Ложитесь спать в точно назначенное время и придерживайтесь этого правила. Это вполне возможно, но помните, что неожиданные изменения в вашем распорядке дня окажут большое влияние на то, как вы просыпаетесь по утрам.
Как научить себя рано вставать за 4 шага: инструкция от предпринимателя Статьи редакции
Предприниматель Здравко Цветич опубликовал в своем блоге на Medium подробную статью о том, как научиться вставать раньше и посвятить утренние часы собственному бизнесу. По словам автора, на разработку советов у него ушло около четырех лет. vc.ru публикует адаптированный перевод статьи.
«Я потратил четыре года на исследования, эксперименты и неудачи, чтобы сделать раннее вставание привычкой. Теперь я наконец-то могу контролировать время вставания — и это того стоит. Если вы читаете это, то, скорее всего, вы сами пытались вставать рано и потерпели неудачу», — говорит он.
В последние годы особую популярность приобрели «трюки», позволяющие вставать в пять утра. В действительности, вставать рано — это не значит вставать ровно в пять часов. Я не говорю, что вы не можете этого сделать, но вы и не обязаны.
Чтобы научиться вставать раньше, говорит автор, сначала нужно изменить свой образ жизни. «Одна из причин, почему мне понадобилось четыре года, чтобы выработать эту привычку, заключается в том, что я изначально не учитывал свой образ жизни в качестве студента (а позже — предпринимателя). Время, когда вы встаете, зависит от того, чем вы занимаетесь, есть ли у вас работа, есть ли у вас семья, есть ли у вас круг общения, есть ли у вас хобби, много ли вы путешествуете и так далее.
«Вставать в 5 или 6 утра — это невозможно, если вы врач, которому часто приходится работать в ночную смену, или студент, который работает и развлекается по ночам. А если вы много путешествуете и страдаете от смены часовых поясов, то вставать в одно и то же время физически тяжело», — объясняет он.
По его словам, как только время пробуждения определено, исходя из профессиональной и личной деятельности, существует множество сфер жизни, которые необходимо привести в порядок в одно и то же время:
- Цели и образ мышления,
- вечерние мероприятия,
- качество сна,
- пробуждение и утренние занятия.
Цели и общий настрой
«Люди — существа, которые стремятся к мгновенному удовлетворению. Поэтому они ищут любой предлог, чтобы больше спать, особенно в первые дни. Самое главное, что вам действительно придется многим пожертвовать. И вы должны быть готовы к этому», — объясняет автор.
Поначалу ваша производительность будет страдать. И вам придется распрощаться с мыслью, что вы «не утренний человек» — это миф.
Самое главное, говорит автор, — это поставить правильные цели. Цели мотивируют людей, говорит он. И чем эмоциональнее цель, тем больше человек будет стараться ее достичь. Более того, цели определяют деятельность, то есть системы, которые необходимо внедрить для достижения целей. «Во-первых, вам необходимо определить три основные цели на предстоящий год и системы, которые помогут вам их достичь.
Например. Цель: Похудеть на 5 фунтов к 1 апреля 2017 года. Система: употреблять менее 2 000 калорий в день, есть здоровую пищу и избегать сладостей, фастфуда и закусок. Два раза в неделю выполняйте кардиоваскулярные упражнения (плавание или бег). Занимайтесь поднятием тяжестей два раза в неделю. Займитесь йогой один раз.
Вечерние занятия
«Многие люди думают, что начинать нужно с тонизирования утренней рутины, но это не так. Во-первых, еще до того, как вы ляжете спать, вам нужно настроиться на то, чтобы проснуться утром», — пишет автор материала. Он предлагает несколько способов, как вы можете это сделать.
Прекратите пользоваться смартфоном, планшетом или другими техническими устройствами перед сном.
Синий свет, по словам предпринимателя, ухудшает качество сна. Поэтому примерно за один-два часа до сна рекомендуется не пользоваться никакими устройствами — смартфонами, планшетами, ноутбуками — и посвятить себя другим занятиям.
Будьте готовы к завтрашнему дню
Автор предлагает делать некоторые дела вечером, чтобы утром не заниматься подобными проблемами и иметь время для более важных дел. Он предлагает ответить на три вопроса за вечер:
- Каковы наиболее важные приоритеты на завтра?
- Какую одежду я должен носить?
- Как вы должны проводить завтрак, обед и ужин?
Проанализируйте день и представьте себе идеальный завтрак.
«Время проходит быстро, и если вы не научитесь останавливаться и думать о важных для вас вещах, вы почувствуете, что в вашей жизни чего-то не хватает. Каждый вечер спрашивайте себя: что сегодня произошло так, как вы хотели? Что вы сделали? За что вы благодарны? Что сделало тебя счастливым?»
Затем автор рекомендует представить себе идеальное утро. Он говорит, что это поможет вам не откладывать вставание по утрам и сразу же приступать к работе.
Чтение.
«Современным людям трудно выделить даже 30 минут на чтение. Но если перед сном выключить все технические устройства, то можно легко найти время для чтения. Будь то для личного или профессионального развития», — говорит автор.
Вы можете прибегнуть к методу «снежного кома», погасив сначала более мелкие долги. Таким образом, вы создаете маленькие победы, которые мотивируют. Это может объяснить, почему мы легче теряем вес после потери первого килограмма. Прогресс побуждает нас идти вперед.
Раньше ложитесь спать
Ложиться спать рано гораздо труднее, чем просыпаться «бодрым». Но если вы ложитесь спать далеко за полночь, встать рано будет невозможно. Тело будет класть руку на колеса, заставляя вас чувствовать сонливость и желание перевести будильник еще на 15 минут назад.
Просто вставайте
Какую бы отговорку вы ни придумали, чтобы снова опоздать на работу, скорее всего, это потому, что вы не смогли…. не могла встать с постели. Просто встаньте, сделайте три шага от кровати, а затем отправляйтесь в ванную, чтобы умыться и освежиться.
Автор Хэл Элрод, ведущий спикер в США, которого приглашают крупные компании для проведения мотивационных семинаров для своих сотрудников, считает, что каждое утро должно начинаться с саморазвития. Лично он практикует медитацию, аффирмации и визуализацию. Все это помогает ему вставать раньше и чувствовать себя лучше.
Откажитесь от гаджетов перед сном
Если вы оставите свой смартфон в ящике стола и не будете засиживаться в социальных сетях до поздней ночи, у вас останется время для самого важного — полноценного отдыха.
Подумайте об этом: Все это не имеет значения, если вы не высыпаетесь. Так зачем же лишать себя сна собственными руками? Главным образом потому, что приятный сон — это одно из немногих удобств, которым в наши дни может наслаждаться каждый.
Удивительно, но многие бизнесмены и успешные люди так и делают. Если поездка на работу занимает несколько часов из-за пробок, поездка на метро — отличное решение, которое сэкономит время и энергию.
Как научиться просыпаться рано? 10 простых советов
Если вы ночная сова и склонны спать по ночам, лучше не подгонять свой организм, а просто организовать свой распорядок дня так, чтобы быть более продуктивным. Не всем нравится рано вставать, и это совершенно нормально. Если вы не хотите атаковать часы своего тела, вы делаете это на свой страх и риск. Если вы все же решились изменить свою жизнь, у нас есть несколько советов о том, как скорректировать свой распорядок дня без вреда для организма.
Правило первое. Не пытайтесь восстановить свой организм за одну-две ночи. Те, кто уже сталкивался с этим, советуют: Возьмите время между временем, когда вы обычно просыпаетесь (10 утра) и «ранним» временем, которое вы хотите (например, 4:30 утра). Измерьте разницу в минутах и разделите ее на десять (330 минут/10=33 минуты). И когда вы заводите будильник, каждый раз вычитайте это число из времени пробуждения. В нашем случае звонок звонит в 10:00 утра в первый день, в 9:27 утра на следующий день, затем в 8:54 утра и так далее до 16:30 вечера. Менять свой биоритм нужно постепенно — это самое главное.
Правило номер два. Спите столько, сколько вам нужно, чтобы почувствовать сонливость. Ложитесь спать за восемь часов до пробуждения — дайте своему организму время подготовиться ко сну.
Правило третье. Примите горячий душ перед сном. Это поможет вам расслабиться.
Правило четвертое. Подумайте, что мешает вам раньше ложиться спать и раньше просыпаться, и постарайтесь устранить эти препятствия. Самое главное — решить все свои проблемы до того, как вы захотите лечь спать.
Правило номер пять. Следите за своим физическим состоянием. Это поможет вам нормально засыпать и просыпаться. Правильно питайтесь, занимайтесь спортом и, по возможности, меньше подвергайтесь стрессу. Помните, что последний прием пищи в идеале должен быть за три часа до сна, а физическая активность должна происходить утром или днем.
Правило 6. Проветривайте комнату перед сном. Легче засыпать при температуре 17-18 градусов и легче просыпаться при температуре 22 градуса.
Правило седьмое. Не пейте напитки с кофеином за восемь часов до сна. Это трудно, мы понимаем, но проще перестроить свои биоритмы.
Правило восьмое. Никаких «еще 10 минут»: вставайте, как только зазвонит будильник. Во-первых, вы не успеете выспаться за это короткое время, а во-вторых, сон может затянуться надолго. И в итоге вы все равно проснетесь уставшим.
Правило девятое. Очень важно, чтобы в комнате было светло, когда вы просыпаетесь, потому что свет влияет на ваш биоритм.
Правило 10. Если вы не можете заснуть, встаньте и сделайте что-нибудь. Возвращайтесь в постель, когда будете готовы.
Ранние подъёмы: это полезно или вредно для организма?
Японские ученые считают, что рано вставать вредно для сердца. А ученые из Университета Алабамы и Института клинической психологии Мюнхенского университета считают, что попытки переустановить часы своего организма приводят к неэффективности и проблемам со здоровьем, включая ожирение.
С другой стороны, большинство ученых считают, что нормальный режим бодрствования и засыпания — это хорошо. Важно не время, когда вы встаете, а качество вашего сна.
