Относитесь ко всем эмоциям, которые вы испытываете, с принятием и любовью. Поймите, что различие между отрицательными и положительными эмоциями — это всего лишь условность. Все чувства имеют право на существование, потому что они принадлежат вам. Так любите и принимайте их!
Личный опыт: как я научилась контролировать свои эмоции (8 советов, которые пригодятся всем)
Лучше потратить 15 минут, чтобы разобраться в ситуации, перевести дух и с новыми силами и ясным умом приступить к работе или решению проблемы. Обдумайте ситуацию, прежде чем действовать быстро, чтобы не тратить нервы и эмоции без необходимости.
Токсичные люди с негативной энергией могут привести к тому, что вы потеряете внутренний мир и равновесие. Дело даже не в том, что они могут привести нас к неприятным ситуациям — они фактически окружают нас негативными эмоциями, которые влияют на наше настроение и самочувствие.
Занимайтесь тем, что доставляет вам удовольствие
Все просто: если вы найдете занятие, работу или хобби, которое делает вас по-настоящему счастливым и помогает отвлечься от негативных мыслей, вы станете спокойнее и счастливее. Расстановка правильных приоритетов играет большую роль. Выбор между стрессом и работой, которая вам нравится, очевиден.
Это одна из самых распространенных причин стресса. Научитесь трезво смотреть на ситуацию со стороны. Вам будет немного легче отстраниться от проблемы и принять правильное решение, которое не приведет к нервному срыву.
Если вы находитесь в конфликте с другим человеком, вам нужно понять, что он не будет вести себя так, как вы хотите. Каждый человек стремится делать то, что знакомо только ему или ей. На этот процесс трудно повлиять — стоит ли тратить на него свои нервы?
Думайте о хорошем
Положительные эмоции и воспоминания оказывают непосредственное влияние на наше внутреннее состояние. Например, посмотрите фотографии из любимых путешествий, вспомните о своем домашнем питомце или любимой работе, поместите себя в свои мечты на берегу моря, попивая отличные коктейли и играя в волейбол с друзьями.
Найдите в себе что-то позитивное и придерживайтесь положительных моментов.
Вы узнаете о 5 женских состояниях, которые есть у каждой женщины, как они проявляются и какие архетипы в вас более развиты, а какие недостаточно.
Зачем держать эмоции под контролем
Вы наверняка заметили, как отношения могут потерпеть неудачу из-за распущенности и чрезмерной эмоциональности человека. Люди, которые расстраиваются по пустякам, имеют репутацию конфронтационных и неспособных идти на компромисс.
В течение рабочего дня мы часто накапливаем негатив, который безрассудно выливаем на своих близких. Тогда приходится сожалеть о том, что было сказано в горячке, но что с этим делать, мы не знаем.
Помимо гнева и обиды, есть и другие эмоции, которые мешают. Например, страх. Поэтому мы не можем высказаться, когда хотим, поступить по совести или сделать что-то, что улучшило бы нашу жизнь.
Также стоит упомянуть, казалось бы, менее разрушительную эмоцию: печаль. У него много названий и оттенков: одиночество, разочарование, горечь, сожаление. Эти молчаливые спутники не позволяют нам радоваться. В такой ситуации легко впасть в депрессию и позволить другим манипулировать собой.
Люди, которые умеют контролировать свои эмоции и не позволяют себе руководствоваться сиюминутными импульсами, обычно более успешны и добиваются большего в жизни, чем те, кому постоянно приходится бороться с эмоциональными колебаниями. К такому выводу пришли психологи из Стэнфордского университета, которые провели эксперимент, получивший название «зефирный тест».
В эксперименте приняли участие более 650 детей в возрасте четырех лет. По одному их вводили в комнату, где на тарелку клали шоколадку. Задание было передано следующим образом: Ребенок может съесть зефир сейчас, но если он подождет 15 минут, то получит еще один зефир и сможет съесть обе конфеты. На время эксперимента каждый ребенок оставался один в комнате с зефиром.
В результате только 30% всех детей дождались возвращения взрослого в комнату через 15 минут. Остальные не смогли сдержаться и поддались искушению.
Эксперимент был проведен в 1960-х годах. Организатор, Мишель Вальтер, проследил за судьбой этих детей и убедился, что те, кому удалось обуздать свои сиюминутные пристрастия, были более обучаемы и успешны в выбранных ими областях и интересах.
Типичные ошибки
В психологии эмоции не делятся на хорошие и плохие. Таким образом, работа с эмоциями не означает борьбу с ними или их подавление. Давайте рассмотрим, чего не следует делать:
- Блокирование эмоций. Допустим, сейчас я испытываю гнев. Но поскольку я не хочу чувствовать это, мне приходится подавлять гнев. Что я получу от такого подхода? Систематическое подавление сильных эмоций вызывает стресс и в конечном итоге приводит к депрессивным состояниям. Такое управление приводит к различным физиологическим нарушениям.
- Манипулируйте, чтобы подделать позитив. Различные гуру саморазвития советуют нам мыслить позитивно. Другими словами: Когда вы сердитесь, просто улыбнитесь, и гнев пройдет. Это все равно что пытаться прикрыть дыру в стене доской, вместо того чтобы озаботиться ее заделкой. Камуфляж — это не решение проблемы.
- Удовлетворите свои чувства. Это означает кричать, когда вы сердитесь, прятаться под кровать, когда вам страшно, отстраняться, когда вам грустно, и т.д. Такая безответственность может не нанести большого вреда вашему организму, но она может испортить вашу репутацию и отношения с близкими.
- Перекладывание вины на эмоции. В этом случае человек оправдывает свои слова и действия, говоря, что он просто разозлился, что он не выспался, что его просто обидели. Таким образом, он может выступать лишь как заложник своих чувств, но уж точно не как хозяин жизни.
Эффективные способы управления эмоциями
Оказывается, недостаточно запрещать себе чувства и маскировать их позитивным мышлением. Мы должны научиться управлять собой правильно и безвредно для окружающей среды.
Реакция на паузе
Мы подумаем об этом утром. Каждый из нас знает эту поговорку из сказок своего детства. Существуют и другие советы с похожим значением. Например, сосчитайте до 10 или наполните рот водой. Все это означает, что в момент эмоциональной перегрузки полезно сделать перерыв, чтобы привести ум в норму и не запутаться.
Несколько минут — это все, что требуется мозгу, чтобы обработать ситуацию и оценить масштаб проблемы. Когда эмоциональный прилив утихает, в игру вступают логика и рассуждения. Вы сможете составить план действий.
Не показывайте свои чувства сразу. На пике вы можете посчитать до 10, выпить стакан воды, выйти из комнаты, прогуляться или найти другие явные способы очистить голову.
Эти приемы помогут вам не ударить ребенка, когда вы напряжены, слишком много говорите коллеге, совершаете необдуманные поступки и т.д.
Идентификация
Постарайтесь понять, какое именно чувство вы испытываете. Назовите его. Оцените, является ли он чистым или смешанным. Чтобы контролировать эмоции, очень важно распознавать и наблюдать за ними.
Каждый раз, когда ситуация меняется, спрашивайте себя, что вы чувствуете сейчас. Вы можете использовать доску, чтобы помочь себе.
Другие вопросы также могут быть полезны:
- Почему я сейчас так реагирую?
- Действительно ли ситуация представляет для меня угрозу?
- Действительно ли я упускаю то, что так ценно для меня сейчас?
Вы даже можете выразить свои чувства вслух. Например, прямо сейчас я злюсь, я очень расстроен, мне очень грустно, я немного разочарован.
Перевод внимания на тело
Все наши чувства и эмоции отражаются на физическом уровне. Поэтому вы можете манипулировать ими, воздействуя на определенные части тела.
Например, если вы чувствуете определенную негативную эмоцию, постарайтесь понять, в какой части тела она находится, а затем направьте свое внимание на эту часть.
Однако можно действовать и по-другому. Мысленно перенесите это ощущение на любую часть тела. Например, кулаком. Напрягите его и удерживайте в напряжении, пока мышцы не расслабятся сами. Вместе с ними расслабятся и ваши чувства.
Дыхание
Многие занятия и упражнения по самоподготовке начинаются с дыхательных упражнений. И это не случайно. В конце концов, дыхание — это основа всего. С физиологической стороны, он насыщает мозг и кровеносную систему кислородом, что улучшает концентрацию и умственную бдительность, а также с психологической стороны — дает время успокоиться и принять взвешенные решения.
Если вы чувствуете, что вас захлестывает буря негатива, сделайте глубокий вдох и очень медленно выдохните. Это можно делать с нижней частью живота: вдох — живот надувается, выдох — медленно втягивается. Пока вы концентрируетесь на движениях своего живота, у вас есть возможность расслабиться. Эту технику можно использовать не только в критические моменты, но и в образовательных целях.
Сядьте и вспомните неприятный момент в вашей жизни, когда, например, вы были вынуждены испытывать гнев или сильную обиду. Активируйте негатив внутри себя и выполните дыхательное упражнение. Вы можете делать это чаще, чтобы выработать рефлекс и всегда активировать его в нужный момент.
Но что такое чувство по своей природе? Википедия дает ответ: «Это психический процесс средней продолжительности». Что это значит в простом понимании и почему это важно понимать? Позвольте мне объяснить.
Предотвращать, подавлять или выплескивать? Три ошибочные методики управления эмоциями
«Как это возможно?» — спросите вы. «С одной стороны, негативные эмоции — это своего рода инстинкт, и бороться с ними бесполезно. С другой стороны, есть последствия их разрушительного воздействия на нашу жизнь. Так можем ли мы контролировать свои эмоции или они нам неподвластны?
Разумный вопрос! Поэтому я искала техники управления эмоциями, часто рекомендуемые экспертами. Однако выяснилось, что не все их рекомендации работают. Я расскажу о неправильных методах управления эмоциями и объясню, почему они неэффективны.
- Неправильный метод управления эмоциями № 1. Предотвращение эмоций.
Если вы спрашиваете себя: «Почему я не могу контролировать свои эмоции?», то наверняка невольно подумали, что лучше бы их вообще не испытывать.
Да, это было бы очень практично. Но, к сожалению, предотвратить или полностью устранить эмоции невозможно. Это часть нашей жизни и человеческой природы.
Мы уже рассмотрели этот вопрос выше. С какой стороны ни посмотри, наши эмоциональные реакции основаны на инстинктах. Это означает, что мы не можем их предотвратить.
- Неправильная техника управления эмоциями #2. Эмоциональные всплески
Что происходит, когда вы вымещаете свои чувства на других? В конце концов, вы останетесь в полном одиночестве. В конце концов, скандальных, ссорящихся, неуравновешенных людей не любят и сторонятся.
Что еще более важно, «дефляция» не решает проблему, а усугубляет ее. Вы также тратите много энергии и внутренних ресурсов, пытаясь отпустить свои чувства.
Эта стратегия может принести временное облегчение, но в конечном итоге она приводит лишь к тому, что вы изнуряете себя, портите отношения с окружающими и наносите ущерб своей репутации.
- Неправильная техника управления эмоциями № 3. Подавление эмоций.
Для того чтобы показать внешнее достоинство, люди часто используют стратегию репрессии, то есть подавления эмоций. Эта техника не только неэффективна, но и опасна!
Вспомните свою собственную ситуацию, когда вы пытались загнать это обидное чувство внутрь себя. Что это было за чувство? Комок в горле или сердце стучит в висках? Слезы на глазах или дрожь по позвоночнику?
А как насчет гнева? Он оказывает разрушительное воздействие на весь организм. Гнев бурлит внутри вас, вы хотите кричать и дать отпор, со сжатыми кулаками, с напряженными до предела мышцами. Чтобы подавить или сдержать свои чувства, вы успокаиваетесь и пытаетесь «принять» ситуацию и смириться с ней. Но это чистое насилие над собой!
Поймите, что подавленные эмоции не выходят из тела: они накапливаются, оседают в душе и начинают отравлять вас изнутри. Когда этих эмоций накапливается достаточно, они образуют энергетические блоки в теле, которые мы часто даже не ощущаем. Они «сидят» в нас годами и наносят серьезный ущерб.
Что делать, если вы всю жизнь придерживались этой неправильной стратегии и сдерживали эмоции? Существуют практики, позволяющие избавиться от подавленных эмоций, которые застряли глубоко внутри вас и вызвали энергетические блокировки. Я поделюсь двумя из моих любимых.
Можно ли контролировать эмоции?
Итак, мы с вами узнали, что блокировать эмоции — это не выход, что отпускать их неэффективно и что подавлять их опасно. Но что тогда с ними делать?
Вы, наверное, уже и сами догадались. Эмоциями нужно управлять! И сегодня мы узнаем, как это сделать.
Помните, мы говорили о том, что эмоции очень переменчивы? Я не случайно попросил вас запомнить его — это ключ к управлению эмоциями.
Так, самая большая, самая сложная эмоция длится 15 минут или меньше, а более простые эмоции живут еще короче — 5 минут или меньше. Средний показатель составляет 12 минут.
И тогда в игру вступает мозг и активирует негативное отношение. И все, что мы делаем и говорим после этого, как мы реагируем и ведем себя в данной ситуации, диктуется нашими установками, которые глубоко засели в нашем подсознании из-за негативного опыта в прошлом.
И хотя эмоции по своей природе являются инстинктами, над которыми мы не имеем контроля, мы можем работать с поведением. Для этого существует множество методик.
Поэтому наша главная задача — отделить эмоцию от негативного отношения.
Чтобы это было легко сделать, я предлагаю вам запомнить простую схему. Вот как работает связь между эмоциями и негативным отношением:
1. сначала вспыхивают эмоции.
И длится она в среднем всего 12 минут, помните? Правильно, он совсем не длинный.
2. затем эмоция сменяется негативным отношением.
Негативное отношение — это, по сути, мысль. Мысль — это своего рода «топливо» для эмоции. Ни мыслей, ни эмоций. Хорошая мысль — хорошее чувство.
Это означает, что нам нужно лишь заменить негативное отношение (негативную мысль) на позитивную, «переписав» ее.
Как контролировать свои эмоции
Давайте посмотрим, как это работает на практике. Допустим, вы подали заявление о приеме на новую работу. Вы прошли собеседование и получили отказ. Что будет дальше?
1. в вас вспыхивает чувство. Например, фрустрация, горечь или разочарование. Такие эмоции не являются результатом серьезных потрясений в жизни, поэтому их продолжительность жизни очень коротка — около 2-3 минут.
2. появляются негативные установки, с мыслью: «Как это может быть? Почему мне всегда не везет? Я никогда не найду достойную работу!».
3. вы «ловите» мысль и «читаете» стоящее за ней негативное отношение.
4. вы меняете негативное отношение (мысль) на позитивное. Поймите, что мысль — это всего лишь мысль, вы можете изменить ее! Это не то чувство, которое нельзя легко передать. Мысль принадлежит вам, перепишите ее. Например, «Что если я пойду на другое собеседование в эту компанию, но на этот раз подготовлюсь как следует?». Работодатель наверняка оценит эти усилия.
5. Двигайтесь вперед с этой новой мыслью и развивайте ее. Ваша задача — не подпитывать негативные установки прошлого и не позволять им проявляться.
Помните, что ваш разум может противостоять старым негативным установкам и привычным моделям поведения и закрепить их в своем сознании. Ваш мозг ленив и предпочитает делать все по старинке, а не изобретать велосипед. Но ваши мысли в вашей власти. Измените их и следуйте им.
Очень доступно и понятно неподражаемая Ирина Хакамада объясняет этот механизм в своей мини-лекции «Эмоции: подавлять, контролировать или расслабляться?». Обязательно посмотрите его, если хотите узнать действительно функциональную методику работы с эмоциями.
Возможно, вы сейчас думаете: «Это не для меня, это не работает для меня». Но мышление — это тоже негативное отношение! Не позволяйте ему пропасть, меняйте его без сожаления. «Вот как это работает для меня! Мне нравится простой подход к решению проблем!». — это твое новое отношение.
Теперь, когда мы научились отделять эмоции от установок, давайте поговорим о том, как контролировать негативные эмоции и свое душевное состояние.
Негативное отношение — это, по сути, мысль. Мысль — это своего рода «топливо» для эмоции. Ни мыслей, ни эмоций. Хорошая мысль — хорошее чувство.
Контролируем эмоции: главные правила
Поймите, как вы можете научиться контролировать свои эмоции и не испытывать стресс, это так просто. Обучение этому навыку основано на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы обнаружите, что ваши эмоции постепенно уступают место вашему намерению контролировать их.
Отстранение от происходящего
Когда кто-то необоснованно вымещает на нас свою обиду, недовольство или недоброжелательность, это вызывает в нас множество негативных эмоций. Такие ситуации возникают в семье и в личной жизни, на работе и на производстве, в школе и т.д. Одно из основных правил — «устранять» чужие эмоциональные проявления, то есть не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Если на вас накатывает волна негатива, постарайтесь дистанцироваться — отвлекитесь от происходящего, например, переключившись на другое занятие, отойдя подальше от места событий или подумав о чем-то хорошем.
Самовнушение
Когда вы испытываете вспышку обиды или гнева, помните, что каждая ситуация в жизни — это опыт, который делает вас более сильным человеком. Эмоциональные всплески укрепляют психику и формируют характер. Относитесь к ним как к таковым. Может быть трудно изменить свое отношение, если вы к нему не привыкли. Поэтому постарайтесь помнить, что вы делаете это для того, чтобы стать более стойким человеком, которого трудно победить. Таким образом, вы начнете развивать внутренний стержень, который позволит вам уверенно идти по жизни, достигать желаемых целей и контролировать себя.
Своевременная пауза
Когда вы находитесь в эмоциональном состоянии, недостаточно сказать себе что-то вроде: «Так, все, хватит, контролируй свои эмоции». Одной из основ управления эмоциями является способность «замедлять» психику во времени, чтобы ограничить развитие конкретной эмоции. Для этого нужно, как говорится, активизировать мозг, подумать о том, что вы хотите сделать или сказать, и только потом решать, делать это или нет. Обдуманные и осознанные решения — это те, которые имеют реальную ценность. Поэтому не спешите говорить человеку, что вы о нем думаете, или сердиться из-за досадного инцидента. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.
Дыхательные упражнения
Не случайно многие упражнения по самоподготовке и управлению сознанием начинаются с дыхания. Дыхание — это основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, спокойствию и контакту с чувствами. С физиологической точки зрения дыхание насыщает кровь и мозг кислородом и улучшает умственную деятельность. И с моральной точки зрения, передышка дает вам время все взвесить и подумать, что делать дальше. Поэтому дыхательные упражнения (даже простой глубокий вдох) помогают нормализовать психическое и физическое состояние. Хорошие упражнения вы можете найти в нашей статье «Упражнения для расслабления и снятия эмоционального и мышечного напряжения».
«Фильтрация» круга общения
Эмоции, особенно негативные, могут мгновенно передаваться от одного человека к другому. Старайтесь не общаться с «негативными людьми» и проводите как можно меньше времени в негативной компании. Если вы вдруг почувствовали, что люди грубы с вами (и вообще), лучше прервать общение, по крайней мере, до следующего раза. Эмоции — это форма энергии, как положительной, так и отрицательной. Вы не должны принимать на себя негативную энергию других людей. Вместо этого ищите общения с позитивными и счастливыми людьми, излучающими доброту. Разговор с ними заставляет вас чувствовать себя прекрасно и может зарядить ваши эмоции позитивом. Идеально найти или создать круг людей, у которых только позитивное отношение к жизни.
Контролируем эмоции: упражнения
Следующие упражнения можно выполнять всякий раз, когда вам нужно контролировать свои эмоции, то есть в режиме реального времени. Традиционно они подходят для отрицательных эмоций, но для разнообразия и оттачивания своих способностей вы можете практиковать их и с положительными эмоциями. Всего мы предложим четыре упражнения:
- Первое упражнение — замена негативных эмоций на позитивные, например, гнева и ярости на радость и смех. Например, у вас возникли разногласия с человеком, и атмосфера становится все более накаленной. В кульминационный момент, когда эмоции вырываются наружу, скажите человеку то, что он не ожидает услышать. Например, скажите любимому человеку: «Ты очень важен для меня» или «Я люблю тебя». Если это друг, скажите: «Ты самый лучший друг в мире! Скажите своему начальнику: «Вы отличный начальник. Но следите за тем, чтобы это не выглядело как насмешка. Если вы сделаете это правильно, вы сразу же сотрете чувства — как свои собственные, так и собеседника.
- Второе упражнение — это вариация первого, но оно больше направлено на изменение вашей собственной ситуации. В тот момент, когда вы поймете, что больше не можете сдерживать свои негативные чувства и готовы реагировать, превратите их в свою полную противоположность. Если произошло что-то неприятное и очень неприятное и вам хочется «уйти», сделайте усилие и улыбнитесь, рассмейтесь или подпрыгните от радости. Подумайте о том, что хорошего вы можете извлечь из ситуации, и начните радоваться ей, как ребенок. То же самое проделайте с другими негативными эмоциями.
- Третье упражнение — ведение дневника. Это может показаться необычным, но это очень помогает держать свои эмоции под контролем и контролировать свой гнев. Купите блокнот и ведите «дневник чувств». Всякий раз, когда вы чувствуете гнев, печаль, вину или обиду, садитесь на стул или за стол и начинайте писать. Но не записывайте то, что вас беспокоит, вместо этого запишите все хорошее, что произошло за день, что в вашей жизни делает вас счастливым. Измените негатив на позитив. Вы начнете думать по-другому, и ваше настроение изменится. Сохраняйте свои записи, и когда у вас будет очередной негативный опыт, сделайте новую запись и прочитайте старую. Со временем ваш «дневник чувств» наполнится множеством приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам лучше контролировать свои чувства.
- Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или, по крайней мере, свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Это упражнение похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошее, то теперь запишите все то, что вас беспокоит. Вам не нужен дневник — просто возьмите ручку и бумагу и записывайте все свои стрессы. После того как вы выскажете все свои мысли, возьмите лист бумаги и сожгите его, представляя, что все негативные чувства превращаются в пепел. Вы также можете использовать другую вариацию: Разделите лист на две части, в первой из которых находятся плохие чувства, а во второй — противоположные им хорошие чувства. Затем разрежьте лист, сожгите «плохую» половину, а «хорошую» оставьте себе и прочитайте ее несколько раз, концентрируясь на положительных моментах. Это упражнение поможет вам легче справляться с плохими событиями, сдерживать свои эмоции и справляться с гневом.
Мы надеемся, что наша статья не открыла вам глаза на важность и специфику работы с эмоциями, но она расширила вашу базу знаний и заставила задуматься. Единственное, что мы можем посоветовать вам, это попытаться всем своим существом принять идею о том, что вы можете стать хозяином его чувств и эмоций, перестать быть их рабом и следовать за его чувствами. Желаем вам всегда верить в себя, смотреть в зеркало и видеть в своем отражении успешного, счастливого и довольного жизнью человека. И, наконец, несколько советов от психологов. Удачи!
Необходимо контролировать эмоции, которые причиняют боль и несчастье самому человеку и его близким. Это эмоции, которые заставляют нас делать то, что нам не нравится, что плохо. Проще говоря, нам приходится иметь дело с ситуациями и эмоциями, которые лишают нас свободы выбора.
Упражнения, чтобы научиться управлять эмоциями
Способность контролировать свои эмоции не всегда является врожденным качеством. Его можно культивировать в себе. Для этого нужно выполнять определенные упражнения, и если вы хотите научиться хорошо контролировать эмоции, то убедитесь, что выполнение этих практик должно быть регулярным.
Упражнение №1 — Идентификация.
Определите свое чувство. Скажите: «Я знаю тебя, ты…» и назовите его. Например, «Вы — это гнев», «Вы — это страх», «Вы — это обида». Определите, является ли это смешанной или чистой эмоцией. Очень важно, чтобы мы понимали, с чем имеем дело, с чем собираемся работать.
Наблюдение за эмоциями необходимо для их контроля, а их распознавание — важный шаг в контроле и управлении ими.
Само упражнение не является сложным. Обратите внимание на свой эмоциональный фон. Задавайте себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» при малейших изменениях. Задавайте вопрос снова и снова, пока не получите четкий ответ.
Упражнение №2 — Перенос на тело
Все эмоции отражаются в теле, но существует и обратная связь. Это означает, что, манипулируя телом, мы можем влиять на эмоции. Во втором упражнении мы хотим использовать эту функцию. Когда вы чувствуете, что в вас поднимается негативная эмоция, крепко сожмите кулак, мысленно перенося свою эмоцию на кулак. Сожмите кулак как можно сильнее, а затем расслабьте его. Повторите это несколько раз, пока не почувствуете улучшение.
Или сожмите кулак и держите его как можно дольше, пока мышца не расслабится сама по себе.
Упражнение №3 «Вдохните и выдохните».
Когда эмоция невероятно сильна и просто переполняет человека, неудивительно, что он не смог определить, когда она возникла, и, соответственно, не смог остановиться. Такое случается часто — вы злитесь, кричите на ребенка, а потом он приходит обиженный и со слезами на глазах.
Выход только один: выработать рефлекс, который немедленно реагирует на появление негативных эмоций и блокирует их, чтобы они не могли вырваться наружу. Такой рефлекс может быть связан с дыханием — глубокий, медленный вдох и такой же выдох.
Конечно, это зависимый рефлекс, для выработки которого требуется время и регулярная практика. Чтобы попрактиковаться в этом, можно вспомнить неприятную ситуацию — это называется «реактивация негатива». Затем вдохните как можно глубже, а затем медленно выдохните. Повторяйте это упражнение три раза в день в течение трех месяцев для достижения желаемого результата. После этого вы переведете эту энергию в автоматизм.
Упражнение 4: Виртуальная игра
Обычно переживание — это не только эмоция, ее отражение в теле и мысли, которые ее сопровождают. Другим важным элементом является визуальное представление, изображение. Этот образ может быть разным — четким или размытым, реальным или плодом воображения. Можно воздействовать на эмоцию, работая с ее образом.
Для этого сфотографируйте эмоцию. Определите его характеристики — какого он цвета, какого размера, как он ощущается, сколько весит. Затем попытайтесь изменить эти характеристики: Раскрасьте его по-другому, измените его размер, растяните или сожмите. Представьте ее как воду в стакане, мысленно вылейте ее или облейте цветы.
5 книг об управлении эмоциями
«Эмоциональный интеллект» Сергей Шабанов и Алена Алешина
Было время, когда тест на IQ был очень популярен. Те, кто получил высокие баллы, гордились этим и чувствовали свое превосходство над другими. Теперь его заменил тест на эквалайзер. Эти показатели отражают степень, в которой человек понимает намерения других людей, распознает, контролирует и управляет своими эмоциями. Эта концепция довольно широко распространена на Западе, хотя введена она была относительно недавно, около тридцати лет назад.
С. Шабанов и А. Алешина изучают развитие эмоционального интеллекта у современных россиян. По их наблюдениям, у наших людей существует тесная связь между их внутренним миром и поступками, поэтому такое понятие, как «эмоциональная компетентность», должно прочно войти в нашу жизнь. У европейцев, кстати, такой связи нет.
Отвечая на вопрос, как справляться с эмоциями, в книге представлено много интересных задач и ответов на них, можно найти различные практики, задания, упражнения, которые позволят применить эти знания в жизни.
«Стрессоустойчивый мозг» Мелани Гринберг
Наша жизнь полна стрессов. Просыпание утром, утомительный рабочий день, пробки в час пик — все это сопровождается тревогой и беспокойством, которые вызваны стрессом. Эти эмоции оказывают негативное влияние на качество жизни и благополучие человека. Можно научиться не терпеть такие ситуации, а работать с ними, контролировать их и изменять.
Автор Мелани Гринберг является психологом и имеет докторскую степень по психологии. Ее работы предназначены для людей, которые живут в быстро меняющихся ситуациях. Если вы подвергаетесь атакам со стороны клиентов, руководства и коллег одновременно, если на вас давят сроки — уделите несколько минут упражнениям, которые рекомендует Мелани, подышите и познайте это чувство. Оценить свой дзен, конечно, нет времени, но упорядочить свои мысли, снять ненужный стресс, успокоить эмоциональную бурю — хорошо.
«Страх. Как одна эмоция объединяет» Эбигейл Марш
Тревога, как и другие чувства, имеет две стороны. С одной стороны, это своего рода двигатель прогресса, который побуждает нас к постоянному росту и саморазвитию. С другой стороны, это отличный инструмент для манипуляций. Это простой инструмент, поэтому его часто используют дети.
Эбигейл Марш, автор этой книги, долгое время изучала поведение детей и взрослых, которые в определенное время игнорируют опасность, забывают о страхе и готовы пожертвовать своей жизнью. Он подробно объясняет, что заставляет людей забыть о страхе или, наоборот, полностью подчиниться ему. Эта книга также понравится тем, кто интересуется природой самопожертвования ради дела.
«Эмоциональная смелость» Питер Брегман
Мы часто предсказываем неприятные последствия наших действий, и эти предсказания нас тревожат. Хотя по большому счету это всего лишь предположения, они часто не сбываются. Но в тот момент, когда мы ожидаем чего-то неприятного, все портится. Мы думаем, что наши слова будут неправильно истолкованы, и поэтому ничего не делаем. Но мы могли бы. И мы получили бы результаты. Но нет, мы боимся рискнуть выразить свои чувства. Питер Бергман считает, что смелости чувствовать можно научиться.
Автор предлагает обучение решительности, силе и уверенности в себе. Она учит читателя сохранять спокойствие, трезво оценивать ситуацию, не усугубляя ее. Он показывает важность таких понятий, как открытость, простота, уверенность и вдохновение. Эта книга больше предназначена для предпринимателей, бизнесменов и руководителей, но она также полезна и интересна для обычных людей.
Что еще более важно, «дефляция» не решает проблему, а усугубляет ее. Вы также тратите много энергии и внутренних ресурсов, пытаясь отпустить свои чувства.
Шаг 4: Развейте свои заботы с помощью дневника мыслей и эмоций
Ригни рекомендует завести привычку вести дневник, чтобы оставаться мотивированным.
«Если вы любите утро, выделите 10 минут каждое утро, чтобы подвести итоги, — говорит Лорен, — Если вы записали ситуацию накануне, выделите время утром, чтобы заполнить страницу. Если вы ночная сова, то вечер и ночь будут лучшим временем для записи эмоций.
Вопросы, которые помогут вам проанализировать ситуацию:
Что послужило толчком?
Что послужило толчком?
Как вы отреагировали?
Могли бы вы поступить или повести себя по-другому в этой ситуации?
Что вы можете переработать в себе в связи с этой ситуацией?
Совет: Не все эмоции поддаются самоконтролю
© fizkes/Getty Images
Если вы испробовали техники контроля эмоций, проанализировали ситуацию и все равно расстроены, не бойтесь обратиться за профессиональной помощью.
«Большинство проблем, которые кажутся простыми, на самом деле требуют психологического вмешательства», — говорит Ригни: «Если вам трудно работать над собой, это потому, что меняться трудно. Вот почему психология существует в мире. Иногда всем нам необходимо обратиться за помощью, чтобы изменить психологические модели поведения.
Помните, что анализ и контроль эмоций не должны автоматически обесценивать и девальвировать ваши чувства. Она должна помочь вам понять, почему вы их испытываете, и предупредить вас о возможных препятствиях на пути к достижению ваших целей.
«У каждого из нас есть свои уникальные эмоции, которые, хотя иногда и преувеличены или неконтролируемы, не вызывают проблем с собой или другими, — говорит Ригни, — Эти эмоции не нужно перерабатывать.
Все наши чувства ценны, и вы не должны недооценивать свои чувства только потому, что все считают их негативными. Выработайте собственные принципы и полагайтесь только на них.
В итоге: Ваши мысли создают ваши чувства, а ваши чувства дают вам важную информацию о том, как лучше жить. Чем больше вы будете осознавать чувства и эмоции, которые вы испытываете в ответ на определенные мысли, тем больше вы будете замечать эту тесную связь между вашими словами и мыслями и вашими чувствами и физическими ощущениями.
Когда вы осознаете это, вы поймете, что у вас гораздо больше возможностей контролировать свое эмоциональное состояние, чем вы думали. Вы обнаружите, что, внеся небольшие изменения в образ мыслей, вы можете улучшить свою жизнь, сознательно выбирая перспективу и восприятие событий, чтобы оставаться на пути, который вы сами для себя создали.
© Дин Дробот
Ваши эмоции, особенно болезненные, подскажут вам, на правильном ли вы пути к тому, чего хотите достичь. Когда вы осознаете силу своих эмоций и поймете, что они напрямую связаны с вашими мыслями, вам будет легче перестать избегать или недооценивать их.
Например, можно использовать временное измерение. Спросите себя, будут ли эти условия по-прежнему важны для вас через 5-10 лет. Помните ли вы их вообще? И если да, то какие впечатления они вызовут?
Записываем на листе главные цели, стоящие перед нами, и кладем (или вешаем) его на видное место
Каждый день мы проверяем, насколько далеко мы продвинулись в реализации этих целей.
Мы следим за остатками по кредитам, думаем о том, есть ли у нас долги, которые срочно нужно погасить, балансируем дебеты и кредиты. Наше эмоциональное состояние во многом зависит от состояния наших финансов. Чем меньше у нас будет путаницы и проблем в этой области, тем меньше у нас будет причин «выходить из себя».
Наблюдаем за своей реакцией на события, вызывающие в нас сильные эмоции, и анализируем, стоят ли они наших переживаний
Мы представляем себе худший вариант развития событий и понимаем, что он не так плох, как последствия нашего неуместного и безрассудного поведения.
Мы сердимся на коллегу и испытываем искушение сказать ему «несколько теплых слов». Вместо этого мы дружелюбно улыбаемся и делаем им комплименты. Если нам обидно, что вместо нас на конференцию отправили кого-то другого, мы не злимся, а радуемся за него или нее и желаем им доброго пути.
Утром, когда лень одолевает нас и настроение на нуле, мы включаем музыку и начинаем что-то делать. Короче говоря, мы действуем вопреки тому, что подсказывают нам наши чувства.
Известная фраза гласит: мы не можем изменить обстоятельства, но можем изменить свое отношение к ним
Нас окружают разные люди, и не все из них добры и справедливы к нам. Мы не можем злиться и обижаться каждый раз, когда сталкиваемся с чужой ревностью, гневом или грубостью. Мы должны терпеть то, на что не можем повлиять.
Как физические упражнения тренируют тело, так и медитация тренирует ум. Благодаря ежедневным занятиям медитацией можно научиться избегать негативных эмоций и не поддаваться страстям, которые могут помешать трезвому осмыслению обстоятельств и разрушить жизнь. Благодаря медитации человек погружается в состояние покоя и приходит в гармонию с самим собой.
