bravura March, Czardasz или Active Flamenco снимает страх и внутреннее смятение. Если вам нравится классическая музыка церковных инструментов Бах, Прелюдии и фуги, Пятый контракт Чайковского и все оркестровые произведения Александра Скрибина придутся вам по душе. Кстати, музыка Баха очень эффективна, если вы испытываете духовную боль. Bryan Adams, Tina Turner, Bon Jovi и Riccardo Foley тоже не обошли стороной атмосферу гонок.
4Никогда не принимайте транквилизаторы. Последствия могут быть разрушительными. При силле и летаргии невозможно сосредоточиться!
Перед выходом из дома нанесите на висок или запястье несколько капель эфирного масла лаванды, базилика или перечной мяты, обладающего седативными свойствами. Капните масло на платок и вдыхайте аромат время от времени во время теста.
Как побороть страх перед экзаменом: полезные приемы
1. перестаньте бояться! Многим знакома ситуация паники задолго до экзамена: «Я ничего не знаю! Я ничего не помню!». Попробуйте повернуть свои мысли в другое русло: «Я много работал, я нацелился, я сделал все возможное, из всех проблем я все равно что-то знаю».
2. дыхательное упражнение. Это самый быстрый, простой и эффективный способ преодолеть стресс и чувство паники. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Ваш выдох должен быть в два раза длиннее вдоха. Во время вдоха представьте, что вы вдыхаете через нос свой любимый аромат. Выдохните через слегка сомкнутые губы, как будто вы хотите погасить пламя свечи или выдуть ложку теплого супа.
После нескольких минут дыхательных упражнений можно добавить формулу самовнушения: «расслабься и успокойся», синхронизируя ее с темпом дыхания. Слова «расслабься» и «успокойся» следует говорить «мне» и «во время вдоха».
Можно также произносить слова про себя: «я» и «мне».
- «Я спокоен и уверен в себе»
- «Моя память работает хорошо. Я все помню»
- «Я могу доказать, что много работал и все выучил»
Автоматическое обучение — эффективная техника. Мозг прекрасно выполняет такие команды.
3. вы учитесь не ожидать, что провалите тест. Напротив, вы должны мысленно представить себе определенный, четкий ответ, полную победу. Мы буквально и интенсивно думаем, что планируем себя для конечного результата. А чтобы быть довольным результатом, мы должны хорошо подумать и подготовиться к успеху. Я сделаю это, я вспомню их всех в нужное время».
4. не заражайтесь чужим волнением. Как правило, у дверей амфитеатра, где проходят экзамены, стоит множество дрожащих от страха студентов. О, мое сердце! От всего сердца! Я дрожу везде!» Не сжимайтесь вместе с ними, чтобы не «заразиться» их страхом. Передайте волнение на себя, вернитесь назад, пройдитесь по коридору и выгляните в окно.
5. ослабьте натяжение. Простые движения могут помочь облегчить невыносимый дискомфорт. Сделайте несколько круговых движений головой, потянитесь и поднимите плечи. Если возможно, прижмитесь к пустому месту и представьте, что вы ударили свой страх.
В стрессовых ситуациях зевание — хорошая идея. Зевание от трех до пяти раз над сладостями не только снимает стресс, но и активизирует работу мозга. Чтобы вызвать рефлекс зевания, помассируйте мышцы между ушами и щеками средними пальцами рук.
6. самосохранение. Легкий массаж затылка помогает отвлечься от навязчивых страхов, а также значительно повышает сообразительность. Массаж краев маленьких пальцев и пальцевая йога, известная как мудра, помогают снять эмоциональное напряжение. Это определенная комбинация пальцев.
Таким образом, мудры земли помогают в стрессовых ситуациях, улучшают веру в себя и повышают самоуважение. Для этого плотно соедините пальцы и положите полоски и большие пальцы друг на друга, выпрямите пальцы и слегка разожмите их. Выполняйте этот жест как можно чаще и удерживайте пальцы в таком положении как можно дольше.
Поведение на письменном экзамене
- Если чувствуешь, что тобой овладевает паника, немедленно скажи самому себе «Стоп!» Это слово нужно произнести вслух как команду. Всегда помни: все, что происходит в твоем организме, полностью управляется твоими мыслями, нужно лишь правильно подобрать фразу, программирующую твое сознание, например: «Я спокоен», «Я легко отвечу на все вопросы», «Я все знаю».
- После этого приведи в норму свое дыхание: несколько раз сделай глубокий вдох и медленный выдох. Ты подготовился к экзамену, теперь настало время реализовать свои знания.
- Постарайся не реагировать на отвлекающие моменты (звуки и движение в аудитории и т.п.) и максимально сосредоточиться на выполняемой работе.
- Пробеги глазами весь тест, чтобы понять, какого типа задания в нем содержатся, это поможет настроиться на работу.
- Не спеши с ответами, внимательно читай вопрос до конца, чтобы полностью понять его смысл.
- Если не знаешь ответа на вопрос или не уверен в нем, пропусти его и отметь, чтобы потом к нему вернуться.
- Если не смог в течение отведенного времени ответить на вопрос, остается только положиться на свою интуицию и указать наиболее вероятный вариант.
- Не пугайся, если окажется, что ты не очень хорошо знаешь билет. Максимально используй всю хранящуюся в твоей памяти информацию по вопросам билета. Сосредоточь свое внимание не на том, что ты не знаешь, а на том, что ты можешь сказать.
- Собираясь отвечать на билет, настрой себя, повторив несколько раз подходящую формулу самовнушения, например: «Я могу говорить спокойно, уверенно и внятно», «Я правильно отвечу на все вопросы».
- Поза при ответе должна быть свободной и естественной. Постарайся не проявлять свое волнение: тот, кто меньше волнуется, больше знает. Не прячь взгляд, установи зрительный контакт с преподавателем. Так ты сможешь контролировать ситуацию и показать, что не боишься. Не надо смотреть экзаменатору в лоб или насквозь. Взгляд должен быть внимательным и подвижным. Используй все свое обаяние, веди себя уверенно, но не развязно.
- Учти, что к четкому бодрому изложению даже нескольких тезисов преподаватель отнесется более благосклонно, чем пространному монологу, изложенному робким сбивчивым шепотом. Воспринимай свой ответ, как мысли вслух.
- Если ты полностью подготовился к ответу, но в решающий момент от волнения у тебя словно язык прилип к небу и ты не можешь связать двух слов, остановись на несколько секунд! Переведи дыхание, сосредоточься и начни говорить более медленно: быстрая, но бессвязная речь не даст хорошего результата.
Рассматривайте вещи в перспективе. Вы можете думать, что ваш экзамен — это самое важное сейчас, но в контексте жизни, которая вас ждет, это просто еще одно жизненное испытание.
Как много таких вещей приходит! Студенты и школьники испытывают такое волнение не только перед экзаменами, но и перед первым экзаменом по вождению, начинающий хирург, актер перед выходом на сцену, человек, проводящий собеседование с потенциальными работодателями.
Волнение, вызванное очередным значимым событием на предстоящем экзамене, является естественным явлением. Самое главное, он не должен выходить за рамки и вызывать панику, а мобилизовать наши действия, чтобы мы могли достичь наилучшего результата.
Мы очень часто испытываем стресс в нашей жизни, но редко считаем его вполне естественным и нормальным. Стресс появляется в ситуациях, когда нам нужна ориентация, понимание и поддержка, чтобы показать важность события, увидеть наши потребности и подготовить нас к решению проблем.
Написание шпаргалок
Писать краткие заметки и готовить копировальные листы. Возможно, вы сможете использовать и писать их лучше, возможно, такая страховка только придаст вам уверенности и авторитета.
Даже если нет реальной возможности использовать пазлы, их стоит написать. Вы будете лучше запоминать информацию, она будет лучше структурирована и понятна. Обычно хорошо подготовленная афера не подлежит немедленному использованию, а является психологическим успокоительным средством и методом запоминания.
Прогулки и физические нагрузки
За несколько дней до теста включите в свой распорядок дня физическую активность или прогулки на природе. Постоянная когнитивная подготовительная работа затуманит ваше зрение и абстрагирует ваш разум, но переход к физической работе может снизить уровень стресса и скорость. Лучшее, что вы можете сделать вечером перед родами, — это не читать ничего по теме, по которой вы собираетесь выступать, чтобы в нужный момент полностью активизировать свой мозг.
Убедитесь, что перед тестом вам максимально комфортно физически. Подберите удобную одежду и обувь — лучше старые кроссовки, которые натирают ноги и приносят удачу.
Качественный сон и полноценное питание
Высыпайтесь заранее и правильно питайтесь. Голод усиливает стресс и заставляет людей искать несуществующие проблемы. Полный желудок дает ощущение покоя, комфорта и благополучия. Перекусите (предпочтительно шоколадом) непосредственно перед экзаменом. Глюкоза улучшает работу мозга, а шоколад улучшает настроение. Это может помочь вам лучше осознавать ситуации, повысить работоспособность и внимание, а также уменьшить негативные эмоции.
Прослушивание классической музыки улучшает работу мозга и стабилизирует нервную систему. Поэтому вместо того, чтобы слушать обычные треки по дороге на экзамен, хорошо послушать что-нибудь классическое.
Помимо прослушивания улицы, также полезно слушать музыку в репетиционной комнате или коридоре вместо того, чтобы вести бесполезные разговоры.
