В среднем, каждому человеку необходимо семь-восемь часов сна в день, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, бодрым и полным энергии. В этот период мозг успевает обработать всю информацию, полученную в течение дня. Это означает, что мозг способен правильно распознавать новые данные.
Россияне все чаще жалуются на усталость. Как вернуть энергию? Отвечают врачи и психологи
Более 56% россиян назвали 2021 год очень напряженным, а еще 16% пожаловались на усталость от происходящего в мире. В этом году есть много причин испытывать стресс. Что делать, если вы устали уже после одного дня, но все еще хотите жить полной жизнью? ‘Лента.ру’ рассказывает, как распознать себя и восстановить жизненные силы при синдроме хронической усталости.
Многие люди хотят знать, достаточно ли они «устали», чтобы начать лечение. Поверь мне. Если вы задали себе этот вопрос, то этого достаточно», — пишет американский врач Холли Филлипс в своей книге «Усталость». Если энергии не осталось даже на счастье и радость, с ней трудно спорить, ведь это серьезный повод бить тревогу.
Психолог Павел Жавнеров не раз имел дело с пациентами, столкнувшимися с подобными проблемами. Они каждый день страдают от недомогания, вялости и депрессии, но стараются жить как прежде, как будто ничего особенного не произошло. И, как правило, это не приводит ни к чему хорошему.
Часто причина лежит на поверхности. Люди очень, очень много работают и почти не отдыхают или отдыхают неправильно. В результате организм в этот момент фактически не восстанавливается. В результате накапливается усталость», — объясняет Забнеров. Усталость и страх только усугубляют ситуацию, и есть риск, что недомогание приведет к стрессу, который, в свою очередь, приведет к дальнейшему истощению, создавая порочный круг. Многие люди пытаются стиснуть зубы и терпеть, но все, что они могут сделать, это чувствовать себя еще хуже.
Подумайте об этой фразе, которую вы часто слышите от врачей. Все болезни происходят от стресса». На самом деле, они не говорят вам всей правды: не все болезни вызваны стрессом, а тем, как мы с ним живем. Для того чтобы чувствовать себя энергичным, необходим баланс между работой и отдыхом, сном и бодрствованием, диетой и физическими упражнениями.
Плохое питание, недостаток сна и отсутствие физической активности также не помогут вам. Если вы не получаете достаточно энергии и необходимых витаминов и минералов из пищи, вы наверняка будете чувствовать себя усталым и измотанным. Более того, даже наше настроение зависит от того, что мы едим. Диетолог Ольга Рушникова объясняет: «Есть момент, когда большая часть серотонина, который считается гормоном удовольствия, на 95 процентов образуется в кишечнике».
Если игнорировать сигналы тревоги организма, последствия будут разрушительными. Накопление эмоционального недомогания может привести к тревожным расстройствам, депрессии и серьезным проблемам со здоровьем, но попытки снять недомогание с помощью алкоголя или наркотиков только усугубляют ситуацию.
Отдых
Многие люди удивлены этим. Почему я две недели работал как какой-то маховик, так что все крутилось и вертелось, а я даже не мог встать после того, как два дня работал и отдыхал?». Жавнеров говорит. И в этом нет ничего удивительного. По мнению психологов, таким образом организм борется с чрезмерным стрессом. Когда ситуация становится тяжелой, мотивация прекращается, и человек не может и не хочет ничего делать.
Чем дальше, тем труднее справиться с накопившейся усталостью, поэтому вы не должны быть настолько измотанными. А для этого нужно правильно отдыхать. Терапевт Андрей Кондркин рекомендует переключаться между мыслями и действиями, физической и умственной деятельностью. Если недомогание вызвано умственной нагрузкой, лучше дать мозгу передышку и сделать все наоборот.
Фото: Mert Guller / Unsplash
Но все это полумеры, когда вы планируете всю свою жизнь так, что у вас не остается времени на отдых. Если ваша нагрузка слишком велика, вам нужно что-то с этим делать. «Прежде всего, нужно осознать, что вы не можете выполнять всю работу, которую делаете, — говорит Кондракин. ‘Следующее — найти способы избавиться от лишней нагрузки. Если что-то можно отложить, лучше это сделать. Или же обратитесь за помощью к коллеге или другу.
Работа в течение месяца без перерыва дает вам больше энергии после отпуска, чем если бы вы правильно питались или высыпались в течение месяца.
Борьба с трудоголизмом в конечном итоге идет на пользу вашим целям. Усталость может привести к снижению работоспособности. Поэтому отдых вызывает увеличение», — объясняет Жавнеров. «Вы должны относиться к отдыху как к средству для того, чтобы лучше работать и не сбиться с пути».
Если усталость беспокоит вас постоянно, самое главное решение — это здоровый сон. «Вы не можете взять сон в долг, потому что вы не можете взять сон в долг, — говорит Кондркин. ‘Мы можем устать от заимствований, но мы не высыпаемся’.
Первым шагом является корректировка часов организма, которые, возможно, были нарушены в результате переутомления или усталости. Для этого эксперты рекомендуют ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, не жалуясь, даже в выходные дни. Через 30-40 дней формируется привычка, и становится легче.
Бывает трудно быстро заснуть, но это связано с гормоном стресса кортизолом. Он повышается в ответ на стрессовые ситуации, но может снижаться при физической активности. «Когда возникают стрессовые ситуации, важно сосредоточиться на физической активности, — говорит Кондракин. -Например, если ваш начальник ругает вас, правильным решением будет как можно быстрее подняться по лестнице.
Еще один гормон, влияющий на сон, — мелатонин. В отличие от кортизола, он не нарушает сон, а наоборот, помогает ему. По словам Лушниковой, мелатонин вырабатывается на самом высоком уровне между 11 часами вечера 2 часа ночи, поэтому лучше всего ложиться спать в это время.
Вы можете самостоятельно стимулировать выработку этого гормона. Мелатонин вырабатывается, когда вокруг нет яркого света. Все, что вам нужно сделать, это выключить свет, телевизор и телефон за 30 минут до сна. Когда вы просыпаетесь утром, яркий свет мешает выработке мелатонина. Иногда этого достаточно для лечения сонливости.
Питание
Через пищу люди получают энергию, необходимую им для движения и жизни. А чтобы получить энергию для всего этого, им необходимо потреблять достаточное количество калорий каждый день и поддерживать правильный баланс белков, жиров и углеводов. Углеводы являются основным источником глюкозы, а глюкоза — это энергия, необходимая для нормальной жизнедеятельности. При его недостатке вы быстрее устаете.
Важно не переусердствовать. Конечно, углеводы заставляют нас чувствовать себя сытыми, счастливыми и довольными. Но углеводы также дают нам калории. Поэтому нам нужно обратить пристальное внимание на углеводы», — говорит Кондракин. — «Вы можете пить сладкий чай и сладости, но вы не можете конвертировать их в килограммы. И уж точно не в миллилитрах различных веществ.
Диетолог Ольга Лушникова рекомендует употреблять больше «медленных» углеводов, которые обеспечивают длительное насыщение. «И здесь нужно как можно больше разнообразить все, — объясняет он. -‘Рекомендуется ежедневно употреблять разнообразные злаки, различные семена и овощи. Это очень важно, чтобы дать организму все необходимое.
Фото: Артем Подрез / Pexels
В рационе, по мнению Лушниковой, необходимы белки как из растительных, так и из животных источников. То же самое касается полезных жиров, содержащихся в конопляном масле, оливковом масле, различных семенах и авокадо. Однако особую ценность представляют полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной морской рыбе. Люди, которые не могут или не хотят регулярно есть рыбу, должны принимать добавки омега-3.
Неизвестной причиной плохого самочувствия и подавленного настроения может быть проблема с микробиотой кишечника. Лушникова заявила, что отруби, крупы, цельное зерно, бобовые, ферментированные продукты и чай из ламинарии являются основными источниками полезной клетчатки или пищевых волокон, которые необходимы для бактерий, живущих в кишечнике. Взрослые должны потреблять от 25 до 50 граммов клетчатки в день.
Поскольку наше здоровье во многом зависит от состояния микрофлоры нашего кишечника, мы должны заботиться о его полезных обитателях. И они едят клетчатку. Существует неперевариваемая клетчатка — человеческий организм просто не выделяет ферменты для ее расщепления. Но бактерии, с другой стороны, очень хорошо переваривают его. И в процессе они образуют короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут влиять на наше настроение, например
Постоянная усталость может быть вызвана недостатком витаминов и минералов. Анализ крови необходим, чтобы точно определить, чего именно не хватает, и установить правильную дозировку. Однако есть вещи, которые можно сделать и без помощи профессионалов.
Лушникова рекомендует принимать витамин D3 и магний. Они оказывают положительное влияние на нервную систему, снижают кровяное давление, нормализуют сердечный ритм и особенно полезны во время стресса. Кондракин рекомендует различные витамины В1, В2, В6 и В12 при постоянной усталости. В1 — это в целом довольно мощный витамин, по сути, энергетический напиток, который заставляет организм работать очень интенсивно и активно», — объяснил он.
Этот список не является исчерпывающим, но мало кто хочет испытать на себе даже часть палитры этих эффектов. Тем не менее, к этой картине мы подходим каждый вечер, ночуя и вставая в 6 утра в школу или на работу.
Повышенная сонливость у пожилых
Физиология сна пожилых людей имеет свои уникальные особенности. Наиболее распространенными жалобами пожилых людей являются продолжительный сон, фрагментарный ночной сон, раннее пробуждение и частые эпизоды дневного сна. Эта проблема усугубляется плохой работоспособностью, обострением хронических заболеваний и раздражительностью. Мы спим те же 7-9 часов, что и молодые люди, но качество нашего отдыха снижается, изменяется циркадный ритм и развивается бессонница. Но почему это происходит?
Основной причиной повышенной сонливости у пожилых людей является изменение режима сна. Это связано с дефицитом нейропептида орексина (который обеспечивает состояние бодрствования) и повышенным уровнем аденозина (который стимулирует наступление сонливости).
Ученые выделяют два типа сна — быстрый (как ни парадоксально, REM-сон) и медленный (легкий, глубокий, дельта-сон). В пожилом возрасте REM-сон уменьшается, а доля неглубокого сна увеличивается.
Пожилые люди более чувствительны к изменениям погоды, колебаниям атмосферного давления и недостатку дневного света. Стремление к дневному сну обусловлено несколькими причинами, в том числе
- авитаминоз, ведь с возрастом снижается эффективность усваивания полезных веществ и микроэлементов из пищи;
- нарушение ритма дыхания во время сна ( храп , апноэ);
- кислородное голодание, обусловленное неспособностью легких нормально функционировать;
- нарушение мозгового кровообращения;
- нейродегенеративные изменения ( болезнь Паркинсона, Альцгеймера и др.);
- стресс, вызванный грузом прожитых лет, переживанием за детей и беспокойством за свое здоровье;
- синдром беспокойных ног, когда засыпание сопровождается ноющей болью в нижних конечностях;
- возрастные гормональные нарушения; .
Симптомы нарушений сна у пожилых
Существует несколько типов расстройств сна.
- увеличение продолжительности ночного отдыха;
- трудности с засыпанием;
- фрагментация ночного сна (частые просыпания);
- раннее пробуждение.
Пожилые люди испытывают трудности с ночным сном. Молодые люди расслабляются через 20-40 минут, а пожилые люди «спят» около 90 минут. Пожилые люди также спят на 1,5-2 часа меньше и имеют изменчивые привычки сна. Они часто просыпаются ночью и поэтому утром чувствуют себя уставшими.
К чему приводит повышенная сонливость
Назойливое желание прилечь в течение дня может привести к раздражительности, гневу, а иногда и к депрессии. Хроническая бессонница у пожилых людей является сложной задачей:.
- увеличение уровня сахара в крови и повышает риск развития диабета ;
- снижение иммунитета и постоянные простуды;
- частые головные боли и плохое самочувствие;
- мышечную астению ;
- снижение работоспособности;
- ухудшение памяти;
- ожирение;
- высокое кровяное давление.
Существует две формы заболевания: идиопатическая (первичная) и вторичная. В первом случае проблема возникает без видимых причин и часто является наследственной. Этот вариант встречается у молодых людей.
Симптомы дыхательного невроза
Чтобы распознать расстройство, необходимо знать основные признаки. Симптомы дисфункционального дыхания включают: a. Недостаток кислорода.
- проблемы с дыханием;
- одышка;
- сухой кашель;
- отрыжка;
- нарушение режима питания;
- боль в мышцах;
- боль в желудке и животе;
- запоры;
- приступы панических атак;
- головные боли и головокружение;
- проблемы со сном, бессонница;
- сильные боли в области сердца и груди;
- быстрая утомляемость;
- дрожь в теле;
- ощущение «мурашек» на коже.
Вышеперечисленные симптомы могут возникать при некоторых заболеваниях. Наиболее распространенными и характерными признаками респираторной нейропатии были психоэмоциональные нарушения, боль в груди, одышка и затрудненное дыхание.
Обратитесь за медицинской помощью, как только заметите любой из этих симптомов. Ранняя диагностика и лечение помогут вам быстрее справиться с болезнью и избежать появления и развития целого ряда заболеваний.
Как диагностировать?
Диагностировать синдром легочной гипервентиляции очень сложно, поскольку симптомы очень похожи на симптомы других заболеваний. В большинстве случаев пациентам необходимо пройти ряд обследований.
Однако наиболее эффективным методом диагностики является капнография. Это устройство рассчитывает концентрацию углекислого газа в выдыхаемом воздухе. Если значения нормальные, то возникновение респираторных проблем эквивалентно случайному событию. Если нет, диагностируются нервы дыхательных путей.
Для более точного определения начала симптомов также используется специальный опросник. В этой таблице указаны все симптомы дыхательной дисфункции, и пациенты должны записать степень выраженности каждого симптома с указанием балла.
Методы лечения
Такие состояния должен лечить специалист по гиперпноэ. Неправильное лечение может не только не вылечить болезнь и ухудшить качество жизни, но и привести к новым психическим расстройствам.
Лечение зависит от стадии заболевания и общего состояния пациента. На ранних стадиях сеансы психотерапии используются для поиска причины заболевания, а также для расслабления и успокоения нервной системы. Для достижения наилучших результатов эта терапия сочетается с дыхательными упражнениями.
Цель дыхательной техники — увеличить концентрацию углекислого газа в потоке выдоха. Эта техника помогает устранить гипервентиляцию легких, а также улучшает общее состояние здоровья. Кроме того, рекомендуется вести здоровый образ жизни, нормализовать режим дня, придерживаться здорового питания и заниматься спортом.
Все эти действия вместе лечат болезнь и оказывают положительное влияние на организм. При тяжелых функциональных нарушениях могут применяться лекарства: они часто используются для лечения симптомов заболевания.
- витамин группы В;
- успокоительные травяные настойки;
- нейролептики;
- транквилизаторы;
- антидепрессанты;
- витамин D;
- кальций;
- магний;
- бета-адреноблокаторы.
Однако не занимайтесь самолечением: желательно сразу же обратиться к опытному врачу (Илья Григорьевич Гернет), психотерапевту с 35-летним стажем.
