Я понял, что мне не нужно впадать в жуткую эйфорию по поводу работы. Мне нравится моя работа, я люблю ее, но в 7 часов вечера я перестаю думать о ней, переодеваюсь — больше не отвечаю на сообщения.
Как понять, что выгорел, и справиться с этим
Постоянный стресс и переутомление рано или поздно приводят к выгоранию. В 2022 году 70% работников будут испытывать подобную ситуацию — такие цифры получила сервисная группа Asana, опросив 10 000 человек из семи стран.
Мы поговорили с клиническим психологом и этнологом Лилией Ахмедовой, чтобы узнать, как диагностировать выгорание, отличить его от переутомления, справиться с этим состоянием и предотвратить его рецидив. Четыре героя, которые недавно выздоровели, поделились своими советами и полезными историями.
Материал полезен для рекрутеров, фрилансеров и всех, кто больше не может работать регулярно, потому что чувствует бесконечную усталость.
Лилия Ахмедова
Клинический психолог и терапевт по лечению зависимостей с 16-летним опытом работы.
Алина Фаттахова
Внештатный писатель. Много материала в одной статье
Что такое выгорание и в чём оно проявляется
Выгорание — это реакция организма на длительный стресс, которая сопровождается различными симптомами, включая снижение профессиональных навыков.
Не совсем верно относить выгорание исключительно к корпоративному сектору и считать его болезнью трудоголиков. Выгорание может происходить не только на работе, но и в учебе, материнстве или отношениях. Но в этой статье мы хотим подробно поговорить о выгорании. ВОЗ определяет его как синдром, возникающий в результате хронического рабочего стресса, не поддающегося лечению.
При выгорании в организме повышается уровень гормона стресса кортизола, а выработка гормонов счастья дофамина и серотонина снижается. Это приводит не только к физическим изменениям, но и оказывает сильное влияние на то, как вы воспринимаете себя. Это приводит к ощущению замкнутого круга, бесполезности и слабости: измученный человек пытается хорошо выполнять свои задачи, но получается все хуже. Они чувствуют себя уставшими и измотанными, но в то же время настолько напряженными, что не могут остановиться и выдохнуть.
Одной из основных причин выгорания является отсутствие должного баланса между стрессом и восстановлением. Стрессовые факторы становятся чрезмерными: Никто не знает, когда стресс прекратится, нет поддержки и вознаграждения — не только деньги или ценности, но и дофамин. Эмоции, дающие энергию и вдохновение, теряются: «Да! Хорошо! Я могу это сделать!»
Все начинается с высокой планки — внутренней и внешней. Люди предъявляют к себе слишком высокие требования, а общество снижает их до слишком высокого уровня.
Часто симптомы выгорания принимаются за обычную усталость, и люди пытаются снять их поездкой на выходные, коротким отпуском или ощущением дорогой покупки. Чтобы преодолеть усталость, достаточно выспаться и отдохнуть — и вы готовы к новым трудовым свершениям. Но если это выгорание, то ни день, ни неделя отдыха не решат проблему.
- Специалист думает, что если будет работать за троих, его быстрее заметят и повысят.
- Новый начальник хочет, чтобы отдел, который он возглавил, показывал лучшие результаты, а директор был доволен.
- Руководитель компании стремится показать инвесторам рост в два раза в этом году и пытается сделать для этого всё возможное.
Измотанный человек не испытывает радости и удовлетворения, он просто не может переключиться на более низкую передачу и перестать беспокоиться о своей работе. Именно поэтому они остаются в подавленном состоянии даже после перерыва.
Еще одно заблуждение, которое часто приводит к тому, что выгорание перерастает в депрессивный эпизод, заключается в том, что люди считают себя просто ленивыми. Поэтому им трудно работать и они просто лежат дома. Все, что вам нужно сделать, — это встать и преодолеть свою лень. У вас даже может закончиться энергия, и вы не сможете выбраться из нее усилием воли.
Как распознать у себя выгорание
Выгорание отличается от усталости и лени стойкими изменениями в вашем поведении, физическом состоянии, чувствах и мыслях. Они не уходят после перерыва, а когда уходят, то не сразу возвращаются. Вот контрольный список ↓
Поведение:
Эмоции:
Отражение:
Тело:
- скука там, где раньше был интерес;
- нежелание идти на работу;
- частые опоздания;
- употребление психоактивных веществ: алкоголя, стимуляторов;
- снижение креативности и энтузиазма.
Если вы заметили эти признаки, но не уверены, что это выгорание, вы можете пройти тест эмоционального выгорания В.В. Бойко. Онлайн-версия содержит полную расшифровку результатов.
- повышенная тревожность;
- постоянное напряжение, раздражение;
- грубые шутки, циничность, чёрный юмор;
- пессимизм;
- повышенная чувствительность даже к конструктивной критике и простым замечаниям;
- ощущение, что окружающие придираются;
- необоснованное чувство вины;
- ощущение собственной неудачливости.
Однако наиболее точный способ диагностировать выгорание — обратиться к клиническому психологу или психотерапевту. Он или она определит, что это: усталость или выгорание, или, возможно, вам нужна более серьезная помощь, как в случае с депрессией. Профессионал поможет вам справиться со всеми этими проблемами.
- застревание в негативных мыслях;
- сильное переживание даже небольших рабочих инцидентов;
- снижение концентрации внимания;
- ухудшение памяти;
- рассеянность;
- отсутствие гибкости в общении;
- потеря адекватной чувствительности: чёрствость и подозрительность.
Курс
- ухудшение сна: сонливость или бессонница;
- изменение аппетита: неконтролируемый аппетит или отказ от еды;
- постоянные простуды;
- снижение тонуса тела;
- сильная утомляемость.
Узнать больше
Синдром выгорания» — это состояние, характеризующееся постоянным ощущением душевной и физической опустошенности (обычно сопровождающееся депрессией и апатией). Наиболее подвержены выгоранию, конечно же, те, чья профессиональная деятельность связана с постоянным отказом от собственных ресурсов. Таким образом, этот синдром чаще встречается у учителей, врачей, полицейских, работников МЧС и психотерапевтов. Однако современный мир с его огромным давлением и потребительским отношением к людям подвергает всех людей, независимо от их должности и профессии, большому риску «выгорания на работе».
Существует множество причин синдрома «эмоционального
Work-life balance
Психика не справляется с постоянно возрастающей нагрузкой. Это приводит к хроническому стрессу и синдрому выгорания. После 20 лет работы это происходит у 70 % людей. Поэтому важно восстановить внутренние ресурсы с помощью отдыха (посвятите один день в неделю только себе), любимого хобби (идеально, если оно связано с ручным трудом), медитации, физической активности, массажа для снятия мышечных подергиваний и встреч с друзьями. Также не забывайте хвалить себя за каждый маленький шаг и достижение: «Я сделал это! Я сделал это! Я сделал это! Я великолепен!»
- Научитесь распределять время между важными сферами своей жизни
- Узнаете, как справиться с выгоранием и восстановить личностные ресурсы
- Сможете прийти к work-life balance через простые упражнения
Что такое эмоциональное выгорание
При наличии большой мотивации и сосредоточенности выгорание можно вылечить за 2 месяца. Однако восстановление может занять до 1,5 лет. По моим наблюдениям, тревожные расстройства и депрессия усиливаются осенью и зимой. Слишком низкая или слишком высокая температура влияет на биохимические процессы в мозге и способность человека справляться со стрессом.
Как появляется эмоциональное выгорание
- Первая стадия: сначала всё хорошо — человек доволен и своей работой, и тем, как он с ней справляется. Он чувствует себя реализованным и удовлетворённым, но возникающие стрессы и постоянные волнения постепенно начинают разрушать его уверенность.
- Вторая стадия: появляются первые признаки эмоционального истощения, которые чаще всего выражаются в форме психосоматических расстройств, например таких, как бессонница и головная боль (подробно о них мы рассказываем чуть ниже).
- Третья стадия: человек начинает работать медленно, его внимание становится непроизвольным и рассеянным. Он нервничает из-за того, что производительность труда упала, но не желая отставать от своих прежних показателей, он решает работать по ночам и выходным.
- Четвёртая стадия: эта стадия называется синдром «хронической усталости», так как существование в вечном цейтноте начинает отражаться на здоровье — человек часто болеет, привычные биоритмы сбиваются, целый день его клонит в сон, а ночью мучает бессонница.
- Пятая стадия: частые перепады настроения, хронические заболевания, безразличное отношение к работе и вечный упадок сил делают человека инертным, и если не попытаться выйти из этого порочного круга, то следующим этапом будет серьёзное психическое расстройство, которое, в свою очередь, может привести уже к качественным изменениям личности.
Причины развития эмоционального выгорания
Елена Насыбуллина, менеджер по обучению в ICL Services
- монотонная и однообразная деятельность;
- высокая интенсивность труда;
- грубость и хамство со стороны руководства;
- отсутствие конкретных целей и задач;
- отсутствие желаемого поощрения (материального или психологического) за проделанную работу;
- ощущение собственной ненужности и минимальной социальной значимости своей деятельности;
- незаслуженная критика и прессинг со стороны руководства или коллег;
- перфекционизм и желание всегда всё делать правильно и быть лучше всех;
- гиперответственность и стремление поставить общественное над личным;
- склонность к идеализации и мечтательности (переоценка собственных возможностей).
Важно отдыхать и восстанавливать внутренние ресурсы
Если вы замечаете, что ваша производительность снижается, вы испытываете эмоциональную отстраненность (циничные шутки, негативное отношение к работе) или хроническую усталость даже после отпуска, а также употребляете больше психостимуляторов (кофе или табак), это признаки эмоционального выгорания. Обычно выгорают ответственные и очень целеустремленные сотрудники — они созданы для достижения результатов. Классический совет привести свою жизнь в порядок (заниматься спортом, высыпаться и правильно питаться) не решит проблему выгорания. В итоге люди часто теряют смысл того, что они делают.
Многие люди решают сменить работу или сферу деятельности. Это как «сброс счетчика». Но новая работа со всеми другими переменными также быстро приводит к выгоранию. В основе выгорания лежит чувство бесполезности. Вот почему важно ставить цели карьерного роста — на день, месяц, год или пять лет. Когда цель на виду, ежедневная работа становится шагом на пути к ней, а не просто постоянным «днем сурка» в офисе. Работа с психотерапевтом или тренером также может помочь. Однако не надейтесь быстро выйти из нее.
Евгений Скворцов, предприниматель, соучредитель компании FORSAL
В моем случае оказалось, что выгорание — это не мифическое событие, а вполне реальное. Мне потребовалось 2,5 месяца, чтобы осознать проблему и решить ее. Сначала я понял, что это временное явление и что радикальные меры здесь не помогут. Мне понадобилось около месяца, чтобы найти методы решения этой проблемы. Во второй месяц я упорядочил свой распорядок дня и создал баланс между ними.
Важна работа по поставновке целей профессионального развития — на день, месяц, год или пятилетку
Личный опыт
