Составьте общий список покупок на основе записей в вашем блокноте. Его можно приклеить к холодильнику и отметить на коробках вес или количество необходимых продуктов.
Продуктовая корзина. Какие продукты включить в список покупок
Чем вы руководствуетесь при покупке продуктов питания? Составляете ли вы список покупок перед походом в супермаркет или совершаете покупки через Интернет? Конечно, среди нас есть те, кто серьезно относится к покупкам: они составляют список покупок для сбалансированного питания и планируют недельный/месячный бюджет. Но чаще всего покупки совершаются спонтанно — вам вдруг захотелось побаловать себя или что-то быстро понадобилось, потому что холодильник пуст. Вы возвращаетесь домой с полной сумкой продуктов, которых едва хватает на три дня. Вы купили готовые блюда, сыр, колбасу и хлеб, но забыли о кашах, овощах и фруктах, которые составляют основу вашего рациона. Не спешите скорбеть, ситуация типична и разрешима. Потратьте немного времени и составьте список покупок на неделю, «продуктовую корзину», которая станет основой вашего рациона. Это не значит, что вы больше не можете положить в корзину любимые макароны или замороженную пиццу — это просто означает, что эти вещи мы покупаем в последнюю очередь. Составление списка покупок на неделю/месяц вперед не только сэкономит ваше время и деньги, но и поможет вам скорректировать свои пищевые привычки.
Все мы знаем, что основу нашего рациона составляют белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 35%:20%:45%, при этом допускается отклонение на 5% в любую сторону. Чтобы оставаться в форме, нужно не просто есть правильные продукты; эти ингредиенты необходимы для нормального функционирования организма. На рисунке приведен пример пирамиды потребностей в питательных веществах.
Каждый человек сам решает, какие продукты ему употреблять, в каком количестве и в какой форме; мы просто хотим проконсультировать вас относительно вашего выбора продуктов питания. Наша цель — предоставить вам вкусную и здоровую продуктовую корзину, которая сэкономит ваше время и облегчит планирование на неделю.
Углеводы в продуктовой корзине
Начнем с углеводов, так как они являются основным источником энергии для организма (50-60% суточной потребности в энергии). Основными источниками углеводов являются крупы (макароны, выпечка) и картофель; фрукты, ягоды и сладости также являются источником углеводов.
Какие углеводы положить в корзину: Тыква и картофель в качестве гарнира: рис, гречка, макароны, овсянка и любимые крупы. Эти продукты содержат углеводы, которые обеспечивают организм энергией в течение дня. Зерновые содержат витамины B, E, PP и H.
Фрукты. Обязательно включите 3-4 фрукта из этого списка в свой еженедельный рацион:
Поэтому обязательно положите в корзину ваши любимые овощи: картофель, капусту (цветную, брюссельскую, белокочанную и т.д.), лук, помидоры, огурцы, морковь, перец, зелень, кабачки/баклажаны, брокколи.
Белок составляет около 15-20% от массы нашего тела. Функция белка заключается в обеспечении роста, структуры и развития организма, а также в поддержке иммунной системы. Белок можно получить как из растительных, так и из животных источников. Наиболее важными источниками белка являются: Мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые и орехи.
Список белковых продуктов
Что положить в корзину? Все зависит от вашего рациона — выбирайте мясо или рыбу, продукты животного или растительного происхождения:
Говядина или свинина, птица и субпродукты — печень, сердце, яйца. Мясо и яйца богаты витаминами группы В, железом и цинком, но также содержат «плохой» холестерин.
Кальмары, креветки, сельдь, лосось, треска, пикша. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, витамины В, А, РР, С и Е. Полезные вещества: калий, кальций, сера, натрий, магний, йод, цинк.
Бобовые: нут, бобы мунг, чечевица (зеленая/красная), фасоль, горох. Орехи, арахис, семена кунжута.
Молочные продукты: Сыр, творог, молоко и молочные продукты. Содержит Ca, A, E, B2, B12, C, PP, полезные жиры и живые бактерии.
Молочные продукты не являются обязательной частью вашего рациона, поэтому добавляйте их в корзину по своему усмотрению. Однако, если вы употребляете молочные продукты для Ca, мы рекомендуем альтернативы: семена кунжута, миндаль, фундук, брокколи, бананы, лосось.
Чтобы не перегружать мозг. Ресурсы организма ограничены. У каждого из нас есть определенный запас душевных сил (как и физических). Когда мы принимаем решения, эти силы используются. Чем больше решений мы принимаем в течение дня, тем труднее принимать решения ночью. Наш мозг, подобно процессору смартфона, нагревается и разряжает батарею при увеличении нагрузки.
Зачем он нужен?
Когда ресурсы мозга истощены, он принимает скорее эмоциональные, чем рациональные решения. В ход идут все виды рекламы, и мы покупаем не то, что нам нужно, а то, что маркетологи хотят продать.
После долгого рабочего дня труднее решить, купить ли зеленый горошек, который мы всегда покупали, или новый горошек в красивой банке. Это результат недостатка психической энергии.
На днях я выбрала книжку-раскраску. Это была пятница, очень сложный день, в течение дня было принято двенадцать важных решений. Я долго не могла определиться с выбором книги-раскраски. Я даже не сравнивал их, я просто смотрел на них, снова и снова. Когда я понял это, я выбрал первый попавшийся и двинулся дальше по списку.
Быть
Процитировать в Твиттере
Если вы заранее не составили список покупок на бумаге, ваше внимание в магазине будет сосредоточено на списке, который вы держите в голове. Вы должны помнить об этом, чтобы ничего не забыть. Допустим, список содержит 10 элементов. Часть вашего внимания занимают события рабочего дня, которые происходят через регулярные промежутки времени: Ваш начальник кричит на вас, ваши коллеги сплетничают, ваши коллеги разочаровывают вас. Другая часть вашего внимания занята ужином, который нужно приготовить. Кроме того, скоро день рождения моего сына: что купить, куда потратить? А также недавний разговор со старым знакомым. И, конечно, больше всего внимания привлекает сам магазин: предложения, персонал, перекладывающий товары с полки на полку, объявления из громкоговорителей, люди, не замечающие ничего на своем пути.
Вспомните, сколько раз вы (в буквальном смысле) сталкивались с другими покупателями в магазине? Это результат недостаточного внимания.
Посчитайте сами — в ресторане более 15 предметов разных размеров. Неудивительно, что некоторые из них могут потерять фокус.
Уберите с бумаги те пункты, которые вам необходимо купить, и освободите место для другой информации.
Чтобы сэкономить деньги. Экономия денег — это результат чрезмерного внимания и неиспользованных когнитивных ресурсов.
Когда вам не нужно сосредотачиваться на списке покупок, вы замечаете более выгодные предложения.
Когда вам не нужно принимать десятки решений о покупке или отказе от покупки, вы можете потратить некоторые когнитивные ресурсы на вещи, которых нет в вашем списке.
Например, шампунь, которым вы пользуетесь, продается в магазине. Без списка покупок вы можете этого не заметить. А когда вы его заметите, вам понадобится много времени, чтобы решить, стоит он того или нет, стоит ли его покупать или нет, сколько штук нужно купить.
Текущая ситуация. В супермаркете, где я обычно делаю покупки, была объявлена большая скидка на кофе. Однако кофе, который уже был в продаже со скидкой, не участвовал в предложении. Десятки людей блуждали среди полок с кофе, не в состоянии принять решение, потому что объем информации, которую им нужно было обработать, значительно превышал доступные им когнитивные ресурсы.
Чтобы сэкономить время. Со списком покупок мы
— Не тратьте время на сотни попыток восстановить память,
— мы не тратим время на принятие десятков решений
заранее. У нас на холодильнике висит магнитный блокнот, куда мы записываем, что нужно купить в следующий раз, когда пойдем в магазин. Как только мы открываем последнюю пачку сахара, мы заносим сахар в список; достаем последнюю пачку масла из холодильника — масло тоже заносится в блокнот.
— не тратим время на то, чтобы обойти весь магазин и заглянуть на каждую полку.
Когда и как составлять?
Когда я работал в сфере технического обслуживания, я использовал тот же метод для заказа материалов. Когда сварщик получил предпоследнюю коробку электродов, он сказал мне, и я заказал 20 фунтов. Когда у техников закончилась предпоследняя коробка отрезных кругов для шлифовальной машины, я заказал еще 100 штук.
Подробности. Не «сахар», а «2 фунта сахара». Не «рис», а «рисовый плов». Вы приняли решение о том, что именно вам нужно. Запишите его, иначе вам придется решать снова и напрягать память перед походом в магазин.
Перед долгой поездкой. Если вы собираетесь купить в магазине только два или три товара, вам не нужно составлять список. Например, если вы идете в магазин, чтобы купить хлеб, вы, скорее всего, не забудете его купить. Но ходить в магазин каждый день, чтобы купить разные товары, не очень практично, это пустая трата времени. Лучше «откладывать» один раз на неделю или месяц. Вторую половину дня можно посвятить семье, хобби или отдыху.
