Чтобы избежать напряжения глаз и головной боли из-за яркого света и частичной адаптации сетчатки, никогда не работайте спиной к окну (поступающий свет ослепляет экран) или лицом к окну (в этом случае вы подвергаетесь воздействию яркого света).
10 упражнений, которые можно делать в офисе от болей в спине
Сидение за компьютером в позе «краба» вредит вашему позвоночнику и суставам. Это особенно актуально, если ваш рабочий стул не отличается идеальной эргономикой (что бывает в большинстве случаев). Что вы должны делать? Разумеется, необходимо поддерживать подвижность суставов. Помогут простые упражнения для спины, которые можно делать прямо за рабочим столом.
Существует множество клинических доказательств того, что вынужденная поза в течение длительного времени приводит к различным проблемам со здоровьем. Медленно, шаг за шагом, вы буквально разрушаете здоровье своих суставов. Обратите внимание на свою осанку, и вы поймете, почему.
Наверняка вы сейчас сидите сгорбившись, слегка склонив голову, положив одну руку на мышь, а другую на клавиатуру. Ваши плечи и шея, вероятно, уже скованы и неподвижны. И что-то мне подсказывает, что вы, как минимум, страдаете сколиозом.
Невозможно сохранить анатомически правильную осанку на рабочем стуле, каким бы удобным он ни был. Постоянное сидение перед экраном неизбежно приводит к возникновению точек напряжения в позвоночнике. Это шея, поясничный отдел позвоночника и грудная клетка.
Разработано KamranAydinov/freepik
Это типичная проблема всех офисных работников:
- Головные боли из-за плохого кровоснабжения мозга;
- Боли в шее;
- Боли в пояснице, особенно по утрам;
- Скованность в плечевых суставах, иногда онемение и покалывание в руках;
- Тяжесть в ногах.
Протрузии и грыжи дисков являются самой большой проблемой. Они неизбежно возникают во время офисной работы, когда человек при этом не проявляет физической активности и имеет слабый мышечный корсет.
Не говоря уже о таких проблемах, как простатит, застой в органах малого таза, сердечно-сосудистые заболевания, внезапное головокружение при вставании из-за плохого тонуса сосудов и т.д., которые относятся к тому же ряду.
Исследования (например, это) показывают, что единственное лекарство от этих проблем — регулярная растяжка. Поэтому время от времени стоит делать перерывы и разминать суставы.
Чтобы оставаться продуктивным, мы рекомендуем вам перемещаться по офису хотя бы раз в час. Не просто встаньте и пройдитесь, а встаньте и потянитесь, уделяя особое внимание верхнему плечевому поясу и шее.
- Поставьте таймер с интервалом в 45–55 минут и выполняйте упражнения из нашей программы;
- Задерживайтесь в крайнем положении не менее 15 секунд;
- Избегайте резкой боли в суставах;
- Делайте движения плавно и акцентированно;
- Старайтесь делать как можно больше повторов.
Комплекс упражнений при сидячей работе
Эта тренировка рассчитана на 5-10 минут. Старайтесь выполнять все упражнения одно за другим. Выполняйте большинство упражнений сидя или стоя.
Растяжка груди
Очень полезно выполнять их в течение длительного времени в согнутой вперед позе.
Как это делается: Заведите руки за спину и по возможности переплетите пальцы. Аккуратно поднимите руки вверх так, чтобы обнажилась грудная клетка.
Этого движения следует избегать, если у вас есть травма плеча.
Пожимание плечами
Как упоминалось ранее, шея и плечи являются основными зонами напряжения. Они постоянно находятся в напряжении из-за мелких движений пальцев при наборе текста и нажатии на кнопку мыши.
Как это сделать: выпрямите спину и поднимите плечи как можно ближе к ушам, как будто вы хотите до них дотронуться. Сделайте 8-10 повторений и не забывайте фиксировать верхнюю точку. В конце опустите плечи вниз
Растяжка верха спины
Теперь давайте растянем нижнюю часть спины. А лучшее упражнение в офисе для нижней части спины — это скручивание верхней части тела. Но не будьте фанатиком! Выполняйте движения равномерно и не скручивайтесь слишком сильно.
Как выполнять: сидя, обопритесь ногами о пол и постарайтесь как можно сильнее подтянуть и растянуть живот. Повернитесь налево. Чтобы углубить растяжку, можно использовать планку для рук.
Повороты корпуса
Старайтесь оставаться в удобном положении. Вы должны почувствовать напряжение в косых мышцах живота и поясницы. Никакой боли! Выполняйте каждое движение в течение 10-30 секунд.
Когда поясница разогрета, самое время обратить внимание на осанку. Возможно, вы замечали, что когда вы сидите на стуле, вы постепенно начинаете сутулиться под своим весом.
Как выполнять: На вдохе потянитесь вверх, насколько сможете, и сведите пальцы рук вместе. Держите голову вертикально. Представьте, что вы пытаетесь достать руками до потолка. На выдохе отпустите руки и опустите их вниз, максимально сводя лопатки вместе. Повторите это восемь-десять раз.
Растяжка туловища
Мало кто это осознает, но длительное печатание на клавиатуре создает такую же нагрузку на предплечья, как и занятия в тренажерном зале. В результате у типичного офисного работника болят запястья и пальцы. К счастью, есть простое решение.
Как это сделать: вытяните левую руку вперед, а другой рукой возьмитесь за пальцы и осторожно потяните их к себе. Чувствуете ли вы, как напрягается ваше предплечье? Так и должно быть! Главное — не переусердствовать. Как и раньше, задержитесь в удобном положении на 10-30 секунд, а затем повторите то же самое для правой руки.
Растяжка предплечий и кистей
Как бы вы ни старались, вы неизбежно приблизите голову к экрану. Это напрягает мышцы шеи и способствует циркуляции крови к голове. Чтобы избежать сонливости и головных болей в конце дня, стимулируйте кровообращение в шее.
Как это делается: сидя на стуле, возьмитесь правой рукой за край стула и слегка наклоните голову в противоположную сторону. Задержитесь на 10-30 секунд и повторите для левой стороны. Важно, чтобы вы почувствовали напряжение в шее.
Растяжка шеи
Какие упражнения я могу выполнять непосредственно на работе? Как сохранить осанку во время работы в офисе?
Он говорит инструктору.
Упражнения в офисе для осанки, комплекс упражнений на рабочем месте, производственная гимнастика для офисных работников
Сидячий образ жизни стал нормой для миллионов россиян. Мы часами сидим в социальных сетях, смотрим сериалы всю ночь напролет, ездим в магазин — но нашему телу нужна физическая активность.
Поделитесь серией упражнений для
Постарайтесь разнообразить свой рабочий день физическими упражнениями. Поддерживайте форму в офисе. Вам потребуется 10-15 минут и команда коллег, которые вас поддержат.
Выполните два сета по 10 единиц в каждом. Пауза между сетами — одна минута. С помощью этого упражнения мы глубоко растягиваем мышцы спины.
Выполните две серии по 15 упражнений. Пауза между подходами — одна минута. С помощью этого упражнения мы тренируем мышцы груди, плеч, шеи и спины.
Выполните два сета по 60 секунд. Отдыхайте в течение одной минуты между каждым подходом. Это упражнение тренирует мышцы спины и живота.
Как менялся образ жизни человека в пересчёте на калории:
| Выполните два подхода по 10 раз на каждую сторону. Отдых между подходами — одна минута. С помощью этого упражнения мы укрепляем мышцы кора и растягиваем мышцы спины. | Выполните две попытки по 10 раз на каждую сторону. Пауза между подходами — одна минута. С помощью этого упражнения мы растягиваем мышцы груди и спины. | С помощью этих пяти простых упражнений вы сможете привести свое тело в тонус, улучшить осанку и снять нервное напряжение. Выполняйте их дважды в день вместе со своими коллегами. | Выполните две попытки по 10 раз на каждую сторону. Пауза между подходами — одна минута. С помощью этого упражнения мы растягиваем мышцы груди и спины. |
|---|---|---|---|
Плюсы от упражнений в офисе:
- Улучшают осанку.
- Снимают утомление мышц и нервной системы.
- Снижают эмоциональную напряжённость.
- Сжигают калории.
- Улучшают кровообращение.
- Активизируют мышление.
- Поднимают настроение.
- Разгружают глаза.
- Повышают концентрацию.
- Снижают уровень стресса.
Мостик на стуле:
- Встаньте, отведите руки назад и упритесь в стул.
- На вдохе плавно прогнитесь в спине, не напрягая шею.
- На выдохе округлите спину. Ощутите сильное расслабление в спине.
Растяжка шеи и грудного отдела:
- Сложите руки в замок за головой.
- Округлите спину, прижимая подбородок к груди, и медленно выдохните.
- На вдохе разведите локти в стороны, сводя лопатки вместе. Постарайтесь максимально вытянуть грудь вперёд и прогнуться в пояснице.
Повороты туловища с вытянутыми руками:
- Садимся с прямой спиной на стул, вытягиваем руки в стороны.
- Плавно разворачиваем корпус в сторону с последующим ускорением.
Наклоны туловища у стены:
- Скрестите ноги. Одной рукой упритесь в стену, другую руку поднимите вверх.
- Одной рукой отталкивайте себя от стены, а второй рукой мощно тянитесь вверх, сгибаясь в позвоночнике в сторону.
Кошечка у стены:
- Согните корпус у стены и упритесь в неё руками.
- На вдохе плавно прогните спину в пояснице и опускайте корпус тела до параллели с полом.
- На выдохе выпрямите корпус в исходное положение.
