Шаг 4. Ищите закономерности. В каких ситуациях ваше пищевое поведение оставляет желать лучшего? Какие эмоции вы «хватаете» чаще всего? Какие ситуации заставляют вас переедать? Как часто вы поддерживаете себя? А как часто вы обращаете внимание на их физиологические и психологические потребности?
6 причин почему вы не худеете
Многие из вас перепробовали кучу диет и изнурили себя физическими нагрузками, но ненавистные килограммы так и не удосужились вас покинуть. И вот вы предпринимаете еще одну попытку, не ожидая результата заранее. Останавливаться. Вам действительно неинтересно почти ничего не есть, но при этом практически не худеть? А если вы вдруг вернетесь к правильному питанию, вы сразу приобретете то, что потеряли, и что еще хуже, приобретете новое?
Пора задуматься о том, что в вашем организме что-то не в норме.
Конечно, чтобы прийти к такому выводу, нужно правильно оценить свой аппетит и прилагаемые усилия. Еще раз советую завести пищевой дневник, куда вы будете заносить данные о том, что, сколько, когда и, главное, почему вы что-то съели. Поэтому вы, а главное, ваш лечащий врач поймете, в чем кроется проблема с вашим лишним весом. Если, по вашему мнению и по словам врача, вы действительно делаете все возможное, чтобы похудеть и даже больше, но не худеете, то вам действительно нужно задуматься, в чем проблема.
Есть множество причин, почему это происходит. И эти причины кроются, прежде всего, в вашем организме, в его особенностях или в обстоятельствах, в которых вы оказываетесь заключенными в определенный период времени. Давайте посмотрим, что это за причины.
Проблемы с щитовидной железой
Это самая распространенная проблема, которая может привести человека к ожирению. В медицине это называется гипотиреозом, а точнее снижением уровня тиреоидных гормонов, что напрямую влияет на обмен веществ, то есть обмен веществ в организме. Следите за своим состоянием. Если вы постоянно чувствуете усталость, часто чувствуете озноб, мучаетесь головными болями, то вам следует пройти обследование и получить врачебные рекомендации по лечению этого заболевания и рекомендации по питанию.
Некоторые препараты способствуют набору веса, но каждый по-своему. Одни вызывают аппетит, и вы начинаете больше есть, другие задерживают жидкость в организме и ваш вес увеличивается, третьи влияют на усвоение жиров, углеводов и белков в организме, остальные повышают или снижают уровень гормонов, отвечающих за обмен веществ. Несмотря на это, все препараты действуют на каждого пациента по-разному, в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Врачи отмечают некоторые группы препаратов, которые чаще других способствуют ожирению. Здесь:
- Стероиды
- Антидепрессанты
- Средства от судорог
- Средства от диабета
- Средства для снижения артериального давления
Ни в коем случае нельзя отказываться от приема жизненно необходимых препаратов без консультации врача. Возможно, вам придется попробовать заменить их другими, которые оказывают более мягкое воздействие на ваш организм.
Многие люди не могут похудеть, несмотря на строгие диеты, занятия спортом или голодание. И даже если человек похудеет, килограммы вскоре вернутся. Почему так происходит? Занимаемся с психологом по коррекции пищевого поведения Екатериной Зиминой.
Диеты, если говорить об ограничении в еде, редко бывают эффективны в долгосрочной перспективе. Потому что, если бы это было так, мы бы не читали о какой-то новой/уникальной/удивительной/волшебной системе питания каждый месяц, верно? В то же время любой здоровой диете нужно время, чтобы показать, на что она действительно способна. А если вы перескакиваете с одной диеты на другую из-за того, что вес не уходит (спойлер: это плато), а то и вовсе ползет вверх (спойлер 2: это, наверное, вода), то ничего удивительного в том, что вы можете т видишь результат.
Еще немного науки: исследования показывают, что такой подход часто приводит к увеличению веса, поскольку организм в стрессовом режиме удерживает имеющиеся у него калории.
Метаанализ исследований на эту тему показывает, что физическая активность как часть образа жизни является одним из ключевых факторов стабильного веса. В то время как тренировки по 30-40 минут 2-3 раза в неделю идеальны, большинство экспертов сходятся во мнении, что даже 10-минутная ежедневная прогулка окажет положительное влияние на поддержание физической формы.
Также важно отметить, что секрет успеха здесь заключается в упражнениях, которые подходят вам лучше всего. Если у вас нет времени, подумайте о высокоинтенсивных тренировках HIIT, если вам нравится медитация, подумайте о йоге, а если вы любите танцевать, возможно, вам подойдет зумба. Решение должно основываться не на том, что модно, и даже не на потенциальной эффективности, а только на ваших предпочтениях.
Ваш организм устал от диеты
Все в нашем физическом и психическом состоянии со временем меняется: метаболизм замедляется, гормоны смешиваются, жизнь становится тяжелее. Поэтому нет никакой гарантии, что безупречный план диеты, который всегда работал, будет работать и в этом году. После 30 лет метаболизм замедляется на 10%, а после 40 лет ускорение становится еще заметнее.
Чтобы поддерживать вес, размеры порций нужно уменьшать постепенно и пропорционально, и если вы хотите похудеть, вам, скорее всего, придется тратить в два раза больше времени на диету и тренировки (даже если это проверенный метод.
Да, чтобы похудеть вам придется не только хорошо питаться, много двигаться и хорошо спать, но и научиться справляться со стрессом. И нет, не с помощью конфет или фаст-фуда. Стрессовое питание таким образом, по мнению многих девушек, является одной из самых частых причин, почему вес останавливается.
Вы много переживаете
Стресс — одна из причин, по которой даже диета может привести к длительному увеличению веса. Наверняка вы замечали, что когда мы отмечаем какое-то событие или уезжаем в отпуск, мы расслабляемся и едим всякую нездоровую пищу. И, к нашему удивлению, нам удалось не улучшиться в этом контексте. А все потому, что организм очень хорошо реагирует на пищу в спокойной обстановке.
Когда мы перестаем слушать себя, начинаем сидеть на строгой диете, принимаем ограничения и лишения, заставляем организм бороться. Кроме того, сама диета ставит организм в состояние стресса, организм получает сигнал «опасная ситуация, недостаточно еды!». И как только вы позволите себе слишком много, организм вместо того, чтобы переварить, отложит про запас на случай последующего голода. Это основная причина, по которой, как только заканчиваешь диету, вес возвращается, а иногда даже с плюсом.
Вы часто пользуетесь весами
Если постоянный вес заставляет вас чувствовать себя на эмоциональных американских горках, выбросьте весы или, по крайней мере, уберите их с глаз долой. Проверять свой вес каждое утро — это стресс. Конечно, когда цифры на весах снижаются, мы чувствуем себя прекрасно. Но когда они увеличиваются (даже по ряду неконтролируемых причин, вроде задержки жидкости), мы впадаем в депрессию и стресс.
Неправильные настройки бывают разные. Бывает, что ребенку в детстве говорят: для здоровья и физического развития ему нужно много есть и есть все, что есть на тарелке (в этом случае у бабушек и прабабушек, переживших голод, «вырастают ноги»). Отсюда и дурная привычка переедать. И если в юном возрасте есть шанс, что обмен веществ спасет положение, то для взрослых это становится серьезной проблемой, решить которую очень сложно.
Бывает и обратная ситуация, когда мама или бабушка, наоборот, говорит что-то вроде: «ты будешь толстой, как я», «я не похудела после родов, с тобой будет так же». Если это ваш случай, то помните, что вы отдельный и независимый человек, жизнь которого складывается так, как вы того хотите, и ваше наследство от матери — это лишь часть того, что может повлиять на вашу фигуру. Мы, конечно, не исключаем генетику, а наоборот, изучаем ее как со стороны матери, так и со стороны отца. Но надо помнить, что генетика – это не приговор, а дополнительное состояние, за которым необходимо следить.
Также стоит отметить, что упомянутые выше фразы – это личные страхи, установки и ограничения матери, которые она вам транслирует. Значит, они действительно не имеют к вам никакого отношения.
Часто стремление похудеть сопровождается жесткими диетами и другими ограничениями. Но редко думают, что лишний вес — это не проблема сама по себе, а лишь следствие или симптом какого-то опыта или внутреннего ограничения. Вместе с психологом Аленой Третьяковой мы выяснили, как избавиться от преград на пути к идеальной фигуре.
Ты не замечаешь «скрытые калории»
Почему вы сидите на диете, а вес остается прежним? Вам кажется, что вы не едите слишком много? Не факт, что это так. Опросы показывают, что люди склонны недооценивать энергетическую ценность того, что они едят, в 1,5–2 раза. Наиболее опасными источниками скрытых калорий являются фаст-фуд и переработанное мясо. В 100 г вареных колбас или сосисок может содержаться до 300 ккал, копченых – 400-450 ккал. Самый маленький бургер даст вам 200 и более калорий, а пакетик картофеля фри — 360 калорий! Также много калорий «спрятано» во фруктовых соках, готовых заправках для салатов и соусах. Сюда же относятся всевозможные булочки, печенье, батончики и даже многие «полезные» ароматизированные йогурты и каши, где на самом деле много сахара.
Решение: Одной из причин, по которой вес остается неизменным, является приготовленная пища. Потому что чем проще еда и чем меньше стадий обработки она проходит, прежде чем попасть на вашу кухню, тем лучше. Например, салат из свежих овощей, нарезанных вручную, полезнее (и менее калорийен), чем салат, приготовленный на майонезе из супермаркета. Колбасу можно заменить запеченной куриной или индюшачьей грудкой, фруктовые соки и сладкие закуски свежими фруктами, кашами и молочными продуктами с сахаром и ароматизаторами – простым йогуртом и цельнозерновыми продуктами, к которым можно добавить ягоды, орехи или сухофрукты.
Ты вышла на плато веса
Почему вес остается постоянным в течение нескольких недель, хотя раньше он был приличным? Возможно, это период так называемого плато. Не волнуйтесь, это нормально и с этим можно справиться. Скорее всего, теперь с едой вы получаете больше энергии, чем тратите. Когда вы теряете вес, вам нужно время от времени переоценивать свои энергетические потребности, потому что они тоже снижаются.
Решение: Вы можете рассчитать необходимое количество калорий, исходя из вашего возраста, роста, веса и физической активности в калькуляторе. Затем уменьшите это количество не более чем на 100-200 ккал в день, чтобы вес начал снижаться. Важно: обязательно узнайте свою минимальную потребность в энергии для основного обмена веществ (дыхание, кровообращение, сон). Обычно этот порог начинается с 1200 ккал в день, но если у вас очень тяжелый вес, он может достигать 1500 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этого порога, иначе можете сильно навредить себе.
Даже самые маленькие блюда настораживали! Но Галя очень ответственно подошла ко всем своим «домашним заданиям». Он смело столкнулся со своими страхами; Я понял, насколько они актуальны и реалистичны. Тестировал, тестировал, экспериментировал и через 3 месяца уже носил свои старые джинсы, о которых раньше и мечтать не смел.
«Нет времени похудеть»
Светлана, 42 года
Светлана отличный руководитель. У нее в подчинении три отдела и 400 человек, и она настолько занята, что трудно выделить время не только на обед, но даже на то, чтобы сходить в туалет. Сверхурочные в его графике — это нормально, а отпусков у него не было уже три года. К психологу Светлана обратилась, когда поняла, что может контролировать кого угодно, но только не себя. Вечером, придя с работы и упав на диван, Света заказала еду на доставку, включила телевизор и поела. А когда принесенная еда закончилась, Света сделала еще пару бутербродов. Потом вынул печенье. И запивают сладким чаем. Каждое утро Света «брала себя в руки» и вечером собиралась в спортзал, абонемент на который был назначен ее любимой компанией. Но ночью, к сожалению, у них не осталось сил.
В процессе работы с психологом выяснилось, что Света не умеет думать о себе и своих физиологических потребностях. Ей с малых лет объясняли: сначала дело, потом все остальное.
«Сделаешь уроки, потом поешь», — говорил папа. Во взрослой жизни Света продолжала ответственно стараться все успеть до обеда или ухода с работы. Но, с одной стороны, всегда приходили другие. Кто-то звонит, потом приходит срочное письмо. Так и сидит Света без обеда и ужина, пытаясь все переделать. Ситуация усугублялась тем, что Света не могла расслабиться, она была напряжена и телом, и мыслями. И только ночью перед экраном, после еды, он действительно «выдыхал».
Первое задание, которое психолог поставила Светлане, было ходить в туалет тогда, когда ей хочется, а не когда выдается свободная минутка. Во-вторых, делать 7-минутный перерыв каждый час, чтобы разогреться. Света научилась прислушиваться к потребностям своего тела и позволяла себе их удовлетворять. Это была отличная работа на год. Если бы вы знали Свету тогда и сейчас, вы бы сказали, что это два разных человека. Героиня похудела на 20 килограммов, сменила работу, вышла замуж и позволила себе путешествовать по миру!
Как понять, почему вы не худеете
Если вы уже много лет ведете неравную борьбу с собой и лишними килограммами, и раз за разом проигрываете эту войну, может быть, у вашей проблемы есть внутренние причины? И если да, то что с этим делать?
Шаг 1. Проведите полное медицинское обследование, чтобы исключить или принять во внимание медицинские факторы.
Шаг 2. В течение недели записывайте, что, когда и сколько вы едите. Какие ощущения в теле, какие эмоции и чувства вы испытываете до, во время и после еды? В ситуациях переедания опишите, что с вами происходило раньше: с кем вы общались, какие эмоции испытывали и как относились к себе: поддерживали или ругали? Ведите такой дневник 2-3 недели, чтобы получить полную картину.
Шаг 3. Проанализируйте свое пищевое поведение. Вы едите равномерно в течение дня? Что ты ешь? Тебе нравится это? Ты ешь? Насколько разнообразна пища, которую вы едите?
Шаг 4. Ищите закономерности. В каких ситуациях ваше пищевое поведение оставляет желать лучшего? Какие эмоции вы «хватаете» чаще всего? Какие ситуации заставляют вас переедать? Как часто вы поддерживаете себя? А как часто вы обращаете внимание на их физиологические и психологические потребности?
Шаг 5. Установите режим питания. Стремитесь организовать свою жизнь так, чтобы можно было питаться регулярно, вкусно и сбалансированно, чтобы организму не приходилось получать достаточно энергии из быстрых углеводов.
Шаг 6. Ищите альтернативы. Поймите, что еще вы можете сделать для себя, кроме еды. Если вы едите, чтобы расслабиться, ищите варианты расслабления, которые могут заменить еду. Если вы едите, чтобы порадовать себя, как еще вы можете это сделать? Если еда — это форма любви к себе и заботы о себе, как еще вы можете позаботиться о своем теле и душе? Будет ли переедание реальной проблемой?
Ешьте вкусную и полезную пищу, любите и заботьтесь о себе и своем теле, наслаждайтесь жизнью, и организм с легкостью избавится от лишних килограммов, которые ему больше не нужны.
За помощь в подготовке материала благодарим Екатерину Зимину, психолога по коррекции веса и пищевого поведения, автора проекта «Ешь, люби, наслаждайся, худей».
