Самое главное — регулярно проходите медицинские осмотры, чтобы выявить недостаток витаминов, минералов и питательных веществ. Такой подход обеспечит вам сохранение здоровья, и это особенно важно для снижения веса.
Что такое кето диета для похудения? Подробная инструкция + меню на первую неделю
Кетогенная диета (сокращенно кетогенная диета) — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров, которая поможет вам сбросить до 15 кг в месяц в кратчайшие сроки при полном отсутствии чувства голода, улучшая ваше здоровье. Общее состояние вашего организма.
Если вы боретесь с лишним весом и не можете от него избавиться, вам может помочь кетостерофаговая диета.
В этой статье от А до Я я объясню, что такое кето-диета, что в ней нужно есть, как начать кето-диету и похудеть, предоставлю вам готовое меню на неделю и покажу, как начать кето-диету и похудеть всего за одну неделю. Основываясь на собственном опыте, я указываю на основные трудности. Это потому, что я сбросил более 50 килограммов за один год на низкоуглеводной диете и использовал ее для поддержания формы в течение многих лет.
Если вы дочитали эту статью до конца, то у вас не осталось сомнений в том, что такое каннибализм. Если у вас есть, не стесняйтесь оставить его в комментариях. Мы обязательно ответим на него.
Я до и после диеты Carbohydrate.net
- стандартная кето диета — очень низкокалорийная, умеренно белковая и высокожировая. Обычно 75% рациона составляет жир, 20% — белок, 5% — углеводы.
- циклическая кето диета — это один из вариантов белково-углеводного чередования, когда 5 дней на кето диете продолжаются двумя днями высокоуглеводного рациона (напоминает чьи-то выходные после рабочей недели, не так ли?)
- целевая кето диета — в дни тренировки разрешается увеличить количество углеводов
- высокобелковая кето диета. При ней жир в рационе составляет 60%, 35% занимает белок и 5% — углеводы.
Преимущественно используются стандартные высокобелковые варианты. Круговая, целенаправленная кето-диета входит в рацион спортсменов, которые тренируются действительно интенсивно, а не просто несколько часов на бодибаре в неделю.
Как правило, «кето» в кето-диете означает, что потеря веса достигается за счет кетоза. Поэтому любая диета с таким принципом похудения является кето-диетой.
Преимущества кето диеты
Более 30 исследований крупнейших мировых институтов подтверждают, что это здоровый и полезный способ физической активности, и рекомендуют кето-диету против болезни Альцгеймера, диабета, эпилепсии и аутизма. Кето-диета рекомендуется диабетикам, людям с метаболическим синдромом и преддиабетикам, так как она значительно снижает уровень сахара и инсулина в крови.
- Легкий способ сбросить вес Это действительно так, в некоторых случаях даже в 2 раза эффективнее, чем традиционное низкокалорийное похудение (на все исследования у меня есть ссылки на первоисточники на английском, если интересно — спрашивайте нужную в комментариях). Более того, можно сбрасывать вес, не считая потребляемые калории и объем пищи (ну по крайней мере в моей версии кето диеты).
- Снижение аппетита Кетоны подавляют гормон голода, грелин, и увеличивает холецистокинин, который помогает скорее чувствовать насыщение. Меньший аппетит позволит дольше держаться на диете и проще противостоять соблазнам.
- Обеспечение энергией мозга Кетоны — настолько мощный источник энергии, что обеспечивают до 20% от потребности в ней мозга. Это намного эффективнее, чем энергия, получаемая из глюкозы.
- Улучшение состояния при диабете Для диабета характерны изменения в метаболизме, высокий уровень сахара в крови и нарушение выработки инсулина. Кето диета помогает избавиться от лишнего жира, который большинство врачей связывают с диабетом второго типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. Одно из исследований, которые я изучала, утверждает, что у трети больных отпала необходимость в лекарственной терапии диабета на фоне долгосрочного низкоуглеводного питания.
- Улучшение состояния при неврологических заболеваниях Изначально кето диета задумывалась как инструмент для лечения эпилепсии — и исследования подтверждают снижение числа приступов у детей, больных эпилепсией. Среди родителей детей с аутизмом эта диета также является одной из самых популярных, поскольку избыточное количество углеводов растормаживает нервную систему и не дает детям с РАС контролировать себя. Моя дочь с аутизмом также на кето диете и демонстрирует отличные результаты в саморегуляции и поведении (ну и конечно, у нее идеальная фигура). Также кето диета помогает сгладить симптомы болезней Альцгеймера и Паркинсона и замедлить их развитие.
- Снижение риска сердечных заболеваний Кето диета снижает факторы риска, такие как избыточный вес, уровень холестерина, кровяное давление и уровень сахара в крови, благодаря чему улучшается общее состояние организма и кровеносной системы
- Лечение поликистоза яичников Кето диета помогает снизить уровень инсулина, что может играть роль в ПКЯ. У меня в 18 лет при весе 114 кг диагностировали поликистоз яичников в серьезной степени, а после похудения диагноз сняли полностью, и уже много лет у меня регулярный цикл и вот уже двое детей. Несколько десятков, если не сотен, девушек из нашей тесной банды Углеводов.нет не просто сбросили вес и им сняли диагноз ПКЯ, но и сумели забеременеть и благополучно родить после многих лет тщетных попыток. У меня, кстати уже двое детей, а когда-то не особо тактичные врачи советовали мне готовиться к усыновлению.
- Улучшение состояния кожи и волос Сахар и мука — главные враги кожи и волос, почти все наши девушки отмечают улучшение и очищение кожи лица, говорят, что пропали прыщи, улучшился цвет лица, кожа стала менее жирной. Пропадают высыпания также и на спине и других частях тела. Волосы становятся гуще и лучше качеством через 2-3 месяца после отказа от сахара и перехода на низкоуглеводное питание, посмотрите на мою гриву на фото — а ведь я вообще ничего с ними не делаю, и шампунь у меня из массмаркета.
Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Это один из последних вариантов низкоуглеводных диет, среди которых также популярны диета Аткинса, кремлевская диета, система lchf и другие вариации.
Кето-диета
Одним из видов низкоуглеводной диеты является кетоновая диета.
Цель этой диеты — достичь метаболического состояния, называемого кетозом. Это метаболический процесс, при котором основным нормальным источником энергии для организма является сжигание жира. Она начинается в организме при недостатке углеводов.
При обычном питании, когда уровень глюкозы в организме достаточен, основным источником энергии является гликоген, который образуется в процессе переваривания различных видов углеводов. Однако при критическом низком уровне гликогена, который возникает при низкоуглеводной диете, в организме запускается альтернативная энергетическая программа, генерирующая кетоны, с помощью специфических биохимических механизмов.
У среднего взрослого человека запасы энергии в виде гликогена составляют примерно 1300-1600 ккал. Затем организм начинает процесс гликогенеза, в ходе которого белки, молочная кислота, глицерин и пируват расщепляются до глюкозы. В этот период организм использует белок более интенсивно, чем жир. Это часто приводит к потере веса органов и мышц. Недостаточное потребление углеводов также активирует механизм кетоза.
Этот процесс запускается выбросом гормонов, которые инициируют процесс кетоза. Процесс кетоза активно расщепляет жир с образованием жирных кислот и кетоновых тел, которые поступают в кровь и используются в качестве нового основного источника энергии для всех органов и тканей организма.. Механизм кетоза обычно активизируется, когда суточная норма углеводов составляет 100 г/день. Обычно на 6-8 день этой диеты организм переходит к полному липолизу (использование жира в качестве основного источника энергии). Однако скорость кетоза в основном определяется уровнем физической активности.
Высокая ежедневная физическая активность может инициировать кетоз на 2-й или 3-й день, в то время как пассивный образ жизни может поддерживать кетоз до 7-9 дней. Процесс кетоза является многоступенчатым и происходит в печени, где образуется множество промежуточных продуктов. Поэтому терапия кетоновой диетой, по сути, направлена на изменение метаболических процессов в сторону увеличения синтеза кетонов.
Кетогенная диета при эпилепсии у взрослых и детей
Кетогенная диета широко используется для лечения эпилепсии у детей и взрослых. Было показано, что эта диета значительно улучшает контроль частоты и продолжительности приступов и увеличивает продолжительность промежутков между приступами, особенно у детей с лекарственно-устойчивой эпилепсией.
Основной терапевтический механизм заключается в действии определенных метаболитов (кетонов) в структурах мозга, которые оказывают противосудорожное действие. Исследования показывают, что под воздействием кетонов снижается выработка свободных радикалов, тормозятся процессы разрушения клеток мозга, увеличивается выработка защищающих мозг антиоксидантов и снижается накопление амилоидных бляшек, которые вызывают нейродегенеративные изменения в структурах мозга.
На самом деле, существует гораздо больше режимов кетоновой диеты, чем перечисленные здесь — например, веганская, ленивая и ограниченная. Однако только эти четыре являются наиболее изученными. Два из них (круговой и целевой) не рассчитаны на долгосрочную перспективу и используются в основном профессиональными спортсменами.
Ниже представлено меню на неделю, состоящее из имеющихся в наличии продуктов. Сразу скажем, что кето-диета очень дорогая, потому что содержит много мяса и рыбы.
Тушеная куриная грудка и овощной салат
Овощи и куриные палочки на гриле
Лосось на гриле и помидоры черри
Жареная рыба и овощной салат
Вареное яйцо, 1/2 авокадо, слабосоленая рыба
Смузи с авокадо, зеленью и 1/2 яблока
Лосось на гриле и овощной салат
Рыбные фрикадельки в сливочном соусе
Суп из говядины с брокколи
Салат «Цезарь» без сухариков
Свинина на гриле с овощами
Куриная печень в сливочном соусе, брюссельская капуста
Результаты
Кето-диета заставляет организм функционировать по-новому. Жир не откладывается в запас, а является основным источником энергии и запускает кето-процессы. Этот тип диеты очень питателен и высококалориен, что делает ситуацию легко предотвратимой. Относительно легко поддерживать ежедневное потребление калорий на уровне 1200-1300 ккал. Из-за высокого содержания белков и жиров за неделю теряется не так много килограммов. Однако вполне реально сбросить около 3-5 килограммов за месяц. Многое зависит от вашей личности.
К противопоказаниям к терапии кетоновой диетой относятся
Беременность и грудное вскармливание
-Гериатрия и детство
Заболевания почек и печени, желудочно-кишечные проблемы, сердечно-сосудистая система и диабет 1 типа.
Следует также отметить, что несбалансированное питание (в данном случае исключение клетчатки, овощей и фруктов) может оказать изнуряющее негативное воздействие на организм.
Пиво, полусухие, полусладкие и сладкие вина, шампанское, сладкие коктейли в боксах и барах, готовые джин-тоники и сладкие ликеры, такие как Baileys, строго запрещены (девушки с сайта Carbohydrate.net разработали рецепт «для всего тела», который является рецептом «для всего тела», что означает, что он не является рецептом «для всего тела»). Baileys, его просто невозможно отделить от настоящего.
Меню на неделю по дням
Понедельник.
- Завтрак: бекон, яйца, помидоры.
- Обед: куриный салат с сыром фета и оливковым маслом.
- Ужин: лосось и спаржа в масле.
- Завтрак: омлет с козьим сыром, помидорами, базиликом.
- Обед: коктейль из миндального молока, арахисового масла и какао с заменителем сахара.
- Ужин: мясные фрикадельки, сыр чеддер и овощи.
- Завтрак: молочный кето-коктейль — например, с арахисовым маслом или клубникой.
- Обед: креветочный салат с авокадо и оливковым маслом.
- Ужин: свиные ребрышки с брокколи, салатом и пармезаном.
- Завтрак: омлет с авокадо, сальсой, сладким перцем, луком и специями.
- Обед: орехи, палочки сельдерея с сальсой и свежим гуакамоле.
- Ужин: курица в соусе песто со сливочным сыром и свежими овощами.
- Завтрак: йогурт с арахисовым маслом, какао и сахарозаменителем.
- Обед: говядина на кокосовом масле с овощами.
- Ужин: бургер без булок с беконом, сыром и яйцом.
- Завтрак: грибной омлет с ветчиной и сыром.
- Обед: ветчина, сыр, орехи.
- Ужин: белая рыба, яйцо и шпинат на кокосовом масле.
Воскресенье.
- Завтрак: яичница с беконом и грибами.
- Обед: бургер с сальсой, сыром и гуакамоле.
- Ужин: стейк, салат, яйцо.
Для кето-диеты подходят такие натуральные продукты, как мясо, рыба, масло, яйца, сыр, грибы, низкоуглеводные овощи, орехи и семена.
Ученые подтвердили пользу кето-терапии для людей с диабетом II типа. В одном случае 95% пациентов сократили или прекратили прием лекарств по сравнению с 62% участников, придерживающихся высокоуглеводной диеты.21 В другом случае у 75% участников исследования улучшилась чувствительность к инсулину.
Существуют также исследования о потенциальном использовании кетоза для борьбы с образованием раковых клеток и лечения акне, детской эпилепсии, заболеваний сердца и мозга, синдрома Паркинсона и синдрома Альцгеймера. Однако собранный на сегодняшний день научный материал недостаточен для того, чтобы делать доказанные выводы.23, 24
Кето-диеты эффективно используются для лечения диабета 2 типа, но в остальном медицинские преимущества низкоуглеводных диет требуют дальнейшего изучения.
Отзыв врача о кето-диете
Мы задали несколько вопросов Евгении Маевской, доктору медицины, кандидату наук, гастроэнтерологу и диетологу клиники GMS.
Полезна или вредна кето-диета?
‘Все это связано с дозировкой. На сегодняшний день эта стратегия питания не признана ни одним из мировых сообществ диетологов и поэтому не может быть рекомендована в здравоохранении.
В этом типе диеты более 80% энергетической ценности рациона обеспечивается за счет жиров, а потребление углеводов ограничивается 20 г или максимум 50 г в день. Это более мягкий и немного более терпимый вариант. Действительно, кето-диеты часто являются низкоуглеводными (с чем и связан переход к кетозу) и часто высокобелковыми диетами. Этот тип диеты богат насыщенными жирами и белками, включая трансжиры.
Часто большинство приверженцев кетогенной диеты изначально не имеют четкого представления о том, какие продукты допустимы при кетогенной диете, но более или менее ясно представляют, чего следует избегать. По этой причине используются мясные продукты, которые сами по себе имеют последствия.
Это может привести к дефициту клетчатки в углеводной пище, водорастворимых витаминов, таких как С, и минералов. Такая диета абсолютно небезопасна. Этого трудно придерживаться всю оставшуюся жизнь, однако это единственный способ поддерживать стабильную потерю веса.
Какие последствия и опасности есть у кето-диеты?
Потеря веса сопровождается усталостью и недомоганием. Один грамм углеводов удерживает в организме в четыре раза больше воды, чем белок, и первое, что вы можете наблюдать, — это уменьшение объема тела. Если лишний вес действительно значителен, результаты изначально многообещающие.
Однако стоит помнить, что при сохранении прежней диеты все это вернется. И не все так радужно. Некоторые из негативных результатов показаны ниже.
- общая слабость, утомляемость при адаптации;
- гипогликемия;
- неприятный запах изо рта и запах пота (из-за изобилия мясной пищи);
- нарушения стула (запоры или склонность к диарее);
- тошнота;
- нарушения работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно, если есть желчнокаменная болезнь любой стадии;
- желудочная диспепсия;
- камни в почках (для длительной приверженности) и нарушения их функции;
- возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного;
- возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание.
Я также связываю эту диетическую стратегию с повышенным риском остеопороза и снижением функции мозга.
Существует ряд известных международных исследований, знакомых кардиологам, показывающих, что при замене углеводов на жиры и белки в рационе для снижения веса риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается примерно на 3,5-5%. Другими словами, риск инсульта и инфаркта можно просто увеличить, изменив тип питания.
Следовательно, при отсутствии вышеупомянутых нарушений можно попробовать диету Keto De и оценить результаты при желании.
Аналогичную стратегию, но без введения кетоза, но без значительного ограничения углеводов (только за счет снижения простых углеводов), рекомендуется начинать пациентам с нарушениями углеводного обмена, например, при повышении уровня глюкозы или инсулина. Воодушевившись первыми результатами снижения массы тела, всегда легче продолжать.
