Урок 1. Правильный режим дня. Как войти в режим?

Что такое режим дня

Давайте начнем с определения:

Расписание дня — это хорошо продуманный распорядок дня, в котором время распланировано так, чтобы использовать его рационально и максимально эффективно.

Как уже говорилось ранее, распорядок дня важен для самодисциплины и организованности каждого человека, но он также важен и для многих других аспектов нашей жизни. Например, распорядок дня играет важную роль в создании фитнес-программ, диеты и пищевых привычек в целом, а также в выборе наиболее продуктивных часов нашей жизни для работы или творчества.

Мейсон Карри в своей книге «Режим гения: распорядок дня великих людей» приводит следующую аналогию режима дня:

«В умелых руках распорядок дня — это тонко настроенный механизм, который наилучшим образом использует наши ограниченные ресурсы: особенно время, которого нам больше всего не хватает, а также силу воли, самодисциплину и оптимизм. Организованный режим подобен трассе, по которой психическая сила движется в хорошем темпе…».

Чтобы время не воспользовалось нашими отвлечениями, необходим распорядок дня (см. эпиграф). Каждый человек в своей деятельности испытывал спешку, ощущение аморфного времени, путаницу в личных и профессиональных делах. Мы не всегда можем точно сказать, сколько времени мы потратили на ту или иную деятельность, потому что не считаем нужным контролировать использование времени. Однако расписание на весь день помогает нам распределять свое время максимально разумно и эффективно. Более того, без умения успешно планировать день, человек не научится строить долгосрочные планы, тем более что полное планирование распорядка дня не так уж и сложно:

Следует также отметить, что использование прилагательного «правильный» в контексте повседневной рутины несколько условно. Для каждого человека понятие правильного распорядка дня может выглядеть по-разному и зависеть от многих факторов: Работа, привычки и особенности организма. Однако, по мнению экспертов (психологов и врачей), физиологические аспекты функционирования основных жизненных систем людей идентичны Wedemeyer G. A., 1996. На этом основании можно установить универсальную, общую рекомендацию для схемы, которая более или менее подходит для каждого. На основе этих рекомендаций и с учетом ваших индивидуальных потребностей можно разработать такой режим дня, который будет наиболее оптимальным

Биологические ритмы и распорядок дня

Существуют внутренние (эндогенные) биоритмы, которые зависят от биологических часов организма, и внешние (экзогенные), которые возникают, когда внутренние циклы (чередование сна и бодрствования) синхронизируются с внешними раздражителями (чередование дня и ночи). Что касается суточного режима, то нас больше интересуют циркадные ритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанных с чередованием дня и ночи, продолжительность которых составляет около 24 часов «Комсомольская правда», 2016.

До недавнего времени изучение биоритмов рассматривалось многими исследователями как неакадемическая отрасль физиологии, но благодаря последним исследованиям ситуация несколько изменилась. В человеческом мозге, например, было обнаружено крошечное скопление в гипоталамусе, состоящее примерно из 20 000 нейронов, которое контролирует многие циркадные ритмы организма. Этот центр, называемый супрахиазматическим ядром (СХЯ), действует как внутренний кардиостимулятор организма и влияет на биоритмы человека. Y., 2001.

Психологи часто ссылаются на известную классификацию людей по времени их активности на «сов» и «жаворонков». Первым трудно вставать рано утром, и пик их активности приходится на вечер и ночь. Последние, напротив, активны утром и быстро теряют энергию к вечеру. Интересно, что совы малочисленны во многих африканских странах из-за того, что многие города не электрифицированы, а это значит, что местная жизнь замедляется после захода солнца.

Предложенная классификация, вероятно, является лишь условной, так как практика показывает, что нормальный здоровый человек при желании может постепенно изменить свой тип бодрствования без вреда для организма. Главное — иметь желание и правильную стратегию.

Совы и жаворонки

Например, многие политики, бизнесмены и спортсмены, которые много путешествуют по миру, вынуждены подстраивать свой циркадный ритм под разницу во времени между городами, чтобы не терять работоспособность при смене часовых поясов. На практике существуют даже конкретные рекомендации, которые помогут сделать ваш распорядок дня максимально безболезненным после смены часового пояса. Для этого вам необходимо выполнить следующие действия:

Планируйте первые несколько дней после приезда так, чтобы умственное и физическое напряжение было минимальным.

Ешьте легкую пищу, избегайте алкогольных напитков и незнакомой пищи в течение двух дней до полета и по возможности воздержитесь от курения.

05:00-06:00. пробуждение тела. В это время ускоряется обмен веществ, повышается уровень аминокислот и сахара, поэтому люди не могут проспать до утра.

Здравствуйте, дорогие читатели этого блога! Если одну ночь вы спите нормально, а следующую проводите с широко открытыми глазами. Если вы просыпаетесь, когда еще темно, и строите планы по завоеванию мира, вспомните хотя бы себя в детстве. Если вы задаетесь вопросом, как улучшить свое финансовое положение, а утром с трудом собираетесь на работу, то эта статья для вас.

Сегодня мы поговорим о том, как вернуться к привычному режиму сна, если вам не хватает сна или вы вообще не высыпаетесь и каждый раз ложитесь спать по-разному.

Думаю, вы знаете, что средняя продолжительность сна составляет не менее 8 часов. Те, кому не хватает времени на отдых, страдают от хронической усталости, депрессии и многих других заболеваний, связанных с недостатком сна. Определенные когнитивные способности также утрачиваются. Человек становится раздражительным и не может сосредоточиться на работе.

Как правильно войти в нормальный режим сна?

Особенно плохо, если человек засыпает после 12 часов ночи. Нарушаются биологические ритмы человека. А потом оказывается, что его организм работает не на себя, а иногда даже с пустыми руками.

Более подробную информацию вы можете найти в этой статье, где рассказывается о том, вредно ли бодрствовать по ночам.

Важность

Теперь перейдем к некоторым рекомендациям, которые помогут вам восстановиться и изменить привычный образ жизни.

Если вы

А если вы нервничаете, лежа в постели, то лучшего отдыха не придумаешь. То же самое верно, если вы пытаетесь уснуть в течение нескольких часов, но не можете заснуть. Не беспокойтесь об этом, просто скажите себе, что у вас еще достаточно времени, чтобы восстановиться и быть бодрым на следующее утро.

Думаю, все знают, что не рекомендуется слушать ночью громкую и агрессивную музыку, пить кофе или крепкий чай, смотреть телевизор и тем более оставлять его включенным вместо ночника. Все это знают, но не все соблюдают эти правила.

Рекомендации

Постепенность

Для многих это почти обязательный ритуал — провести несколько часов за новостями в социальных сетях. И при этом совершенно бесполезные. Все виды видео, на которые вы раньше не обращали внимания. И, конечно, фотографии незнакомцев.

Все эти факторы не только нарушают сон, но и приводят к осложнениям, прерывая стадии сна. То есть, вы можете спать 10 часов, но будете чувствовать себя уставшим и измотанным. Какой смысл ложиться спать рано, если утром у вас нет сил встать?

Поэтому пересмотрите свои привычки и старайтесь выходить на прогулку вечером в жаркое время года, по крайней мере, если парк находится далеко или до него опасно добираться.

Сохраняйте спокойствие

Примите горячую ванну, послушайте музыку, которая вас расслабляет. Читайте книги, но не те, которые вы не можете отложить в сторону, пока не узнаете, чем закончится история. Планируйте, размышляйте.

Чтобы разорвать этот порочный круг, если ночь затягивается до последнего, а утром вам приходится 20 раз переставлять будильник и спешить на работу, не успев даже принять душ. Если вы хотите ложиться спать чуть раньше и вставать чуть раньше, делайте это утром.

Борьба с вредными привычками

Таким образом, вечером вы будете чувствовать себя более расслабленным и уставшим. Это означает, что вы войдете в нормальный или, по крайней мере, желательный режим.

Однако эта рекомендация относится и к выходным дням. Конечно, заманчиво думать, что в субботу днем вы будете лежать в постели и наверстывать упущенное за рабочую неделю. Но это лишь отменит ваши прежние страдания.

Эксперты советуют не есть много пищи за несколько часов до сна. Но легкий перекус не только возможен, но и необходим. Очень полезен стакан теплого или холодного молока с ложкой меда. Творожный сыр с ягодами или бананом также пойдет вам на пользу.

Быстрый и жесткий метод восстановления статуса — не спать в течение одной ночи. При таком методе после потерянной ночи вы сразу же засыпаете в запланированное время на следующую ночь. Однако приходится выдерживать ночь и бороться с усталостью весь день.

Лучше всего пропустить ночь перед тем, как у вас будет выходной. Кроме того, вы должны

Ранний подъём

Недостаток сна в будние дни и недосыпание в выходные оказывают пагубное влияние на циркадный ритм. При таком подходе практически невозможно спать спокойно.

Калькулятор сна поможет вам определить лучшее время для пробуждения и отхода ко сну. Введите время, когда вы хотите проснуться или заснуть. Программа рассчитывает точные часы и минуты, в которые вы будете спать или просыпаться.

Рекомендуется спать 7-8 часов в сутки и не менее 6 часов. Лучшее время для сна — с 10 вечера до 7 утра.

Рацион

В сумерках мозг вырабатывает мелатонин — гормон, который заставляет вас спать всю ночь. Мелатонин влияет на температуру тела, кровяное давление и работу нервной системы. Такое воздействие на физиологические механизмы подготавливает организм ко сну.

Как быстро восстановить сбитый режим сна за 1 день – не спать сутки

Уровень мелатонина резко снижается на рассвете. С другой стороны, повышается концентрация кортизола, гормона стресса, который способствует сну. Поэтому, чтобы восстановить режим сна, необходимо засыпать в полной темноте. Такие условия можно создать, используя затемненные шторы и выключая яркие предметы в спальне.

Не рекомендуется разговаривать по телефону или за компьютером за 1 час до отхода ко сну. Свет от экрана мешает выработке мелатонина и мешает лечь.

Лучше всего бодрствовать, пока светло. Если вы заснули днем, то ночью заснуть снова становится сложнее.

Как поддерживать режим сна после восстановления

Спать днем можно только в крайнем случае, когда вы очень устали. Но не более чем на 30 минут. Просыпаться следует с будильником и до наступления темноты.

Ежедневно просыпайтесь и засыпайте в одно время

Кстати, полчаса сна, когда вы очень устали, могут привести к чувству изнеможения, которое продлится до самого вечера. Сто раз подумайте перед сном, когда вы восстанавливаете свою систему в течение дня. Лучше всего отложить сон как минимум до 8 часов вечера.

Проведение в постели времени, не связанного со сном или сексом, разрушает ассоциацию «постель равно сон». Чтобы избежать бессонницы и ее последствий, мозг должен ассоциировать время сна со сном. И это должно быть так, чтобы, когда вы ложитесь в постель, вы сразу же засыпали.

Если вы решили сбросить режим, ложитесь спать рано и спите не более 30 минут, вставайте и занимайтесь делами, которые не требуют больших физических и умственных усилий. Читайте печатную книгу, медитируйте, пейте травяной чай и т.д. Не включайте яркий свет, так как это мешает выработке мелатонина, чтобы не препятствовать сну совсем.

Как только вы почувствуете, что хотите спать или ваш график составляет полчаса или больше, ложитесь спать.

Бодрствуйте при свете, спите в темноте

Циркадные ритмы — это колебания биологических процессов, которые обычно укладываются в 24-часовой цикл. Такие ритмы существуют у многих живых существ. Например, эти ритмы заставляют цветы открываться и закрываться в определенное время. У человека циркадные ритмы контролируют физические и психические процессы и обеспечивают баланс между сном и бодрствованием.

На циркадный ритм влияет свет. Глаза подвергаются воздействию света и передают информацию в мозг, который, в свою очередь, посылает сигналы телу, чтобы оно не спало. В ночное время количество света уменьшается. Мозг посылает дальнейшие сигналы, которые позволяют телу расслабиться и заснуть. Таким образом, циркадный ритм помогает синхронизировать внутренние часы организма с внешней средой.

В современном мире циркадный ритм постоянно нарушается, а значит, нарушается и ритм сна. Этому есть несколько причин, например:

Не спите днем

Сменные графики работы. Ритм сна и бодрствования нарушается, когда люди работают ночью и спят днем, или когда у них чередуются дневные и ночные смены в течение одной недели.

Воздействие искусственного света. В природе циркадный ритм развивается под воздействием солнечного света. Но мозг современного человека точно так же реагирует на искусственные источники света. Не случайно врачи советуют не просматривать социальные сети перед сном. Свет от экрана устройства прерывает сигналы, сигнализирующие о начале дня или ночи.

Отсутствие графика сна. У многих людей нет установленного времени сна и бодрствования. Или ритм сна сильно различается в будние и выходные дни.

В постели только спать

Потребление кофе и энергетических напитков. Стимуляторы могут дать ощущение свежести на короткое время. Но они нарушают способность организма устанавливать естественный баланс между сном и бодрствованием.

Стресс и эмоциональные трудности. Многие проблемы со сном вызваны стрессом, тревогой, депрессией и другими психологическими проблемами. В таких ситуациях мозг может начать функционировать по-другому. Таким образом, его активность повышается перед сном и замедляется днем, когда ему необходимо бодрствовать. По этой причине необходимо восстановить привычки сна.

Все эти факторы влияют на качество сна. Это, в свою очередь, может привести к бессоннице, постоянному чувству голода, перееданию и увеличению веса. Это также может привести к хронической усталости, которая, в свою очередь, может вызвать колебания концентрации и настроения. Кроме того, плохое качество сна может повысить риск развития болезни Альцгеймера. Чтобы избежать этого, важно установить стандарт

Как восстановить режим сна после путешествия

Старайтесь следить за своим сном. Умные часы или приложение на смартфоне (например, Sleep as Android или Sleep Cycle) могут примерно показать, просыпаетесь ли вы ночью, насколько высок ваш пульс и насколько глубок или нерегулярен ваш сон. Если таких приложений нет, вы можете иногда просыпаться без будильника. Это даст вам приблизительное представление о том, сколько часов сна вам необходимо, чтобы чувствовать себя хорошо и легко просыпаться.

• В последние дни путешествия, если это возможно, старайтесь переключаться на время домашнего региона. За несколько дней начинайте ложиться и вставать раньше или позже. Зависит от того, в какую сторону вы отправились – на запад или восток.
• Пейте кофе или крепкий чай, если хочется спать. Помните, что кофеиносодержащие напитки не рекомендуется пить при сердечно-сосудистых и других заболеваниях.
• Принимайте мелатонин в таблетках. Перед этим проконсультируйтесь с врачом.

Какой сон можно считать качественным

Выберите время отхода ко сну и пробуждения: Важно, чтобы вы могли реально придерживаться этого времени и иметь достаточно времени, чтобы хорошо выспаться.

Вначале вы можете попробовать сосредоточиться только на времени бодрствования или сна. Не мучайте себя. Корректируйте только часть своего расписания. Пусть один период войдет в привычку и поначалу будет комфортным.

Попробуйте в течение нескольких дней корректировать свое расписание с интервалом в 15 или 30 минут. Если трудно сразу изменить старые привычки, ложитесь спать на пятнадцать минут раньше каждый день. Таким образом, ваше тело постепенно привыкнет к новому распорядку.
Придерживайтесь графика сна каждый день, даже в выходные. Если вы ложитесь спать в выходные дни и просыпаетесь позже, это приведет к смене часовых поясов. Поэтому, когда будильник будит вас в 7 утра в понедельник, ваш организм думает, что сейчас ночь. И пробуждение снова будет испытанием.
Перестаньте заводить будильник по утрам. Очень заманчиво завести будильник пораньше, чтобы уснуть после первого звонка. Однако это плохая привычка. Нерегулярный сон по утрам не является хорошим качеством, а слишком частое пробуждение подряд оказывает негативное влияние на сердце. Поэтому лучше вставать, как только прозвенит первый звонок.
Установите распорядок дня перед сном и после пробуждения. Последовательные сигналы играют важную роль в распорядке дня. Если вам удастся всегда выполнять одни и те же действия перед сном (выключать свет, чистить зубы, читать, медитировать), эти действия постепенно станут сигналами о том, что пора ложиться спать. То же самое относится и к утренним ритуалам.

Избегайте полуденного сна. Короткий 10-20-минутный сон в течение дня поможет вам быть бодрее, если вы не высыпаетесь ночью. Однако если вы достаточно высыпаетесь и у вас выработался распорядок дня, сон может помешать вам хорошо выспаться.

Что такое циркадные ритмы и как они влияют на режим сна

🧘♀️ Больше статей о том, как хорошо высыпаться ночью.

Конверт.

Если вы обнаружили ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.

Спасибо за эту интересную статью. После прослушивания подкаста по теме этой статьи у меня возникли некоторые вопросы, которые давно не давали мне покоя. В подкасте, в заключении об охоте на ведьм, один из ведущих сказал, что охота на ведьм — это механизм ненависти к женщинам. И я задумалась, почему у мужчин такая сильная ненависть к женщинам, которая приводит к массовым убийствам и длительным подозрениям? (Конечно, не стоит забывать, что мужчин тоже обвиняли в колдовстве и наказывали, но именно женщины были наиболее подозрительными) Почему мужчины считают, что

Как восстановить режим сна