Осознанность в творчестве означает непрерывный поток творчества без оценки, без возврата и без исправлений. Все это, конечно, должно быть там, но когда вы выходите из медитативного состояния.
Гайд по майндфулнесс: что это, для чего нужно и как практиковать
Существует слишком много причин для того, чтобы ментальность преодолела эту проблему. Пришедшая из глубин восточных практик, внимательность стала серьезным научным направлением и одним из самых эффективных средств саморазвития. В этой статье вы узнаете, что такое внимательность, для чего она нужна, каковы ее преимущества и как сделать первые шаги на пути к внимательности.
Что такое майндфулнесс
Проще говоря, внимательность (или mindfulness) — это способность уделять 100% внимания настоящему моменту. То есть, когда вы смотрите на свою обувь, весь ваш мир состоит из вашей обуви.
Более научное определение гласит, что внимательность — это саморегуляция внимания с отношением любопытства, открытости и принятия. Вы сосредотачиваете свое внимание на внешнем или внутреннем мире и воспринимаете его таким, какой он есть: без суждений, оценок или критики.
Вдумчивость часто путают с медитацией и ассоциируют с буддийскими духовными практиками. Ни то, ни другое не верно. Медитация может быть описана как особая форма внимательности, в то время как внимательность — это светская и научная концепция, не имеющая религиозных последствий.
Мышление способно оказывать глубокое и разнообразное воздействие на когнитивные функции и психическое здоровье. И этому есть множество научных доказательств, как вы узнаете ниже.
Зачем это нужно
Наука имеет долгую историю исследований в области внимательности, и сейчас мы знаем о многих преимуществах этой практики:
- Улучшение памяти. Несколько исследований Britta K. Hölzel, 2011, Michael D. Mrazek, 2013 подтвердили, что регулярная практика осознанности улучшает рабочую память и способность к обучению. Влияние майндфулнесс проявилось на физическом уровне — ученые отметили изменения концентрации серого вещества в зонах, которые мозг использует для обучения, запоминания, регуляции эмоций и восприятия перспективы.
- Уменьшение стресса и тревожности. Ученые проанализировали более 20 исследований майндфулнесс и подтвердили, что эта практика действительно помогает регулировать стресс и снижает уровень тревожности. Также исследования указывают на эффективность осознанности в лечении депрессии.
- Улучшение сна. Анализ 7 достоверных исследований показал, что практика осознанности помогает справиться с нарушениями сна, устраняя беспокойство и тревожность, вызывающие бессонницу.
- Улучшение отношений. Одно исследование Heidemarie K.Laurent, 2016 показало, что майндфулнесс снижает интенсивность ссор между партнерами, а другое Lisa M. May, 2016 отметило улучшение отношений между детьми и родителями. В последнем случае были зафиксированы изменения в участках мозга, связанных с эмпатией и контролем эмоций.
Кстати, влияние практики осознанности на творческое мышление и воображение также было научно подтверждено. Когда вы концентрируетесь на какой-либо деятельности, вы входите в особое состояние, в котором высвобождается ваш собственный дремлющий потенциал.
Но иногда стоит дать волю своим мыслям. Некоторые исследования Бенджамина Бэрда (2012) показывают, что креативность повышается после простых занятий, не требующих большой концентрации. Но теперь давайте перейдем к практике.
Что такое майндфулнесс
Что такое внимательность? Mindfulness в переводе с английского означает «внимание». Это состояние, в котором человек полностью сосредоточен на том, что происходит вокруг него и с ним в данный момент. Когда мысли не блуждают в прошлом и будущем.
Вы, наверное, замечали, что иногда вы не можете сосредоточиться на тех вещах, которые хотите сделать. Фактически, вы находитесь в одном месте, а ваши мысли плавают где-то в другом. Мышление может помочь исправить ситуацию. По сути, это техника, которая позволяет сосредоточить внимание на том, где вы находитесь и что делаете. Это способ очистить разум от посторонних мыслей и защитить его от избытка лишней информации и, следовательно, от перегрузки.
Практика осознанности — это способ обрести внутренний покой в нашем быстро меняющемся мире. Вы сможете уменьшить симптомы стресса, повысить работоспособность и улучшить работу мозга.
Осознанность — что это такое? Это сидячая медитация. Но если вы можете, вы можете практиковать внимательность в любое подходящее время, будь то по дороге на работу, по дороге на отдых, во время еды и т.д.
Специфика и нюансы mindfulness подробно описаны в книгах Джона Кабат-Зинна. Одна из них — «Практика медитации: искусство настоящего момента».
Зачем вам все это
Как упоминалось ранее, практика внимательности помогает справиться со стрессовыми ситуациями и повысить работоспособность. Но это не единственное их преимущество:
- Уменьшается раздражительность, тревожность, проявления депрессии.
- Снижается степень проявления симптомов хронического стресса. В частности, речь идет о повышенном артериальном давлении.
- Медитативные техники помогают в борьбе со многими серьезными заболеваниями, хронической болью, зависимостью от спиртных напитков и наркотических веществ.
- Согласно исследованиям, люди, регулярно практикующие майндфулнесс, получают большее удовольствие от личных отношений.
- Медитации благотворно влияют на иммунитет.
Марк Уильямс написал о пользе медитативных практик в своей книге Mindfulness. По его словам, медитация — это доступный каждому метод тренировки ума.
Интересно, что ментальность довольно популярна на Западе. Среди его пользователей такие знаменитости, как Эмма Уотсон, Пол Маккартни, Мадонна, Клинт Иствуд и Мартин Скорсезе. На территории Российской Федерации эта практика пока не так популярна.
Техника майндфулнесс: 5 шагов
На первый взгляд, осознанность кажется простой формой медитации. Однако реализовать его на практике иногда бывает непросто. Есть пять советов, как облегчить этот процесс.
Дышите
Для тех, кто давно знаком с медитацией, этот совет может показаться банальным. Но к этому следует относиться как можно серьезнее. Давно доказано, что дыхание — это не просто способ поддержания жизнедеятельности организма. Это способ управлять своим внутренним состоянием.
Поэтому сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Постарайтесь в течение нескольких минут почувствовать, как воздух входит и выходит из вашего тела. Выдохните медленно — это поможет вам расслабиться.
Отключитесь от беспокойства
Для этого вы можете использовать все, что есть в вашем распоряжении. Уделите несколько минут тому, чтобы сосредоточиться на своих внутренних ощущениях. Прислушайтесь к звукам, почувствуйте температуру воздуха, запахи. Переключайтесь между ощущениями. Это помогает разгрузить мозг, расслабить его хотя бы на время и отвлечь от стресса.
Включайте осознанность за компьютером
Когда вы работаете за компьютером, вы часто задерживаете дыхание на некоторое время. Это запускает процесс окисления, в результате которого в организме образуется большое количество углекислого газа. Это вещество приводит к развитию стресса.
Чтобы избежать этих неприятных последствий, необходимо контролировать дыхание и осанку во время работы.
Упрощайте
Совет по составлению расписания. Изучите правила управления временем. Одним из примеров является «метод помидора». Это предполагает чередование работы с короткими перерывами. Например, вы работаете 25 минут и отдыхаете 5 минут.
Правильно питайтесь
Это не имеет никакого отношения к питанию, хотя вам стоит пересмотреть и это. Проявляйте внимательность и во время еды. Как вы это делаете? Не ешьте за компьютером или когда вы заняты разговором по телефону. Вместо этого используйте технику внимательности. Сосредоточьтесь на вкусе. Представьте, что вы пробуете что-то в первый раз. Обратите внимание на жевание. Это поможет вам отвлечься от проблем и расслабить мозг.
Майндфулнесс: пошаговая инструкция для практики
Как же медитировать с помощью техники внимательности? План действий следующий:
- Займите положение, сидя на полу, удобном стуле или на подушке. Если хотите лечь, лягте. Задумайтесь, удобно ли вам в таком положении.
- Закройте глаза. Прислушайтесь к ощущениям. Постарайтесь расслабиться, очистить мозг от посторонних мыслей. Не думайте ни о прошлом, ни о будущем.
- Почувствуйте свое тело. Особое внимание уделите местам соприкосновения с полом, стулом или подушкой.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. За глубоким вдохом следует выдох. Дышите расслабленно, естественно. Не контролируйте дыхание, а просто наблюдайте за ним со стороны. Проследите движение воздуха с момента его попадания в ваше тело. Посмотрите, как при этом движется ваш живот и грудная клетка.
- Если отвлеклись, не расстраивайтесь. Просто отпустите навязчивые мысли и вернитесь в нужное положение.
Когда вы достигнете состояния спокойствия, расслабления и безмятежности, откройте глаза. Постарайтесь оставаться в этом состоянии спокойствия, расслабленности, мира и безмятежности.
- Не стоит проходить обучение майндфулнессу в сомнительных организациях. Также не рекомендуется ходить на непонятные тренинги, сессии, которые обещают чудесные результаты уже после первого занятия. Не лучшим образом выглядят и занятия с незнакомыми людьми. В их присутствии вы можете почувствовать себя уязвимыми.
- Не думайте, что ваши проблемы решатся после первой медитации. После второй и третьей они также не уйдут. На это понадобится время.
