Прокрастинация — не порок, а механизм для адаптации. Как перестать зацикливаться на продуктивности и начать радоваться жизни. Прокрастинация что это такое

Содержание

… Вы наверняка знаете, что такое промедление. Честно говоря, я узнал об этой концепции относительно недавно, прочитав статью в блоге моего друга и коллеги Даниила Шардакова. Если вы не знаете, что это за «чудо», я предлагаю вам прочитать дальше. ….

Прокрастинация или просто лень? Как различить и победить и то, и другое

Вам нужно проверить рекламную кампанию для новых клиентов или разделить накопленный учебный материал, но вы даже не можете начать. Что вам мешает — лень или промедление? Разница между этими двумя понятиями, по-видимому, носит эмоциональный характер. Лень имеет резко отрицательное значение, а промедление — нейтральное. Фактически, это два отдельных государства. Они похожи в некоторых отношениях, но отличаются по своей психологической природе, причинам и характеристикам.

Но самое главное — эти ситуации тоже нужно решать по-разному. Они раздражают и мешают достижению ваших целей. Чтобы разобраться с ними и, в конечном счете, принять меры, необходимо сначала понять их. Вы можете либо откладывать, либо просто лениться. В этой статье объясняется разница между промедлением и ленью, а также то, как бороться с тем и другим.

Психологическая природа состояний

Причины и механизмы действия лени и промедления в основном психологические. Поэтому давайте рассмотрим их с этой точки зрения, чтобы понять особенности и различия между государствами.

Лень — это отсутствие мотивации к работе, сопротивление активной работе и выполнению заданий.

Главная особенность заключается в том, что ленивый человек, как правило, ничего не хочет делать и ничего не делает. В то же время он не испытывает стресса, не чувствует вины, не заменяет то, что нужно сделать, чем-то другим. Он просто расслабляется и не тратит энергию.

Все, что вам нужно делать, - это ничего не делать

Все, что ты делаешь, — это ничто».

В книге «Прокрастинация: первая помощь» ирландские психологи Таня ван Эссен и Анри Шувенбур выделяют пять этапов процесса от формального начала выполнения задачи до ее завершения и разбирают, где человеку мешает промедление. Что из перечисленного ниже является ленью:.

A. в момент появления работы

B. лучшее время для начала работы, и

C. в тот момент, когда вы решили начать работать; и

D. момент, когда вы решили начать работать; -D. момент, когда вы решили начать работать; -C. момент, когда вы решили начать работать; -D. момент, когда вы решили начать работать; -D. момент, когда вы решили начать работать; -D. момент, когда вы решили начать работать.

Лень обычно является причиной того, что человек задерживается между А и С. Другими словами, он еще не решил, что пора начинать работать.

Например, кадровому специалисту по рекламе для профессионального развития и роста доходов необходимо пройти курсы обучения, чтобы освоить новые рекламные инструменты и системы. Вместо этого он проводит каждую ночь, выступая, просматривая видео на YouTube или играя в компьютерные игры. Он знает и помнит эту работу, но, возможно, не собирается выполнять ее в ближайшем будущем или вообще не собирается. Кроме того, не стоит беспокоиться, так как в план не входит обучение.

Основные причины лениГоворит педагог Отсутствие механизмов саморегуляции и отсутствие мотивации.

Альфред Винье, французский психолог, изучавший лень в конце XIX века, выделил два типа лени.

Физическая лень — характерна для отдельных людей и характеризуется бездеятельностью и ослаблением организма.

Эпизодическая лень — временное состояние, вызванное ситуацией или обстоятельствами. Например, задача настолько сложна, что непонятно, с какой стороны к ней подходить.

Первый тип — это классическая лень, описанная выше, а второй тип характеризует состояние, называемое промедлением.

Прокрастинация — это склонность постоянно оттягивать время, что приводит к жизненным проблемам и неприятным психологическим последствиям.

Важной особенностью является то, что промедляющий осознает, что он должен работать. В то же время он не отдыхает. Вместо важной, срочной работы он занимается чем-то другим. По мере приближения крайних сроков возрастает напряжение, появляются стресс и чувство вины. Он пытается справиться со стрессом, тратя свою энергию на бессмысленные дела.

А некоторые люди откладывают саму жизнь.

И сама жизнь откладывается в ожидании.

Как объяснили Таня ван Эссен и Анри Шувенбоер, на пути от принятия задачи к дедлайну известная проблема обычно возникает между этапами C и D. То есть человек уже решил начать работу, но отложил активные действия. Проект стоит на плане и постоянно напоминает о себе.

Чем похожи и чем отличаются прокрастинация и лень

Разобравшись в психологической природе этого явления, давайте рассмотрим, как выглядят лень и промедление и чем они отличаются.

Между этими двумя ситуациями есть сходство.

Причины обеих проблем частично обнаруживаются в области стимулирования.

Результаты одинаковы: дела не делаются или делаются с задержкой.

И лень, и промедление имеют разные, но негативные последствия.

Все это присутствует в сходстве. Теперь есть различия.

Главное отличие. Уже обсуждалось в предыдущем разделе.

Причина ситуации. И лень, и промедление относятся к стимулам, но все же есть различия, и более важные. Обобщите основные причины в сравнительной таблице.

Тщеславие. Помимо вышеперечисленных психологических причин, есть и другие, как для лени, так и для промедления.

Лень приводит к промедлению. Человек может жить в такой ситуации годами, а потом понять, что для нее жизнь не такая, какой она должна быть.

Рассмотрим ситуацию на образовательных семинарах, которые профессионалы PPC не могут посетить из-за лени. Могут пройти годы, прежде чем они поймут, что безнадежно отстали от рекламной системы, которая постоянно меняется и смещается. Впоследствии они не могут обеспечить своим клиентам желаемую эффективность кампаний и постепенно теряют все свои проекты.

Последствия промедления проявляются практически сразу. Постоянное промедление вызывает проблемы с работой, снижает доход и вредит профессиональной репутации.

Вернемся к примеру из начала статьи. Специалист не проверял и не делал предложения в течение семи дней и пришел к клиенту через 15 дней. За это время они уже наняли другого подрядчика для проекта, но теперь не будут рекомендовать его никому, потому что не воспринимают его всерьез. Наш специалист не только потерял клиентов и доходы, но и нарушил цепочку вербальной коммуникации.

Или это уже было сделано?

Или все?

Осознание и предсказуемость процесса. Здесь механизмы лени и промедления также работают несколько иначе.

Когда человек ленится, он не думает и не осознает последствий. Вместо чтения он каждый день смотрит мыльные оперы, пока не понимает, что время уходит.

Прокрастинаторы хорошо знают, чем опасно промедление — они много раз сталкивались с этим в прошлом. Однако мотивационные конфликты могут нарушить систему и помешать нам действовать по-другому.

Часто ли на работе вы можете отвлечься на болтовню с подругами или отложить платье в интернет-магазине? Старайтесь не сходить с тропы в качестве таксиста. Такой гид обязан следовать по маршруту клиента, не обгоняя того, куда он хочет попасть.

Прокрастинация: откладывание дел и решений

В буквальном смысле откладывание дел означает «откладывать что-то на завтра». В современной психологии это явление определяется как добровольная задержка в планировании, несмотря на вероятность последствий. Провоцирующий человек прекрасно понимает, что его поведение (или его отсутствие) не соответствует одобряемой обществом модели поведения, но он не может преодолеть себя.

В той или иной форме промедление — знакомое явление. От бесконечных коричневых перерывов вместо выполнения домашних дел до «Мама, я погуляю еще полчаса, а уроки сделаю позже». (хотя его случай, скорее всего, является примером клинической депрессии), но можно рассмотреть и другие примеры: Ланеская из «Крестового похода» Чехова, Манилов из «Мертвых душ» Ромассова из «Дуэли» Купина и т.д.

Это явление существует уже давно, но только в конце 20-го века. Истории о происхождении самого термина комичны. Большинство русскоязычных научных исследований указывают на его первое использование в книге о человеческой жизни, которая должна была быть опубликована в 1977 году и ссылается на статью Уильяма Кнаусса под названием «Сделай это сегодня!» двумя годами позже. .

Однако более позднее расследование показало, что такой книги на самом деле не существует, а сложную шутку Кнауса никто не понял : ирония в том, что труд о прокрастинации так и не был завершен. (Стоит ли говорить, что и статья, которую вы сейчас читаете, готовилась почти два месяца вместо обычных двух недель.)

В 1993 году психологи выделили различные типы промедления, в зависимости от сферы жизни, в которой оно может проявляться.

— Бытовые — откладывание ежедневных дел по дому, таких как мытье посуды, продуктовые рынки и т.д.

— Академический — известный почти всем студентам или ученикам. Работа на дому во время перерывов перед уроками или ночной жизни, перед экзаменами становится классической историей.

— Даже второстепенные вопросы, такие как сокращение деклараций, сокращение

— Невротический — возникает при наличии неопределенности, особенно в связи со страхом принятия важных решений, таких как покупка недвижимости или вступление в брак

— Компульсивный — когда «промедление» занимает всю жизнь человека.

Спустя годы эта классификация была несколько упрощена путем разделения проволочек на два основных типа. Принятие решений и избегание проволочек.

Затем исследователи разделили их на две группы. Первый фокусировался на диагностике промедления и выявлении его причин, а второй изучал его краткосрочные и долгосрочные последствия.

Почему мы боимся прокрастинации

Стратегии прокрастинации имеют явные и тонкие недостатки.

Во-первых, очевидно, что рано или поздно работу в календаре (реальном или большом) приходится откладывать до «завтра». Но вместо спокойной и аккуратной работы вы устраиваете нервную гонку за временем в ситуациях, когда приближаются сроки. В конечном итоге страдает либо качество продукции, либо здоровье сотрудников, и в большинстве случаев.

Во-вторых, неизбежные в таких условиях тревога и чувство вины за некачественные результаты (а иногда и весьма «материальные» последствия — например, лишение премий) отнимают многие эмоциональные ресурсы и подчеркивают ухудшение психологического и даже физического здоровья.

В итоге образуется бесконечное «кольцо прокрастинации»: на следующую задачу не остается энергии, и ее выполнение опять затягивается и откладывается, а потом мы еле-еле втискиваемся в дедлайн, снова отдавая все силы.

Судорожные темпы работы правят и приводят к ряду негативных последствий, включая тревогу, депрессию и синдромы неполноценности. Исследователи указывают на негативное влияние промедления на профессиональную деятельность. Это снижает работоспособность, качество работы и задерживает развитие карьеры. Ухудшается и физическое состояние — прокрастинаторы часто страдают от сердечно-сосудистых заболеваний, хронических болезней (астма, диабет и т.д.).

Более того, каждый вид промедления создает несколько проблем, характерных для данной модели. Например, промедление в онлайн-обучении приводит к ухудшению результатов тестов и контрольных работ, а значит, к снижению общей успеваемости студентов. Решения на ночь — известное чувство «буду спать позже, смотреть мелодрамы и читать книги» — чреваты проблемами со здоровьем, заставляя нас «собирать» недостаток сна. Привычка просматривать социальные сети вместо того, чтобы заниматься важными и срочными делами, так называемый «фейсбукинг», успокаивает здесь и сейчас, но в долгосрочной перспективе приводит к росту тревожности и ухудшению самочувствия. .

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен промедления, уже давно считают его негативным активом, от которого необходимо избавиться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, отсутствием силы воли, ленью или детством.

Однако исследования показали, что всё не так однозначно. Академическая прокрастинация, действительно, в большей мере присуща отстающим студентам, а вот профессиональная — перфекционистам , стремящимся любую мелочь в своей работе довести до идеала!

Эти люди постоянно откладывают дела на потом, в основном потому, что сомневаются, смогут ли они нормально функционировать и избежать неудач.

Помимо перфекционизма, стрессу способствуют и другие черты личности.

— Основной стресс, постоянные сомнения в безопасности принятых решений, выбранного курса и мира в целом, и

— Низкая самоэффективность, т.е. беспокойство по поводу своей способности справиться с определенными задачами, и

— Неадекватная саморегуляция — неспособность понять собственные нужды и потребности, неспособность отделить внешние ценности и цели от внутренних

— внешние мотивы, сосредоточенность на том, что мы «должны сделать», а не на том, что мы действительно хотим сделать.

Некоторые внешние условия также играют негативную роль.

— Ожидание социального неодобрения или санкций по окончании работы,…

— Жесткие сроки, определяемые клиентом, а не художником; и

— несоответствие между условиями труда и системами мотивации сотрудников; и

— социально приемлемый взгляд на промедление как на принцип.

Получается, в прокрастинаторы можно попасть по двум причинам: из-за нерешенных внутренних конфликтов или из-за неумело организованных условий работы.

С одной стороны, в группу риска входят трудолюбивые руководители с синдромом «хорошей девочки» (хорошего ребенка). С другой стороны, в него входят «вечные неудачники» с выученной дебилизацией. Наконец, в него входят те, кто попал в подчинение. неграмотного надзора.

Зачастую, когда люди видят перед собой огромный объем работы, они начинают работать. Если вас это тоже пугает, знайте, что вы можете «съесть слона», разделив его на более мелкие части. Другими словами, разделите работу на более мелкие участки. Найдите небольшие части большого проекта, которые не требуют серьезных затрат времени и сил, и начинайте процесс постепенно.

Причины прокрастинации

Если промедление не принимает хроническую форму, его причины часто можно найти в мелочах.

  • неумение принимать решения;
  • страх важных событий, изменений (в том числе позитивных);
  • отсутствие внутренней мотивации;
  • закрепленная идея успеха, что в последний момент всегда получается сделать работу быстро и качественно;
  • отсутствие навыков планирования;
  • непонимание негативный последствий;
  • перфекционизм.

Иногда люди не умеют расставлять приоритеты или ставить общие цели. Не имеет значения, что нужно сделать сейчас. Некоторые люди откладывают решение этой задачи, потому что не знают, как к ней подступиться, и боятся, что у них ничего не получится. Это может быть страх неудачи или страх успеха — распространенная фобия, которая блокирует потенциальные достижения.

Перфекционизм также является причиной проволочек — люди готовы постоянно совершенствовать мельчайшие детали и не предотвращать сроки сдачи проекта, потому что этого недостаточно. В зависимости от причины можно найти способы борьбы с потерей времени и снижения стресса. Это связано с тем, что выполнение обязательств ассоциируется с чувством вины и снижением продуктивности.

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают от хронических форм промедления. Продвижение — это когда вы не работаете и когда вы не отдыхаете. Человек может убивать свое время, разглядывая и пролистывая его другими способами, чтобы избежать неизбежной работы, которая стоит перед ним. В той или иной степени такое поведение характерно для большинства людей и считается правилом. Но когда промедление длится по несколько часов в день, а соблюдение сроков обещается и не удается, пора бороться с этой привычкой.

Обратное планирование

Чтобы не оставлять дела на последний момент, вам нужно научиться программировать. Обратное программирование — это способ создания программ, но в отличие от стандартных рабочих списков, он требует позитивного фокуса. То есть, вместо встреч, оплаты счетов и надоедливых телефонных звонков, внесите в календарь события, долгожданные встречи и то, что делает вас счастливым. Даже если ваш график заполнен до отказа, вы всегда можете запланировать хороший сон, теплую ванну и вкусный ужин. Этот метод был изобретен психологом Нилом Фиоре в 1988 году, но активно используется и в сегодняшней реальности.

Обратное программирование фокусируется на позитивном мировоззрении и помогает вернуть интерес к жизни. В этой программе, насыщенной интересными событиями, уже легко найти время для обязательных, но не самых приятных дел. Таким образом, вы отвлекаете свое внимание от важного и возвращаетесь к тому, что любите, несмотря на противодействие.

Простые цели

Одна из отсрочек связана с тем, что его предыдущая работа кажется очень сложной. Гораздо легче начать проект, когда вы ставите перед собой простые, выполнимые цели, а не большие, неточные замыслы. Вместо того чтобы говорить себе: «Сегодня я буду изучать английский язык», скажите: «Сегодня я проработаю несколько страниц из учебника». Это делает цель менее пугающей и более осуществимой. Еще один совет — информировать окружающих о своих планах. Это даст вам дополнительный стимул для выполнения поставленных задач, так как вы будете более подотчетны.

Отвлекающие факторы

Полезно предвидеть, что может помешать вам, и подготовиться заранее. Если вы склонны отвлекаться на сообщения в мессенджере, отключите оповещение или оставьте телефон в другой комнате. Рекомендуется немедленно устранить внешние источники раздражения. Закройте окна, если шум дороги раздражает, или включите музыку, чтобы расслабиться и сосредоточиться. Иногда достаточно смены обстановки, медитации или перекуса, чтобы начать работу и убедиться, что все готово к началу.

Правило 15 минут

Если методы проектирования и подготовки не оказаны, вы должны начать, несмотря на волю. Но здесь, как и в любом сложном деле, работает правило 15 минут. Я согласен посвятить это время безразличной, но обязательной работе. По окончании этого периода, если вы не хотите продолжать работу над ним, прервите ее и поищите другое место. Может быть, вы так устали, что долго не можете выйти на прогулку или пропустить разговор по телефону с лучшим другом. Главное — не винить «потерянное время», а научиться использовать его с пользой для себя. Чтобы избежать повторных проволочек, важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой.

Подкаст о борьбе с прокрастинацией

Врачи, ученые и философы написали множество работ по исследованию и обучению промедления, поскольку эта тема всегда была востребована среди людей разных возрастов и профессий. Вот подборка книг, которые помогут вам детально разобраться в проблеме и преодолеть привычку откладывать дела на потом.

  1. «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
  2. «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
  3. «Эссенциализм», Г. Маккеон
  4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
  5. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
  6. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
  7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
  8. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
  9. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
  10. «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Проституцией и пустой тратой времени психологи называют время, когда человек все еще не в состоянии сделать то, что нужно сделать. Наряду с автором, английским психологом Ноа Милгрэмом, существует также версия 1992 года под названием Modern Maladies: diseases of the modern age: maladies.

Почему прокрастинация несёт вред

  • Первое чему вредит откладывание дел – это ваша работа или учёба. Например, студент 3 месяца откладывал написание курсовой работы. И вот через 3 дня её необходимо сдать. Напряжённая гонка за временем – вот что он получит вместо обдуманной и спокойной работы. Студент выполняет масштабную работу по принципу «тяп-ляп», лишь бы успеть к назначенному сроку. Часто это происходит по ночам, на литрах кофе или энергетиков. При таком раскладе, как правило, страдает либо качество работы, либо здоровье прокрастинатора , а может и то и то сразу.
  • А если после сдачи курсовой сразу начинается сессия, то на неё остаётся мало энергии и времени. В итоге подготовка к сессии получается некачественной и снова затягивается. Образуется бесконечное кольцо прокрастинации. Человек постепенно привыкает к такому ритму, причиняя себе вред. В один момент так можно с головой погрязнуть в проблемах и оказаться в тупиковой ситуации.
  • Могут возникнуть проблемы с концентрацией. Ведь если завалить себя кучей дел, вы не сможете сконцентрироваться на чём-то одном. Вы будете постоянно думать о других делах, пока их не решите. Такое состояние называется эффект Зейгарник.
  • У прокрастинатора могут возникнуть проблемы во взаимоотношениях с другими людьми. Из-за привычки откладывать всё на потом, его не воспринимают всерьёз и относятся как к безответственному человеку. В результате это может привести к множеству психологических проблем, решить которые без специалиста не получится.
  • Профессор психологии университета Шеффилд Фушия Сироис утверждает, что заядлый прокрастинатор постоянно испытывает стресс. Это приводит к ряду психосоматических заболеваний или к хронической депрессии.
  • Возникают проблемы с самооценкой, и появляются комплексы. Сложно чего-то добиться в жизни, если постоянно прокрастинировать. Отсутствие положительных результатов в нашей жизни сказывается на чувстве собственного достоинства, человек постоянно пребывает с чувством вины и может потерять веру в себя и собственные силы .
  • Также проблемы со здоровьем могут возникнуть из-за прокрастинации перед сном. Пока вы придумываете себе кучу дел перед сном, чтобы не ложиться спать, недосып накапливается .

Кто из нас не пренебрегал ночным отдыхом ради очередной серии интересной книги или любимого сериала? Турецкие психологи обнаружили, что мужчины, ведущие себя подобным образом, боятся смерти. Они воспринимают сон как угрозу своему существованию и пытаются сократить его, потому что они были исключены из жизни. Интересно, что исследователи не обнаружили аналогичной связи между поведением и мыслями женщин.

Откладывание дел на потом может вызывать привыкание. Такую зависимость нелегко преодолеть без помощи психотерапевта.

Причины прокрастинации в психологии

Биологической причиной промедления является конфликт между системой безумия и лобной корой головного мозга. Факт, что эмоциональная и когнитивная деятельность контролируется разными частями мозга.

Безумная система отвечает за эмоции, инстинкты и центры удовольствия. Это заставляет нас поддаваться своим эмоциям и инстинктам и избегать ненужных проблем. Именно эта часть коры головного мозга побуждает нас откладывать важные дела.

Лобная кора — это та часть коры, которая помогает бороться с проволочками. Это поможет вам иметь в глазах логику, внимание, принятие решений, контроль и долгосрочные цели. Вот более осознанное желание с видением и осознанием результата.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается система безумия и требует положительных эмоций. Лобная кора головного мозга не опущена, что позволяет человеку отказаться от соблазна отложить выполнение важных задач ради блага будущего.

Если безумная система побеждает, откладыватель откладывает выполнение важного задания и идет смотреть любимую телепередачу. Если бы лобная кора постоянно преобладала в этой борьбе, мы с вами были бы похожи на жителей планеты Вулкан в популярных фильмах «Звездный путь». Наши решения основаны исключительно на логике, а не на эмоциях.

Почему возникает такое состояние? Пройдёмся по основным причинам

  1. Скучная и монотонная работа – первая и самая распространённая причина проявления прокрастинации. В этом случае мы испытываем неприязнь к предстоящей работе. Надеемся на то, чтобы в работе пошло что-то не так. Именно по этой причине большинство студентов откладывают выполнение курсовой или других проектов на последнюю неделю. Только в этой ситуации проблема усугубляется непониманием, к примеру, как это можно применить в жизни.
  2. Сложные и запутанные задачки – это не то, что любит наш мозг. Из-за необходимости раздумий неминуемо появляется фрустрация, которую человек паршиво переносит. Проще всего переключиться на ту сферу, которая вам по душе. Так, мы «всего на несколько минут» отправляемся смотреть видео на YouTube или листать ленту в социальных сетях.
  3. Ну и, наконец, страх ошибки. Если не можешь выполнить работу идеально, зачем за неё браться? Появляется невроз перфекциониста, неуве­ренного в себе и ужасно боящегося критики. Отсутствие страха от невыполнения задачи тоже часто является причиной прокрастинации.

Как бороться с прокрастинацией: самые эффективные способы

Как бороться с проволочками

Проституция становится проблемой, если она заставляет вас чувствовать себя некомфортно или если окружающие перестают относиться к ней терпимо.

Разберитесь, что вы получаете от прокрастинации

Как вы справляетесь с проволочками? Я начинаю с того, что признаюсь себе в этом. Я очень хорош в бизнес-планировании, очень хорош во всем, но я склонен делать все в последнюю минуту, потому что откладываю дела на потом».

Уточните формальность этой фразы, но будьте мягким и неагрессивным. Затем определите десять областей вашей жизни, в которых вы чаще всего откладываете дела на потом. Теперь под каждым из них напишите скрытую пользу и вред, который он вам приносит.

Например, вы не начинаете писать отчеты, подсознательно ожидая, когда ваш начальник напомнит вам о сроке. И вы проводите свое свободное время, обсуждая жизнь других людей, потому что вам не нравится ваша жизнь. Подумайте, что изменится, если вы выполните задание в срок. Вы почувствуете чувство выполненного долга и обретете уверенность в себе.

Главное начать

Это звучит банально, но чаще всего нам нужно начать забывать все отговорки. Когда мы начинаем что-то делать, наш мозг автоматически и постепенно активизируется.

Американский мотиватор Джеймс Клир изобрел «правило двух минут».

Если задание можно выполнить за две минуты, сделайте это».

Зачем накапливать груды немытой посуды и грязных вещей? В конце концов, проще помыть несколько грязных тарелок одновременно или бросить вещи в стиральную машину. Некоторые люди говорят, что двух минут недостаточно для выполнения тяжелой работы. Но этого времени достаточно, чтобы начать работу.

Например, если вам нужно написать произведение, начните писать первую главу и придумайте название для этой главы. Начав, вам будет трудно остановиться, если только вас не отвлечет кто-то или что-то другое. Таким образом, ваш мозг обманывается, думая, что это займет всего несколько минут, и к своему удивлению вы понимаете, что прошел час.

Однако у этого правила есть недостаток. Это может работать как против промедления, так и против нас. Многие примеры включают. Зайдите на YouTube, посмотрите короткое видео и зависните там на несколько часов, или откройте Instagram и оцените новые фотографии.

Расскажите о сроках сдачи проекта коллегам

Еще один действенный способ — сообщить коллегам и близким о своих сроках и поспорить, что вы успеете все сделать вовремя.

Эта практика хороша еще и тем, что вы учитесь раскрывать скрытые вещи на всеобщее обозрение. Иногда имеет смысл ставить деньги!

Составьте расписание

Это может быть приложение или обычный бумажный дневник. Запишите свои обязательства и договоритесь с собой, что вы должны следовать им в течение двух месяцев. Сделка есть сделка, вы же не ожидаете, что вас обманут?

Начинайте заранее

Разбейте большой проект на несколько частей, но отводите на каждый этап вдвое больше времени.

Например, часто ли вы опаздываете? Подождите еще 30 минут для приготовления. Не можете начать работу, не прочитав ленту новостей? Это занимает еще 20 минут.

Найдите ваше «ресурсное время»

В какое время суток вы чувствуете себя лучше всего? После пробежки или перекуса? После полудня или в четыре часа?

Как я уже переписывал, одна из причин промедления — это то, что нам не нужно делать. Например, мы находим интересную статью о жизни сажистой звезды. Но вы не хотите читать его сейчас, поэтому делаете закладку в браузере. Проходит год, вы забываете статью и не возвращаетесь к ней.

Психологические причины прокрастинации

С физиологией мы разобрались, теперь давайте посмотрим, что говорят психологи о промедлении. Они связывают это явление с невротическим стрессом и называют его формой защитного поведения. Это происходит потому, что мы все склонны откладывать большие и важные дела, когда неудача воспринимается как удар по нашей самооценке. По сути, промедление — это просто страх неудачи до такой степени, что не остается ни сил, ни мотивации.

Что может вызвать промедление:.

  • Страх неудачи — появляется, если в прошлом подобные дела уже заканчивались провалом. В этом случае полезно вспомнить, что именно вы сделали для того, чтобы избежать повторения: получили новые знания, иначе выстроили дело, дали себе больше времени.
  • Работа из чувства долга — любое дело вызывает отторжение, если человек не видит в нем особого смысла и выполняет его из-под палки. Чтобы найти мотивацию, сосредоточьтесь не на процессе, а на результате. Ведь если вы не отказались от задачи, значит, ее выполнение вам что-то дает. Например, новые знания или опыт. Попробуйте заменить «я должен это сделать» на «я хочу это сделать, чтобы получить…»
  • Неумение планировать — обычная причина страха перед крупными, многоэтапными делами. Непонятно, как к ним подступиться, с чего начать, как выделить самое важное. Решение в том, что любую большую задачу можно разбить на множество мелких, и тогда она не будет казаться такой сложной.
  • Перфекционизм — тяга к совершенству может в корне испортить дело, если вы не готовы к средним результатам. Можно бесконечно править первую часть реферата и в итоге пропустить все сроки, а можно быстренько дописать его и оставить день на финальные правки. Когда вы видите проект целиком, проще понять, где на самом деле нужны исправления, а где вы просто тонете в мелочах.

Механизм прокрастинации

С психологической точки зрения, мы сами активируем в себе механизмы промедления. Нил Фиоре из США объяснил, как это происходит, в своей книге «Привычки настоящего времени». Он предлагает рассмотреть одну и ту же задачу в разных условиях.

Предположим, что на земле лежит доска шириной 30 см. Скорее всего, вы легко справитесь с этой задачей. Нет причин откладывать эту несложную работу.

Предположим, что доска выше и под ней есть зазор. Его ширина не изменилась, и ваши навыки остались прежними, но по какой-то причине вам сложнее сделать первый шаг. Все связано с угрозами — слишком многое поставлено на карту. У вас есть причины для колебаний.

Давайте немного изменим ситуацию. Доска остается на глубине, но огонь приходит к вам. Если оно находится достаточно близко, вы проходите сквозь него, даже не понимая этого.

Мы делаем то же самое с нашей работой — мы опускаем ее, как будто это испытание наших сил, а не обычная работа. Стресс и необходимость немедленно заняться собой, общаясь с друзьями или сидя в Интернете, неудивительны.

Откладывание работает только тогда, когда сроки действительно поджимают. И это не из-за отсутствия способности решить проблему. Во время «пожара» прекращаются оценки, отсрочки и подозрения.

Виды прокрастинации

Теперь давайте поговорим о том, как победить промедление, не доводя его до «пожара», но сначала перечислим его основные виды. Это классификация психолога Ноя Милграма, который выделяет пять типов промедления.

Милграм и соавторы выделяют следующие типы

  • бытовая прокрастинация — это привычка затягивать повседневные дела, которые легко отложить до завтра. Например, уборку комнаты или разбор сезонных вещей в шкафу;
  • невротическая прокрастинация — проявляется в повышенной тревожности, которая выступает фоном жизни, в постоянном страхе перемен;
  • академическая прокрастинация — касается исключительно учебных и рабочих задач, а точнее, привычки откладывать их до последнего момента;
  • прокрастинация в принятии решений — невозможность сделать выбор и остановиться на одном варианте, даже когда все обдумано до мелочей;
  • компульсивная прокрастинация — сочетание нерешительности и привычки тянуть время, которое проявляется во всех сферах жизни.

Психолог Ноа Милгрэм объединил все эти типы в две основные группы: одна относится к «медленному началу» выполнения заданий, а другая — к откладыванию, когда вам нужно сделать одно из них. В первом случае имеет смысл тренировать свою волю и научиться правильно распределять свое время на дела. Однако если речь идет о принятии решений, вам необходимо работать над своей уверенностью.

Как часто лучшее решение приходит в голову сразу после постановки задачи? Существует техника, благодаря которой не нужно торопиться с принятием важных решений. Название этой необычной техники — «процесс инкубации».

Последствия прокрастинации

Глобальное промедление может привести к серьезным внутренним конфликтам. В основном это связано с тем, что люди винят себя за потерянное время, проведенное без присмотра.

Местное промедление может привести к раздражительности и вспыльчивости. Своеобразный внутренний конфликт также приводит к тому, что человек раздражается на себя за то, что он ничего не делал, пока горели сроки, за то, что он ничего не делал, и за то, что он в один прекрасный день пропал зря. В этом случае под огонь момента могут попасть невинные люди.

Среди других последствий промедления — стресс, нервное истощение и психологические расстройства.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Сделайте перерыв. Расслабьте глаза, сделайте несколько упражнений для них и приготовьте чашку чая или кофе с хлебом или печеньем. Это не промедление, а логичный отдых, чтобы собрать войска и восстановиться. Не волнуйтесь, я буду продолжать ждать вас здесь.

Декларация: сделать перерыв

Это не промедление, а хорошо оплачиваемый перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Трудно представить, как можно лечить промедление, потому что оно не является такой же болезнью, как состояние. Однако с этим можно бороться. Существует как минимум 13 эффективных способов сделать это.

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хотите или не можете сделать это сами — поручите это кому-то другому. Конечно, в этом случае вам придется позаботиться о мотивах подрядчика или наладить бизнес-процессы, если вы поручаете работу кому-то другому.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с промедлением уместен, когда чрезмерные обязательства приводят к излишней снисходительности. Просто разделите задачи в соответствии со следующими критериями

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот метод полезен, когда причиной промедления является, например, отсутствие стимула для долгосрочной эффективности. В таких случаях разделите работу на более мелкие отдельные задания и выполняйте их последовательно.

Предположим, вам нужно подготовить продающий текст. Итак, вы садитесь перед листом белой бумаги и думаете. Затем ваше внимание отвлекается, и вы продолжаете. Чтобы избежать этого, разбейте задачу на более мелкие части.

Такой подход более конкретен и в некоторых случаях приводит к ситуации «трудовой спешки». Например, я очень тяжелый на подъем. Это можно сравнить с поездом: чтобы сдвинуть его с места, требуется много усилий, но когда он набирает скорость, его трудно остановить. Поэтому для меня этот метод работает очень хорошо. Вы жертвуете небольшой задачей, увеличиваете скорость, входите в нужное состояние и бросаетесь на дроссель.

4. Ментальные установки

Мне не очень нравится этот метод, во-первых, потому что он субъективен, а во-вторых, потому что он заставляет меня заниматься самоисключением. Его суть заключается в том, что он меняет формулировку определенных моделей поведения.

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Для некоторых людей такой подход работает очень хорошо, потому что устраняет внутренние препятствия.

5. Планирование

Когда есть план с четким графиком, нет ничего проще, чем следовать ему, и в то же время нет ничего сложнее. Дело в том, что если есть время для выполнения конкретной задачи, то промедление автоматически закладывается в планшет.

Оцените статью
Бизнес блог