Примите удобную позу; лучше всего сесть. Расслабьте глаза. Сконцентрируйте взгляд на точке перед собой на уровне глаз. Не открывайте глаза, пока веки не упадут тяжелым грузом.
Сила воли: как развить и укрепить. Гайд по книге Келли Макгонигал
В январе я прочитала книгу «Сила воли: как развить» психолога Келли Макгонигал. В этой статье я хочу рассказать о том, как книга повлияла на мою жизнь.
Как и большинство людей, я борюсь с самоконтролем, когда дело доходит до искушений, и это очень мешает мне жить и развиваться. Например, я питаю слабость к онлайн-рынку и не могу променять мелодраму на обучение. Я обещаю читать годами, но этого не происходит. В книге я хотела найти советы, которые помогли бы мне справиться с ленью, проволочками и соблазнами, которые преследуют нас в жизни. Я также хотел понять: это я такой безответственный или это повсеместная проблема? Почему мы делаем то, что, как мы знаем, лучше не делать?
Нашел ли я ответы на свои вопросы? Да! Меня впечатлила эта книга, и поэтому я пишу о ней здесь. Если у вас похожая проблема и вы полны решимости исправить ситуацию, прочитайте мой отзыв и решите, хотите ли вы изучать книгу дальше (но я настоятельно рекомендую!). .
Как работать с книгой
Таким образом, «Сила Уилла» содержит 10 недель образовательных уроков. Он разделен на 10 глав, каждая из которых объясняет основную идею, ее научное обоснование и то, как она применима к вашим целям. Идеи и стратегии взаимосвязаны и должны прорабатываться в каждой главе. Подготовьтесь к следующей главе. Автор гарантирует, что к концу чтения вы будете лучше знать свои слабые стороны и вооружитесь новым набором стратегий самоконтроля. Что ж, посмотрим! — У меня были сомнения.
Во-первых, вам нужно выбрать силу воли, с которой вы хотите работать.
Испытание силы воли — «сделай это». Есть ли в мире что-то, что вы хотели бы сделать, и что вы хотите перестать откладывать, потому что знаете, что это сделает вашу жизнь намного легче?
Испытание силой «Я не буду этого делать». Какие ваши самые «липкие» привычки? От чего вы хотите избавиться или что вы хотите делать чаще, потому что это вредит вашему здоровью и мешает вашему счастью и успеху?
Я не делаю этого: Я застенчиво сижу в своем кабинете и смотрю на телефон.
Тест на силу «Я хочу». Какова ваша самая важная долгосрочная цель, которой вы хотите посвятить свою энергию? Какое срочное «Хочу», скорее всего, искусит вас и уведет в сторону от этой цели?
Цель: направить ведение блога на саморазвитие.
Примечание по «Хочу»: делать «очень важные дела» спать поздно, хорошо спать утром (т.е. всегда спать).
Чувствуете ли вы себя потерянным? Думаю, я попытался выбрать легкую цель. Но какой скачок в росте, если я оправдываю свои собственные ожидания! Поехали!
Как крысы помогли познать силу воли
Честно говоря, в начале чтения я был настороже. Писатели явно обожают различные исследования, которые кажутся сомнительными. Все началось с крыс.
Когда Олдс и Милнер обнаружили Центр удовольствия в Растри, они задались целью доказать, что стимуляция этой области мозга вызывает чувство благополучия. Они набрасывались на крысу в течение 24 часов и помещали ее в середину небольшого туннеля с миской с едой на каждом конце.
Обычно крыса забегает в один из проходов и пробует на вкус. Однако если ученые дают крысам убежище до того, как они доберутся до еды, животные замирают на месте и перестают двигаться. Крысы предпочитали ждать возможного увольнения, чем получить гарантированную еду.
Ученые исследовали, могут ли крысы, если им представится такая возможность, получить травму от удара электрическим током. Они прикрепили к клетке рычаг, нажимая на который, крысы могли стимулировать свои центры удовольствия электрическими разрядами. После акклиматизации их били током каждые пять секунд.
Другие крысы, имевшие доступ к самостимуляции, не могли насытиться: они продолжали нажимать на рычаг, пока не падали от изнеможения. Они даже подвергались пыткам, чтобы стимулировать свой мозг. Олдс поместил рычаг на каждом конце клетки, по полу которой проходил электрический ток. Животные могли получать только поочередные удары рычагами. Крысы яростно бегали взад и вперед по покрытому порошком полу, пока их лапки не были обожжены и не потеряли реакцию. Олдс продолжал считать, что такое поведение может быть вызвано только блаженством.
Но суть в том, что даже если мы не получаем вознаграждения, ее обещания — и страха потерять его — достаточно, чтобы удержать нас на крючке. Если вы подопытный кролик, вы нажимаете на рычаг до тех пор, пока не останетесь без энергии или не умрете от голода. Если вы человек, то в лучшем случае вы опустошите свой кошелек, а ваш желудок станет тяжелым. В худшем случае вы можете оказаться в водовороте зависимости и одержимости.
К сожалению, крысы не могут рассказать о своих чувствах, поэтому ученые продолжают экспериментировать на людях. В этой книге вы узнаете о многих исследованиях, а также о пытках, которым подвергали людей, чтобы изучить силу воли (или доказать, что все мы бесполезные цыплята).
Ниже приводится описание того, что мы чувствуем, когда сталкиваемся с искушением.
Все начинается со вспышки возбуждения. Ваш мозг заряжен энергией, сердце колотится в груди. Ваше тело словно поет: «Да!». Затем наступает стресс. Ваши легкие напрягаются, а мышцы растягиваются. Вы чувствуете головокружение и легкую тошноту. Вы почти дрожите — так вам и надо. Но вы не можете. Но ты хочешь этого. Но вы не можете! Вы знаете, что делать, но не знаете, справитесь ли вы с этим, если не готовы потерять самообладание.
Добро пожаловать в мир желаний. Может быть, вы мечтаете о сигарете, напитке или тройном латте. Возможно, ваш любимый образ — это последние несколько часов тотальной распродажи, лотерейный билет или пончик в витрине кондитерской. В такие моменты вы оказываетесь перед выбором: поддаться соблазну или найти в себе силы сдержаться. В этот момент вы каждой клеточкой своего тела кричите: «Я не буду этого делать», «Я хочу этого!». Вы должны сказать.
Знаете ли вы, каково это?
Рекомендуем прочитать краткое содержание, описание, аннотацию или предисловие (в зависимости от того, что хочет сказать автор книги «Сила воли. как развить и укрепить»). Если вы не нашли нужную вам информацию в этой книге, напишите, пожалуйста, в комментариях. Мы постараемся найти его.
Станьте наблюдателем
Прежде чем что-то изменить, необходимо это определить. Психологи знают, что большинство решений принимается на автопилоте. Мы не осознаем, что нами движет, и, конечно, не задумываемся всерьез о последствиях. Чаще всего мы даже не осознаем, что делаем выбор.
Для улучшения саморегуляции необходимо начать мониторинг решений, связанных со спонтанными вызовами. Например, некоторые из них очень прозрачны: «Хочешь пойти в спортзал после работы? ‘Хочешь пойти в спортзал после работы?’ Другие могут быть не столь очевидны, и вам следует обратить внимание на их последствия. Допустим, вы купите сумку для фитнеса, чтобы не возвращаться домой. (Это разумно — у вас меньше шансов сохранить его).
Вам нужно научиться замечать, когда вы принимаете решения, требующие силы воли. В противном случае ваш мозг выберет самый простой вариант. Источник.
Знайте, когда вы можете поддаться искушению. Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете, и скажите себе, когда ваша воля подвергается испытанию, когда вы откладываете дела на потом, когда вы добираетесь до следующего пирожного и т.д. Проанализируйте, какие варианты соответствуют вашим целям, а какие противоречат им.
Попробуйте поймать себя как можно быстрее (например, в тот момент, когда вы возвращаетесь проверить электронную почту). Зная свои импульсы и свои реакции на них, вы сможете лучше управлять своим поведением.
Тренируйте мозг с помощью медитации
Подобно жаждущему ученику, ваш мозг удивительным образом реагирует на каждый опыт. Просите его решать задачи каждый день, и он станет сильнее в математике. Если вы просите его беспокоиться чаще, он становится более тревожным. Когда вы просите его сосредоточиться, он становится более внимательным.
Вы можете улучшить свое самообразование с помощью специального образования, потому что в процессе обучения мозг может поворачиваться в обратную сторону.
Медитация — один из самых простых и надежных способов развития силы воли. Источник.
Неврологи обнаружили, что когда вы просите свой мозг медитировать, вы обучаетесь многим важным навыкам, таким как концентрация, управление стрессом и контроль импульсов.
Люди, которые регулярно медитируют, не являются более успешными в этих областях. Со временем их мозг начинает функционировать как хорошо регулируемая воля. У них больше серого вещества в лобной коре головного мозга и областях, отвечающих за самопознание.
Практика: пятиминутная медитация для тренировки мозга
Сосредоточение на своем дыхании — это простая, но мощная медитативная техника для тренировки мозга и повышения силы воли. Она уменьшает стресс, тренирует ум и устраняет отвлекающие факторы изнутри (импульсы, тревоги, желания) и извне (звуки, образы, запахи).
Согласно последним исследованиям, регулярная медитативная практика может помочь людям бросить курить, похудеть, отказаться от наркотиков и избежать пьянства. Какими бы ни были ваши проблемы с силой воли, эта пятиминутная медитация обязательно пойдет вам на пользу. Итак, мы начинаем.
1. сидите тихо и не двигайтесь.
Сядьте на стул так, чтобы подошвы ваших ног стояли на полу, или скрестите ноги на подушке. Сядьте прямо, положив руки на колени. Важно не раскачиваться во время медитации — это естественная основа самоконтроля. Если вы почувствуете необходимость поскрести, измените положение рук или ног и обратите внимание на эту необходимость. Успех спонтанного обучения отчасти зависит от этого простого состояния — неподвижного отношения. Вы учитесь не следовать автоматическому пилоту, на котором работают ваш мозг и тело.
2. сосредоточьтесь на своем дыхании.
Закройте глаза или просто смотрите в какой-то момент, если боитесь заснуть. Начните отслеживать свое дыхание. Вдыхая и выдыхая, говорите себе «вдох» и «выдох». Когда вы поймете, что погрузились в свои мысли (а так и будет), просто вернитесь к своему дыханию. Эта практика постоянного возвращения к дыханию укрепляет лобную кору и успокаивает центр беспокойства и влечения.
3. обратите внимание на ощущения, когда вы вдыхаете посторонние мысли
Через несколько минут перестаньте повторять про себя «вдох» и «выдох». Сконцентрируйтесь на ощущении дыхания. Почувствуйте, как воздух входит и выходит из ваших ноздрей и рта. Почувствуйте, как расширяются живот и грудь, когда вы успокаиваетесь, чтобы вдохнуть и выдохнуть. Ваши мысли могут снова отвлечь вас. Как и раньше, если вы заметите посторонние мысли, верните свое внимание к дыханию. Если это трудно, время от времени повторяйте слова «вдох» и «выдох». Эта часть упражнения тренирует самопознание и самоконтроль.
Начните с пяти минут в день. Когда привычка сформируется, увеличьте время на 10 или 15 минут. Если вы устанете, вернитесь к 5 минутам. Короткие ежедневные тренировки лучше, чем длительные тренировки, откладываемые каждый день на завтра.
Прежде чем приступить к планированию, необходимо определить свои приоритеты. Используйте метод Стивена Кови, который представляет собой 7 привычек высокоэффективных людей, авторов бестселлеров. Рекомендуется разделить все задачи на четыре группы в зависимости от их важности и срочности.
Это текст книги страница за страницей. В накопительной системе на последней прочитанной странице вы можете легко прочитать «Сила воли. как ее развить и укрепить, без необходимости каждый раз искать точку слева». Вы можете добавить страницу в закладки и перейти к ней в любое время. Перестал читать страницу.
Эта книга посвящена всем тем, кто борется с искушением, зависимостью и откладывает дела на потом, уговаривая себя что-то сделать — всем нам.
Мудрый человек хочет быть самим собой — ребенок хочет сладостей.
Пролог. Вводное занятие для уроков по науке силы воли
Всякий раз, когда я говорю кому-то, что прочитал урок по силе воли, я почти всегда получаю ответ: «О, это именно то, что я упускаю». Сегодня, как никогда ранее, люди осознают, что сила воли — способность контролировать свое внимание, эмоции и желания — влияет на физическое здоровье, финансовое положение, отношения и профессиональный успех. Мы все это знаем. Мы знаем, что должны полностью контролировать свою жизнь — что мы едим, что делаем, что говорим, что покупаем.
Однако большинство людей чувствуют, что они потерпели неудачу на этом пути. В какой-то момент они контролируют ситуацию, их переполняют эмоции, и они теряют контроль. Согласно данным Американской психологической ассоциации, общество считает, что отсутствие силы воли является основной причиной того, что людям трудно достичь своих целей. Многие люди чувствуют себя виноватыми, потому что они подвели себя и других. Многие увлечены своими мыслями, чувствами и желаниями, и их поведение скорее импульсивно, чем выбираемо. Даже самые способные люди устают держать удар и задаются вопросом, так ли тяжела жизнь.
Моя работа в качестве психолога здоровья и преподавателя программы Wellness в Медицинской школе Стэнфордского университета заключается в том, чтобы научить людей справляться со стрессом и принимать здоровые решения. После многих лет наблюдения за тем, как люди пытаются изменить свои мысли, чувства, тело и привычки, я понял, что их восприятие своей силы воли мешает их успеху и вызывает ненужный стресс. Наука могла бы помочь им, но люди не приняли ситуацию и продолжали полагаться на старые стратегии. Это было не просто неэффективно, в чем я убеждался снова и снова, но привело к регрессу, саботажу и потере контроля.
Это привело меня к созданию курса ScienceoftheWill, который я преподаю в рамках программы непрерывного образования Стэнфордского университета. В курсе собраны последние исследования психологов, экономистов, неврологов и врачей, чтобы объяснить, как отказаться от старых привычек, выработать полезные привычки, преодолеть лень, сосредоточиться и справиться со стрессом. В ней раскрывается, почему мы подвергаемся искушениям и как найти в себе силы противостоять им. Она показывает, насколько важно понимать пределы самоконтроля, и предлагает лучшие стратегии для развития силы воли.
К счастью, «Наука силы воли» стала одним из самых популярных курсов в обширной образовательной программе Стэнфорда. Нашему первому классу пришлось четыре раза менять помещения, чтобы учесть постоянный наплыв людей. Руководители, учителя, спортсмены, медицинские работники и другие любопытные люди заполнили одну из самых больших аудиторий Стэнфорда. Студенты стали приводить своих супругов, детей и коллег, чтобы поделиться своими ценными знаниями.
