Как начать заниматься йогой. Как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно

Это всего лишь несколько асан, которые составляют основу йоги. Чтобы их освоить, потребуется много времени, так как они только на первый взгляд кажутся легкими. Кроме того, нужно постоянно следить не только за движениями, но и за дыханием.

Позы йоги для начинающих: как правильно делать асаны, разминку и растяжку, с чего начать изучение

Практики йоги – вариант для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и разум. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическое состояние и приносят душевное спокойствие, гармонию и выводят качество жизни на новый уровень.

Начать заниматься йогой легко. Существует множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но сначала нужно познакомиться с азами, подробно изучить позы йоги для начинающих и правила их выполнения как дома, так и в студии.

С чего начать заниматься йогой

Большинство техник позволяют начать заниматься йогой на любом уровне физической подготовки. Но познакомиться с индийскими практиками стоит, предварительно изучив и выбрав подходящий стиль (инструкции), который может зависеть от личных предпочтений и состояния здоровья. Каждый из них имеет свою специфику и ставит перед профессионалами определенные цели и задачи. Поэтому прежде всего необходимо получить некоторые теоретические знания.

Виды и направления йоги

Все современные направления, так или иначе, базируются на 4-х древних разновидностях индийских практик:

  1. Хатха-йога. Цели занятий достигаются с помощью специальных дыхательных упражнений (пранаямы) и выполнения асан (статических поз);
  2. Раджа-йога (Джаньян). Техника фокусируется на медитациях и упражнениях для ума;
  3. Бхакти-йога. Все действия направлены на достижение просветления;
  4. Карма-йога. Практика состоит в выполнении любых упражнений бесцельно и бескорыстно.

Понимание сущности этих типов позволяет рассмотреть современные тенденции, сложившиеся на их основе:

  1. Айенгар. Главное — детальная настройка каждой позы, во время которой используется множество предметов и вспомогательных материалов. Занятия Айенгара имеют разный уровень сложности. В то же время для абсолютных «нулей» в йогической культуре необходимы предварительные теоретические занятия. Кроме того, есть занятия для пожилых людей и для беременных.
  2. Майсур Самая простая и безопасная практика. Здесь вы можете выполнять движения в своем темпе, делать перерывы и повторять асаны удобное количество раз.
  3. Аштанга. Динамичная и насыщенная практика. Сеанс включает в себя последовательность различных поз, которые длятся 5 циклов дыхания.
  4. Бикрам. Выполняется комплекс упражнений на растяжку и укрепление мышц, состоящий из 26 асан. При этом каждая предыдущая поза подготавливает тело к следующей, более сложной, а воздух в тренировочном зале прогревается для вывода токсинов из организма (как в сауне).
  5. Кундалини. Предназначен для поддержки и восстановления позвоночника. Помимо асан, включает в себя дыхательные и медитативные практики.
  6. Поток виньясы. Интенсивная программа без погружения в теорию.
  7. Хатха. Здесь нет дыхательных техник или медитаций, только асаны. Задача практики – максимальная физическая нагрузка.
  8. Ин. Продолжительность нахождения в одном положении при выполнении этого комплекса может достигать 10 минут. Методика развивает гибкость, снимает ригидность мышц, повышает эластичность связок. Адрес идеально подходит для сидячего образа жизни.

Это малая часть существующих стилей и видов. Адресов очень много. Но всех их объединяет один принцип: они включают в себя улучшение тела, снятие стресса и расслабление. Новички склонны выбирать практики Хатхи и Аштанги, считая их самыми легкими. Однако специалисты советуют изучить все течения, чтобы определить цель тренировок.

На эту тему есть много подробной информации в книгах и в Интернете. Например, вы можете прочитать такие трактаты, как «Сердце йоги» Т.К.В. Десикачара, «Йога-сутры Патанджали» Б.К.С. Айенгара и «Свет жизни: Йога Б.К.С. Айенгара, йога, чакры и аштанга-раджа-йога». Вы также можете прочитать отзывы людей, практикующих определенные стили.

Но если выбор сделан в пользу клуба La Salute, всегда можно обратиться за советом к профессиональному тренеру. Также знание сути каждого типа поможет отличить настоящего учителя йоги от любителя или шарлатана.

Самостоятельно заниматься йогой вам точно будет дешевле. Но занятия в группе или индивидуально под присмотром тренера намного эффективнее, безопаснее и полезнее. Ценовой диапазон таких услуг очень широк. Значения зависят от города, расположения заведения, условий и т.д.

Виды йоги для новичков

  • Аштанга. Энергичный и богатый вид, который не даст вам расслабиться. Урок состоит из нескольких поз, которые длятся пять циклов дыхания. Между ними обязательно совершается «приветствие солнцу».
  • Майсур Самый безопасный сорт. Средняя продолжительность 3 часа, но вы можете приходить и уходить когда угодно, делать перерывы, в своем темпе, а не в темпе инструктора. Продемонстрированные асаны можно повторять столько раз, сколько необходимо.
  • Поток виньясы. Просто в точку, без дополнительной информации о работающих группах мышц, пользе, эффекте, обозначениях асан. Это полное погружение во внутренний мир, а также упражнение высокой интенсивности.
  • Бикрас. Этот вид был создан в 70-х годах прошлого века. Он состоит ровно из 26 асан, укрепляющих мышцы, развивающих растяжку тела и выполняющих сжатие внутренних органов. Для избавления от токсинов воздух в помещении нагревается (эффект сауны). Поэтому придется хорошенько попотеть.
  • Кундалини. В основе этих знаний работа с позвоночником, его восстановление, поддержка. Традиционные асаны дополняются дыхательными и медитативными практиками.
  • Хатха. Никаких медитаций, мантр, дыхательных техник, только физическая активность через асаны.
  • Ин Отличный вариант для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни или мало двигается. Сорт Инь снимает напряжение, скованность в мышцах, повышает гибкость и эластичность. Продолжительность одной асаны может составлять до 10 минут. Благодаря медитации спортсмены часто выбирают этот вид перед серьезными соревнованиями спортсменов.
  • Дживамукти. Включает в себя чтение, прослушивание специальных музыкальных композиций, выполнение поз виньяса, пение. Это направление считается отдельной философией, позволяющей избавиться от лишнего.

Все виды предназначены для релаксации, избавления от стресса, получения знаний, навыков понимания своего тела. Но одни делают упор на растяжку, другие на здоровье осанки и спины, силовые упражнения. Вы должны сначала понять, зачем начинать йогу, чтобы выбрать конкретный вид и полностью сосредоточиться на нем.

Можно ли освоить йогу самому?

По мнению опытных специалистов, если нет возможности, желания посещать тренажерный зал, всегда можно заниматься дома. Нужно только подобрать асаны, соответствующие опыту и не опасные для здоровья. Если у вас нет опыта, то вы можете посетить несколько занятий с инструктором, чтобы понять структуру занятий, особенности того или иного направления.

Во время выполнения задания не забывайте о ряде рекомендаций, правил, которые помогут вам все делать правильно, постоянно развивать свое тело и мысли.

  • Безопасность прежде всего. Многие упражнения достаточно травмоопасны, начинать нужно с самых простых азов с подробными видеоуроками. Только если тело поддается полностью и положение ног и рук усвоено, можно переходить к следующему этапу.
  • Без тренировки не обойтись. Как и в любом виде спорта, правильная разминка позволяет разогреть мышцы и суставы и подготовить их к нагрузкам. Разминка должна включать упражнения на все группы мышц.
  • Йогой лучше всего заниматься на пустой желудок. Именно поэтому подходит время утром или через два часа после завтрака. За счет сокращения органов организм может отвергать еще не переваренную пищу.
  • Противопоказания. При наличии воспалительных процессов, открытых ран, инфекционных заболеваний, ОРВИ, обострения хронических заболеваний, критических дней или болей в животе занятия следует перенести на следующий раз.
  • Стабильные часы. Нельзя начинать занятия йогой самостоятельно, а потом сделать перерыв на два месяца и снова продолжить с того же места. Тело забывает свои достижения. Если он прерывается, вам придется начинать с нуля. Составьте график, который работает для вас, и последовательно придерживайтесь его. Например, лучше заниматься через день по полчаса, чем всего два раза в неделю по три часа.

Также важно не забывать об умеренности. Не стоит пробовать асаны, которые показывают подготовленные блогеры или опытные спортсмены, если они сложного уровня. Всему свое время: новички должны выучить не менее 20 простых асан и медитаций, чтобы двигаться вперед.

Согните колени и опуститесь на пол. Приподняв ягодицы, коснитесь лесом поверхности грудью и подбородком. Полный упор на пол: пальцы ног, колени, грудь, ладони (по бокам возле груди) и подбородок.

Йога для начинающих в домашних условиях

Чем йога отличается от физических упражнений? Что нужно знать новичкам, чтобы заниматься йогой дома?

Занятия йогой имеют свои особенности. Есть ряд нюансов, отличающих йогу от других видов тренировок.

  1. Совесть. Занятие йогой обычно начинается с пятиминутной медитации. Сядьте прямо, как вам удобно, можно сидеть по-турецки, в позе лотоса или на пятках. Закрой глаза. Настройтесь на практику, примите решение ближайшие полчаса посвятить свое внимание своему развитию, ни на что не отвлекаясь. Когда во время занятий йогой в голову приходят мысли о повседневных проблемах и занятиях, спокойно пообещайте себе, что уделите им внимание через полчаса, а пока ваше внимание принадлежит тренировке. Для тренировки осознанности занятия йогой часто совмещают с медитацией. Также читайте подробную статью о том, что такое медитация и как научиться медитировать с нуля.
  2. Дыхательная работа. В основе йоги лежит контроль над дыханием. Когда вы начинаете осознавать свое дыхание и начинаете его контролировать, обычная физическая тренировка становится йогой. Дыхание должно быть глубоким и спокойным. Основа йогического дыхания: полный вдох и полный выдох. Дыхательные циклы измеряются и равны по времени. Начинающие йога могут использовать метроном. Скачайте любое приложение с метрономом на свой смартфон, установите частоту на 1 секунду. Выберите подходящую частоту вдохов и выдохов. Например, вдох на счет 4, выдох на счет 6. Выдох обычно длиннее вдоха или выдох равен вдоху. Подберите подходящий для вас рисунок дыхания, чтобы во время выполнения асан не возникало дискомфорта или одышки. Во время тренировки старайтесь не отклоняться от изначально заданного темпа. Контроль дыхания является неотъемлемой частью йоги. Без сознательного дыхания асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не улучшит ситуацию. А вот работа с дыханием в асанах — это полноценная психофизическая тренировка. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку, научиться управлять своим разумом и телом посредством дыхания, эффективность обычных физических упражнений заметно повысится. Контроль дыхания является неотъемлемой частью йоги. Без сознательного дыхания асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не улучшит ситуацию. А вот работа с дыханием в асанах — это полноценная психофизическая тренировка. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку, научиться управлять своим разумом и телом посредством дыхания, эффективность обычных физических упражнений заметно повысится. Контроль дыхания является неотъемлемой частью йоги. Без сознательного дыхания асаны будут обычными упражнениями без особого эффекта. Даже растяжка не улучшит ситуацию. А вот работа с дыханием в асанах — это полноценная психофизическая тренировка. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес, улучшить растяжку, научиться управлять своим разумом и телом посредством дыхания, эффективность обычных физических упражнений заметно повысится.
  3. Расслабление или отсутствие ненужного напряжения. Классическая хатха-йога представляет собой сочетание поворотов в различных необычных позах, которые называются асанами. Каждая асана удерживается 2-3 минуты. Со стороны может показаться, что практикующий просто держит позу и все. Но на самом деле внешняя работа — это лишь малая часть йогического обучения. Вы уже знаете, что человек, занимающийся йогой, не просто стоит, сидит или лежит в асане. В это время он хотя бы старается удерживать свое внимание на тренировке, не позволяя своему разуму блуждать в мыслях о житейских проблемах и вопросах. И вдобавок к этому практикующий контролирует свое дыхание, делая одинаково глубокие вдохи и выдохи.
  4. Теперь добавим еще один элемент практики, без которого йога не была бы йогой. Когда мы в асане, мы очень внимательно относимся к ощущениям в теле. Для чего это? Наша задача научиться управлять напряжением и расслаблением в теле. Наши мышцы должны быть достаточно напряжены, чтобы удерживать тело в асане. Все ненужные повязки следует снять, все части тела, которые можно расслабить в асане, должны быть расслаблены. Дело в том, что очень часто мы сохраняем ненужное напряжение из-за стрессов, страхов и неприятных эмоций. Со временем это напряжение становится хроническим и приводит к заболеваниям и проблемам с осанкой. Занимаясь йогой, мы постепенно находим в теле ненужные напряженные участки и снимаем напряжение. В результате исчезают ментальные связи, фобии, неуверенность, депрессия. В этом случае.

5 правил йоги для начинающих, которые повысят эффективность занятий в 10 раз

  1. Упражнения на пустой желудок. Учителя йоги часто говорят, что эффективность асаны зависит от того, насколько пустой желудок. И дело не только в физиологической составляющей. Когда желудок пустой и есть легкое чувство голода, ощущения обостряются, а восприятие становится яснее и чище. Поэтому в системе йоги вообще не принято переедать. Но всегда держать желудок слегка голодным считается отличной профилактикой многих заболеваний.
  2. Йогой лучше заниматься утром. «Утро вечера мудренее», — гласит известная пословица. Вспомните, как вечерние страсти и мысли утром казались глупыми и нелепыми. Ум спокойнее утром. С энергетической точки зрения утренняя энергия восходящая, это энергия молодости и процветания. Но ночью энергия уходит вниз, это энергия старости и увядания. По этой причине в йоге одной из основных практик является Сурья Намаскар, что на санскрите означает Поклон или Приветствие Солнцу Йоги встают рано, чтобы встретить солнце, увидеть его восход и впитать в себя энергию зари, новизны, молодость и рост.
  3. Никогда, никогда не спешите добиваться результатов. Два самых важных принципа йоги — это постепенность и регулярность. Делайте в день по маленькому шагу, максимально комфортному и безопасному для организма, но делайте это регулярно, не пропуская ни одного дня. Только этот путь можно назвать мудрым путем йоги. В этом смысле йогу можно противопоставить обычному европейскому спорту, где каждое действие направлено на получение максимального результата. В йоге главный принцип – действие без ожидания результата.
  4. На занятиях йогой важен настрой перед практикой. Однако йога — это не только физические упражнения. И при занятиях йогой важно выйти за пределы собственной личности, посвятив практику близким, а то и всему миру. Представьте, что когда вы станете здоровее и счастливее, вы сможете научить этому других людей. Таким образом, вы постепенно научитесь заниматься йогой не только в своих интересах, но и во благо всего человечества. Перед йогой принято скрестить ладони рук перед грудью и трижды пожелать счастья всем живым существам. Это самый верный способ почувствовать счастье для себя.
  5. Привнесите принципы мат-йоги в свою повседневную жизнь. В работе и общении с людьми не создавайте больше напряжения, чем того требует ситуация, не беспокойтесь понапрасну. Всегда желайте счастья каждому человеку, которого встречаете на своем пути. Старайтесь не повреждать ничего живого без крайней необходимости.

Как начать заниматься йогой? Ниже вы найдете описание 10 самых важных асан йоги. В общей сложности на выполнение всех асан поочередно у вас уйдет от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы совсем новичок и раньше даже не занимались физкультурой, оставайтесь в каждой асане по минуте или меньше. Постепенно работайте до 3 минут в каждой позе. Помните, что йога — это не спорт, и асаны никогда не выполняются с силой или болью. Прислушивайтесь к своему телу, относитесь к себе с вниманием, любовью и уважением. Секрет успеха в йоге: постепенность и регулярность. Небольшие, почти незаметные, но ежедневные усилия приведут вас к финишу быстрее, чем интенсивные тренировки раз в месяц.

1. Поза горы

Йога для начинающих дома

Если занятия не индивидуальные, а есть групповая работа, то это добавит мотивации и организованности. Кроме того, дополнительное общение часто поощряет. В любом случае, квалифицированные наблюдатели фитнес-клуба La Salute помогут каждому добиться качественных результатов в освоении тренировок.

Простые упражнения йоги в домашних условиях

Марджариасана – поза кошки

Эта асана улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и улучшает кровообращение.

Для выполнения этой позы нужно встать на колени, отстоя друг от друга на ширину таза. Затем выпрямите руки и положите ладони на пол перед коленями. Они должны быть на ширине плеч и прямо под плечами. Вдыхая, прогнуться в талии, вытянуть копчик вверх, одновременно приподняв подбородок. На выдохе округлить спину и направить подбородок к груди, копчик опустить. Выполняйте упражнение 5-7 дыхательных циклов.

Марджариасана — позиция с отклонением в пояснице

Марджариасана – поза с округлой спиной

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Эта асана растягивает мышцы всего тела, укрепляет ноги и руки и оказывает успокаивающее действие. Также поза положительно влияет на пищеварение, дыхательную систему, кровообращение в сосудах головного мозга.

Чтобы выполнить эту асану, сначала примите позу кошки. Затем оторвите колени от земли и выпрямите ноги. Оттолкнитесь ладонями от пола, опустите пятки. Отведите бедра назад, расслабьтесь, расслабьте мышцы шеи. Выполняйте упражнение с правильной техникой дыхания: делайте глубокие, размеренные вдохи. Повторите 5-7 дыхательных циклов.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Тадасана – поза горы

Эта поза благотворно влияет на осанку, укрепляет позвоночные кости и мышцы живота.

Встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, ступни вместе. Распределите вес тела равномерно между пятками и пальцами ног. Слегка втяните живот, поднимите коленные чашечки. Опустите копчик вниз, постарайтесь вытянуть макушку к верху. Шея должна быть прямой. Отведите плечи вниз и назад, руки опустите параллельно туловищу. В таком положении проведите 5-7 циклов дыхания.

Более сложные позы мы уже описывали в одном из предыдущих материалов.

Завершив практику расслабляющей асаной, вернитесь в любое сидячее положение с прямой спиной. Попробуйте еще раз проследить свои чувства.

В качестве дополнительных полезных материалов можем порекомендовать сайт https://asanaonline.ru/, где можно найти различные комплексы упражнений и курсы по дыхательным и медитативным практикам.

Заключение

Занятия йогой укрепляют духовное и физическое состояние человека. Они благотворно влияют на мышцы, дыхательную систему, кровообращение. Уже через несколько сеансов вы почувствуете прилив энергии, почувствуете себя лучше, как физически, так и психологически.

Начните заниматься дома самостоятельно. Как только вы почувствуете, что вам нужна помощь, обращайтесь к профессионалам и специалистам. Запишитесь на занятия йогой или найдите личного тренера. Он поможет вам освоить многие асаны, расскажет тонкости и наглядно продемонстрирует правильность выполнения упражнений.

Аккуратно согните тело по направлению к ногам (сложите его пополам). Положите ладони на пол рядом со стопами и положите голову на колени. Ноги прямые, но могут быть слегка согнуты.

Комплекс простых упражнений для занятий дома

В йоге сотни асан. И новичкам не стоит стремиться освоить все сразу. Поверьте, это совсем не обязательно. Сначала выполняйте простые позы. Как только вы сможете оставаться на них достаточно долго, вам будет легче переходить к более сложным упражнениям.

Итак, в йоге есть две основные асаны:

Легкая поза. Здесь начинается йога. Простая поза имеет множество вариаций. Для начинающих заниматься йогой дома это самое лучшее первое время. Сядьте на коврик, вытянув обе ноги. Поместите ступню одной ноги под противоположное колено, а затем поместите ступню вытянутой ноги под другое колено. Вытяните позвоночник и слегка наклоните поясницу вперед. Держите спину прямо. Эта поза используется в скручиваниях и других асанах, дыхательных упражнениях и медитации.

Рок поза. Нужно сесть на колени и пятки, руки упереться в бедра. Спина должна быть прямой. Если вы чувствуете боль в лодыжках, подложите под ягодицы одеяло или одеяло.

Собака мордой вниз. У этой асаны есть второе название — поза треугольника, которое говорит само за себя. Начните упражнения в положении стоя. Упритесь ладонями и стопами в пол, широко расставив пальцы. Ноги – на ширине бедер. Прямые линии должны идти от запястья к бедру, а также от бедра к пятке. Подбородок втянут, шея вытянута. Подмышки обращены друг к другу. Старайтесь не выгибать спину слишком сильно. Дыхание ровное и спокойное.

Эффект: Эта поза улучшает пищеварение, уменьшает боли в пояснице, шее, растягивает мышцы, ноги, руки и спину.

Время: начните с 1 минуты, постепенно увеличивая до 3-5 минут.

Поза собаки мордой вниз. @_body.com.ua_

«Кошка — корова». Встаньте на четвереньки. Руки на ширине плеч, пальцы направлены вперед. Колени находятся прямо под бедрами. Вдохните и потяните таз вперед, прогнув спину вниз (поза коровы), голова и шея оттянуты назад. Не травмируйте шею. Поднимите подбородок как можно выше.

На выдохе таз движется в обратном направлении, спина выгибается дугой вверх (поза кошки), а подбородок упирается в грудь. Все движения должны быть плавными, задействован весь позвоночник.

Эффект: Это упражнение очень полезно. Укрепляет мышцы шеи, восстанавливает гибкость и подвижность позвоночника, улучшает осанку. После длительной сидячей работы снимает боль и скованность мышц спины. Снимает общую усталость. Успокаивает и одновременно тонизирует нервную систему.

Время: Начните с 1 минуты, увеличивая до 3-5 минут.

Поза «Кот – корова». @training.training

«Кобра». Лежа на животе, положите руки под плечи, ладони прижаты к полу. Начинайте поднимать грудь, продолжая движение головой, пока вы отклоняетесь назад. Вытяните руки. Не позволяйте спине выгибаться слишком сильно. Растяните всю поверхность живота и груди в противоположном направлении. Если вам трудно стоять на вытянутых руках, согните их в локтях. Но ищите идеальную позу. Движения должны быть спокойными и равномерными, без ускорений и замедлений. Вдох и выдох синхронизированы с движением тела.

Словарь йоги

Многие термины в йоге поначалу покажутся вам очень необычными, словно с другой планеты. Вам не нужно этого бояться. Со временем вам все станет понятно и знакомо.

Положение асаны или поза тела.

Аура. Область энергии и сознания, окружающая физическое тело и способствующая работе 7 энергетических центров – чакр. Сила ауры, измеряемая ее яркостью и радиусом, определяет наличие психических проблем и психофизическую целостность человека.

Йога. Это наука о том, как жить. Философия здорового образа жизни. Связь со своим внутренним Я. Люди, практикующие йогу, стремятся к осознанию и раскрытию внутреннего счастья. И для этого вовсе не обязательно ехать в Гималаи. Истинный йог поднимается и совершенствуется в условиях жизненных обстоятельств, не изолируя себя от общества подобно монахам.

Кундалини Йога. Вид йоги, который стимулирует жизненную силу, уравновешивает ум, развивает дух. Способствует мгновенной ясности.

Медитация. Процесс глубокой концентрации, слияния с объектом или пребывания в состоянии сознания. Медитация высвобождает бессознательные реакции и привычки и развивает интуицию, которая ведет к осознанию.

Мудрый. Буквально означает «печать». Обычно это относится к положению рук, используемому во время медитации или упражнений. Эти положения рук используются для «запечатывания» потока энергии в теле.

Пранаяма. Регулируемые дыхательные упражнения.

Точка третьего глаза или точка между бровями. Шестая чакра или центр сознания находится на лбу в точке между бровями. Связан с гипофизом, командным центром. Оно дает нам проницательность, интуицию и способность понимать суть вещей и ход событий гораздо глубже, чем поверхностный взгляд на вещи. Поэтому этот центр является точкой сосредоточения во многих медитациях.

Чакра. Слово буквально означает «прялки». Обычно так называют 7 энергетических центров в ауре человека, расположенных вдоль позвоночника от основания до макушки. Каждая чакра — это центр сознания со своим набором качеств, целей и силой влияния.

Оцените статью
Бизнес блог