Врачи объясняют, почему ночью еда вкуснее.
Почему от кофе хочется спать и как с этим бороться
Стереотипы включают. Чтобы снять усталость и сонливость, вам необходим кофе для восстановления сил и концентрации внимания. Если это не поможет, вам нужна вторая чашка. Многие из нас сталкиваются с людьми, которые утверждают, что от кофе хочется спать. Но может ли кофе заставить вас заснуть?
Для питания клеток человеческого организма необходима энергия, которая высвобождается при расщеплении связей молекул АТФ (аденозинтрифосфоновой кислоты). Чем больше стресс для организма, тем быстрее расходуются молекулы аденозина АТФ и фосфата.
Когда клетки имеют избыток аденозина (т.е. запасы АТФ), аденозиновые рецепторы в мозге показывают усталость. Запускается процесс «приостановки», АТФ образуется и хранится в организме в течение оставшегося дня, и через некоторое время человек снова готов к работе.
Однако кофеин обладает способностью блокировать аденозиновые рецепторы. В результате человек чувствует себя менее уставшим, а организм начинает черпать энергию из своих «неиспользованных запасов». Кофе бодрит, но если его употреблять много, АТФ не успевает восполняться, и в итоге наступает усталость.
Усыпляющий эффект кофеина
В мозге существуют различные типы аденозиновых рецепторов. Некоторые из них указывают на необходимость отдыха, другие активизируют процесс пробуждения и способствуют мобилизации всех систем организма. Рецепторы первой группы обычно более многочисленны и блокируются кофеином.
Однако иногда случаются редкие отклонения от этого правила. У некоторых людей больше рецепторов, вызывающих возбуждение. Именно они принимают кофеиновый удар. Рецепторы усталости» остаются свободными, человек расслабляется и чувствует себя так, как будто кофе усыпляет его.
Когда кофеин блокирует рецепторы, вызывающие бдительность, они засыпают.
Растворимый кофе: энергетик или снотворное?
Многих людей кофеин не омолаживает. Гораздо чаще можно столкнуться с другим явлением: человек чувствует прилив энергии от чашки натурального кофе, но, напротив, кофе мгновенно усыпляет его.
Это связано с тем, что кофе содержит не один, а два алкалоида, такие как кофеин и седативный теобромин, которые действуют противоположным образом. Содержание теобромина в кофейных зернах гораздо меньше, и по мере того, как действие кофеина ослабевает, начинается воздействие на организм. Это происходит примерно через 40-60 минут после употребления кофе. Некоторые потребители кофе невосприимчивы к малым дозам теобромина, в то время как другие чувствуют легкое жжение в области почек. Алкалоиды способствуют сужению почечных кровеносных сосудов.
Однако зерна кофе насыщены теобромином, поэтому концентрация кофеина выше у его поверхности, в то время как в центре. При производстве растворимого кофе верхняя часть гранул отрезается.
В растворимом кофе содержится такое же количество кофеина, как и в натуральном кофе по-арабски, но больше теобромина. И здесь все зависит от физиологии и убеждения. Если вы пьете растворимый кофе утром перед работой, когда вам все равно приходится мобилизовать свое тело, вы не можете знать, что этот напиток не очень бодрит. Но для тех, кто очень устал и хочет загнать себя в сон, растворимый кофе не всегда приносит желаемые результаты.
Поэтому вывод: когда вы очень устали, лучше пить натуральный кофе — растворимый кофе иногда может сделать вас более сонливым.
Как же формируется толерантность к кофеину? Существуют различные концепции его формирования. Типичным примером является концепция увеличения числа аденозиновых рецепторов в ответ на длительное воздействие высоких доз кофеина.14, 34 Как это происходит? См. рисунок 5 и прочитайте текст ниже.
Как работает кофеин
Основная функция кофеина, который содержится в кофе, чае, шоколаде, различных безалкогольных напитках и лекарствах, заключается в воздействии на нервную систему. В частности, кофеин блокирует аденозиновые рецепторы в нашем мозге. Это специфические молекулы в нервной системе. Существует несколько типов: «ингибирующий» и «стимулирующий». Как правило, у людей больше «тормозных» рецепторов. Их действие нейтрализуется кофеином. Мозг освежается, улучшается память и концентрация внимания.
Это типичная или, например, эталонная реакция нашего мозга на кофеин. Однако, поскольку все мы разные, возникают расхождения. Это первая причина, по которой кофе вызывает сонливость.
Особенности нервной системы
Некоторые люди управляются организмом, «стимулируя» аденозиновые рецепторы. Они блокируются кофеином, поскольку он пытается уравновесить нервную систему. Функция мозга начинает снижаться, вы чувствуете усталость и слабость. В этом случае вы должны принять эту особенность своего организма. Считайте это, например, пищевой аллергией и исключите кофе из своего рациона. От физических упражнений до ароматерапии и холодного душа — есть и другие способы освежиться утром.
Кофе можно легко заменить. Выпивайте стакан теплой воды утром натощак. Вода помогает организму пробудиться ото сна: она ускоряет обмен веществ и запускает процесс очищения. Чай ройбос и другие освежающие напитки (например, редис) также можно пить регулярно.
Привыкание и передозировка
Другое объяснение того, почему кофе вызывает сонливость, заключается в злоупотреблении или передозировке кофе. В этом также участвуют аденозиновые рецепторы. Предположим, что ваша нервная система относится к тому типу счастливых бедер, где преобладают «тормозящие» молекулы. Они могут быть заблокированы кофеином. Но вот еще одна проблема: чем чаще вы это делаете, тем более «заторможенной» становится ваша нервная система. Чем чаще вы это делаете, тем больше появляется «тормозных» рецепторов. Так природа пытается сохранить равновесие. В ответ на кофеиновую атаку мозг замедляется все больше и больше.
Что делать в этом случае? Перестаньте пить кофе на некоторое время. Количество аденозиновых рецепторов приходит в норму в течение двух дней. Следует также следить за количеством потребляемого кофе. Идеальный период между употреблением кофе составляет около пяти часов, за это время кофеин почти полностью выводится из организма.
Слабость и сонливость — не единственные последствия чрезмерного потребления кофеина. Раздражение нервной системы может проявляться в виде учащенного сердцебиения, высокого кровяного давления, дрожания рук и мигреневых головных болей. Кофе также обладает легким мочегонным эффектом.
Вторая цепочка реакций на кофеин связана с адреналином. Кофеин вызывает выброс адреналина. Это вызывает учащение сердцебиения, повышение кровяного давления, приток крови к мышцам и увеличение количества глюкозы в крови.
Почему человек засыпает?
Сон давно волнует человечество, но хотя этот вопрос (как и другие) до конца не изучен, есть несколько хороших идей. Пионеры в области исследования сна предположили, что существует фактор сна — вещество, которое накапливается в течение дня и вызывает сонливость.1 Японский физиолог Куниоми Ишимори (Куноми Симори) считается первым, кто попытался выделить фактор сна. Учеными были Рене Легенд и Анри Пьеррон, которые вызывали сон у собак с помощью инъекций веществ, полученных из мозга других собак, лишенных сна.
Современные научные данные свидетельствуют о том, что аденозин подходит на роль фактора сна. Аденозин, рибонуклеоцит, состоящий из аденина и рибозы-4, играет важную роль в нашем организме. Он является компонентом генетического материала клеток, а также входит в состав «энергетических» соединений организма, таких как аденозин (АТФ). Он выполняет множество других функций, но в контексте данной статьи нас интересует его роль как сигнальной молекулы, оказывающей физиологическое действие как в мозге, так и во внешней среде. За свою функцию аденозин даже прозвали «сигналом жизни «5 и физической защитой тканей6.
Откуда в мозге берется аденозин?
Существуют различные источники:.
Однако основным поставщиком является АТФ. Мозг человека потребляет до 25% энергии тела8. Он получает его в основном из аденозинтрифосфата. Из аббревиатур можно понять структуру молекулы: аденозин и три молекулы фосфата. Энергия высвобождается при гидролизе АТФ. В одной из своих постнаучных лекций Вячеслав Дубынин дал изрядную долю этой процедуры9. Он сравнил гидролиз АТФ с выстрелами. Всего три инъекции (три возможности отшелушить молекулы фосфата), при каждой инъекции высвобождается энергия, которую клетки организма используют для различных процессов. И после трех инъекций, как вы можете себе представить, остается только одна молекула аденозина. В течение дня аденозин накапливается как внутриклеточно, так и внеклеточно. Аденозин внутриклеточно выходит из клетки с помощью специфической транспортной системы.
Аденозин взаимодействует с аденозиновыми рецепторами (рис. 1)7, 10, которые бывают A1, A2A, A2B и A3. Они содержатся в нейронах, а также в клетках других органов (например, сердца, почек). Все четыре типа классифицируются как гиперплазия рецепторов G-белков (GPCR) — предмет многих статей, представляющих интерес с точки зрения биомолекул. Подробнее о трехмерных структурах аденозиновых рецепторов вы можете прочитать в Piggybank’s ‘GPCR receptor structures’ 11.У каждого из этих рецепторов есть боец и конкурент (вещества, прикрепленные к рецептору). ‘Ну, и кто они?’ спросите вы. На самом деле, они не такие уж и сложные. Боевик — это вещество, которое соединяется с рецептором и может вызвать определенный эффект (положительный или отрицательный). Конкуренты связаны только с рецепторами, но не с эффекторами. Это означает, что они, по сути, не дают рецептору соединиться с бойцом. Так что же представляют собой борцы и конкуренты аденозиновых рецепторов? На самом деле существует множество веществ (если вам интересно, вы можете прочитать о четырех), из которых мы рассмотрим два: аденозин и кофеин. Первый является боевиком, а второй конкурентом аденозиновых рецепторов 7 и 10.
Конфликт включает еще одну статью об аденозиновых рецепторах. ‘Аденозиновые рецепторы: история крупного мошенничества’, 12.-е изд.
Рисунок 1: Структура и механизм действия аденозина. Представлена химическая форма аденозина, где красным цветом обозначена молекула кислорода, а синим — молекула азота. Как показано на рисунке, рецептор состоит ровно из семи областей. Это характерно для всех четырех типов аденозиновых рецепторов. Розовые нити отражают действие аденозина на клетку.
Чем же обладает аденозин, когда дело доходит до соединения с рецепторами? Роль аденозина в индукции сна хорошо изучена.1, 13-16 По сути, он вызывает сонливость, хотя это имеет некоторые оговорки и является очень интересным механизмом. Клетки мозга работают часами, накапливая большое количество аденозина, связанного с аденозиновыми рецепторами, и клетки получают сигнал о том, что пора «отдохнуть». Эти шаги предотвращают перегрузку нейронов.
Однако по мере того, как мы углубляемся, все становится сложнее. Не все механизмы еще понятны. Взаимодействуя с различными рецепторами, аденозин приводит к различным результатам. Кроме того, есть данные, что аденозин, взаимодействуя с одним и тем же рецептором (например, A1A) в одной области мозга, может вызывать сон и подключаться к другой.
Согласно последней версии ISD-11 (Международная классификация болезней, 11-й пересмотр) Всемирной организации здравоохранения, интоксикация кофеином является психическим расстройством. В DSM-5 (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание) Американского психиатрического общества расстройства, вызванные кофеином, включены как предмет для дальнейшего изучения28. Расстройства Употребление кофеина29, 30. Ниже предлагаются три основных из них.
- Постоянные и безуспешные попытки сократить и контролировать потребление кофеина.
- Дальнейшее использование кофеина, несмотря на знание об имеющейся физической или психологической проблеме.
- Синдром отмены или использование кофеина с целью избавление от этого синдрома.
Важно отметить, что зависимость от кофеина возникает не у всех. Некоторые условия (например, высокие дозы кофеина, случайное употребление различных продуктов, содержащих кофеин) необходимы для его роста30.
Что такое депривационный синдром? ОЭ дают следующее определение: это группа симптомов различной степени накопления и тяжести, которые возникают при прерывании или сокращении употребления психоактивных веществ, обычно вследствие длительного и/или многократного приема в высоких дозах. По сути, это «снятие» с учета, чтобы разрешить срок. Так, когда человек остается на несколько часов (от 12 до 22 часов) без кофеина, у него начинают проявляться такие симптомы (рисунок 4):.
- головная боль;
- утомление;
- снижение энергичности;
- снижение внимательности;
- сонливость;
- раздражительность;
- проблемы с концентрацией;
- депрессивное настроение;
Рисунок 3: Основные символы на следующем рисунке
Рисунок 4: Механизм депривации при зависимости от кофеина. На рисунке 45 минут и 2,5-4,5 часа соответствуют времени всасывания кофеина в кровь и периоду полураспада кофеина, соответственно. 12-24 часа отражают среднее время, в течение которого человек не употребляет кофеин, что приводит к появлению симптомов синдрома трафарета.
Кофеин часто называют интернет-наркотиком, хотя научного консенсуса по этому поводу нет. Однако можно с уверенностью сказать, что кофеин не влияет на социальную жизнь человека так же, как опиоиды 32 или ЛСД 33.
Почему растворимый или молотый кофе с сахаром вызывает сонливость? Причина может быть не в кофе, а в добавках — мед, подслащенные взбитые сливки или сиропы могут оказывать аналогичное действие.
3 Обезвоживание
Кофеин является известным мочегонным средством. Если вы пьете умеренно (две-три чашки), вы ничего не заметите, но если вы выпьете более четырех чашек, вам, вероятно, придется чаще ходить в туалет. Если вы потеряете больше воды, чем выпьете, вы можете испытывать усталость и сонливость из-за обезвоживания.
Другие симптомы этого состояния включают
- жажду;
- сухость во рту;
- головокружение;
- сухость кожи;
- отсутствие пота.
Чтобы справиться с обезвоживанием, пейте много воды и ешьте продукты, содержащие воду, например, фрукты и овощи. Помните, что во время физических упражнений или болезни, а также в жаркие или влажные дни стоит пить больше воды, чем обычно.
Немедленно обратитесь за медицинской помощью, если симптомы обезвоживания включают обморок, учащенное сердцебиение, учащенное дыхание, спутанность сознания или шок.
Об этом неприятно думать, но плесень — это причина, по которой чашка кофе может быть утомительной. И это не весело. В исследовании 2003 года изучались 60 образцов сырых необжаренных кофейных зерен из Бразилии (известных как зеленый кофе).
Почти все образцы (91,7%) были загрязнены плесенью», — говорится в результатах.
Научный анализ 2017 года также исследовал образцы кофе на наличие микотоксинов, которые являются продуктами жизнедеятельности мелких грибков. Микотоксины, обнаруженные в образцах, включали афлатоксин B1 и охратоксин A-, но концентрация микотоксинов была признана «приемлемой в рамках установленных законом пределов».
Однако стоит отметить, что в исследовании 2013 года воздействие микотоксинов было связано с хронической усталостью. Люди с хронической усталостью могут испытывать упадок сил даже после отдыха, что может мешать сну.
Другие симптомы включают головокружение и трудности с мышлением и концентрацией внимания. Поэтому, если вы пьете много кофе и испытываете подобные симптомы, рекомендуется сменить марку напитка и покупать молотый кофе в зернах у авторитетного продавца.
6 Повышение уровня стресса
Стресс может мешать вам спать по ночам — это знает каждый, кто страдает от бессонницы, вызванной этим. Однако вы также можете чувствовать усталость и сонливость в течение дня.
Если вы испытываете тревогу, то для преодоления этого состояния рекомендуется ложиться спать, так как во время сна происходит консолидация эмоциональных воспоминаний. Тревога — это реакция на гормон стресса кортизол. Кортизол дает организму сигнал не спать из-за стрессового фактора.
Другим компонентом стрессовой реакции является выработка адреналина. Когда адреналин проходит через организм, учащается сердцебиение, дыхание ускоряется и повышается бдительность.
Так, исследование 2017 года показало, что потребление кофеина удваивает уровень адреналина и кортизола, независимо от того, употребляли ли испытуемые кофеин регулярно или нет.
Это означает, что в стрессовых ситуациях уровень этих двух гормонов настолько высок после чашки кофе, что ваш организм может перейти в режим защитного сна, как только закончится первоначальная стрессовая реакция.
