Кресты всегда тяжелые, но удары могут быть разными. В приведенных ниже примерах маленькие тире сочетаются с более быстрыми комбинациями, а большие паузы между ударами — с большими тире. Попробуйте все эти варианты и найдите свою уникальную комбинацию.
Тренировки с мешками и боксерскими грушами: руководство эксперта
Большинство людей не в восторге от езды на велосипеде в спортзале или кручения педалей, но большинству нравится бить мешок или бросать боксерские мешки на тренировке. Наша любовь к боксу и боевым искусствам также приносит удовольствие, поскольку позволяет нам «надрать задницу» нашим первобытным инстинктам, добавляя к очевидным улучшениям в физической форме.
Если вы ненавидите регулярные приемы, пора надеть перчатки и узнать, как избавиться от жира. Помимо борьбы со скукой, Sack Training предлагает функциональные и спортивные преимущества, которых нет в наиболее распространенных формах сердечных заболеваний.
В коридоре, на велосипеде или на гребном тренажере темп вращения педалей должен быть равномерным, а дыхание — ритмичным», — говорит профессионал Onit Эндрю Крейг, также ветеран UFC в умеренном весе. — «Но при тренировке в мешке ваши вдохи и выдохи меняются с большей скоростью».
Это похоже на то, как вы дышите во время бега и большинства других продолжительных анаэробных упражнений. Если техника удара хороша, она создает энергию, исходящую от ног, которая высвобождается при вращении туловища.
Вращение, необходимое для удара руками и ногами, влияет почти на все мышцы тела. Он действует на нескольких уровнях так, как другие тренеры не могли, — говорит Крейг.
В этой статье вы узнаете все о том, как тренироваться с боксерскими мешками, о лучших боксерских мешках и о том, как выбрать правильное оборудование. Вы также узнаете о двух боксерских мешках, которые можно использовать для всего тела. Тренировки, которые помогут вам стать слабым и подтянутым. Это самый прекрасный разум!
Разница между мешком и боксерской грушей
Во-первых, мешки являются разновидностью боксерских мешков.
«Как правило, длина обычного мешка достигает 1,5 метра, и используется он в основном для ударов руками, — говорит Крейг. — Часто весом от 13 до 90 кг, они обычно свисают с крыши или других конструкций над головой. Мешки настолько тяжелые, что они почти не двигаются, когда вы их бьете».
Классический тяжелый мешок — это мешок с роликами, но существуют его разновидности, которые обеспечивают различные тренировочные преимущества. Существуют банановые мешки, которые больше (до 1,80 м) и часто тоньше, — говорит Крейг. — Из-за своей формы их легче бить по колену или локтю».
Существуют также контурные мешки, которые имитируют тело противника, облегчая нанесение определенных видов ударов, таких как апперкоты и боди-кики. Однако если у вас нет опыта занятий боевыми искусствами или боксом, или вы не готовы тратить время на тренировки, чтобы найти хорошую технику ударов, Крейг советует ограничиться тренировками с горбом, чтобы избежать травм.
Боксерские мешки — это отдельные тяжелые мешки, прикрепленные к металлическому основанию. Обычно они утяжеляются песком или водой, их можно перевозить с места на место и очень удобно размещать в домашнем спортзале.
Свободные мешки обычно подходят для отработки ударов ногами, так как после удара они возвращаются в исходное положение. Однако Крейг не является поклонником мешков, закрепленных на базе, поскольку они могут изменить основные элементы работы ног, необходимые для попадания в цель.
Эти мешки могут скользить по полу при ударе, изменяя расстояние и ориентацию мешка во время тренировки. Динамика отдачи может вызвать проблемы, особенно у новичков.
Скоростные мешки — это маленькие мешки, закрепленные на потолке, которые можно увидеть в старых тренировочных видео по боксу (и во всех фильмах о Рокки, где Сталлоне грохочет, и вы задаетесь вопросом, не ускорил ли режиссер монтаж).
Скоростные мешки отлично подходят для улучшения времени реакции, зрительно-моторной координации и, как следует из названия, скорости ударов, но они не предназначены для сильных ударов и не используют те же техники ударов, что и силовые.
Это действительно специальный инструмент для преданных боксеров, поэтому Крейг советует не работать со скоростным мешком, пока вы не приобретете тяжелый мешок и не освоите основы бокса.
Выбираем мешок для тренировок
Раньше во всех хороших боксерских залах были только кожаные мешки. Хотя сейчас существует множество искусственных материалов, которые обещают большую долговечность, Крейг считает, что старые добрые шкуры животных по-прежнему являются ключом к долговечности, качеству и правильным ощущениям.
Поэтому вам понадобится сумка, эквивалентная примерно половине веса вашего тела, в большинстве случаев около 45 кг. Если мешок не трясется и не раскачивается при каждом ударе, он достаточно устойчив и может обеспечить адекватную тренировку. Цены на сумки зависят от размера и материала (кожа более прочная, но дороже винила), но рассчитывайте на сумму не менее 100 долларов США.
Большинство мешков продаются уже наполненными, но вы можете сэкономить много денег, покупая пустые мешки и наполняя их самостоятельно. Возьмите ножницы, вырежьте старые футболки и положите эти тряпки в пакеты. Однако мешки также можно наполнять песком, водой, тканью и воздухом.
Не знаете, как починить сумку? Посмотрите это видео от FightAlex, если вы хотите закрепить мешок на потолке, или это видео, если вы хотите закрепить мешок на настенном кронштейне.
Если вы новичок в тренировках с мешком, попробуйте эту программу от Крейга. Поскольку используются только удары руками, риск травмы невелик, даже если техника не точна. Если вы не знаете, как выполнять каждый ударный прием, ознакомьтесь с этим кратким руководством по основам бокса.
Почему именно бокс?
Бокс вдохновляет, мотивирует и часто фокусируется на историях неудачников, чье решение начать тренироваться изменило данные. И вы наверняка можете вспомнить множество классических голливудских фильмов о боксе. Почему же они так популярны?
В своей простейшей форме бокс — это дешевый вид спорта, в который легко играть (в отличие, например, от Формулы-1). Вы можете бесплатно тренироваться без оборудования, заниматься тенебоксингом, спарринговать с друзьями или бить по тяжелому мешку, подвешенному на Гараж.
Преимущества бокса
Согласно исследованиям Ultimate Fitness Workout, бокс является одним из лучших способов сжигания калорий. В среднем, всего 30 минут регулярных тренировок с партнером или боксерским мешком могут сжечь до 400 калорий. Высокая интенсивность этой тренировки идеально подходит для сжигания жира, улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и меньше нагружает суставы, чем бег.
Помимо пользы для физической формы, бокс улучшает концентрацию внимания. Это происходит потому, что вам приходится постоянно думать о технике нанесения ударов. Тренировки по боксу также помогают укрепить уверенность в себе, так как вы научитесь нескольким приемам.
Еще одно важное преимущество, о котором нельзя забывать, — управление стрессом (а у кого его сегодня нет?).. Выполнение большого количества физических упражнений для вашего тела обеспечит вам эндорфиновый подъем. Это лучший способ справиться со стрессом.
Наконец, бокс обучает основам самообороны, что может спасти вам жизнь в критической ситуации. Однако не стоит слишком полагаться на это, поскольку уличные бандиты не привыкли играть по правилам, и вы вряд ли сможете вести с ними честный бой.
Теперь давайте узнаем, как боксировать другие преимущества, упомянутые выше (и добавим к этому списку, что это не менее хорошо).
Необходимое снаряжение для начинающего боксера
Не лишним будет приобрести подходящее оборудование до того, как вы начнете разучивать первые удары. Это не значит, что вам нужно сразу же идти и покупать лучшие товары в «специализированном» магазине, но рекомендуется попробовать бокс в течение некоторого времени и приобрести правильное оборудование, которое прослужит долго.
Это может быть дорогой покупкой, но помните, что ваше оборудование — это инвестиции в новое хобби. Это не полный список всего необходимого, что может понадобиться начинающему бойцу, но вот основные элементы оборудования, которые помогут вам в вашем хобби.
Бинты
Они используются для защиты суставов и рук под перчатками. Бинты обычно изготавливаются из ткани и требуют небольшой практики, пока вы не научитесь правильно их наматывать.
Боксерские перчатки
Каждому боксеру нужны свои перчатки. Существуют различные размеры и типы перчаток для спаррингов, гонок и т.д. Если вы обратитесь в магазин спортивной одежды, продавец проинформирует вас о доступных вам моделях и поможет сделать правильный выбор.
Боксерская обувь
Боксерская обувь обычно имеет высокий каблук и хорошо держится на ринге. Они предназначены для поддержки лодыжек и помогают избежать соскальзывания ног во время занятий спортом. Обратите внимание, что это специализированная обувь и не подходит для бега или других кардиологических занятий.
Шлем и капа
Для начинающих боксеров эти защитные приспособления необходимы во время тренировок. Однако если вы изучаете технику самостоятельно в домашних условиях, рекомендуется отложить ее приобретение до тех пор, пока вы не будете готовы к спариванию.
Груша
Хороший тяжелый мешок поможет вам поработать над силой кулаков, подвижностью ног и выносливостью. На рынке представлено множество различных качеств, цен и наименований. Самое дешевое, что мы нашли в интернет-магазинах, стоит около 500 рублей, но, как вы можете себе представить, верхний предел цены может достигать тысячи (как в рублях, так и в долларах).
Если вы не можете позволить себе большую сумку дома или в гараже, вы также можете приобрести так называемую подушку безопасности. Он гораздо меньше и помогает тренироваться со скоростью кулака.
Другой вариант — боксерские подошвы, но для тренировок с ними вам понадобится доброволец, который согласится их надеть (заверив его, что они абсолютно безопасны и что он не почувствует кулака. (В основном).
Скакалка
Да, да, это лучший кардиологический инструмент для любого бойца. К тому же это довольно бюджетно. Он помогает повысить выносливость и минимизирует вероятность травм при работе с ним.
Вращение, необходимое для удара руками и ногами, влияет почти на все мышцы тела. Он действует на нескольких уровнях так, как другие тренеры не могли, — говорит Крейг.
Как правильно бить по боксерской груше?
Мешки с песком и мешочки с песком — два самых основных предмета снаряжения, используемых бойцами. Снаружи они выглядят просто. Вы надеваете специальные перчатки, сжимаете кулаки и неистово «стучите» по устройству. На самом деле, если вы хотите добиться хороших результатов, вы должны бить правильно. Более подробную информацию см. в статье.
Разминка и укрепление запястья
Разминка для боксера — это как охота. Те, кто пренебрегает правилами безопасности, неизменно оказываются внизу — с некоторыми травмами наверху. Перед тренировкой с боксерскими мешками важно провести разминку для мышц рук, плеч и ног. Рекомендуется заканчивать с веревкой.
Слабое место боксера — запястье. Поэтому необходимо укреплять запястья, чтобы руки привыкли к нагрузке. Лучший способ сделать это — использовать следующие упражнения Сгибайте руки со штангой или гантелями, а также запястья.
Техника нанесения ударов руками и ногами
Удары должны быть а) точными, б) быстрыми и в) мощными. Чтобы достичь всех этих показателей, сочетайте тренировки с мешками и боксерскими мешками. Первый улучшает ловкость, координацию, скорость и точность при нанесении ударов руками. Тяжелый мешок предназначен для проверки силы спортсмена. Его можно использовать как для ударов руками, так и ногами.
- обоими ногами прочно стойте на земле, не скрещивайте их, не прыгайте
- после нанесения удара, сразу возвращайте руку в исходное положение, готовясь нанести новый удар
- постоянно перемещайтесь в стороны, а также назад и вперед
- не сводите глаз с «соперника» — эта привычка пригодится Вам в реальных поединках
- не забывайте о дыхании, пропускайте воздух через нос
- держите зубы крепко стиснутыми
Самые распространенные ошибки
Это самая большая ошибка, которую совершают спортсмены. Они держат руки над снарядом и толкают мешок с песком вместо того, чтобы наносить удары по мешку с песком. Профессиональный удар должен быть другим: он быстрый и четкий. Как только ваш кулак с силой соприкоснется с мешком с песком, примите исходное положение. Ваша реакция должна быть быстрой, а руки должны быть готовы к следующему удару.
Еще одна ошибка новичков — не тренируйтесь с голыми руками. Боксерские бинты можно использовать для фиксации рук и защиты их поверхности от ссадин, ушибов и других травм. Однако серьезные травмы могут оказаться еще более серьезными, чем если бы повязки не носили. Лучший вариант — тренироваться в боксерских перчатках. Они смягчают удар, «закаляют» руку и защищают ее от травм.
При нанесении ударов кулаками необходимо максимально использовать вес тела, слегка наклоняться вперед и поворачивать корпус. Целью использования мешка с песком является приобретение силы, а не короткие, резкие удары.
Фитнес-бокс
В этой отрасли упражнения с боксерским мешком предназначены в первую очередь для снижения веса.
Здесь важны следующие критерии
- При работе со снарядом нельзя округлять спину. Это риск повреждения позвоночника.
- Сохраняйте в напряжении мускулатуру пресса. Ударяйте по снаряду руками, задействовав импульсы от ног и живота (он втягивается при атаке).
- Не тянитесь к снаряду руками. Так уничтожается существенно меньше калорий.
- Исполняя силовые штурмы, не закрывайте нижнюю сторону своего корпуса. Должны совершаться развороты пяток, пружинистые отскакивания. Работа идёт в боксёрской стойке.
- Делайте акцент на мощности ударов. Обязательно напрягается мускулатура рук, ног и спины.
- Недопустимы паузы. При ощущении усталости снижайте динамику и силу ударов. К тому же резкие перерывы несут угрозу для сердца.
- Не игнорируйте разминку.
Ситуация с девушками
Не секрет, что слабый пол не так уж и слаб. И сегодня бокс для девушек — это норма.
И занимаются этим не только девушки-боксеры, но и девушки, которые хотят похудеть с помощью фитнес-боксов или хотят тренироваться только «для себя».
Упражнения с сумкой для девушек зависят от цели упражнения. Достижение целей по снижению веса относится к вышеуказанным критериям в гимнастике бокса.
Те, кто занимается боксом, работают немного иначе, чем мужчины. Разница может заключаться в параметрах и весе используемых подушек.
Профессиональные боксеры тренируются по усиленной программе и выполняют те же упражнения, что и мужчины (подробности ниже).
Девушкам обычно рекомендуют тренироваться с легкими акваподушками. В этом проекте дополнительное внимание уделяется фитнесу.
Существуют также отдельные удары и комбинации, сочетания различных силовых атак и смена позиции для их выполнения.
Для серьезного спорта девушки должны быть менее эмоциональными. Кроме того, необходимо учитывать тот факт, что у них более легкие кости. Стоит помнить о самых уязвимых местах — суставах и сочленениях. Поэтому во время тренировок много времени уделяется их растяжке.
Тренировки в зале
Тип и параметры этих инструментов выбираются в зависимости от конкретной задачи. Категория боксера и весовая категория имеют большое значение. Например, тяжеловесы часто используют объемные модели, наполненные песком или опилками. Он обладает значительной массой и жесткостью.
Бойцы младшего возраста и новички тренируются дальше с боксерскими мешками, наполненными водой. Он легкий, подвижный и мягкий.
Тренеры также могут назначить индивидуальные упражнения для улучшения некоторых функций спортсмена.
Например. Использование духовных модификаций может помочь боксерам.
- грамотнее рассчитывать мощность и темп атак,
- реализовывать серии в динамике,
- осуществлять штурмы по разным траекториям и целям.
С помощью упражнений с использованием настенных моделей можно разработать следующее
Комплексы упражнений с использованием мешка для проколов должны быть разделены на раунды. В каждом из них мы должны работать на пределе. Например, при работе со снарядами весом 25-30 кг могут быть такие команды, как
Первый раунд: простой прямой кулак одной рукой, постепенно увеличивая скорость и силу.
Второй раунд: атаки следуют разными руками и разными комбинациями.
Третий: индивидуальные атаки выполняются с повышенной скоростью при смене рук.
Четвертое: комбинации в более высоком темпе.
Пятый: метание снарядов, уклонение от них и нанесение ударов кулаками.
Продолжительность каждого раунда: 2-3 минуты. Разделены 30-секундными паузами.
Во время этой тренировки боксер должен постоянно двигаться, уклоняться и соблюдать технические стандарты атаки и защиты.
