Если вам нужна «долгоиграющая» энергия, полезные жиры и белки, нет ничего лучше орехов для перекуса. Это может быть миндаль, кешью, грецкие или бразильские орехи. Важно соблюдать правило: не более 5-15 граммов. Конечно, этот совет относится только к тем, у кого нет аллергии на орехи.
Полный список всех продуктов для правильного питания
Кто не хочет оставаться здоровым, энергичным и стройным? И как показывает опыт тысяч людей, ничего лучшего, чем здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями, еще не придумано. Для новичка в области питания важно не только быть теоретически подкованным и оседлать волну решимости, но и быть подготовленным на практике. Полный и подробный список продуктов для правильного питания и снижения веса очень поможет вам.
- Как и с чего начать
- Список продуктов для правильного питания
- Сложные углеводы
- Белок (протеин)
- Жиры
- Клетчатка
Как и с чего начать
Конечно, список лучших продуктов для здорового питания и потери веса не является универсальным — каждый организм уникален, и у всех нас разные предпочтения. Поэтому я рекомендую следующую систему:
- изучаем теорию;
- составляем собственный перечень того, что нужно покупать;
- проводим ревизию домашних запасов, безжалостно выбрасывая всё запрещенное (можете отдать в благотворительные организации, если не поднимается руками выкинуть еду);
- сохраняем свои пп продукты-список (можно даже распечатать и повесить на холодильник);
- топаем в магазин и закупаемся для начала на неделю.
Составить личный список очень просто: В нашей статье напишите, какие продукты NHP вам нравятся и доступны в вашем регионе; вычеркните то, что вам категорически не нравится или что не подходит для вашего здоровья (аллергия, непереносимость); проверьте, не запрещено ли что-то.
Затем вы можете отправиться за покупками — теперь в вашем холодильнике и на полках нет нездоровой пищи и соблазнов.
Список продуктов для правильного питания
Здоровое питание — это источник энергии, который можно разделить на четыре группы:
- сложные углеводы;
- белки растительные и животные;
- жиры;
- клетчатка.
Вода также может относиться к этой группе, но в этом случае все очень просто: пейте только качественную, очищенную воду без добавок. Но давайте посмотрим на продукты поближе.
Сложные углеводы
Вы наверняка знаете, что это такое — это углеводы, переваривание которых обеспечивает организм высококачественной энергией (без повышения уровня инсулина).
В целом, углеводы содержатся практически во всех продуктах, но легче всего их найти в зерновых (гречка, овсянка, ячмень, овсянка, коричневый рис, пшено), бобовых (горох, фасоль, чечевица, нут) и макаронных изделиях из цельнозерновой или твердой муки.
Продукт Калории на 100 г Продукт Калории на 100 г Фасоль 58 Нут 304 Геркулес 355 Овес 345 Горох, очищенный 323 Перл 324 Цельный горох 303 Полтавская пшеница 325 Гречневая крупа 326 Просо 334 Гречневая крупа 329 Рис 323 Кукуруза 325 Соевые бобы 395 Макароны из цельнозерновой муки 300 Фасоль 309 Макароны из твердых сортов пшеницы 295 Чечевица 310 Манна 326 Ячмень 322 Белок (протеин)
Белок важен как для спортсменов, так и для активных людей, поскольку он помогает наращивать мышечную массу и поддерживает чувство молодости и активности. Вот почему каждый список продуктов питания — на неделю, месяц или даже день — должен включать разнообразные продукты, богатые белком.
Мы уже знаем, какие продукты содержат большое количество белка. Лучшими источниками белка являются яйца, молочные продукты с низким содержанием жира (кефир, творог, нежирный йогурт), нежирное мясо (курица, индейка, кролик, говядина), морепродукты и рыба. Побочные продукты — печень и сердце — также не приносят вреда.
Продукт Калории на 100 г Продукт Калории на 100 г Йогурт 3,2% 87 Кета лососевая 138 Кефир 0% 29 Шпроты 142 Кефир 1% 37 Корюшка 93 Молоко 0% 34 Краб 85 Молоко 2,5% 53 Мороженое 76 Молоко 3,2% 58 Bream 109 Сырое козье молоко 71 Лосось 200 Цельное молоко 477 Скумбрия 111 Обезжиренное молоко 3,2% 57 Приготовленные мидии 53 Ряженка 2,5% 53 Норковый кит 67 Крем 10% 121 Мойва 159 Сметана 10% 118 Шафрановая треска 78 Сметана 20% 208 Плавательный бассейн 85 Голландский сыр 352 Морской окунь 123 Пошехонский сыр 348 Окунь 80 Российский сыр 366 Серджио 161 Сыр сулугуни 293 Осьминог 74 Творог низкой жирности 89 Палтус 106 Баранина 201 Рибай 108 Говядина 191 Вареные раки 96 Говяжий язык 160 Сазан 119 Говяжье сердце 89 Саур 257 Говяжья мышца 126 Walleye 124 Говяжья печень 100 Сельдь 248 Гусь 359 Лосось 222 Индейка 192 Whitefish 141 Мясо лошади 149 Скумбрия 158 Кролик 197 Сом 141 Куриная печень 140 Ставрида 119 Куриные животики 86 Стерлядь 126 Куриные сердечки 159 Судак 81 Курица (белое мясо) 101 Треска 76 Курица (средняя) 161 Тунец 95 Свиная печень 105 Морской угорь 331 Свиное сердце 87 Устрицы 91 Свиной язык 203 Форель 99 Свиные почки 84 Stern 84 Говядина 91 Пайк 83 Быки 147 Язык моря 89 Розовый лосось 151 Яичный порошок 545 Кальмар 77 Куриное яйцо 153 Пузырь 86 Перепелиное яйцо 170 Карп 84 Страусиное яйцо 118 Карп 95 Утиное яйцо 176 Какие продукты должны быть в холодильнике для правильного питания
Здоровое и вкусное питание — это не миф, а реальность. Сегодня, чтобы похудеть, не обязательно придерживаться моноуглеводной диеты. Ассортимент полезных и вкусных продуктов настолько разнообразен, что вы можете составить собственное меню np в соответствии со своими предпочтениями. Итак, каковы основные продукты np для начинающих?
-
Мясные продукты. В список полезных продуктов, конечно же, входит мясо. К сожалению, растительный белок не содержит все нужные организму аминокислоты, которые содержатся в животном белке, поэтому мясо обязательно должно быть на вашем столе.
Речь идет о самых диетических и полезных видах мяса: курица, индейка, кролик, говядина, постная говядина.
Что всегда должно быть в вашем холодильнике: Кефир, натуральный йогурт, творог, сыр, кислое молоко, ряженка.
Люди часто стараются покупать молочные продукты с 0-1% жира, чтобы снизить количество потребляемых калорий. Однако мы не рекомендуем покупать обезжиренные продукты, так как они содержат много синтетических добавок и стабилизаторов и даже трансжиры. Кроме того, эти продукты не способствуют насыщению и иногда вызывают тягу к ним. Старайтесь выбирать продукт со средней жирностью, например, творог с жирностью 5-9%, натуральный йогурт с жирностью 3,2-4% или кефир с жирностью 2,5%.
Не забывайте также о разнообразной зелени, которую вы можете есть без зазрения совести, поскольку в ней очень мало калорий. Вот самые популярные салаты: салат ромэн, руккола, шпинат, латук, салат айсберг, фризе, батавия и щавель.
На что обратить внимание: Яблоки, грейпфруты, апельсины, ананасы, авокадо, манго, киви, бананы, персики и виноград.
Некоторые фрукты имеют довольно высокий гликемический индекс, например, бананы и виноград, но это не повод исключать их из своего рациона.
Не забудьте о ягодах, которые отлично подходят для перекусов (особенно удобно, если вы питаетесь по часам и берете перекусы с собой) и десерта!
Лучшими зерновыми являются: Гречневая крупа, овес, киноа, нешлифованный рис и ячмень.
Включите в свой рацион все виды фасоли (белую, красную, черную, пинто, зеленую, лунную и другие), горох, нут, чечевицу, соевые бобы и арахис.
Смотрите здесь: Миндаль, кешью, грецкие орехи, семена чиа, кедровые орехи, семена льна, семена кунжута, семена макадамии, семена тыквы, бразильские орехи.
Запрещенные продукты при ПП
Как вы уже знаете, хорошая диета не основана на строгих запретах и ограничениях, но если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, список продуктов, запрещенных в нп, поможет вам в этом. О каких продуктах идет речь?
- Жирные сорта мяса: свинина, баранина
- Колбасные изделия
- Сыр с повышенным процентом жирности — 60%-70% жирности: голубой, плавленый, камамбер, твердые сорта.
- Макароны не из твердых сортов пшеницы
- Хлебобулочные изделия из белой муки
- Кондитерские изделия: торты, пирожные
- Готовые сухие завтраки
- Быстрорастворимые супы и пюре, вермишель быстрого приготовления
- Консервы и полуфабрикаты
- Овсяные хлопья быстрого приготовления
- Майонез и другие белые соусы
- Чипсы, сухарики
- Шоколадные батончики
Что можно пить на ПП
Важно не забывать пить во время запоя
- Травяные чаи
- Фруктовые чаи
- Зеленый чай
- Свежевыжатый сок
- Морсы без добавления сахара
- Натуральный лимонад
- Кофе (не злоупотреблять)
Сухофрукты
Очищенные овощи, такие как морковь, ломтики яблок, нарезанная свекла, салаты с рукколой, шпинатом и другими листьями теперь продаются в магазинах.
Волокна и пищевые волокна заполняют желудок. Конечно, свежая зелень и овощи богаты витаминами (С, А, К и другими) и минералами.
Яблоки, киви, цитрусовые, крыжовник, малина, черника, клубника — все, что есть на столе в данное время года, является богатой витаминами закуской. Но кроме фруктов стоит иметь и другие «перекусы», потому что энергия из одной только фруктозы не насытит организм надолго.
Сезонные фрукты и ягоды
А также ацидофилин (продукт молочнокислого брожения, похожий на густой кефир), кефир и ряженку.
Молочные продукты являются пробиотиками (содержат полезные бактерии). Если состав чистый (без консервантов, сахара или химических добавок), то их можно смело употреблять в качестве закуски. Козье или овечье молоко может быть лучшим выбором — оно лучше усваивается взрослыми.
Также подходят гречка, рис, сорго (или саго) и лен. Сложные углеводы являются хорошим дополнением к белку (например, йогурт). Они содержат грубую клетчатку и витамины группы В.
Натуральные хлебцы
Сыры из белого козьего, овечьего молока, грудинки и адобе — это источники белка для вашей закуски, которые не нужно готовить. Это материал, который поддерживает ваши суставы, сухожилия и кости. После тяжелого рабочего дня важно подкрепиться.
Чтобы не перекусывать (даже полезными продуктами), лучше всего брать обед с собой. Пять простых блюд, которые можно взять с собой на работу, можно найти по этой ссылке.
