Это подтверждается научными данными. Сравнение электромиографической активности ягодиц, бицепса бедра и латеральной ягодицы во время выполнения приседаний и тяги бедра со штангой.
Что делать, если не чувствуете ягодицы на тренировке: как включить ягодичные мышцы в работу?
Несмотря на обилие информации о том, как добиться красивых и объемных ягодиц, мало кто добивается результата. Все здесь говорят, что точно знают, что делать: глубокие приседания, наклоны, подтягивания и тому подобное. Проблема в том, что хотя эти рекомендации не являются неправильными, они также не совсем верны.
Почему? Потому что кое-что совершенно упущено из виду: Свою индивидуальность и свои способности! Однако в нашей статье вы найдете несколько приемов, которые расскажут вам об аспекте тренировки попы, о котором вы, возможно, никогда не слышали.
Если вы один из тех, кто не может почувствовать ягодицы, а точнее напряжение в ягодицах в положении сидя, кто хочет научиться чувствовать и активировать эти мышцы, когда вы совсем не можете их почувствовать в тренажерном зале, тогда эта статья для вас!
Как почувствовать во время тренировки в упражнениях?
На самом деле, одни и те же упражнения могут оказывать совершенно разное влияние на вашу физическую форму и на внешность другого человека. Все зависит от способности вашего организма активировать те самые мышцы, которые вы тренируете. Другими словами, приседания и выпады не принесут много пользы вашим ягодицам, если вы не «активируете» их в первую очередь, но они принесут много пользы фитоняшке, которая знает, как их делать.
Вы когда-нибудь задумывались, почему вы делаете то же самое, что и Усманова, но ваши ягодицы остаются плоскими, а квадрицепсы толстыми, в то время как у нее они великолепны? Ответ прост: у одних девушек ягодицы правильно активированы, а у других — нет.
«Не чувствую при приседаниях»
«Аххх, почему я не чувствую ягодиц во время тренировки в приседе?» — жалуются многие гимнастки. Почему мои ягодицы не растут? Более подробно мы рассмотрели эту тему в следующей статье.«Попа без сидений: возможно ли это?».. Важно понимать, что во время тяжелых упражнений (подъемы туловища, мертвые тяги, наклоны и приседания) организм компенсирует слабые, недостаточно активные мышцы (в данном случае ягодицы) за счет работы поддерживающих мышечных групп. Например, бицепсы бедер и нижняя часть спины.
Неудивительно, что эти мышцы выглядят гораздо внушительнее, чем любимая ягодичная мышца gluteus maximus, которая просто «ленится» при выполнении упражнений.
Короче говоря, вопрос не в том, как поднять попу, а в том, как активизировать ягодицы!
Функции большой ягодичной мышцы.
Большая ягодичная мышца очень важна для выполнения таких действий, как подъем тяжестей, ходьба и бег. Функция мышцы при этих действиях заключается в участии в выравнивании ноги
Поэтому слабые ягодичные мышцы ограничивают нашу способность эффективно и безопасно выполнять многие повседневные действия. Мышечная слабость может привести к трудностям при выполнении определенных движений, требующих использования этих мышц, таких как вставание из сидячего положения, ходьба или бег. Иногда слабость в ягодичных мышцах может сопровождаться болью в спине, колене и бедре.
Вот простой и быстрый тест для определения наличия слабости ягодичных мышц.
Как узнать, есть ли слабость больших ягодичных мышц?
Лягте на спину и согните колени под углом не менее 90 градусов. Напрягите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедра от пола, затем выпрямите правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Старайтесь не менять высоту таза и не вращать бедрами. Если при разгибании ноги таз отклоняется или поворачивается в одну из сторон, очевидно, имеется слабость ягодичных мышц. Однако женщинам следует проводить этот тест не ранее чем через 6 недель после родов.
Врачи могут использовать дополнительные мануальные и динамические методы диагностики для выявления слабости ягодичных мышц:
Существует множество упражнений, которые не только улучшают форму и тонус ягодичных мышц, но и их функцию.
- Ручные техники диагностики включают наблюдение за правильностью выполнения упражнений, наличие смещений при движениях или обнаружение компенсаторного включения других мышц в выполнение движения.
- Динамические методы включают цифровой анализ видео выполнения движений, что позволяет врачу ЛФК рассмотреть движение детально. Такой анализ видео позволяет врачу ЛФК оценить работу ягодичных мышц в кинетической цепи, наблюдать функцию таза и нижних конечностей динамически, на протяжении всего цикла походки.
Что можно сделать, чтобы увеличить силу ягодичной мышцы?
Лягте на спину и согните колени под углом не менее 90 градусов. Напрягите ягодичные мышцы. Медленно поднимите бедра от опоры, а затем вытяните правое колено так, чтобы бедра были параллельны. Держите таз ровным и не вращайте бедрами. Задержитесь на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение с левой ногой. Повторите упражнение 10 раз. Примечание: Это упражнение должно выполняться женщинами не ранее чем через 6 недель после родов.
Мост на одной ноге
Лягте на живот и подложите 1-2 подушки под бедра. Согните колено на 90 градусов. Напрягите мышцы ягодиц и медленно поднимите пятки к потолку. Спина не должна выгибаться. Задержите ногу в этом положении на 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это 10 раз. Примечание: Если у вас болит спина, это упражнение можно выполнять только под наблюдением врача ЛФК.
Разгибание бедра лежа
Поставьте ногу на ступеньку. Растягивайте ягодичные мышцы. Слегка наклоните бедра вперед, а затем сделайте шаг, поднимая тело ягодицами. Держите бедра на одной линии. Держите колено на одной прямой линии с 2-3 пальцами ног. Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу.
Подъем стопы
Кроме того, бег под наклоном оказывает очень хороший эффект, не только укрепляя ягодичные мышцы, но и укрепляя
Важное предупреждение. Под лучшими упражнениями для ягодиц мы подразумеваем упражнения для начинающих без нагрузки — исследования² показывают, что профессионалам для тренировки этих мышц необходимы достаточно сложные движения и использование дополнительных отягощений.
Средняя ягодичная мышца
// Базовые упражнения для ягодиц:
Исходное положение — лежа на спине, руки по бокам, ноги твердо стоят на полу. На вдохе напрягите мышцы живота и переместите таз вверх, активизируя ягодичные мышцы и вытягивая позвоночник в прямую линию.
Задержитесь в верхнем положении на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее растянуть ягодичные мышцы (как будто вы их напрягаете). На выдохе опустите таз вниз.
Как включить в работу?
Исходное положение — стоя прямо, ноги на расстоянии чуть меньше ширины плеч друг от друга. На выдохе, сознательно удерживая мышцы живота в напряжении, вытяните одну ногу вперед, а затем опустите вес тела вниз.
Активизируйте ягодичные мышцы на вдохе, вытолкните вес тела вверх и вернитесь в исходное положение, контролируя мышцы. Повторите процесс для другой ноги.
Как тренировать — лучшие упражнения
Ягодичные мышцы, несомненно, также участвуют в сидении, но только в качестве стабилизирующих мышц. Основная нагрузка приходится на переднюю часть бедра.
Чтобы почувствовать работу больших ягодичных мышц во время этого упражнения, выполняйте его со сближенными стопами и широким разгибанием коленей в конце движения.
- подъёмы таза лежа / ягодичный мост
- выпады вперед / в стороны
- приседания / становая тяга
1. Подъёмы таза лежа
Подход к тренировке ягодиц почти такой же, как и к тренировке живота — например, важен не столько выбор конкретных упражнений, сколько регулярность и ощущение, с которым тренируются мышцы.
Кроме того, особенности скелетного строения мужчин и женщин влияют на то, как конкретный человек чувствует, что ягодицы работают легче.
2. Выпады вперёд
// Программы обучения:
Тренировка ягодиц включает упражнения с разгибанием ног, а также наклоны и махи. Ходите ли вы или делаете обычные приседания, ягодичные мышцы несут только часть нагрузки. Также важно помнить о существовании ягодичной мышцы (gluteus medius).
3. Приседания с узкой постановкой ног
Силовые упражнения подходят не всем — есть противопоказания. Проконсультируйтесь со специалистом
Как правильно тренировать ягодицы?
- A literature review of studies evaluating gluteus maximus and gluteus medius activation during rehabilitation exercises, source
- Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review, source
