Люди, страдающие от хронической боли или депрессии, находятся в группе риска по бессоннице. Люди с проблемами щитовидной железы часто страдают от бессонницы из-за повышенной или пониженной выработки гормонов.
Все про сон: сколько нужно спать и как бороться с бессонницей
Существует отличное руководство по сну, которое поможет ответить на эти важные вопросы. Что происходит во время сна, каков ваш циркадный ритм, во сколько нужно ложиться спать, нужно ли спать на ночь, как справиться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.
Сон занимает почти три части нашей жизни. Представьте, что из 70-го года вашей жизни около 23 лет ушли на сон. Проблема сна волновала людей еще до новой эры — Аристотель спал и написал об этом трактат. Значительный прогресс в исследовании сна произошел только в 1924 году. Немецкий психиатр Ганс Бюргер изобрел электроэнцефалограф — прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие «молекулярных часов», которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.
Этот механизм развивался во всех биологических процессах. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, и частые отклонения в его работе могут привести к серьезным проблемам со здоровьем.
Во время сна человеческий организм проделывает большую работу по подготовке к новой деятельности.
- восстанавливает потраченные за день ресурсы
- мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
- мышцы расслабляются и восстанавливаются
- вырабатывается гормон роста
- восстанавливается иммунная система
Две фазы сна: быстрая и медленная
Сон является круговым и состоит из двух фаз: быстрой фазы и медленной фазы.
Сразу после сна начинается медленная фаза, за которой следует быстрая фаза, известная как цикл сна. Средняя продолжительность цикла составляет 90 минут, при этом в течение ночи проводится от четырех до пяти циклов. Интересно, что утром медленная фаза сна уменьшается, а фаза быстрого сна увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы расслабиться, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.
Обе фазы очень важны для человека. REM-сон отвечает за умственные способности — обработку эмоций и впечатлений, анализ всей информации, полученной в течение дня. Сердцебиение учащается, температура тела повышается, а мозг чувствует, как будто события предыдущего дня все еще живы. На этом этапе появляются странные сны, потому что воспоминания накладываются друг на друга.
Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, а активность мозга значительно снижается — все, что нужно, это удалить ненужную информацию и отправить необходимую в долговременную память. Гипофиз вырабатывает активный гормон роста, который необходим для восстановления тканей и мышц.
Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном
Циркадные ритмы — это наше внутреннее расписание, по которому протекают все внутренние процессы организма. Почти все живые организмы включают животных, растения, грибы и даже бактерии. Основным ориентиром для человеческих ритмов являются обитатели некоторых океанов («приливы»), которые для разных организмов являются более легкими в силу различных факторов. Циркадные ритмы человека ослабевают, когда меняются часовые пояса, ночные смены и зимние сокращения, чтобы адаптировать нормальные процессы к дневному свету.
Как работает циркадный механизм?
Глазные картинки распознают изменения в течение дня. Они стимулируются изменениями в освещении и сигнализируют о смене дня и ночи через взгляд на глаза. Гипоталамус, главный регулятор циркадных ритмов, получает оттуда сигналы в гипофиз. В течение дня эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, который помогает нам не спать), а ночью вырабатывает мелатонин. Подробнее об этом читайте в статье «Мелатонин: что это такое и зачем он нам нужен».
Особенности циркадных ритмов
- Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
- Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
- Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение — так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.
Чем опасен плохой сон?
Недостаточный или избыточный сон может негативно сказаться на здоровье. Во-первых, недостаточный сон влияет на мозг и нервную систему. Ухудшается память и умственная работоспособность, ослабляется внимание и концентрация. Кроме того, недостаточный сон негативно влияет на ваше психическое состояние. Недостаток сна влияет на работу миндалины, которая отвечает за эмоции. Это приводит к потере самоконтроля, беспокойству и импульсивному поведению.
После плохого сна ваши мышцы не полностью восстанавливаются, и ваше физическое состояние совсем не идеально. Обычные нарушения сна могут привести к повышению риска высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, увеличения веса, диабета и инсульта.
Исследователи из Калифорнийского университета обнаружили, что люди, которые спали менее шести часов, в 4,2 раза чаще простужались. В то же время у тех, кто спал более шести часов, но не семь, не было повышенного риска простуды.
Может показаться, что недостаток сна не такая уж и серьезная проблема, и все последствия недосыпа сводятся исключительно к дневной вялости. На самом деле, как показывают научные опыты, нехватка ночного отдыха влияет на человека примерно так же как злоупотребление алкоголем.
Вам пятки почесать?
— Упоминал ли об этом рефлексе академик Иван Павлов?
— Да, изучите зависимый рефлекс. Это один из них. Это обстановка спальни на определенный период времени. Его образованию препятствует активная умственная или физическая работа перед сном. Это мешает человеку менять положение, и рефлекс не срабатывает. Прием стимуляторов перед сном имеет тот же эффект. К ним относятся кофе, крепкий чай, большие порции еды и алкоголь. Хотя в последнем случае есть свои нюансы. Принятые в небольших дозах, они оказывают успокаивающее действие, но в больших дозах стимулируют и нарушают режим сна. Постельный просмотр телевизора, использование планшетов, смартфонов и других гаджетов могут оказать негативное влияние.
— Сейчас много говорят о последствиях излучения от таких устройств.
— Это происходит из-за синего света, который преобладает в излучении экрана. Сине-голубой спектр является самым сильным ингибитором мелатонина. Это вещество очень важно для сна и помогает перейти к ночному образу жизни. Эксперименты показали, что манипуляции с таблетками в течение 40 минут снижали выработку мелатонина на 20%. В другом исследовании страдающим бессонницей людям помогли заснуть, надев янтарные очки, предварительно заблокировав синий свет, чтобы повысить выработку мелатонина. Подобные эксперименты не проводились на здоровых людях, но можно предположить, что это явление имеет место и у них.
— Они также рекомендуют полностью затемнить спальню — они даже выпускают специальные шторы, которые вообще не пропускают свет.
— Неплохо, но результат достаточен для ограничения синего и светло-голубого.
— А как насчет обязательного использования увлажнителей воздуха, солевых ламп, специальных подушек, матрасов и магниевых добавок? Все это рекомендовано био — реинфорсерами
— Положительное влияние на сон всего того, что вы перечислили, не было доказано исследованиями. Самое главное, вам должно быть удобно в постели, когда вы спите. Ты хорошо выспался? Хорошо. Температура и влажность также должны быть комфортными. Если воздух кажется очень сухим, можно использовать увлажнитель воздуха. К числу вещей, которые были изучены в экспериментах и имеют положительный эффект, можно отнести нагревание рук и ног. Использование подушек с подогревом, особенно пожилыми людьми, может улучшить процесс засыпания. Ритмическая стимуляция кожи имеет тот же эффект. Это либо массаж, либо использование специальных устройств, доступных сегодня. Так что когтем по крыльям — помните, как в «Мертвых душах» ящик предлагал перед сном оттереть пятки — работает!
Знай свою фазу
— Сегодня много говорят о стадиях сна, о важности глубокого сна и о том, что мы должны просыпаться, когда наш сон неглубокий. Они производят фитнес-трекеры и другие гаджеты, чтобы разбудить вас в нужный момент.
— Все это очень важно, но исследования показали, что даже самые лучшие детекторы фитнеса имеют точность менее 80%. Поэтому их поддержка для оценки качества сна не очень надежна. В целом, однако, я бы приветствовал такие устройства. Потому что они побуждают людей уделять больше внимания своему сну. И это действительно важно.
— Существуют ли способы адаптироваться к стадиям сна, лучше засыпать и просыпаться без гаджетов?
— Вы можете использовать основную характеристику сна — его круговую природу. В течение цикла все стадии сна чередуются — сначала поверхностный, затем глубокий, а затем заканчивается поверхностным сном. Это повторяется с пугающей частотой, средняя продолжительность этого цикла составляет полтора часа. Большинство людей тратят четыре или пять кругов за ночь. Однако существуют и вариации. У одних людей фаза может быть короткой и длиться всего один час 20 минут, а у других — один час 35 минут. Фазовые периоды индивидуальны и очень стабильны для каждого человека. Любой человек может проснуться на поверхности сна, рассчитав окружность точнее, чем любой гаджет. Для этого необходимо спать строго в одно и то же время в течение недели, засекать время и оценивать ситуацию сразу после пробуждения. Если вы чувствуете тревогу и разбитость, когда встаете с постели, возможно, вы минуете стадию поверхностного сна и просыпаетесь во время глубокого сна. В те моменты, когда я просыпался и чувствовал себя лучше, я просыпался в стадии неглубокого сна. Подсчитав время, проведенное во сне в такие ночи, можно рассчитать продолжительность индивидуального цикла. Обратите внимание, что это время варьируется между 80 и 95 минутами. Зная это, вы всегда можете положиться на свой будильник, который разбудит вас для цикла 4, 5 или 6 и времени, необходимого для пробуждения в фазе неглубокого сна. Это количество циклов попадает в данный диапазон, так как оптимальное количество сна составляет не менее семи и не более девяти часов.
Исследования показали, что можно сократить общее количество сна без снижения его качества. Этим можно воспользоваться, поскольку в ритме нашей жизни времени обычно не хватает. В ходе эксперимента люди спали около трех часов каждый, дважды за ночь. Общая продолжительность составила около шести часов, что на один час меньше рекомендованного минимума в семь часов. Это позволило увеличить продолжительность фазы глубокого сна. Это очень важно для хорошего ночного сна.
Код вставки на сайт
Спать и просыпаться по науке. Как составить свой индивидуальный график сна?
Биохакеры утверждают, что знают ответ на этот вопрос. Они уделяют особое внимание сну и имеют множество технологий и устройств, предназначенных для здорового и полезного сна. Помогают ли они остальным? Об этом и здоровом сне мы беседуем с доктором Михаилом Полиектовым, заведующим кафедрой медицины сна Сеченовского университета и президентом Национальной ассоциации детских специалистов по сну.
Александр Мельников, АиФ: Михаил, биохимия сна — это очередное современное увлечение или здравая идея?
Михаил Полуэктов: За этим новым термином скрывается хорошо известный подход под названием «гигиена сна». Биохакинг, с другой стороны, был придуман для того, чтобы стать бизнесом. Если говорить о главном правиле здорового сна, то это, прежде всего, поддержание душевного равновесия. Напряжение и стресс — главные враги сна. Если вы не можете расслабиться перед сном, вы не сможете хорошо отдохнуть.
Второе важнейшее правило — это соблюдение регулярного режима сна. Спите в одно и то же время. Это программирует наши внутренние часы, чтобы нервная система была лучше подготовлена ко сну. Это вызывает зависимый рефлекс.
Научные исследования показывают, что выработка гормона роста начинается, когда человек засыпает, и максимальное количество секреции выделяется в течение первых нескольких часов сна, с начала REM-фазы сна.
Почему важно спать в первую треть ночи?
В это время выделяется гормон роста: он участвует в наращивании мышц, восстановлении организма и нормализации психики. Как отмечает один социолог, гормон роста — это гормон лидера. Люди, которые спокойно относятся к жизненным трудностям, контролируют свои эмоции и имеют сильную иммунную систему, обычно имеют повышенный уровень.
Не следует лишать себя сна в течение первой трети ночи. Это происходит из-за повышенной чувствительности и постоянного беспокойства.
Для получения дополнительной информации о том, чего не следует делать перед сном, посмотрите видеоролик «Чемпионы».
Можно ли вставать раньше 6 утра?
По мнению сомнологов, когда люди просыпаются очень рано, их стадии сна меняются. Кортизол, гормон стресса, который должен вырабатываться около 6-7 часов утра, начинает вырабатываться ночью.
Эти изменения могут привести к развитию заболеваний. Например, метаболический синдром — высокое кровяное давление, резистентность к инсулину. Затем, когда потребляется нормальное количество сахара, он не перерабатывается организмом и не питает кровь, что приводит к развитию диабета 2 типа.
Факт: организм может «перевести» свои внутренние часы на один-два часа в день без последствий. Это означает, что после переезда в другой часовой пояс или перехода на ночную смену организму может потребоваться не менее недели, чтобы адаптироваться к новой программе.
Во сколько должен быть утренний подъем
Время пробуждения у разных людей разное. Некоторые люди встают в 5 или 6 утра, чтобы расслабиться. Другие считают, что не выспались в 9 или 10 часов утра. Поскольку все зависит от биоритмов организма, людей можно разделить на «выдр» и «сов».
Рано встающих, которые ложатся спать в 10 часов вечера, называют «ящерицами». Время сна для сов начинается после полуночи. Они также не могут вставать между 9 и 10 часами утра. Переход от ночной к дневной жизни очень сложен, если он связан с биологическими ритмами жизни.
Однако многие люди вынуждены менять свой распорядок дня из-за ситуации с работой, нерегулярной ночной жизни. Это может привести к депрессии и серьезным заболеваниям. Чтобы хорошо спать, необходимо соблюдать определенный режим и распределять время отдыха и работы.
Образ жизни нельзя менять резко, так как организм должен привыкнуть к изменениям.
Что лучше – рано или поздно
Фраза «Бог помогает тем, кто рано встает» побуждает нас вставать рано: «Бог помогает тем, кто рано встает». Когда вы встаете рано утром:.
- дольше живешь;
- можно заняться собой;
- получишь мощный заряд энергии;
- эмоций положительных будет больше;
- успеешь все сделать за день;
- справишься с трудными делами.
Важно максимально использовать время сна, чтобы восстановить энергию и силы. Но если вы хотите разбудить рассвет, то и ложиться спать нужно рано. В таблице указано, когда нужно ложиться спать вечером, чтобы проснуться.
Необходимая длительность отдыха
Среднестатистическому человеку необходимо 7-9 часов для хорошего сна. Чем больше вы спите, тем больше быстрых или парадоксальных стадий сна. Это фаза, которая помогает проснуться и сохранить бдительность и активность. Люди, которые спят часами, чувствуют обморок.
Измерив 6,5-7,5 часов после засыпания, можно рассчитать время пробуждения. Около 5% людей на планете спят по шесть часов, что для них вполне достаточно. Почти столько же считают девять часов достаточным количеством сна. Судя по крупным мужчинам, периоды сна строго индивидуальны. Уинстон Черчилль спал пять часов и 24 часа сидел за решеткой.
Здоровые люди спят столько, сколько им необходимо для полноценного отдыха. Они считали, что пожилые люди спят больше. Однако это не так. Продолжительность сна не меняется с возрастом. Возможны только нарушения. Например, периоды глубокого сна уменьшаются, потому что пожилым людям не нужно расти. Поэтому мелатонин, гормон сна и роста, начинает вырабатываться в меньшем количестве. Поэтому пожилых людей будит малейший шум.
