Что происходит с организмом, если спать меньше 6 часов в сутки. Какая оптимальная продолжительность ночного сна для работников умственного труда?

Дети обычно спят днем. Это нормально, потому что младенцам требуется больше 10-14 часов сна. Взрослым рекомендуется лежать 2-3 часа в течение дня, если они работают посменно. Существуют схемы сна, которые делят сон на ночной и дневной. В этом случае рекомендуется ложиться спать до 16:00, чтобы не нарушать биоритм организма.

Что происходит с организмом, если спать меньше 6 часов в сутки?

Хороший сон просто необходим! Но что происходит с вашим телом, если вы не высыпаетесь в течение нескольких дней подряд?

Сон необходим для хорошего здоровья. На самом деле, мы все это знаем. Но стоит ли сразу паниковать, если время от времени мы плохо или слишком мало спим?

Менее 6 часов сна – прощай концентрация

Большинство людей спят 7-8 часов в сутки. Этого времени достаточно, чтобы быть в форме и быть в состоянии работать в течение дня. Однако если они не высыпаются, это может быстро сказаться на их здоровье: Люди, которые спят менее шести часов за одну ночь, хуже справляются с тестами на концентрацию внимания. Из этого следует, что достаточный сон особенно важен в профессиях, где умственная деятельность имеет решающее значение.

Хотя есть и люди, так называемые «сонные мутанты», которые чувствуют себя отдохнувшими после всего 5-6 часов сна, это исключение. То же самое относится и к тем, кому требуется от 9 до 9,5 часов сна в сутки. Когда мы высыпаемся, мы чувствуем себя отдохнувшими, быстро восстанавливаем силы и не страдаем от ежедневной усталости, которая всегда приходит.

Что делает плохой сон с нашим здоровьем?

Помимо проблем с концентрацией внимания, которые могут возникнуть после первой бессонной ночи, Fizza’s Dangers утверждает, что риск возможных заболеваний возрастает со временем. Вы можете хуже спать в течение двух месяцев просто потому, что вы более раздражительны, чем обычно, и склонны больше уставать в течение дня. Однако если вы плохо спите на протяжении многих лет, это может повысить вероятность развития следующих заболеваний:

1. сердечно-сосудистые заболевания, такие как высокое кровяное давление или диабет ;
2. онкологические заболевания.

Сменный ночной график и здоровый сон

В США пятая часть всех рабочих мест связана со сменной работой, включая ночную. В России эти цифры вряд ли будут ниже: В нашей стране тоже многие люди работают по ночам. И все же у врача-журналиста, охранника и металлурга у открытого камина есть одна общая черта: плохой сон на работе из-за нарушения циркадного ритма.

Новое видео!

Телеканал «Культура»: лекция Р. Бузунова «Как победить бессонницу, ограничивая сон». Смотрите здесь!

В идеале часы бодрствования должны соответствовать светлой части суток, а часы сна — темной. В соответствии с этим работают наши внутренние часы, происходят биохимические и физиологические реакции в организме

Нарушение циркадного ритма может быть вызвано не только сменным графиком работы. Если вы когда-нибудь отправлялись в дальнюю поездку, вы знаете, каково это — быть на несколько часов «впереди» или «позади» своего обычного времени. Для работника с неудобным графиком все аналогично, за исключением того, что он совершает «прыжок во времени» не один, а несколько раз в неделю.

Дневная усталость, проблемы со сном, подавленное настроение, склонность к депрессии, нарушения пищеварения — симптомы нарушения циркадного ритма заметно ухудшают качество жизни. В идеале вы должны прекратить работать по ночам, чтобы улучшить свой сон и сохранить здоровье. Но если вы не можете отказаться от работы по ночам, вы можете хотя бы попытаться уменьшить вредное воздействие. Следующие советы помогут вам в этом.

Что же вы можете сделать, чтобы ваш ночной отдых освежал и восстанавливал силы? Вот несколько правил здорового сна.

Работа со сменным графиком. До смены

1. Если это в ваших силах, постарайтесь планировать себе график занятости так…

• Чтобы у вас не было «полуторных» смен, когда вы работаете день, ночь и следующий день. Только сутки или 12 часов, а после этого — отдых. Иначе плохой сон из-за работы просто гарантирован.
• Чтобы ночные смены чередовались с дневными не хаотически, а в установленном порядке. Например, удобно планировать сменный ночной график в режиме «сутки через трое» или «одна ночная смена – отдых – две дневных».
• Чтобы график поворачивался «по часовой стрелке». Пример: один день вы работаете днем, один вечером, один – ночью. Так будет легче адаптироваться.

1. В день перед сменой не принимайте алкоголь .
2. Если работать придется всю ночь, а тем более ночь и следующий день, то обязательно нужно хотя бы 2-4 часа поспать непосредственно перед тем, как идти на работу .
3. Если смена будет длиться лишь до половины ночи, подолгу спать перед работой лучше не стоит – велик риск не заснуть потом до утра. Как вариант можно вздремнуть 20-30 минут, чтобы освежиться.
4. Если планируется ночная смена, постарайтесь хорошо выспаться предыдущей ночью .
5. Перед тем, как отправиться на работу, приготовьте себе еду, чтобы по возвращении вы могли быстро перекусить и лечь спать.

1. Если это возможно, поспите на работе. Представителям некоторых специальностей (дежурные бригады пожарных, вахтеры) это разрешается. Если же вам запрещен продолжительный сон при сменном графике, можно подремать 20-30 минут в середине ночи, во время рабочего перерыва.
2. Лучше всего не принимать пищу после десяти часов вечера; органы пищеварения ночью не настроены на активную деятельность. Если вы позволяете себе перекусить, избегайте обильных трапез, а также любой тяжелой, жирной еды.
3. Если едите на работе, не делайте это на бегу. Сядьте и не спеша поешьте. Иначе велик риск незаметно для себя съесть больше, чем планировалось, а это усугубит последствия бессонной ночи.
4. Кофеинсодержащие продукты и напитки разрешены только в первой половине ночи. За 6 часов до предполагаемого отхода ко сну (то есть примерно за 5ч до конца смены) прекратите их прием, так как это может помешать вам заснуть после возвращения домой.
5. Если ближе к окончанию ночной смены вы хотите спать, но кофе вам уже нельзя, пользуйтесь другими методами, помогающими взбодриться : зарядка, выход на свежий воздух, умывание холодной водой, какая-то сосредоточенная деятельность и т.д.
6. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1л), это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов.

Работа со сменным графиком. После смены

1. По пути домой, если на улице солнечно, наденьте темные очки ; темнота способствует выработке гормона сна, а как раз это в момент подготовки к отдыху и нужно.
2. Если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.
3. Если из-за ночной работы вы спали в общей сложности менее 5-6ч за сутки, рекомендуется поспать после нее. При этом:

• Не засыпайте в транспорте по пути домой ; сон после ночной смены не должен прерываться, лучше поспать один раз и довольно долго, чем несколько раз понемножку.
• Обеспечьте себе полноценные условия для отдыха : хорошее затемнение спальни, тишина, сон без верхней одежды и в собственной постели. При необходимости можно воспользоваться маской на глаза и использовать беруши.
• Если испытываете голод, перед сном возможен легкий прием пищи, состоящий из каши, фруктов, овощей.
• За 40-60 минут до сна примите таблетку мелаксена ; это искусственный гормон сна, проявляющий снотворное и адаптогенное действие.
• Определите оптимальную продолжительность «послерабочего» сна, чтобы за сутки вы проспали приблизительно столько, сколько обычно требует ваш организм. Согласитесь, если вы пару часов вздремнете перед работой, а потом придете утром домой и проспите с 8 до 16 вечера, вряд ли вам будет легко уснуть следующей ночью. В такой ситуации будет лучше ограничить свой отдых после смены 5-ю часами сна.
• Когда отсыпаетесь после смены, заводите будильник или просите кого-то разбудить вас в то время, когда вы наметили пробуждение. Иначе можно проспать, а это еще больше собьет ваше и без того страдающее «сонное» расписание.
• Продолжительность сна после работы должна быть кратной длительности одного цикла сна (он продолжается 1,5-2 часа). Это поможет проснуться легко, без головной боли, тяжести в голове и сонливости, и тогда остаток дня вы сможете провести полноценно.

1. После пробуждения примите душ, сделайте зарядку, выпейте кофе – это поможет вам быстрее «влиться» в повседневную жизнь.
2. Обсудите с домочадцами особенности вашей работы и объясните, что после смен вам нужен отдых. Тишина во время вашего дневного сна, планирование важных событий на моменты, когда вы точно будете в хорошей форме, помощь с какими-то бытовыми моментами – все это очень важно для того чтобы неудобный сменный график приносил вам как можно меньше дискомфорта.
3. В дни, когда вы не работаете, соблюдайте постоянный и правильный режим : ложиться и вставать надо в одно и то же время. Даже на выходных!
4. Регулярно занимайтесь спортом, это увеличивает адаптационные возможности организма, улучшает качество сна и самочувствия в целом.
5. Старайтесь избегать стрессов, так как они усугубляют возникшие циркадные нарушения.

Базовые правила здорового сна

ПРИМЕЧАНИЕ. Алкоголь также может помочь вам быстро заснуть. Но это не имеет ничего общего с правилами здорового сна. Алкоголь лишает вас REM-сна, что означает, что вы очень быстро «отключаетесь», но это нельзя назвать хорошим ночным сном.

• Исключите кофеин. Речь идет не только о кофе, но и об энергетических напитках. Допускается чашечка бодрящего кофе с утра, но никак не после полудня.
• Откажитесь от курения. Табачный дым вызывает першение в горле и отек слизистых. Это приводит к дискомфорту во время сна даже у здоровых людей, а при наличии синдрома обструктивного апноэ становится реальной угрозой здоровью.
• Оставьте спальню для сна. Не превращайте спальню в многоцелевую комнату. Телевизор, ноутбук и даже мобильный телефон – не лучшие провожатые в Царство Морфея. Поэтому не стоит смотреть фильмы, читать новости на планшете или работать прямо в постели. У вас должна выработаться стойкая ассоциация: спальня для того, чтобы спать.
• Займитесь физической активностью. После физической нагрузки организму нужно восстановиться. А лучший способ это сделать – поспать. Вот почему после тренировки сон приходит, едва вы касаетесь щекой подушки. Правда, заниматься физкультурой нужно минимум за 2-3 часа до ночного отдыха. Иначе нервная система будет перевозбуждена, и быстро уснуть не удастся.
• Не переедайте, особенно на ночь. Во-первых, уснуть после сытного ужина нелегко. Во-вторых, это верный путь к ожирению. Жировые отложения в области шеи сужают просвет глотки, что усиливает храп и увеличивает риск остановок дыхания во сне.
• Проветрите комнату. Большинство людей спит лучше в прохладном помещении. Если есть возможность, установите температурный датчик на отметке 18-21°С. Или хотя бы хорошенько проветрите комнату перед тем, как лечь в постель.
• Устраните звуковые раздражители. Тишина – одно из условий здорового сна. Если ликвидировать все звуки невозможно, попробуйте контролировать ситуацию с помощью белого шума (например, аудиозаписи шума волн) или используя беруши.

Как научиться быстро засыпать?

Наверное, такое бывало у каждого: на часах уже 2-3 ночи, а вы все еще ворочаетесь и никак не можете уснуть. А теперь представьте, если такое повторяется каждый день. Чтобы ваше тело и мозг с первого раза реагировало на команду «Отбой!», возьмите в привычку следующие правила здорового сна.

• Живите по расписанию. Приучите себя ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Даже на выходных. Организм привыкнет к этому и станет более послушным.
• Придумайте ритуалы, которые помогут успокоиться. Доказано, что просмотр фильмов, компьютерные игры, работа за ноутбуком и даже использование мобильного телефона является мощными возбудителями для нервной системы. Поэтому последние 1-2 часа перед сном лучше провести без электроники. Вместо этого почитайте книгу, послушайте спокойную музыку или пообщайтесь с родными.
• Используйте расслабляющие приемы. Ученые считают, что около половины случаев инсомнии связаны со стрессом или сильными эмоциями. Найдите свой способ снять напряжение. Это может быть ведение дневника, медитация, упражнения из йоги.
• Позвольте себе дополнительный сон в обед. Чтобы компенсировать ночное недосыпание, прилягте подремать в обед. Это поможет почувствовать себя бодрее. Но помните: слишком продолжительный обеденный сон может принести больше вреда, чем пользы. Ведь, хорошо отдохнув днем, вечером вы снова не сможете быстро уснуть.

Правила здорового сна для пожилых людей мало чем отличаются от общих рекомендаций. Акцент должен быть сделан на физической активности. Не помешает сделать что-то и постараться быть менее напряженным. *** Многие, наверное, думают: «Я уже все это знаю. Но позвольте спросить вас, знаете ли вы все это или ДЕЛАЕТЕ ли вы все это? К сожалению, в организме нет кнопки, нажав на которую можно сразу же заснуть. Борьба за хороший сон может быть долгой и изнурительной. Но оно того стоит. В конце концов, наше здоровье зависит от качества ночного отдыха.

Многие возрастные изменения приводят к инсомнии и неспособности быстро засыпать. Вот лишь несколько причин плохого сна у пожилых людей.

• Нарушение фаз сна. С возрастом уменьшается продолжительность медленноволнового сна, во время которого происходит восстановление организма и который нужен для сохранения воспоминаний. Сон становится более чутким и прерывистым.
• Гормональные изменения. Особенно это касается женщин в период менопаузы. Из-за снижения уровня эстрогенов и прогестерона появляются такие неприятные явления, как «приливы» (ощущение жара в области лица, шеи, верхней половины туловища), повышенное потоотделение, нервозность и беспокойство. Почти 40% женщин в период менопаузы имеют жалобы на сон.
• Некоторые заболевания и прием медицинских препаратов. Качество сна могут ухудшить болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, диабет, рак, сердечно-сосудистые патологии, а также собственно болезни сна (синдром беспокойных ног и апноэ). Кроме того, бессонница является побочным эффектом приема многих лекарств.
• Переживания и стресс. С возрастом человек все сильнее тревожится за близких. Накладывает отпечаток и то, что социальная активность у пенсионеров снижается, и они вынуждены больше времени проводить наедине с собой. Беспокойные мысли и страх одиночества зачастую не дают спать.

Общепризнано, что счастливы те люди, которые имеют возможность спокойно спать до 10 часов, не вставая с постели, как это было в детстве.

Счастье труда

Однако последние данные, полученные в Университете Торонто (Канада), показывают, что люди, которые поздно ложатся спать, более счастливы, чем те, кто поздно ложится и поздно встает. Это особенно актуально с возрастом. Вполне вероятно, что это связано с часовой зависимостью выработки гормонов в организме человека во время сна.говорит эксперт.Юлия Санина, директор сервиса кадрового и организационного развития «Rabota.ru», согласна с тем, что большинство людей наиболее продуктивны в первой половине дня.

Утром мы сосредотачиваемся на поставленной задаче и успешно «заглушаем» внешние отвлекающие факторы, что положительно сказывается на качестве выполненной работы. Поэтому это хороший способ повысить качество нашей работы.Трудовой кодекс определяет ночное время как время между 10 вечера и 6 утра. Беременные женщины и несовершеннолетние не допускаются к работе в это время. Женщины, имеющие детей в возрасте до трех лет, инвалиды, работники, имеющие детей-инвалидов, и другие группы лиц, перечисленные в статье 96 Трудового кодекса РФ, могут привлекаться к работе в ночное время только с их письменного согласия», — поясняет Санина.«, — уточняет Санина. По словам эксперта, в таких мероприятиях не должны участвовать даже те работники, которым по медицинскому заключению запрещено работать в ночное время. Эксперт подчеркивает, что есть «совы», которые предпочитают работать ночью и видят в этом преимущества.

Трудового кодекса, ночные смены оплачиваются лучше.
Другие находят ночью больше времени для своих хобби или работы по дому», — объясняет эксперт.

Работа, требующая просыпаться рано или начинать работу поздно, существует во всех отраслях. Однако, по словам Саниной, в основном это специалисты, работающие в социальном секторе. Например, водители, водители общественного транспорта, пилоты, повара и врачи. Такие специалисты также существуют в IT- и телекоммуникационных компаниях, например, специалисты технической поддержки могут начинать свой рабочий день в 10 часов вечера.Требуемое время пробуждения не всегда совпадает с тем, которое соответствует норме сна и типу времени человека. Чтобы работник чувствовал себя в форме, иногда ему необходимо как следует проснуться перед работой.Ходить опасно: пять ошибок, которые допускают россияне при приеме витаминов, сообщаетВрачи рассказывают, как правильно их выбирать и сочетатьСтоит помнить, что каждый человек чувствует сонливость в течение 60-90 минут после того, как его заставили проснуться — это называется инерцией сна. Поэтому если утром у вас запланировано важное мероприятие, требующее концентрации внимания, лучше проснуться за полтора часа до его начала.

Сурненкова рекомендует. Конечно, важную роль играет то, как долго вы спали накануне. Однако если обстоятельства требуют, чтобы вы были бодры и свежи, несмотря на недостаток сна, эксперты рекомендуют несколько приемов, позволяющих уменьшить последствия инерции сна. —

Держи фасон

Немного естественного солнечного света полезно: он подавляет выработку мелатонина.

Татьяна Сурненкова раскрывает свои секреты -.
Осенью и зимой можно использовать специальные дневные очки. Физические упражнения — даже короткая прогулка по дороге на работу может помочь. Выпейте чашку кофе: это временно блокирует аденозин, вещество, вызывающее сонливость. Выпейте стакан воды: После сна вашему организму необходимо восстановиться.

—Наслаждайтесь естественным светом, чтобы настроить свой циркадный ритм. Воздействие солнечного света на кожу и глаза вскоре после пробуждения увеличивает выработку серотонина в организме. Примерно через 12 часов серотонин преобразуется в гормон мелатонин, который помогает нам заснуть», — говорит Татьяна-старшая.Татьяна Сурненкова объясняет. Эксперт рекомендует совершать прогулки или пробежки по утрам. Упражнения также положительно влияют на циркадный ритм и подготавливают организм к хорошему ночному отдыху. С другой стороны, вечером следует избегать любой деятельности, особенно эмоциональной и информативной.Если вы хотите каждое утро просыпаться в одно и то же время, то и вечером ложиться спать в определенное время. Один из способов ложиться спать вовремя — завести будильник, который звонит примерно за час до отхода ко сну. Это сигнал к тому, чтобы вы успокоились, выключили технику и приготовились ко сну», — говорит эксперт.Эксперт сказал.Длительный ночной отдых вреден для здоровья.По словам эксперта, японские исследователи связали позднее отход ко сну с повышенной частотой депрессии у работников. И эта связь во многом объясняется малой продолжительностью сна. Напротив, избегание позднего отхода ко сну и обеспечение адекватной продолжительности сна предотвращали развитие депрессивных состояний.